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不管是跑步,打球,重量訓練,在進行任何運動前熱身是非常重要的,訓練前進行熱身運動能降低不必要的受傷風險。你在訓練前有熱身的習慣嗎?如果有的話,你又是否有做對呢?接下來我將以科學的角度以及我健身的經驗,來告訴你訓練前熱身的重要性,再教你最好的8個健身動作!

訓練前熱身的重要性

相信有在健身的你都知道訓練前熱身是多麽的重要。訓練前熱身的時間不需要太久,大約5至10分鐘就可以了,同時以低强度進行,切勿進行高强度的熱身因爲這將會影響正式訓練的體力和表現。

訓練前熱身的重要性

訓練前熱身的主要目的是爲了增加關節的運動範圍和靈活性,幫助肌肉充血,提升體溫,促進肌肉收縮和放鬆,以及最重要的,那便是防止運動損傷,降低訓練時受傷的風險。

根據研究顯示,熱身運動確切能夠提升運動表現,由此可見訓練前熱身是多麽的重要,做好訓練前的熱身運動,我們才能喚醒肌肉,進而提升運動表現。那麽訓練前不熱身將造成什麽樣的後果呢?讓我們看下去吧!

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訓練前不熱身將造成的後果

以下爲一些訓練前不熱身將造成的後果:

  • 動作不協調
  • 運動表現差
  • 運動反應欠佳
  • 關節粘滯性高,影響訓練動作
  • 肌肉靈活性低,無法完全收縮和放鬆
  • 增加訓練時受傷風險
訓練前不熱身將造成的後果

相信身爲健身者的我們都不希望以上這些事情的發生,因爲這將會影響我們的訓練表現,訓練表現欠佳,便無法有效地刺激到我們的肌肉,進而影響我們的肌肉成長。

此外,如果因爲忽略掉訓練前短短5至10分鐘的熱身運動而造成運動損傷,例如肌肉拉傷,扭傷,嚴重者甚至會導致肌腱,韌帶撕裂及創傷而抹殺掉之前的努力,相信這是非常不值得的。所以説訓練前熱身是絕對不能忽略的!接下來我將教你最好的8個熱身動作,讓我們看下去吧!

最好的8個熱身動作教學

接下來要教你的8個熱身動作將分成兩個部分:4個上半身熱身動作,4個下半身熱身動作。那麽我們馬上開始吧!

最好的8個熱身動作教學

上半身熱身動作

肩膀是活動量最高,穩定性最低,受傷風險很高的部位,而大部分的上半身訓練動作都會有肩膀的參與,如果肩膀受傷的話,基本上就無法繼續進行上半身的訓練了。所以我推薦的上半身熱身動作都會專注在肩膀的部分,盡量增加肩膀關節和肌肉的靈活性,降低受傷的風險。

1. 手臂繞圈

身體挺直,雙手同時進行繞圈動作,劃出圓圈,先往前劃30圈,接著往后劃30圈,進行2至3組。這動作可以活動到整個肩關節,喚醒肩膀肌肉。

以下爲相關的教學影片:

2. 靠墻天使

將後背靠在墻上,頭部,肩膀和臀部緊貼墻面,腰部可以不用緊靠著墻,留大約一隻手可以通過的空間就好了。接著做出投降舉手的姿勢,手肘和手腕緊貼墻面,慢慢地上下移動,重複15下,進行2-3組。這動作可以增加肩關節的靈活性,也可以改善駝背的問題。

以下爲相關的教學影片:

3. 肩膀外旋

身體挺直,將手肘靠近身體,大臂和小臂呈現90度,手部抓著輕重量的啞鈴,水瓶或彈力繩也可以,接著進行外展動作,幅度不需要太大,重複15下,進行2-3組。這動作可以活動到肩袖,增加外旋的靈活性。

以下爲相關的教學影片:

4. 肩膀旋轉拉伸

身體挺直,準備一支棍,彈力繩或長毛巾也可以,接著雙手握著兩邊,慢慢地繞至背後,然後再繞回前面,重複12次,進行2-3組。這動作可以活動到整個肩關節,提升靈活性。

以下爲相關的教學影片:

以上便是4個上半身的熱身動作,是不是非常簡單呢?此外,當你準備要進行正式訓練時,如果你的正式訓練是一些上半身的複合式多關節運動的話(例如胸推,肩推,划船,硬舉等),建議你在進入正式組之前可以先選用輕重量進行1至2組熱身,這樣能讓身體熟悉回訓練動作,降低受傷的風險。

下半身熱身動作

接下來説到下半身的熱身動作,下半身的訓練動作通常都會徵召到許多肌群和關節,尤其是髖關節,膝關節和大腿的肌群。如果其中一個部位受傷,都會對下半身的訓練帶來非常大的影響。所以我推薦的下半身熱身動作會專注與髖關節,膝關節和大腿肌群。那麽我們馬上開始吧!

1. 體重深蹲

體重深蹲的意思就是不添加任何重量,利用自己體重的深蹲。首先雙脚與肩膀一樣寬,脚尖向前,雙手交叉放在肩膀上,接著將重心放在臀部,慢慢地往下蹲,注意重心向後,膝蓋盡量不要超過脚尖。重複做10下,進行2至3組。這動作能啓動膝關節以及大腿肌群,增加靈活性。

以下為相關的教學影片:

2. 弓步拉伸

首先前后脚站好,雙脚尖都向著前方,後脚跟離地。接著利用後方腿的力量將身體抬起來,慢慢地上下移動,這裏要注意兩點,第一是腰部挺直,上下移動時身體不要向前傾或向後仰。第二是身體往下時,膝蓋應該是呈現90度的。

一邊重複10下,進行2組。這動作能夠活動到膝關節,以及啓動大腿和臀部的肌群。

以下爲相關的教學影片:

3. 拱橋拉伸

首先背躺在地上,雙脚放在適當的位置(避免太靠近或太遠離身體),接著利用臀部的力量將腰部抬起來。需要注意的是腰部抬起來后膝蓋和脚跟應該呈現一條垂直的直綫,且會感覺到臀部肌肉收縮。

重複15下,進行2至3組。這動作可以活動到我們的髖關節和啓動我們的髖伸肌群。

以下爲相關的教學影片:

4. 擺腿伸展

首先可以用雙手扶墻,身體挺直,雙脚和肩膀一樣寬,接著舉起右脚從右往左搖擺,做完後換左脚。重複來回15次,進行2至3組。

這動作可以活動髖伸肌群,降低肌群的粘滯性。接下來在進行正式訓練時動作能夠更順暢,避免肌群太緊綳深蹲蹲不完的問題。

以下是相關的教學影片:

以上便是4個下半身的熱身動作,是不是非常簡單呢?趕快學起來吧!此外,當你準備要進行正式訓練時,如果你的正式訓練是一些下半身的複合式多關節運動的話(例如深蹲,踢腿等),建議你在進入正式組之前可以先選用輕重量進行1至2組熱身,這樣能讓身體熟悉回訓練動作,降低受傷的風險。

訓練后伸展

訓練后伸展

當我們進行正式訓練時,身體都會號召許多肌群來一起完成訓練動作,這樣一來我們的肌肉就會呈現緊綳的狀態,所以說訓練完畢后也別忘了進行伸展運動,來舒緩緊綳的肌肉,降低疲勞和避免抽筋的發生。同樣的,訓練後伸展運動也不需太久,大約5至10分鐘就可以了。

訓練后最常發生肌肉過於緊綳的部位通常是胸部,背部,臀部和腿部的肌群。

而以下爲你準備了CYFIT兆佑的影片,讓專業物理治療師教你如何進行訓練后的伸展放鬆:

(0.50-胸部肌群放鬆),(2.07-背部肌群放鬆),(4.00-臀部肌群放鬆),(5.30-大腿肌群放鬆)

總結

總的來說,訓練前后都需要做熱身和伸展運動,是絕對不能忽略的。做好熱身和伸展運動,能夠提升我們的關節和肌肉靈活性,提升訓練表現,更重要的是降低訓練時受傷的風險。

身爲健身者的我們當然不希望因爲忽略了訓練前短短的熱身運動而造成運動損傷,進而抹殺掉之前的努力,這是非常不值得的。趕快把以上的熱身和伸展動作學起來吧!最後也希望我們的文章能幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到健身目標!

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SuenHoong - 31 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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