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最近我們收到很多健身者們和新手要求我們寫一篇有關於三頭肌的文章,也告訴了我們在訓練三頭肌時遇到的瓶頸,所以我們整理了以下有關於三頭肌的問題:

三頭肌是哪個部位?

三頭肌為什麼練不大?

有什麼方法更有效的訓練三頭肌?

訓練三頭肌時需要做熱身嗎?

所以我們這次將為你們一一解答以上的問題。

三頭肌的位置(三頭肌原來有3個部位!)         

三頭肌的位置

三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌,英文叫做triceps。三頭肌位於我們上臂的後方,也是位於二頭肌的後方。

三頭肌有分為三個肌肉組織組成,分別為長頭、內側頭和外側頭。長頭肌附在肩胛骨上,內側頭附在肱骨上朝向身體,外側頭也是附在肱骨上但朝向體外。

三頭肌的主要功能是伸展肘關節、伸展肩關節和內收肩關節。

很多健身者們訓練時只關注在二頭肌,卻忽略了訓練三頭肌,其實三頭肌也是我們手臂最大塊的肌肉之一,想要把手臂看起來更粗壯就必須把三頭肌和二頭肌都兼顧好。

但也有許多人練了很久,可是三頭肌的線條還是不明顯,那又是什麼原因導致三頭肌練不大呢,讓我們繼續看下去。

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三頭肌練不大的常犯錯誤(6大常犯錯誤!)

1. 聳肩

很多人使用滑輪機時來進行三頭肌臂屈伸的時候會出現聳肩,這是因為他們無法承受太大的槓片重量。當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩,這樣很容易會借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作,而沒專注到三頭肌的訓練。

當你訓練出現聳肩時,你應該強制地把你的肩膀往下壓,或者調整槓片的重量來達到正確的姿勢。

2. 三頭肌的長頭激活不足

當我們訓練時,有些動作導致我們無法有效地刺激到長頭,就像是當我們做仰臥三頭伸展時,我們不應該只是把肘部及手臂垂直伸直,而是應該將我們的肘部向後移動一些,這時的長頭才能完全地被伸展及施加更大的張力。

另外,透過滑輪機來訓練三頭肌過頭伸展的這個動作也能有效的刺激到我們的長頭哦。

3. 手腕沒有完全伸直

訓練三頭肌的動作時,尤其是進行三頭肌伸展時,我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動,因為當我們手腕移動得太多時,張力會轉移到我們的前臂,這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。

當你使用滑輪機來訓練三頭肌時,如果發現使用直槓時手腕還是會不知覺的移動,那麼你可以試試看把直槓換成EZ槓或者是繩索,找到適合的方式來訓練,避免手腕移動。

4. 肘部沒有固定在同一個位置

第4個錯誤就是當我們訓練三頭肌時,沒有把肘部固定在我們身體的兩側,這樣會造成借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作,這樣就沒有很好的刺激到三頭肌。

你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段,把你的肘部牢牢地固定在此處,這樣你就能改善這個姿勢的問題,讓你的三頭肌得到更多的刺激。

5. 手肘向外展開得太多

當我們訓練這些動作時都必須注意我們的手肘位置,例如三頭肌伸展、臂屈伸、機械臂屈伸、窄距伏地挺身等,這些訓練我們都需要把手肘緊緊靠住兩側來專注在三頭肌上,肘部向外展開得太多也將會造成我們借助到其他部位的肌肉,導致三頭肌無法有效地被刺激。

除非你在訓練的過程中肘部感到疼痛或者不適,這樣才可以稍微的將手肘展開,如果沒有的話,請記得將手肘保持兩側併攏,這樣三頭肌才能充分的鍛煉到。

6. 沒有增加肌肉感受度

最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度,英文稱為Mind Muscle Connection。有研究顯示,當你在訓練特定的肌肉時,全神貫注想象那肌肉在發力,這樣有助於促進肌肉增大。

以下是由(KosmoFit)為我們講解訓練三頭肌時常犯的錯誤和正確的示範:

那麼加下來我們將告訴你什麼動作可以有效地訓練三頭肌。

有效訓練三頭肌的動作(4個動作有效訓練三頭肌,這裡還有教學影片!)

由於三頭肌的肌肉組織有三個部分,長頭、內側頭和外側頭,我們必須有效地刺激這三個部位才能讓三頭肌變得粗大。接下來的這4個訓練動作都會訓練到各三頭肌的部位,讓我們看下去。

1. 頭顱粉碎者

有效訓練三頭肌的動作

這個動作主要是能訓練到我們三頭肌的長頭,首先雙手拿起槓鈴或啞鈴放置雙腿平穩後躺,頭盡量與椅邊靠,這樣我們做這個動作時才不容易撞到椅子,如果你使用槓鈴可以把雙手靠近一點,使用啞鈴的話可以稍微不用那麼靠近,然後把我們的手肘往身體靠,擺好姿勢後你就可以開始屈伸了。

小技巧:當你把槓鈴或啞鈴下降到和你的頭平行的時候,你可以把手肘再往下下伸一點,這個小動作可以讓我們三頭肌的長頭多了一點點伸展。而且我們要注意訓練這個動作時,腳掌不能離地,這樣才能保持我們的身體不會晃動。

2. 俯身臂屈伸

有效訓練三頭肌的動作

這個動作可以訓練到我們三頭肌的外側頭和長頭。當我們做這個動作的時候,我們需要拿起一個啞鈴,然後我們的背需要打直,之後手肘的位置要高於你的背才進行往後屈伸,這才能有效的刺激到外側頭和長頭。

剛開始訓練這個動作的時候可以選擇較輕的啞鈴,這樣能保持我們身體不會有太大的晃動。如果你是右撇子,訓練左手時可能會感覺到不太適應,但不用擔心,這個是正常的,只要習慣就可以改善。

3. 滑輪單手三頭肌屈伸

有效訓練三頭肌的動作

這個動作大致上會訓練到我們整個三頭肌的肌群,但主要是訓練我們的內側頭。首先,我們的手掌需要面向我們的身體來握住握把,這是我們的手肘必須固定地靠向我們的身體,這樣才不會借助到其他部位的肌肉來幫我們發力,然後就可以進行屈伸。

我們必須注意進行這個動作時自己的手肘不能晃動,一開始可以選擇較輕的重量來開始,這樣才能有效地刺激內側頭。

4. 板凳撐體

有效訓練三頭肌的動作

這個動作能訓練我們三頭肌的全部部位。首先,我們需要兩個臥推椅或椅子,然後手掌附在臥推椅的邊緣,腳放在對面的臥推椅,身體呈現一個在半空中的狀態,然後屈伸。

建議把手掌調整到你舒適的距離才進行這個動作,等你熟練了再把手掌的距離慢慢靠近。

小技巧:雙手的距離與身體越近釋放在三頭肌的壓力也越大。

以下是由(KosmoFit)頻道教我們4種如何有效訓練三頭肌的動作:

那麼以上的動作該做多少次和多少組呢?點擊這裡,我們將教你該如何分配組數和次數

但有一點需要注意,訓練這些動作時,你需要先做好熱身才能避免不必要的受傷。接下來我們將會告訴你該怎麼熱身。

訓練三頭肌前需要做的暖身動作(下方有教學影片!)

訓練三頭肌前需要做的暖身動作

為了避免訓練以上動作時受傷,我們需要先做一些暖身動作來促進我們的血液流動,暖和我們的身體和喚醒肌肉纖維。

1. 肩膀的暖身動作

大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與,如果沒做暖身比較容易受傷,肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。

要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻,然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上,接著把手舉起來,把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動,一組做15~20下,做2~3組。

2. 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要訓練三頭肌時,可以選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組當做熱身。

另外,你也可以跟著以下由(KosmoFit)教的熱身影片,來看看該怎麼熱身:

如果你覺得以上的熱身動作太少,你可以點擊這裡,我們將教你更多的上半身熱身動作。

總結

透過以上的講解,我們可以知道三頭肌的肌肉組織原來是有三個部位,分別是長頭、內側頭和外側頭,想要把我們的三頭肌練得粗大就必須有效地刺激這三個部位。

這裡建議剛開始想要訓練三頭肌的朋友們可以選擇較輕的槓片或啞鈴重量來開始以上的4個動作,你必須把你的姿勢調整好,這樣才能避免訓練時借助到其他部位的肌肉來幫你完成這些動作。

另外,在開始任何訓練之前都必須要好好地做熱身,這樣才能減少不必要的受傷。

還有健身者們的飲食也非常重要,你必須確保你的飲食有攝取足夠的營養素才能達到你想要的身材。

希望這篇文章幫助到你,祝你早日訓練到粗壯且傲人的手臂!

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凱文 - 32 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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17 Replies to “【2020】該怎麼訓練三頭肌?| 原來是這6個常犯錯誤導致三頭肌無法增大!?”

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