【2021】遞增組訓練 | 遞增組與遞減組有什麽區別？是訓練密度和强度更大的訓練方式？

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重量訓練的方式有很多種，而每一種訓練方式都有它獨特的地方，身爲健身者的你平時又喜歡什麽訓練方式呢？不知你是否有聽過遞增組訓練法呢？那麽遞增組訓練法又是什麽？它與遞減組訓練法又有什麽區別？

接下來的這篇文章中，我們將以我們平時使用遞增組訓練法的經驗以及對它的研究，來告訴你關於遞增組的詳細資訊，並教你如何將遞增組訓練法加入你的日常訓練中。話不多說，那麽我們馬上開始吧！

遞增組是什麽？（帶你快速了解！）

遞增組，英文爲Up Sets，也可稱爲正金字塔。簡單來説，遞增組訓練法是訓練的重量由輕到重進行訓練。

在進行遞增組訓練時，第一組訓練先使用最輕的重量如15RM的重量，一組完成后進入組間休息，接著下一組使用更重的重量如12RM的重量，完成后進入組間休息，接著再使用更重的重量，當進行到最後一組時，重量會是最重的，如6-8RM的重量，且每組都要做到力竭或接近力竭。

遞增組訓練法和傳統的訓練法的不同在於遞增組訓練法每組所使用的重量會越來越高，次數也越來越低；而傳統的訓練法則是重量和次數都保持不變。可見它們還是有著明顯的區別的。

那麽遞增組訓練法真的有效嗎？讓我們看下去吧！

遞增組訓練真的有效嗎？（肌肉力量的增長上有更好的優勢！）

在進行遞增組訓練時，我們每一組所使用的重量都會比前一組所使用的更重，且每組都要做到力竭或接近力竭，即使訓練次數也會有所降低，肌肉還是會得到非常大的刺激，訓練强度也會遠遠高於傳統的訓練法。

此外，當我們進入最後一組且要使用最重的重量做訓練時，其實我們的肌肉已經在前面幾組訓練被消耗得差不多了，所以爲了舉起重量完成訓練，身體將會號召更多且更深層的肌肉來幫助完成訓練，同時也會有大量的血液流入肌肉中，因此所帶來的刺激和泵感也會十分强烈。

另外也有研究顯示遞增組訓練法對於肌肉力量的提升以及肌肉圍度的增長都有幫助，甚至有更好的上升趨勢。

而一項于2003年由約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）所做的報告顯示，他們比較了遞增組和遞減組這兩種訓練法，在研究的最後發現兩種訓練法對於肌肉力量的提升雖然沒有明顯差異，但使用遞增組訓練法在肌肉力量的增長上還是有較好的優勢。

由此可見，遞增組訓練法確實有效，它為肌肉所帶來的刺激不僅十分强烈，對於肌肉圍度的成長也有幫助，而且在肌肉力量的增長上也有較好的優勢。

那麽遞增組和遞減組這兩種訓練法有著什麽區別呢？讓我們看下去吧！

遞增組與遞減組的區別

或許你會搞不清楚遞增組和遞減組這兩種訓練法的區別，它們都是刺激肌肉成長的良好訓練法，其中最主要的區別便是遞增組的訓練重量越做越重；而遞減組的訓練重量越來越輕，且之間幾乎沒有休息。

遞增組訓練法的操作難度會比遞減組來得高，這是因爲你需要舉起越來越重的重量，而且你的肌肉很可能在前面几組的訓練就被消耗得差不多了，所以受傷風險也會比較高。

此外，遞增組訓練法不但可以增加肌肉圍度，在肌肉力量的增長上也會有比較好的優勢。

相反的，遞減組訓練法則會比較安全，因爲你所使用的重量會越來越輕。但這并不代表遞減組訓練法非常輕鬆，因爲你需要在降低重量后接著繼續訓練，之間幾乎沒有休息，所以肌肉便會纍計更多的代謝壓力，帶來滿滿的酸痛感和泵感。

此外，遞減組訓練法不但可以增加肌肉圍度，在肌肉刻度和肌耐力的增長上也會有比較好的優勢。

另外，遞減組訓練法也能在較短的時間纍積到足夠的訓練量，所以會更適合訓練時間緊迫的健身者。

由此可見，遞增組和遞減組這兩者是有著非常明顯的區別的。不過它們還是有共同點的，那便是它們都能增加肌肉圍度以及進行這兩種訓練法時都要訓練到力竭或接近力竭，以便能真正帶出它們的效果。

想知道更多關於遞減組訓練法的詳細資訊，可以點擊這篇文章《遞減組訓練法》

遞增組訓練的優缺點

遞增組訓練法可説是利多於弊，是個很棒的訓練法，那麽什麽人適合使用遞增組訓練法，什麽人又不適合呢？讓我們繼續看下去吧！

遞增組訓練適合什麽人？（原來這些人不適合！）

以下為適合遞增組訓練的人：

• 有訓練基礎的健身者
• 增肌或減脂時期的健身者
• 想提升肌力的健身者
• 想突破瓶頸期的健身者

以下則爲不適合遞增組訓練的人：

• 健身新手

我們并不推薦健身新手使用遞增組訓練法，這是因爲遞增組的操作難度和訓練强度都比較高，需要一定的訓練基礎。而一般的健身新手連訓練動作都還沒掌控好，冒然嘗試遞增組訓練法將提高在訓練時受傷的風險。

所以我們會建議健身新手先嘗試傳統的訓練法，等掌控好訓練動作，擁有一定的訓練基礎后再嘗試遞增組訓練法也不遲。

接下來我們將會教你如何操作和安排遞增組訓練法，將遞增組加入你的日常訓練中，讓我們看下去吧！

該如何操作和安排遞增組？

遞增組的操作方式主要可分爲兩種，第一種是以遞增百分比的方式進行，擧個例子，你可以在遞增組訓練的第一組時使用8RM 50%的重量，接著第二組使用8RM 75%的重量，然後第三組則提升至8RM 100%的重量，以此推類。

而我平時會懶得花時間計算，所以便會比較喜歡使用第二種操作方式，那便是以遞增特定重量的方式進行。擧個例子，我們先使用20kg的重量來進行第一組訓練，接著就增加2.5kg，使用22.5kg來進行第二組訓練，然後再增加2.5kg，使用25kg來進行第三組訓練，以此推類。

另外，我們會建議把組間休息的時間控制在1-3分鐘，你可以選擇在前面幾組較輕的訓練時搭配比較短的組間休息時間如1分鐘，接著在後面幾組比較重的訓練時搭配比較長的組間休息時間如2-3分鐘。

而要進行多少組則因人而異，我們會建議進行大約3-5組，因爲這樣才有足夠的訓練量和强度，才能體現出遞增組所帶來的訓練效果。

知道了怎麽操作遞增組訓練法後，你可以嘗試把遞增組訓練法加入你的日常訓練中，可是不要將它當成你的主要訓練方式，因爲遞增組的訓練强度和難度都比較高，如果把它當成主要訓練方式的話有可能會導致過度訓練，肌肉來不及修復的問題發生。

此外，在進行遞增組訓練法時，建議將其安排在訓練剛開始的幾項訓練動作上，因爲在訓練剛開始的時候，你的體力和力量是最充足的，不但更有力氣舉起重量，受傷的幾率也比較低。

接下來我們會告訴你使用遞增組訓練法時需要注意的事項，繼續看下去吧！

使用遞增組訓練時的4大注意事項

以下為使用遞增組進行訓練時需要注意的4大事項：

1. 確保有充分的熱身

在進行任何訓練前熱身是非常重要的，適當的熱身不但能增加關節的靈活性，幫助肌肉充血，提升提問，促進肌肉收縮和放鬆，還能避免不必要的受傷風險。

相信身爲健身者的我們都不希望自己因爲忽略掉了短短5-10分鐘的熱身而導致運動損傷的發生，這可是非常不值得的。所以說在進行遞增組訓練前，我們應該確保有做到充足的熱身，接著才進入正式訓練。

想知道更多關於熱身運動的詳細資訊，可以點擊這裏《熱身運動》

2. 在訓練的一開始時使用遞增組進行訓練

在訓練剛開始時，我們的體力和力量都是最充足的，不但更有力氣舉起重量完成訓練，受傷的幾率也比較低。所以説建議將遞增組訓練安排在剛開始的幾項訓練動作中。

相反的，如果你在訓練的尾聲才使用遞增組進行訓練的話，你很可能無法完成訓練，也比較容易受傷，這是因爲你的肌肉很可能在前面的訓練中已被消耗得差不多了，這樣一來也無法體驗到遞增組訓練法所帶來的訓練效果。

3. 使用真正讓你力竭的重量

當我們進行遞增組訓練時，一定要使用真正能讓你力竭或接近力竭的重量。這也是許多人常犯的錯誤，他們可能想預留一些體力來進行下一組訓練，又或是害怕疲累，所以并沒有使用能真正讓他們力竭或接近力竭的重量，這樣下來當然也無法體會到遞增組所帶來的好處。

所以切記一定要使用真正讓你力竭或接近力竭的重量！

4. 健身夥伴

遞增組的訓練强度和難度都比較高，而且你也需要在最後一組舉起最重的重量。爲了完成訓練以及避免受傷，建議約多一個朋友一起訓練，有個健身夥伴在身邊，不但能在你沒力時補上一點力，幫助你完成訓練，同時還能夠保證你的訓練動作不走樣，降低受傷的風險。

總結

總的來説，遞增組訓練法是一種刺激肌肉成長的良好訓練方式，非常推薦你將其加入你的日常訓練中。研究也顯示，這種訓練法不但對肌肉圍度的增長有幫助，在肌力的提升上也有比較好的優勢。

但有一點要注意的是這種訓練法的强度和難度比較大，所以在進行前記得確保有充足的熱身，并且將其安排在訓練剛開始時，如果你有個健身夥伴的話那就更好了，這樣不但能讓你完成訓練，也最大限度的降低受傷風險。

雖然遞增組訓練法是一種非常棒的訓練方式，不過并不建議將其當成主要訓練方式，這是因爲每種訓練法都有它的特別之處，我們的訓練課表應該適時多變，有時候應該嘗試看看不同的訓練方式例如遞減組、超級組、RP式、巨人組等訓練方式，這樣對你的肌肉成長也會更好哦！

最後也希望這篇文章有幫助到你，也祝你在健身的路上一切順利！

點擊這篇文章：《遞減組訓練》，文章中我們將教你如何安排遞減組訓練法。

點擊這篇文章：《超級組訓練》，文章中我們將教你如何安排超級組訓練法。

點擊這篇文章：《RP式訓練》，文章中我們將教你如何安排PR式訓練法。

點擊這篇文章：《巨人組訓練》，文章中我們將教你如何安排巨人組訓練。

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