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最近我們常常收到素食者們的信息,他們想要了解有關於如何增肌的問題,為了讓素食健身者們也能順利增肌,所以我們今天準備了這篇文章來幫助素食者們,而以下是我們統整了素食健身者們的常見問題:

素食者們真的無法像葷食者一樣增肌嗎?

有哪些成功案例嗎?

吃素到底有什麼好處?

除了好處,吃素有哪些缺點?

素食者的三大主要營養素來源有哪些?

適合素食者的補給品有哪些?

而今天我們將回答以上的所有問題。

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素食者們真的無法像葷食者一樣增肌嗎?(一樣可以!)

素食者們真的無法像葷食者一樣增肌嗎?

傳統上我們都認為人就是要吃肉才能長肌肉,吃肉才會有力量,其實這是個錯誤的迷思。現在已有越來越多的研究發現,素食者也能和葷食者有同樣的增肌效果!

增肌是需要搭配訓練、飲食和足夠的睡眠來讓肌肉成長的。要知道我們的肌肉是由肌纖維所構成的,當我們訓練後肌纖維將會產生細微的破壞,為了要讓它修復且變得越來越壯,我們就必需搭配足夠的睡眠和攝取足夠的營養素,像是蛋白質、碳水化合物和脂肪。

此外,你必須先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後,並確保一天的熱量攝取有盈餘,這樣才能達到增肌的效果。如果你還是對於增肌這方面不了解,建議你可以點擊以下鏈接,讓我們更詳細地講解給你知道。

點擊這篇文章:《如何增肌》,在這篇文章中我們將告訴你增肌的原理來幫助你增肌。

接下來,我們讓你看看一名在美國的素食者是怎麼只靠素食來達到完美的肌肉線條,繼續看下去吧!

素食者的成功案例(打破了刻板印象!)

素食者的成功案例

出生於美國的弗蘭克•梅德拉諾(Frank Medrano)是一名素食的健美體操先生,他的Youtube頻道有超過100萬的訂閱者,其Youtube影片的主要內容都是街健這方面的教學,但令人讚歎的是在影片當中的他仿佛無視了地心引力,並且毫無壓力的完成所有的健身動作,還充分的展現了他的肌肉線條。

素食者的成功案例 Frank Medrano

由於其肌肉線條和和長相都有點像日本動漫中的一個角色“一拳超人”,引起很多人的轟動,更被譽為“現實版的一拳超人”。弗蘭克的完美體格完全打破了所有人對於吃素健身者們沒營養和身體虛弱的刻板印象!

那麼弗蘭克是怎麼做到的呢?這要從最開始說起,弗蘭克在起初和一般人都一樣,並不是天生的素食主義者,他也吃過30年的肉,但在後來他認識了兩位朋友丹阿塔和諾爾波蘭,這兩位都是素食主義的健身者。而弗蘭克也開始好奇這兩位素食主義者的飲食習慣,並開始嘗試。過程當中,這兩位朋友幫助弗蘭克安排飲食,並且回答弗蘭克對於素食的相關問題。就在短短的幾個月內,弗蘭克感受到了素食所帶來的好處。

以下是(Frank Medrano)頻道的其中一支影片:

那麼到底吃素食有什麼好處呢?讓我們繼續看下去。

吃素的好處(好處多!)

吃素的好處

弗蘭克說:“我曾認為自己既健康又更強壯了,但當我開始素食計劃後,我逐漸感到精力充沛,尤其是訓練後的體能恢復速度明顯加快了。”

我們可以從弗蘭克這段話中得知,其實吃素還真的帶來很多的好處,而以下是吃素的好處:

1. 有助於減重

華盛頓George Washington大學的研究小組針對葷食者轉為素食者可以減少體重進行研究。在這項研究中發現在沒有監視受試者的卡路里捨棄量以及運動量的狀態下,只要除去肉類飲食,受試者可以減少約4.5公斤的重量,這項研究還刊登了在《Academy of Nutrition and Dietetics》期刊。負責這項研究的醫學系副教授Neal Barnard說:“研究的關鍵訊息是不需要計算卡路里和增加運動量,以植物為主要飲食就能幫助減重。”

2. 有助於增強免疫力

在德國癌症研究中心的一項研究中發現,男性素食者的體內白血球所能對抗腫瘤細胞比葷食者高出兩倍,原因是素食者大部分都攝取較多不同種類的蔬菜水果,這讓素食者有更完整的營養來源,如維生素Cβ-胡蘿蔔素等,這些營養都能增加人體的免疫力。

3. 降低患上癌症和心臟疾病的風險

2015年由世界衛生組織(WHO)發出的一則報道中,其中說明了加工肉類如培根、香腸與甲醛、香煙、伽馬射線gamma radiation)等,這些都被列為第一級致癌物質,同時紅肉也被列為“可能致癌物質”。此外,報告還指出,每天僅使用50克的加工肉類,也有可能會增加百分之十八患上大腸癌的風險。由於素食者的餐點中含有大量的纖維素,這些纖維素有助於刺激腸道的蠕動,讓糞便更容易的排出,減少了體內的有害物質,同時也減少了換上大腸癌的風險。

除此之外,位於美國的一個研究機構Lerner發現紅肉中的營養物質——肉鹼carnitine),這種物質會引起對腸道微生物反應,與心臟病有關。由此可見,吃素可以同時降低患上癌症和心臟疾病的風險。

4. 擁有更多有益的腸道細菌

在2014年的一項研究中發現到,葷食著、蛋奶素食者和純素食者的腸道細菌都有所不同,其中葷食者和不吃任何與動物相關產品的純素食者差別最大,兩者最大的差別是在於純素食者擁有多種可以保護消化系統的腸道細菌。

5. 幫助皮膚變得更健康

根據醫學界的研究指出,攝取過多的酸性物質如肉類、蛋、奶及海產等,這些食物會使我們的血液變成酸性,最終導致肌膚老化與提高患上心血管疾病的風險。而鹼性的植物性飲食含有豐富的纖維質、礦物質和酵素能幫助我們淨化血液,讓身體代謝時可以輸送更多的氧氣和養分,讓身體的器官充滿活力,同時也能讓我們的皮膚變得更健康。

以上的資訊來自於《素易》

吃素的缺點(可能會缺乏這些微量營養素!)

吃素的缺點

由於素食者的食物選擇性會比葷食者的較少,所以也很容易缺乏一些微量營養素,像是維生素B12維生素D,所以説純素食健身者應該要多吃豆類或豆製品例如豆腐、豆乾、黑芝麻、紫菜以及一些深綠色的蔬菜例如紅苋菜、山芹菜等,以補足以上三種營養素。

此外,我們也建議一種快速且方便的方法,那就是靠補給品來補充這些營養素,像是綜合維他命之類的補給品,這些補給品能幫助到你更容易攝取到這些微量營養素,而這些補給品能在那裡購買到呢?

不要擔心,接下來我們將為素食者們推薦綜合維他命的補給品,幫助素食者們解決這個問題,記得留守我們的網站!

那麼接下來,我們將告訴大家素食者們的三大營養素來源,繼續看下去吧!

素食者的三大營養素來源(必須要攝取的營養素!)

素食者的三大營養素來源

如果你在上方已經學習到了該如何分配你的三大營養素,那麼接下來我們將告訴你3大營養素的來源。

1. 蛋白質

第一個讓素食者擔心的就是蛋白質,由於素食者不能攝取肉類,所以必須從植物中攝取蛋白質。但是植物性蛋白質大多都是不完全蛋白質,不完全蛋白質也就是我們人類無法製造的9種必須氨基酸EAA,這些氨基酸是需要從飲食中或是補給品才能補充,所以我們的植物性蛋白質來源必須要多樣化,透過互相搭配來將這9種必需氨基酸變得完整。

例如,我們可以透過豆類、種子類、蔬菜、堅果和黃豆製品來互相搭配,而以下植物性蛋白的來源:

豆類:黃豆、毛豆、豌豆、黑豆、鷹嘴豆等

種子類:南瓜子、葵花籽等

堅果:花生、腰果、開心果、核桃等

蔬菜:海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜等

黃豆製品:豆腐、天貝,豆漿等

但有一點要注意的是,由於植物性蛋白比起動物性蛋白較不容易被人體吸收,所以素食者如果想要消化和吸收足夠的蛋白質,通常需要攝取比葷食者更多的蛋白質量,素食者可能需要攝取每公斤x 2.5克以上的蛋白質

點擊這篇文章:《10大素食蛋白質來源》,這篇文章將為你介紹10種優質素蛋白質來源。

2. 碳水化合物

第二個最重要的營養素就是碳水化合物,碳水化合物的主要功能是提供我們能量、構成細胞組織、加強腸道功能等,所以碳水化合物對我們極其重要。那麼素食者的碳水化合物可以從哪些食物獲取呢?

在選擇碳水化合物時,我們應該選擇低GI的優質碳水化合物,低GI的碳水化合物對我們的胰島素水平影響較小,吸收速度比較緩慢,有助於控制我們的血糖、增加飽腹感和減少飢餓感。

最常見的低GI碳水化合物來源為藜麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、紫薯等。如果你想要更深入地了解碳水化合物,那麼你可以點擊以下的鏈接,我們將詳細的告訴你碳水化合物的資訊和教你怎麼分配碳水化合物量。

點擊這篇文章:《碳水化合物》,我們將詳細的告訴你有關於碳水化合物的資訊。

3. 脂肪

第三個最重要的營養素也就是脂肪,脂肪的主要功能是提供我們能量、維持體溫、保護內臟、緩衝外界壓力等。很多人一聽到脂肪就會很害怕,但脂肪對我們人體是非常重要的,而且每天的脂肪必須攝取總熱量的15%,但最多不要超過35%為宜。

當然我們需要攝取營養的脂肪,像是多不飽和脂肪、單不飽和脂肪和Omega-3脂肪酸,而以下是這些優質脂肪的來源:

多不飽和脂肪:玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和紅花

單不飽和脂肪:橄欖油、菜籽油、花生油和橄欖油

Omega-3脂肪酸:亞麻籽、紫蘇油、奇亞籽、核桃、藻油

由於素食者無法吃深海魚來攝取Omega-3脂肪酸,所以從植物中來攝取是個不錯的選擇。

點擊這篇文章:《Omega-3對健身的作用》,我們將詳細的告訴你Omega-3對我們人體的作用。

點擊這篇文章:《脂肪》,我們將詳細的告訴你有關於碳水化合物的資訊。

身為素食者的你如果還是對於增肌這方面的知識不了解,那麼建議你可以觀看以下由(CYFIT 兆佑)的教學影片:

接下來,我們將告訴你哪些補給品是適合素食者們使用的,讓我們看下去。

適合素食者的補給品(方便且價格合理!)

適合素食者的補給品

如果你單靠飲食還是攝取不了足夠的蛋白質,那麼非常推薦你使用大豆蛋白粉,原因是因為這種補給品非常的方便,能被人體快速吸收,而且價格也比較便宜。

點擊這篇文章:《4大素食大豆蛋白粉推薦》,文章中我們將為你介紹4款高人氣且高CP值得素食大豆蛋白粉。

當然如果你想要攝取其他補給品來提升自己的表現,我們也有推薦適合素食者的補給品,像是BCAA、β-丙氨酸、肌酸、麩醯胺酸、必需氨基酸EAA等。

點擊這些文章:《BCAA》《β-丙氨酸》《肌酸》《麩醯胺酸》《必需氨基酸EAA》,文章中也會為你推薦5款高人氣且高CP值的補給品。

總結

總得來說,素食者也可以像葷食者一樣擁有增肌的效果,而且有越來越多的研究發現吃素的增肌效果並不比葷食者來的差,像是弗蘭克•梅德拉諾就是一個成功的例子。

此外,吃素也帶來很多的好處,像是有助於減重、提高免疫力、降低患上癌症和心臟疾病的風險、擁有更多有益的腸道細菌、幫助皮膚變得更健康等。但是素食者的食物選擇性會比葷食者的較少,所以也很容易缺乏一些微量營養,像是維生素B12、維生素D、鈣和鐵,所以我們建議最快速且方便的方法就是靠補給品來補充這些營養素,像是綜合維他命之類的補給品。

除此之外,我們必須知道先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後,並確保一天的熱量攝取有盈餘,這樣才能達到增肌的效果。知道自己的TDEE後,素食者們就需要懂得如何分配3大營養素,分別是蛋白質碳水化合物脂肪

如果你還是無法在飲食中攝取足夠的蛋白質,那麼你可以嘗試使用我們推薦的素食大豆蛋白粉,使用大豆蛋白粉的好處是方便且較便宜。當然如果你想要攝取其他補給品來提升自己的表現,我們也有推薦適合素食者的補給品,像是《BCAA》《β-丙氨酸》《肌酸》《麩醯胺酸》《必需氨基酸EAA》等。

最後,希望這篇文章有幫助到身為素食者的你,祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標身材!

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30 Replies to “【2021】素食者該如何增肌?不吃肉也能照樣增肌!讓我們告訴你該怎麼做!”

  • 如果不想完全戒掉肉类食品的话,少肉多菜行吗?还有我最爱的食物培根竟然是第一級致癌物質😭要少吃了

    • 菜中含有豐富的膳食纖維,這對人體是有好處的,但少肉多菜不完全屬於素食哦

  • 前一陣子看到一篇報導說吃素可以使頭腦比較清楚,就想來嘗試看看但是又擔心吃素後蛋白質會不足導致肌肉減少,謝版主分享其實吃素也不會掉肌肉的信息,決定來試試,感謝

    • 你也可以延伸閱讀我們的10種素食蛋白質來源的文章哦,文章中會告訴你多種豐富的素食蛋白質來源!

  • 自己身邊也有吃素的朋友,可以分享給他,謝謝版主分享,原來吃素好處多多,現在才知道!

  • 我相信吃素也可以增肌,記得有些運動員也是吃素的!吃素好處多多,我有時也會吃幾餐素的,讓自己身體沒那麼負擔~

  • 可以讓皮膚變好這點滿吸引我的! 讓我也想開始試試看素食了!

    感謝分享原來吃素食也可以增肌~

  • 原來吃素的人也能有肌肉線條啊,完全顛覆了我的刻板印象,感謝版主的分享🙏

  • 看完這篇文章後改變了我對健身一直以來的觀念,覺得健身增肌就是要吃高蛋白,想法太狹隘了,
    吃素確實比較健康,原來吃素也有他增肌肉的方式.

  • 吃素的好處真的很多!!!而且不用擔心攝取不到蛋白質,有很多植物性蛋白可以選擇。
    謝謝版主的仔細分享,讓我更喜歡吃素了!

    • 許多人不敢嘗試素食,是因爲怕食物選擇太少,不好吃,其實含高蛋白的植物性食物還是非常多的哦!

  • 前一陣子嘗試吃素,就發現吃素身體輕盈很多
    但是真的有點難攝取足夠的蛋白質
    我就交錯的吃素食和葷食
    謝謝版主分享

    我不知道南瓜子也有高蛋白質,學到新東西了

    • 我們也有寫一篇關於10種素食的蛋白質來源的文章哦,可以閱讀看看,或許可以幫助到你!

  • 身邊有一些吃素的朋友 一直在想辦法增肌 但一直找不到方法 非常感謝版主推薦 我以立馬分享這篇給他

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