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重量訓練的方式有很多種,而每一種訓練方式都有它獨特的地方,身爲健身者的你平時又喜歡什麽訓練方式呢?不知你是否有聽過遞增組訓練法呢?那麽遞增組訓練法又是什麽?它與遞減組訓練法又有什麽區別?

接下來的這篇文章中,我們將以我們平時使用遞增組訓練法的經驗以及對它的研究,來告訴你關於遞增組的詳細資訊,並教你如何將遞增組訓練法加入你的日常訓練中。話不多說,那麽我們馬上開始吧!

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遞增組是什麽?(帶你快速了解!)

遞增組是什麽?

遞增組,英文爲Up Sets,也可稱爲正金字塔。簡單來説,遞增組訓練法是訓練的重量由輕到重進行訓練。

在進行遞增組訓練時,第一組訓練先使用最輕的重量如15RM的重量,一組完成后進入組間休息,接著下一組使用更重的重量如12RM的重量,完成后進入組間休息,接著再使用更重的重量,當進行到最後一組時,重量會是最重的,如6-8RM的重量,且每組都要做到力竭或接近力竭。

遞增組訓練是什麽?

遞增組訓練法和傳統的訓練法的不同在於遞增組訓練法每組所使用的重量會越來越高,次數也越來越低;而傳統的訓練法則是重量和次數都保持不變。可見它們還是有著明顯的區別的。

那麽遞增組訓練法真的有效嗎?讓我們看下去吧!

遞增組訓練真的有效嗎?(肌肉力量的增長上有更好的優勢!)

遞增組訓練真的有效嗎?

在進行遞增組訓練時,我們每一組所使用的重量都會比前一組所使用的更重,且每組都要做到力竭或接近力竭,即使訓練次數也會有所降低,肌肉還是會得到非常大的刺激,訓練强度也會遠遠高於傳統的訓練法。

此外,當我們進入最後一組且要使用最重的重量做訓練時,其實我們的肌肉已經在前面幾組訓練被消耗得差不多了,所以爲了舉起重量完成訓練,身體將會號召更多且更深層的肌肉來幫助完成訓練,同時也會有大量的血液流入肌肉中,因此所帶來的刺激和泵感也會十分强烈。

遞增組訓練量高

另外也有研究顯示遞增組訓練法對於肌肉力量的提升以及肌肉圍度的增長都有幫助,甚至有更好的上升趨勢。

而一項于2003年由約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)所做的報告顯示,他們比較了遞增組和遞減組這兩種訓練法,在研究的最後發現兩種訓練法對於肌肉力量的提升雖然沒有明顯差異,但使用遞增組訓練法在肌肉力量的增長上還是有較好的優勢。

遞增組訓練的好處

由此可見,遞增組訓練法確實有效,它為肌肉所帶來的刺激不僅十分强烈,對於肌肉圍度的成長也有幫助,而且在肌肉力量的增長上也有較好的優勢。

那麽遞增組和遞減組這兩種訓練法有著什麽區別呢?讓我們看下去吧!

遞增組與遞減組的區別

遞增組和遞減組的區別

或許你會搞不清楚遞增組和遞減組這兩種訓練法的區別,它們都是刺激肌肉成長的良好訓練法,其中最主要的區別便是遞增組的訓練重量越做越重;而遞減組的訓練重量越來越輕,且之間幾乎沒有休息。

遞增組訓練法的操作難度會比遞減組來得高,這是因爲你需要舉起越來越重的重量,而且你的肌肉很可能在前面几組的訓練就被消耗得差不多了,所以受傷風險也會比較高。

此外,遞增組訓練法不但可以增加肌肉圍度,在肌肉力量的增長上也會有比較好的優勢。

遞增組訓練的效果

相反的,遞減組訓練法則會比較安全,因爲你所使用的重量會越來越輕。但這并不代表遞減組訓練法非常輕鬆,因爲你需要在降低重量后接著繼續訓練,之間幾乎沒有休息,所以肌肉便會纍計更多的代謝壓力,帶來滿滿的酸痛感和泵感。

此外,遞減組訓練法不但可以增加肌肉圍度,在肌肉刻度和肌耐力的增長上也會有比較好的優勢。

另外,遞減組訓練法也能在較短的時間纍積到足夠的訓練量,所以會更適合訓練時間緊迫的健身者。

由此可見,遞增組和遞減組這兩者是有著非常明顯的區別的。不過它們還是有共同點的,那便是它們都能增加肌肉圍度以及進行這兩種訓練法時都要訓練到力竭或接近力竭,以便能真正帶出它們的效果。

想知道更多關於遞減組訓練法的詳細資訊,可以點擊這篇文章《遞減組訓練法

遞增組訓練的優缺點

遞增組訓練的優缺點
優點
  • 訓練强度高
  • 訓練量大
  • 有效提升肌力
  • 有效提升肌肉維度
  • 對肌肉帶來强烈的刺激和泵感
缺點
  • 操作難度比較高,需要一定訓練基礎才能操作
  • 受傷風險比較高
  • 可能造成訓練過度,影響肌肉恢復

遞增組訓練法可説是利多於弊,是個很棒的訓練法,那麽什麽人適合使用遞增組訓練法,什麽人又不適合呢?讓我們繼續看下去吧!

遞增組訓練適合什麽人?(原來這些人不適合!)

遞增組訓練適合什麽人?
適合遞增組訓練的人

以下為適合遞增組訓練的人:

  • 有訓練基礎的健身者
  • 增肌或減脂時期的健身者
  • 想提升肌力的健身者
  • 想突破瓶頸期的健身者
不適合遞增組訓練的健身新手

以下則爲不適合遞增組訓練的人:

  • 健身新手

我們并不推薦健身新手使用遞增組訓練法,這是因爲遞增組的操作難度和訓練强度都比較高,需要一定的訓練基礎。而一般的健身新手連訓練動作都還沒掌控好,冒然嘗試遞增組訓練法將提高在訓練時受傷的風險。

所以我們會建議健身新手先嘗試傳統的訓練法,等掌控好訓練動作,擁有一定的訓練基礎后再嘗試遞增組訓練法也不遲。

接下來我們將會教你如何操作和安排遞增組訓練法,將遞增組加入你的日常訓練中,讓我們看下去吧!

該如何操作和安排遞增組?

該如何操作和安排遞增組?

遞增組的操作方式主要可分爲兩種,第一種是以遞增百分比的方式進行,擧個例子,你可以在遞增組訓練的第一組時使用8RM 50%的重量,接著第二組使用8RM 75%的重量,然後第三組則提升至8RM 100%的重量,以此推類。

而我平時會懶得花時間計算,所以便會比較喜歡使用第二種操作方式,那便是以遞增特定重量的方式進行。擧個例子,我們先使用20kg的重量來進行第一組訓練,接著就增加2.5kg,使用22.5kg來進行第二組訓練,然後再增加2.5kg,使用25kg來進行第三組訓練,以此推類。

遞增組訓練法操作方式

另外,我們會建議把組間休息的時間控制在1-3分鐘,你可以選擇在前面幾組較輕的訓練時搭配比較短的組間休息時間如1分鐘,接著在後面幾組比較重的訓練時搭配比較長的組間休息時間如2-3分鐘。

而要進行多少組則因人而異,我們會建議進行大約3-5組,因爲這樣才有足夠的訓練量和强度,才能體現出遞增組所帶來的訓練效果。

遞增組訓練强度高

知道了怎麽操作遞增組訓練法後,你可以嘗試把遞增組訓練法加入你的日常訓練中,可是不要將它當成你的主要訓練方式,因爲遞增組的訓練强度和難度都比較高,如果把它當成主要訓練方式的話有可能會導致過度訓練,肌肉來不及修復的問題發生。

此外,在進行遞增組訓練法時,建議將其安排在訓練剛開始的幾項訓練動作上,因爲在訓練剛開始的時候,你的體力和力量是最充足的,不但更有力氣舉起重量,受傷的幾率也比較低。

接下來我們會告訴你使用遞增組訓練法時需要注意的事項,繼續看下去吧!

使用遞增組訓練時的4大注意事項

使用遞增組訓練時的4大注意事項

以下為使用遞增組進行訓練時需要注意的4大事項:

1. 確保有充分的熱身

確保有充分的熱身

在進行任何訓練前熱身是非常重要的,適當的熱身不但能增加關節的靈活性,幫助肌肉充血,提升提問,促進肌肉收縮和放鬆,還能避免不必要的受傷風險。

相信身爲健身者的我們都不希望自己因爲忽略掉了短短5-10分鐘的熱身而導致運動損傷的發生,這可是非常不值得的。所以說在進行遞增組訓練前,我們應該確保有做到充足的熱身,接著才進入正式訓練。

想知道更多關於熱身運動的詳細資訊,可以點擊這裏《熱身運動

2. 在訓練的一開始時使用遞增組進行訓練

在訓練的一開始時使用遞增組進行訓練

在訓練剛開始時,我們的體力和力量都是最充足的,不但更有力氣舉起重量完成訓練,受傷的幾率也比較低。所以説建議將遞增組訓練安排在剛開始的幾項訓練動作中。

相反的,如果你在訓練的尾聲才使用遞增組進行訓練的話,你很可能無法完成訓練,也比較容易受傷,這是因爲你的肌肉很可能在前面的訓練中已被消耗得差不多了,這樣一來也無法體驗到遞增組訓練法所帶來的訓練效果。

3. 使用真正讓你力竭的重量

使用真正讓你力竭的重量

當我們進行遞增組訓練時,一定要使用真正能讓你力竭或接近力竭的重量。這也是許多人常犯的錯誤,他們可能想預留一些體力來進行下一組訓練,又或是害怕疲累,所以并沒有使用能真正讓他們力竭或接近力竭的重量,這樣下來當然也無法體會到遞增組所帶來的好處。

所以切記一定要使用真正讓你力竭或接近力竭的重量!

4. 健身夥伴

健身夥伴

遞增組的訓練强度和難度都比較高,而且你也需要在最後一組舉起最重的重量。爲了完成訓練以及避免受傷,建議約多一個朋友一起訓練,有個健身夥伴在身邊,不但能在你沒力時補上一點力,幫助你完成訓練,同時還能夠保證你的訓練動作不走樣,降低受傷的風險。

總結

總的來説,遞增組訓練法是一種刺激肌肉成長的良好訓練方式,非常推薦你將其加入你的日常訓練中。研究也顯示,這種訓練法不但對肌肉圍度的增長有幫助,在肌力的提升上也有比較好的優勢。

但有一點要注意的是這種訓練法的强度和難度比較大,所以在進行前記得確保有充足的熱身,并且將其安排在訓練剛開始時,如果你有個健身夥伴的話那就更好了,這樣不但能讓你完成訓練,也最大限度的降低受傷風險。

雖然遞增組訓練法是一種非常棒的訓練方式,不過并不建議將其當成主要訓練方式,這是因爲每種訓練法都有它的特別之處,我們的訓練課表應該適時多變,有時候應該嘗試看看不同的訓練方式例如遞減組超級組RP式巨人組等訓練方式,這樣對你的肌肉成長也會更好哦!

最後也希望這篇文章有幫助到你,也祝你在健身的路上一切順利!

點擊這篇文章:《遞減組訓練》,文章中我們將教你如何安排遞減組訓練法。

點擊這篇文章:《超級組訓練》,文章中我們將教你如何安排超級組訓練法。

點擊這篇文章:《RP式訓練》,文章中我們將教你如何安排PR式訓練法。

點擊這篇文章:《巨人組訓練》,文章中我們將教你如何安排巨人組訓練。

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SuenHoong - 54 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身, 健身教學, 增肌, 減脂, 遞增組訓練

35 Replies to “【2021】遞增組訓練 | 遞增組與遞減組有什麽區別?是訓練密度和强度更大的訓練方式?”

  • 站長寫的好詳細…
    目前也是準備遞增組訓練當中!
    真的要循序漸進才不會傷害到身體!

    • 沒錯,不管是什麽訓練法,都要循序漸進,讓人體適應,最大限度減低受傷的幾率!

  • 的確遞增組訓練對於新手的我們比較少接觸,但以後肌耐力夠強可以嘗試看看。

    • 遞增組對於力量有一定的要求哦,如果你是新手的話,建議先使用傳統的訓練法,等待有一定的力量和基礎後再嘗試看看吧!

      • 哇!因為我是新手,看完後更瞭解了健身的形式,看來目前我比較適合傳統訓練法和遞減法,謝謝站長囉!

  • 非常值得收藏的詳細教學與解析,等我脫離新手階段一定要來試試,感謝分享

  • 學習到了對本身有在重訓的我來說很有幫助,原來遞增組跟遞減組有這種差別

    • 遞增組和遞減組是相反的哦,不過它們都是非常棒的訓練方式,適當地將其加入你的訓練中能讓你的肌肉成長得更棒!

  • 我真的是缺個健身夥伴~有時候狀況不好,做遞增組不敢做到力竭,因為沒人幫我補哈哈!

    • 沒錯,有個健身夥伴在身邊真的很棒,不僅更安全,也讓你在衝擊大重量時更有信心!

  • 站長的文章真的是越來越詳細啊 非常感謝推薦 今天又學到了一個新知識 跟著版主學習我現在也可以教身邊朋友一些正確的觀念了 覺得超棒 哈哈

    • 很高興我們的文章有幫助到你!我們在日後也會分享更多關於健身的文章,不妨繼續留守我們的網站吧!

  • 過去只有聽說有「遞減組」的訓練,原來還有「遞增組」
    真是長知識了,也謝謝站長分享注意事項

    • 這兩種訓練方式都非常棒,如果你開始遇到瓶頸,或是對現在的訓練方式感到無聊的話,不妨試試看這些訓練方式吧!

  • 覺得健身的人都好有毅力啊!! 不知道版主健身多久才能進行遞增組訓練呢?

    • 如果你是新手的話,建議先使用傳統訓練法,待你的力量以及對訓練動作的基礎有進步後再嘗試遞增組訓練法也不遲!

  • 遞增式的練習真的是超硬😓
    不過又是最快最有效率的方法,但還是要跟朋友一起練是最穩的,還能夠互相照應。

    • 沒錯,我的話通常都會在有健身夥伴的情況下才會使用遞增組訓練法,不僅更安全,也讓你更有信心地上大重量!

    • 這些特別的訓練法不僅能夠讓你增加訓練强度,也能夠幫助你突破平臺期,不妨試試看吧!

    • 沒錯,不過也別忘了讓身體得到適當的休息,過度使用這些訓練法可能會導致過度訓練,也記得要補充足夠的營養!

    • 通常都不太建議新手使用這種訓練法哦,建議可以待基礎和訓練技巧較爲熟悉後再使用。

    • 很高興這篇文章有幫助到你,希望你可以分享給你身邊的健身朋友知道!謝謝!

  • 我也有在健身
    但我都不大會使用這方法!!下次可以試試看(練超過一年 應該不算新手XD)

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