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剛加入健身的朋友們對於脂肪還有很多的不理解,有的人甚至認為脂肪是不該攝取的營養素,以下是我們常遇到的疑問:

  1. 什麼是脂肪?
  2. 脂肪的來源是什麼?
  3. 脂肪有分健康和不健康的嗎?
  4. 脂肪的功能有什麼?
  5. 該怎麼計算我該攝取的脂肪?

這篇文章將一一解答以上的問題。

脂肪是什麼?

脂肪是什麼

脂肪是由甘油脂肪酸組成的三醯甘油酯,其中甘油的分子較簡單,而脂肪酸的種類卻有三種,包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

可食用和烹飪的油脂稱為食用脂肪,它的主要成分是三酸甘油酯,也就是中性脂肪。

脂肪是三種提供能量的營養之一。食物中的脂肪會在我們的胃中消化,吸收後大部分又再度轉變為脂肪。脂肪主要分佈與我們的皮下組織、大網膜、腸繫膜和胃臟周圍等處。體脂肪的含量也會因我們的營養狀況、能量消耗等因素而變動。

而脂肪也有好壞之分,在下方我會說明給你們。

脂肪的來源

脂肪的來源

脂肪的來源可是來自於動物的脂肪組織(例如豬油)、來自植物的含油部分(例如豆油)、採用多種天然原料進行加工(例如沙拉油)或是天然食用脂肪進行化學處理的食品(例如人造奶油)。

其中果仁脂的脂肪含量最高,各種肉類居中,米、面、蔬菜、水果中含量較少。接下來會為你們介紹什麼是優質和劣質的脂肪。

my protein

優質脂肪和劣質脂肪(原來脂肪也有好壞?)

優質脂肪和劣質脂肪

優質脂肪

優質的脂肪可以降低我們的膽固醇水平,也有不增加心臟病的危險。但即便是優質的脂肪也富含高熱量,大部分會升高甘油三酯,所以一定要限量進食。而優質的脂肪有以下三種:

優質脂肪
  • 多不飽和脂肪

多不飽和脂肪是指室溫下呈液態的植物油,例如玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和紅花油。蛋黃醬、沙拉醬和軟桶人造黃油也含有多不飽和脂肪。用這些脂肪替代飽和脂肪、氧化脂肪和反式脂肪,可以改善優質脂肪和劣質脂肪的比例。

優質脂肪
  • 單不飽和脂肪

單不飽和脂肪是在室溫下呈液態的植物油,例如橄欖油、牛油果、菜籽油和花生油。用單不飽和脂肪替代飽和脂肪,可在不降低好脂肪的前提下降低壞脂肪的含量。

  • 歐米加-3脂肪酸
優質脂肪

這種脂肪來自海洋生物,是一種健康的脂肪,因為它可以降低甘油三酯的含量,也能減少血循環中膽固醇的含量,並防止多餘的凝血發生。這些好的脂肪可以從富含脂肪的魚類,例如:三文魚、大比目魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚、海鱸魚、鯡魚,鯧魚和湖鮭魚。建議每週吃魚2到3次。歐米加-3脂肪酸也可以從植物中攝取,例如亞麻籽、核桃、菜籽油。

劣質脂肪

劣質的脂肪會對心臟和血管系統造成危害,因為這些劣質脂肪會增加身體的膽固醇生成。這些脂肪還可以造成血栓或動脈粥樣硬化。如果心臟血流受阻會造成心肌梗塞。如果是腦部血流受阻會造成中風。另外,這些脂肪還會增加冠心病的危險,所以一定要少吃。劣質的脂肪有以下三種:

劣質脂肪
  • 飽和脂肪

飽和脂肪通常來自於動物,室溫下呈固體狀態的脂肪,例如豬油、奶油、奶脂,肉類、雞皮、豬皮、冰淇淋和奶酪。椰子油和棕油這些熱帶油含有大量的飽和脂肪。

劣質脂肪
  • 氫化脂肪

氫化脂肪是通過化學反應,可將液體植物油轉變成室溫下呈半液體或固體狀態的氫化脂肪。這種脂肪對我們的健康不好,有增加心臟病的可能。例如:包裝麵包、薯片、餅乾、人造牛油、香脆包裝食品、即食麵、等等。

  • 反式脂肪
劣質脂肪

氫化反應有時將油變成反式脂肪,它是一種不健康的產品,常見於包裝零食、烤貨、塊狀人造黃油、膨化食品和快餐。我們需避免進食用氫化油或部分氫化油做成的食品,所以我們需要在市面上選擇不含反式脂肪的食品。

脂肪的功能

脂肪的功能

1. 提供能量

1克脂肪可提供9大卡的熱量,比1克蛋白質或1克碳水化合物高一倍多。

2. 維持體溫、保護內臟和緩衝外界壓力

皮下脂肪可防止體溫過多向外散失,減少身體熱量的散失,維持體溫恆定。也可以阻止外界熱能傳導到體內,有維持正常體溫的作用。我們內臟器官周圍的脂肪墊有緩衝外力衝擊保護內臟的作用。脂肪也會減少內部器官之間的摩擦。

3. 提供必需的脂肪酸

一些脂肪酸是人體保持健康的營養。例如omega 3脂肪酸,有維持免疫和心血管功能的作用。

4. 脂溶性維生素的重要來源

魚肝油和奶油含有維生素A和D,許多植物油含有維生素E。脂肪能促進這些脂溶性維生素的吸收。

5. 增加飽腹感

脂肪會減低腸胃的蠕動,停留在尾部的時間也較長,所以有增加飽腹感的作用。

脂肪的攝取量

脂肪的攝取量(只需5分鐘就可以計算出你該攝取的脂肪量!)

很多人剛聽到脂肪就會害怕,其實脂肪對人體是非常重要的,不要什麼都挑低脂的食物吃,一天的總熱量攝取才是最重要的。

每天脂肪必須攝取總熱量的15%最多不要超過35%,所以脂肪的攝取相對來說是比較彈性的。

要找出我們一天該攝取的脂肪量,首先要算出我們的每日總消耗量TDEE才能找出我們一天該攝取的脂肪量。

第一步我們要先找出自己的基礎代謝率BMR,然後再把你的BMR乘上相對應的活動量數值,你就可以很簡單的找到你的每日總消耗量TDEE。

第一步是計算出我們的基礎代謝率,

  • Harris-Benedict Formula (利用性別,身高,體重和年齡來做估算)

男:BMR = 66 + (13.7 x 體重公斤數) + (5 x 身高公分數) – (6.8 x 年齡年數)

女:BMR = 665 + (9.6 x 體重公斤數) + (1.8 x 身高公分數) – (4.7 x 年齡年數)

  • Katch-McArdle Formula (若知道體脂肪%數,這個方程式會比較接近現實)

BMR (不分男女) = 370 + (21.6 x 瘦體組織公斤數)

瘦體組織公斤數 = 體重 x (1 – 體脂肪%) 

第二步是把你的BMR乘上相對應的活動力量,

活動量 活動量對應 TDEE計算方式
久坐 常處辦公室 几乎不運動 BMR x 1.2
輕度 每輕鬆運動3-5日 BMR x 1.375
中度 每週中等强度運動3-5日 BMR x 1.55
高度 每週高强度運動6-7日 BMR x 1.725
超級 勞力密集的工作&每天訓練1-2次 BMR x 1.9

第三步是把你的TDEE乘上15至35%的脂肪,然後把你算出來的大卡除9就是你一天該攝取的脂肪量(以克計算)。

脂肪的攝取量

下方有(健人蓋伊)的教學影片:

my protein

總結

經過上述的講解,相信你們對脂肪的了解也加深了。我們不應該害怕食用含有脂肪的食物,因為脂肪對我們人體是很重要的。

我們應該算出一天該攝取的脂肪量,然後再攝取足夠的脂肪,以避免攝入太多的脂肪。

另外,我們該多攝取優質的脂肪,例如歐米加-3脂肪酸的食品,優質的脂肪可以降低膽固醇水平,也可以預防心臟病。減少攝取劣質的脂肪,讓我們的身體更健康。希望這篇文章能幫助到你!

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凱文 - 41 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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