【2021】10大素食蛋白質來源|介紹你10款植物蛋白！誰說健身者要吃肉？吃素也能變很壯| Fitness Twenty

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不知身爲健身者的你是否是素食者呢？我們最近收到不少來自素食健身者的問題，他們説到素食者通常都無法像普通人一樣從肉類中攝取到足夠的蛋白質，那是不是代表說素食健身者怎麽也練不壯呢？健身一定要吃肉嗎？又有什麽優質的素食蛋白質來源推薦呢？

接下來的文章裏，我們將以我們對素食健身的研究來告訴你素食健身者能不能變壯並推薦你10種優質的素食蛋白質來源！那麽我們話不多説，馬上看下去吧！

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素食健身者能不能變壯（有很多的成功案例！）

素食健身者在攝取蛋白質方面會比其他人來得困難，因爲他們並無法像普通健身者那樣從肉類中攝取蛋白質，純素食者更是連奶蛋也不能吃，那麽這是否意味著素食健身者的訓練表現永遠都比不過吃肉的健身者，素食者是不是怎麽也練不壯？

其實近來有不少研究顯示素食對健身以及運動表現上的提升都有相同或是更好的效果。更有不少研究將素食飲食與其他飲食進行對比，結果發現素食飲食對減脂以及降低慢性疾病的效果比其他飲食都來得好。

此外，全世界也有不少知名健美選手是素食者，以下則是一些素食的知名健美選手：

Arnold Schwarzenegger（7次奧林比亞先生）
Zack Belknap（WNBF 職業選手）
Karl Bruder（2016 WABBA冠軍）
Torre Washington（IFBB職業選手）
Greg Moormann（NGA，ANBF職業選手）
其他

由此可見，健身不一定要吃肉，吃素確實也能夠練得跟普通健身者一樣狀，在訓練表現上不但不輸于普通健身者，其他方面例如減脂或降低慢性疾病的效果甚至比普通健身者來得更好。那麽素食健身者是否有什麽事項是需要注意的呢？讓我們看下去吧！

素食健身者需要注意的事項（你需要注意這3點！）

以下則是素食健身者需要注意的3件事項：

1. 攝取多種不同的植物蛋白

我們都知道人體有9中必需氨基酸，必需氨基酸意味著我們人體無法自己製造，需要從外界攝取的氨基酸，而這9種必需氨基酸對健身者來説是非常重要的。大部分的植物性蛋白質都是不完全蛋白質，而不完全蛋白質指的便是該食物所含的9種必需氨基酸中，有1個或多個含量太少。

所以說素食健身者的植物性蛋白質來源不能只有一種，而是應該攝取多種不同的植物蛋白，互相搭配來補足這9種必需氨基酸。

2. 植物性蛋白質的消化效率低

研究顯示，一般健身者如果想要最大化肌肉質量的話，一天至少需要吃上每公斤體重乘以1.6克重的蛋白質。而大部分的植物性蛋白質的消化效率比起動物性蛋白質來得低，這就代表素食健身者所能吸收並利用的蛋白質比較少。

所以説素食健身者應該攝取更多的蛋白質以彌補植物性蛋白質消化效率低的問題，避免蛋白質攝取不足，無法提供足夠的營養給予肌肉修復和成長。我們建議素食健身者一天至少需要吃上每公斤體重乘以2克重的蛋白質。擧個例子，小明的體重為75公斤，那麽他一天所需要攝取的蛋白質則是：75kg（自身體重）x 2g =150g，所以小明一天需要攝取150g的蛋白質。

3. 可能缺乏人體所需的營養素

鈣質，鐵質及維生素B12對於我們人體來説是非常重要的，普通健身者或蛋奶素食者都能夠從肉類或鷄蛋和牛奶中攝取到這些營養素，可是純素食者並不能吃以上這些食物，因此他們都比較容易缺乏鈣質，鐵質及維生素這三種人體所需的營養素。

所以説純素食健身者應該要多吃豆類或豆製品例如豆腐、豆乾、黑芝麻、紫菜以及一些深綠色的蔬菜例如紅苋菜、山芹菜等，以補足以上三種營養素。

那麽又有什麽優質的素食蛋白質來源能夠推薦給純素食健身者呢？讓我們看下去吧！

10大優質素食蛋白質來源（排名不分先後）

10. 豆腐

豆腐是由大豆所製成的，是一款非常優質的植物蛋白，每100g豆腐含有76大卡的熱量及8克的蛋白質，熱量非常低，非常適合健身者。

豆腐也屬於完全蛋白質，含有9種必需氨基酸。此外，我們人體對於大豆蛋白的吸收率大約只有65%而已，不過大豆在製成豆腐后，蛋白吸收率升至90%以上。

9. 鷹嘴豆

鷹嘴豆是一種形狀特別，表面稍微突起，有點像鷹嘴的豆類，每100g鷹嘴豆含有364大卡的熱量及高達19克的蛋白質，也含有61克碳水化合物，適合作爲優質的蛋白及碳水化合物來源。

鷹嘴豆含有豐富的植物性蛋白，膳食纖維，鐵質，維生素B6及C，也能提供我們長時間的飽足感，口感也非常棒，非常適合健身者。

8. 黑豆

黑豆是一種表面呈黑色，内部呈青色的豆類，每100g黑豆含有273大卡的熱量及高達28克的蛋白質，適合作爲素食健身者的主要蛋白質來源。

黑豆是最具有營養價值的豆類，因此它也有“豆王之王”的稱號。它不僅具有非常强的抗氧化能力，澱粉含量更是比其他的豆類來得低，更含有豐富的微量營養素，能夠降低膽固醇，延緩衰老等功能。

7. 青豌豆

青豌豆一種表皮圓潤鮮綠的豆類，每100g青豌豆含有81大卡的熱量及5g的蛋白質，脂肪含量僅0.4g，熱量和脂肪含量都非常低。

青豌豆含有豐富的植物蛋白，膳食纖維，維生素以及亮氨酸（Leucine），不僅能促進身體代謝，也能促進肌肉成長。

6. 南瓜籽

南瓜籽便是南瓜的種子，外形扁平，呈卵狀，每100g南瓜籽含有126大卡的熱量及5克蛋白質。

南瓜籽含有相當豐富的營養如蛋白質，亞油酸，膳食纖維，鋅，鐵，鎂及礦物質等，不僅能夠解毒，幫助消化，也有降低血糖等功能。

5. 奇亞籽

奇亞籽是一種非常小，呈黑棕色或白色的種子，每100g奇亞籽含有486大卡的熱量及17g的蛋白質，適合加入健身餐或水中食用。

奇亞籽也被稱爲“超級種子“，因爲小小的一顆奇亞籽，含有非常豐富的完全蛋白質，膳食纖維，鎂，鈣以及磷，不僅含有人體需要的9種必需氨基酸，也對心臟非常有益。

4. 天貝

天貝是一種由大豆發酵后所製成的高蛋白素食食品，每100g天貝含有195大卡的熱量及高達20g的蛋白質，非常適合作爲素食健身者的主要蛋白質來源。

天貝的營養價值非常高，不僅含有很高的蛋白質含量，也容易消化，同時還富含鈣質和益生菌，是許多外國素食健身者用來取代肉類的高蛋白食品。

3. 植物奶

植物奶是來自於植物的奶類，常見的植物奶有豆類，豌豆奶，杏仁奶，米奶及燕麥奶等等，每100g植物奶含有介於30-130大卡的熱量及介於4g-8g的蛋白質。

植物奶是許多素食健身者用以替代牛奶的飲料，好喝且營養價值完全不輸于動物奶。此外，植物奶也不含任何乳糖，非常適合有乳糖不耐症的健身者。

2. 扁豆

扁豆是一種外形長長扁扁，呈青色的豆類，每100g扁豆含有116大卡的熱量及9g的蛋白質，脂肪含量僅爲0.4g，熱量非常低且脂肪含量少，非常適合健身者。

扁豆含有非常豐富的植物蛋白，膳食纖維，鈣，磷，鉄及維生素A，B等，不僅能夠降低血糖，也能提升人體造血功能。

1. 純素高蛋白粉

純素高蛋白粉是一種由植物所製成的蛋白粉，市面上常見的純素高蛋白粉有豌豆蛋白，大豆蛋白及米飯蛋白，每份純素高蛋白粉通常含有90大卡左右的卡路里及20g左右的蛋白質。

對於素食健身者來説，想找到一種幾乎全是蛋白質的植物性食物是非常困難的，有些植物性食物雖然含有高含量的蛋白質，但同時也含有非常高的碳水化合物或脂肪。而純素高蛋白粉的熱量非常低，成分主要是蛋白質，僅含有非常少量的碳水化合物以及脂肪，飲用起來也非常方便，非常適合素食健身者們。此外，純素高蛋白粉不含有任何乳糖，也非常適合有乳糖不耐症的人。

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