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很多人說健身一定要吃蛋白粉,其實真的是這樣嗎?以下是我們收到關於乳清蛋白的問題:

什麼是乳清蛋白?

如何選擇適合我的乳清蛋白?

乳清蛋白如何使用?

乳清蛋白的優點與缺點?

乳清蛋白需要注意什麼事項?

乳清蛋白常見的錯誤觀念?

什麼人不適合使用乳清蛋白?

我們將一一回答以上的問題,繼續看下去吧!

什麼是乳清蛋白?(帶你快速瞭解)

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白,英文稱為(whey protein)是目前市面上最常見的蛋白補充品,乳清是在牛奶中提煉而成,牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白。再生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體就叫乳清。

在各項運動後,大多數人無法馬上透過飲食補充需要的營養素,這時液狀的乳清蛋白飲品可以在短時間內補充肌肉中受損的肝醣。這種液態乳清蛋白不僅容易攜帶也利於腸胃吸收。

乳清蛋白中蛋白質的含量比例很高,但也包含了乳糖脂肪碳水化合物等其他的成分。在製成市面上的乳清蛋白前,還會再經過一些加工處理,依據不同的加工過程,將乳清蛋白分為三種:

1. 濃縮乳清蛋白(whey protein concentration

濃縮乳清蛋白是製作起司乳酪產品等的剩餘物,通常由牛奶萃取,蛋白質的含量約在30-90%、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%,其他則含有些為碳水化合物、礦物質,且保有牛奶中的天然營養素。這種蛋白粉的價格比較便宜,因為處理與分解的程度較低。

2. 分離乳清蛋白(whey protein isolate

分離乳清蛋白是比濃縮乳清蛋白更進階的處理法,他們將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎去掉,這時的蛋白質含量高達90-95%、乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%,想當適合乳糖不耐症的人使用。理論上,這種乳清蛋白經過更進階的雜質處理過程,所以含有的成分會低於濃縮乳清蛋白,但不會影響蛋白質補給和吸收的效果。

3. 水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate

水解乳清蛋白幾乎不需要再消化就可以直接被人體吸收,因為他們將蛋白質分解成最小的分子,稱為勝肽,這種可以讓身體快速吸收和減少蛋白質過敏可能性的乳清,在價格上相對會比較貴。蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

my protein

選擇適合你的乳清蛋白(找到適合你的乳清蛋白並不難)

我這裡我建議你可以先找到自己的每日總消耗量TDEE來找出你一天該攝取多少的熱量和營養素,然後再想想你是想要增肌、減脂、維持體重還是增重。

選擇適合你的乳清蛋白
  • 如果你是想要增加肌肉、減脂或維持體重的話,建議你可以選擇低熱量的乳清蛋白,低熱量的乳清蛋白大約控制在250大卡以內。
  • 如果你是瘦子想要增重的話,建議你選擇高熱量的乳清蛋白,高熱量的乳清蛋白的熱量比較高,適合那些想要增重卻無法靠飲食達到所需要熱量,高熱量乳清蛋白的蛋白質,碳水化合物,脂肪比較高,所以熱量比較高。

下方是有关于如何选择适合你的乳清蛋白影片:

乳清蛋白的使用方法(教你怎麽喝才不覺得單調)

大部分人建議運動後喝,其實這是一個以前的迷思造成的習慣而已,一天的營養素攝取量才是最重要的,你想要幾時喝都可以,只要你一天所需的營養素達標,問題都不大。

乳清蛋白的使用方法

乳清蛋白的使用方法有很多種,最普遍的使用方式就是加入你需要的乳清蛋白分量到搖搖杯後,然後加入適量的水(注意:水的溫度使用室溫的就行,不需要太熱,避免結塊),然後搖晃至均勻就可以飲用了。

如果你覺得只是加入水的話很單調,你也可以加入牛奶或你喜愛的飲料來沖泡。

另外,你也可以加入水果、牛奶或堅果到你的乳清蛋白,然後利用果汁機來混合,變成一種乳清蛋白奶昔,這方法可以增加更多的營養。

以下是如何製作乳清蛋白奶昔的做法:

乳清蛋白的優點與缺點

優點
  • 方便
  • 快速補充蛋白質
  • 增加肌肉量
  • 脂肪和乳糖含量低
  • 增加飽足感,減少飢餓
  • 減少發炎
  • 能降低血壓、血糖和血脂
缺點
  • 乳糖不耐症的人會出現脹氣
  • 過敏症狀(對牛奶或奶製品過敏的人)

乳清蛋白需要注意的事項(不能只單靠乳清蛋白!)

乳清蛋白需要注意的事項
  1. 切忌狂喝

乳清蛋白只是一種補劑,不可以因為不想吃東西而單靠飲用乳清蛋白,這樣你會失去很多身體所需要的營養素。狂喝還有可能造成肥胖,建議攝取你所需要的熱量就好。

乳清蛋白需要注意的事項
  1. 注意成分列表

如上述所說的,乳清蛋白有分為三種,且有高熱量和低熱量的區別,建議購買前先看清楚營養的標示,以避免購買到不適合你乳清蛋白。

乳清蛋白需要注意的事項
  1. 做好計算

根據乳清蛋白的營養標示以每份(每勺)所含有的營養素來掌控你所需的量,以避免造成過量或過少。

對於乳清蛋白常見的5個錯誤觀念(別在被這些觀念所影響)

對於乳清蛋白常見的5個錯誤觀念

1. 喝蛋白粉就能增肌

很多人說想要增肌一定要喝乳清蛋白,乳清蛋白只是一個補充蛋白質的補給品,如果喝了乳清蛋白,但是總熱量還是攝取不夠的話,還是一樣增肌不了。你應該找出你一天該攝取的熱量來攝取足夠的營養素,不能只靠蛋白粉就能增肌。

2. 乳清蛋白只能給健身的人使用

其實不一定只有健身者才需要補充蛋白質,長老們也是一樣需要攝取蛋白質,他們也需要蛋白質來維持肌肉量。這不是叫你去買一大罐乳清蛋白粉給你的長輩吃,而是如果他們缺少蛋白質也沒辦法靠飲食來補充的話,那麼蛋白粉適合給他們使用。

3. 訓練完一定要喝乳清蛋白

其實增肌最重要的是一天的蛋白質攝取量和其他營養素有沒有攝取足夠,如果你一天不攝取足夠的營養素,增肌的效果是不明顯的。如過你發現你當天攝取不夠蛋白質,那麼就喝乳清蛋白吧。

4. 乳清蛋白喝多了要洗腎?

如果你沒有腎臟的疾病,攝取乳清蛋白不會對你的腎臟有所危害。假如你有腎臟疾病的話,建議你去找醫生詢問清楚是否適合使用乳清蛋白。

5. 用乳清蛋白來代替飲食

其實只攝取乳清蛋白的營養是不足夠的,真正的食物含有比較多的營養素(維生素、礦物質、等等),而乳清蛋白就是加工的食品,營養不是很足夠。乳清蛋白的優勢是很方便、價格比較便宜、快吸收,但是還是建議多吃真正的食物才能營養滿滿。

my protein

什麼人不適合使用乳清蛋白?(有疾病者建議先詢問醫師)

什麼人不適合使用乳清蛋白?
  • 孕婦及哺乳期的女性勿用
  • 乳糖不不耐者
  • 肝臟疾病患者
  • 腎臟疾病患者
  • 3歲以下幼童
  • 對乾酪素敏感者

總結

簡單來說乳清蛋白是一種既方便、價格合理且快速吸收的一個補劑,建議你先找到你一天所需的熱量,如果你在飲食中達不到你一天所需要攝取的熱量,建議你使用乳清蛋白。

選擇乳清蛋白也是一門功夫,記得要找出適合你的乳清蛋白,注意標示的營養素和成分列表是否適合你才購買。

希望這篇文章幫助到你明白什麼是乳清蛋白,接下來我們的網站也會發佈關於各種乳清蛋白的產品,可以留守我們的網站,希望你在這裡可以找到適合你的乳清蛋白。

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凱文 - 30 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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38 Replies to “【2020】乳清蛋白是什麼?| 健身者們必須要知道的知識!”

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