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身爲健身者的你目前是正在增肌或是在減脂呢?你又是否有聽過一種能嚴重影響我們增肌減脂效率的荷爾蒙-皮質醇呢?那麽皮質醇又是什麽呢?它在我們體内又扮演著怎麽樣的角色呢,分泌失調又會帶來什麽影響呢?我們又該如何解決體内皮質醇水平過高的問題呢?

爲此我們特別准備了這篇文章,告訴你關於皮質醇的詳細資訊,再教你如何解決皮質醇水平過高的問題!那麽我們話不多説,立馬開始吧!

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皮質醇是什麽?

皮質醇是什麽?

皮質醇,英文名為Cortisol,也被稱爲壓力荷爾蒙,是腎上腺所分泌出來的一種類固醇激素。

許多人對皮質醇的印象都不太好,因爲它與我們生理和心理上的壓力都有著直接的關係,但其實它是我們體内非常重要的激素之一,那麽它在我們體内到底扮演著怎樣的角色呢?讓我們看下去吧!

皮質醇在體内所扮演的角色(原來它那麽重要!)

皮質醇在體内所扮演的角色

以下是皮質醇的功能:

  1. 調節血糖
  2. 調節免疫系統
  3. 調節血壓
  4. 新陳代謝
  5. 抑制發炎
  6. 平衡體内水份和鹽份
  7. 記憶輔助

由此可見皮質醇在我們體内確實扮演了非常重要的功能,那麽皮質醇水平過高又會帶來什麽影響呢?接著看下去吧!

皮質醇水平過高所帶來的影響

皮質醇水平過高所帶來的影響

我們體内的皮質醇水平是會隨著時間而變化的,正常情況下會在早上6-8點左右處於比較高水平,讓我們充滿能量和應付壓力。接著到晚上時皮質醇水平則會下降至低水平并且在半夜12-2點時處在最低水平,生長激素和褪黑激素的分泌也將提升,讓我們身體放鬆,更容易入眠。

我們都知道皮質醇的分泌與生理和心理上的壓力都有關係,而現代人的生活習慣都比較不健康,所以身體也容易產生壓力,而長期過度壓力則會導致體内的皮質醇水平過高,因此許多現代人都面對皮質醇水平過高的問題。

皮質醇過高所帶來的後果

以下是皮質醇水平過高所帶來的影響:

  • 生長激素分泌異常
  • 褪黑素分泌異常
  • 胰島素分泌異常
  • 雌激素分泌異常
  • 睾固酮激素分泌異常
  • 消化不良
  • 睡眠品質下降
  • 情緒起伏大
  • 免疫系統出問題
  • 高血壓,血糖
  • 容易暴飲暴食
  • 女性經期受影響
  • 增肌減脂卡關

可見皮質醇水平過高將會帶來非常嚴重的影響,我們又該如何辨別自己是否有皮質醇水平過高的問題呢?讓我們看下去吧!

如何辨別自己皮質醇水平過高?

如何辨別自己皮質醇水平過高?

如果你擔心自己也有皮質醇水平過高的問題,不妨注意看看自己是否有以下的跡象。

以下則是皮質醇水平過高的跡象:

  • 夜晚難以入眠,睡眠品質差
  • 難以專注,容易分心
  • 增肌減脂遇到停滯期
  • 記性變差
  • 女性經期不規則
  • 消化不良
  • 容易焦慮,煩躁,緊張

如果你擁有以上跡象,那麽你體内的皮質醇水平很有可能處於過高的狀態,可是不用擔心,你可以嘗試看看接下來的方法!

如何解決皮質醇水平過高問題?

如何解決皮質醇水平過高問題?

1. 降低訓練强度或時長

降低訓練强度

當我們進行訓練時,身體將會產生壓力,而當我們的訓練强度越高,時間越長,自然而然皮質醇的分泌量也會越多。所以説當你發現到自己擁有皮質醇過高的問題時,就應該安排Deload減量訓練,將訓練强度或時長減少來降低皮質醇的分泌。

當然身爲健身者的你或許會擔心如果訓練强度減少,肌肉是否會退步。可是即使你保持訓練强度,皮質醇過高的問題也會影響你增肌減脂的效率,所以説還是先解決皮質醇過高這個大問題,接下來增肌減脂也會更輕鬆。

想知道更多關於 Deload減量訓練的詳細資訊,可以點擊這裏《Deload減量訓練

2. 減少咖啡因攝取

減少咖啡因攝取

不知你是否有喝咖啡或攝取咖啡因補給品的習慣呢,雖然咖啡因能爲我們帶來許多好處,例如提升專注力,訓練表現等。可是當我們攝取過量咖啡因時,腎上腺將會被刺激并且分泌出更多的皮質醇。

所以説雖然咖啡因擁有許多好處,可是當你發現自己有皮質醇過高的問題的話,建議你減少或暫時戒掉咖啡因的攝取,這樣以來也能使體内的皮質醇水平降低。

想知道更多關於咖啡因的詳細資訊,可以點擊這裏《咖啡因對健身的好處

3. 確保足夠的睡眠

確保充足的睡眠

睡眠也是解決體内皮質醇水平過高問題的方法之一,現代人的生活習慣都比較忙碌,也會接觸許多電子產品,不但睡眠不足,睡眠品質也不佳。

此外,我們的肌肉其實在睡眠休息時修復成長的,而非在訓練時,睡眠不足將導致肌肉無法得到足夠的修復,自然而然身體的壓力也會越來越大,皮質醇水平也會升高。

所以説當你發現自己擁有皮質醇過高的問題的話,不妨試試看能夠提升睡眠品質的方法,例如睡前冲熱水澡,少接觸藍光以及保持睡房昏暗等,并且確保每天都睡到7-8小時。

想知道更多關於睡眠的詳細資訊,可以點擊這裏《睡眠與健身

4. 進行放鬆

進行放鬆

我們都知道皮質醇和生理和心理上的壓力都有關係,壓力越大時,皮質醇的分泌量也會越多。所以當你發現自己有皮質醇過高的問題時,不妨試試看進行放鬆。

肌肉方面的話可以嘗試看看按摩或伸展,而精神上的壓力的話則可以嘗試看看進行冥想,讓壓力得到釋放,進而降低皮質醇的分泌。

5. 補充營養

補充營養

 不少研究證實補充營養素例如維生素B1以及Omega-3都可以減少壓力以及皮質醇的分泌(相關研究1研究2研究3)。

維生素B1,鎂以及Omega-3這些營養素都可以在穀類,豆類,堅果類,深海魚類,肉類或相關補給品中攝取到,所以説如果你有皮質醇水平過高的問題的話,不妨多攝取一點這些食物。

想知道更多關於Omega-3的詳細資訊,可以點擊這裏《Omega-3對健身的作用

總結

總的來説,雖然許多人對皮質醇的印象都不太好,可是其實它在我們體内可是扮演著非常重要的角色,只要調試得好,把體内皮質醇的水平控制在正常水平,我們增肌減脂的效果也更佳。

由於現代人生活習慣的關係,面對許多壓力,所以許多人都可能擁有皮質醇水平過高的問題,如果你發現自己也有皮質醇水平過高的跡象的話,不妨試試看以上5種平衡皮質醇水平的方法。

最後也希望這篇文章能夠幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標!

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SuenHoong - 60 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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48 Replies to “【2021】皮質醇是什麽?|導致你增肌減脂卡關的罪魁禍首?教你解決皮質醇水平過高的問題!”

  • 很多人以為減脂就是卡路里近來卡路里出去
    但是很少人提到壓力荷爾蒙的部分

    謝謝版主的分享
    讓更多人知道壓力的調節也是減脂很重要的部分

    • 沒錯,其實皮質醇也是非常重要的一環,許多人雖然將飲食和訓練都做好了,可是卻忽略了皮質醇,要知道皮質醇的分泌也會影響生長激素,讓你增肌減脂都困難!

  • 最近睡眠不好,咖啡喝得又多,估計皮質醇高了。果然人要早睡起早,多做運動,感謝版主分享

    • 對的,許多人都説健身最重要的是吃睡練,但其實像是皮質醇這些激素也是會嚴重影響到我們的訓練效率的!

  • 這篇文章不只對健身有幫助,還對生活品質,睡眠有極大幫助,謝謝版主的分享~

    • 很高興我們的文章有幫助到你哦,我們在日後也會分享更多關於健身的文章,不妨繼續留守我們的網站吧!

    • 皮質醇過高是許多現代人都會面對的問題,真的要好好重視,不妨使用以上的方法去改善吧!

  • 自己覺得最近記性變得很差,而最近睡眠時間也很短,都沒有達到7小時。看起來要早睡一點看看會不會改善了,謝謝版主分享的內容。

    • 睡眠不足也是導致皮質醇過高的因素之一哦,我之前也因爲每天只睡了3-4小時,導致健身效率不高!

  • 原來訓練過多也會造成皮質醇過多,之前都不知道,看來要好好注意一下~

    謝謝整理

  • 謝謝版主的詳細介紹,但最後面食療的部分只有講到建議攝取的部分,不知道版主有沒有哪些食物是建議少吃的呢~?謝謝你

    • 哈嘍,營養素例如維生素B1和鎂分別建議每日攝取不超過30毫克和380毫克哦,而對於Omega-3的話,可以點擊鏈接進去查看哦。此外,含咖啡因的食品例如咖啡,茶類等建議減少攝取,以便能降低皮質醇水平。

    • 很高興我們的文章能幫助到你哦,不妨分享出去吧!也別忘了留守我們的網站,我們日後將繼續分享更多關於健身的文章哦!

  • 第一次聽到皮質醇,原來他影響著我們的生活,睡眠,記憶,專注力,最近記憶與專注力都減退,真的跟睡眠不足有關,需要來使用版主分享的5種調適方法,讓自己的狀態恢復變好

    • 睡眠不足是導致皮質醇過高的因素之一,也希望我們所分享的方法能夠幫助你解決皮質醇過高問題!

  • 還以為增肌減脂遇到停滯期要多加強運動
    沒想到是因為皮質醇水平過高,反而要降低訓練強度及時長
    真的長知識了,謝謝版主貼心的整理!

    • 皮質醇和壓力有關,當我們不斷加大訓練量時,身體的壓力也一樣增加,所以如果你已經有皮質醇過高的問題的話,建議可以先降低訓練强度!

    • 沒錯,許多現代人因爲生活習慣的關係,大部分都有皮質醇過高的問題,絕對要注意!

  • 训练时长和训练强度会影响皮質醇的分泌量提高,导致难以入睡(我没理解错吧)但有时我加强地训练时当天反而会更累更好睡呢😂我是出了什么问题吗?😂

    • 訓練時長和訓練强度過高確實會讓皮質醇提升,不過如果長期處於皮質醇過高的情況的話,才會出現難以入睡等問題哦!

    • 沒錯,皮質醇對我們身體確實很重要,調適得好的話還能夠幫助我們提升健身效率!

  • 大家真的很容易太重視訓練,而忘記修復的過程,適當的休息、放鬆跟補充營養,才是長大肌肌,身體愈來愈強壯的不二法門欸!感謝版主詳細解說~~

    • 不客氣,接下來我們還會繼續分享更多健身的資訊,記得留守我們的網站哦!

  • 除了減脂外 我也有睡眠品質不佳的問題 看來真的應該要減少攝取咖啡因了 非常感謝版主分享 又長知識啦

  • 但現代人的壓力好大啊!!!可能皮質醇都是偏高的吧睡不好又精神不集中,該好好想個對策了,不然對身體太不健康了

  • 原來皮質醇這麼重要、影響這麼大,但要戒掉咖啡實在有點難,不過為了身體,有什麼不尋常的還是先調整攝取量比較實在。

  • 看到辨識自己皮質醇水平過高項目幾乎全都中槍,看來我真得是超需的要開始補救了謝謝分享

  • 謝謝版主專業分享 ,皮質醇也是影響增加肌肉的因素,除了跡象方式來觀察還有什麼辦法嗎?和有什麼食品可以提升?

    • 以上就是可以觀察自己是否有皮質醇過高的方法哦,想要提升皮質醇可以透過口服糖皮質激素,如氫化可的松、潑尼松或可的松乙酸酯。

    • 皮質醇較常被稱作為壓力荷爾蒙,是腎上腺所分泌出來的一種類固醇激素哦。

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