【2021】脂肪的作用 | 原來脂肪對健身者們很重要！

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剛加入健身的朋友們對於脂肪還是有很多的不理解，有的人甚至認為脂肪是不該攝取的營養素，以下是我們常遇到的疑問：

1. 什麼是脂肪？
2. 脂肪的來源是什麼？
3. 脂肪有分健康和不健康的嗎？
4. 脂肪的功能有什麼？
5. 該怎麼計算我該攝取的脂肪？

這篇文章將一一解答以上的問題。

脂肪是什麼？

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子較簡單，而脂肪酸的種類卻有三種，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等。

可食用和烹飪的油脂稱為食用脂肪，它的主要成分是三酸甘油酯，也就是中性脂肪。

脂肪是三種提供能量的營養之一。食物中的脂肪會在我們的胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪。而脂肪主要分佈與我們的皮下組織、大網膜、腸繫膜和胃臟周圍等處。體脂肪的含量也會因我們的營養狀況、能量消耗等因素而變動。

而脂肪也有好壞之分，在下方我們會詳細地說明給你們。

脂肪的來源

脂肪是來自於動物的脂肪組織（例如豬油）、來自植物的含油部分（例如豆油）、採用多種天然原料進行加工（例如沙拉油）或是天然食用脂肪進行化學處理的食品（例如人造奶油）。

其中果仁脂的脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量較少。接下來會為你們介紹什麼是優質和劣質的脂肪。

優質脂肪和劣質脂肪（原來脂肪也有好壞？）

優質脂肪

優質的脂肪可以降低我們的膽固醇水平，也有不增加心臟病的風險。但即便是優質的脂肪也富含高熱量，大部分會升高甘油三酯，所以一定要限量進食。

而優質的脂肪有以下三種：

• 多不飽和脂肪

多不飽和脂肪是指室溫下呈液態的植物油，例如玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和紅花油。蛋黃醬、沙拉醬和軟桶人造黃油也含有多不飽和脂肪。用這些脂肪替代飽和脂肪、氧化脂肪和反式脂肪，可以改善優質脂肪和劣質脂肪的比例。

• 單不飽和脂肪

單不飽和脂肪是在室溫下呈液態的植物油，例如橄欖油、牛油果、菜籽油和花生油。用單不飽和脂肪替代飽和脂肪，可在不降低好脂肪的前提下降低壞脂肪的含量。

• 歐米加-3脂肪酸

歐米加-3脂肪酸也就是Omega-3，這種脂肪來自海洋生物，是一種健康的脂肪，因為它可以降低甘油三酯的含量，也能減少血循環中膽固醇的含量，並防止多餘的凝血發生。

這些好的脂肪可以從富含脂肪的魚類，例如：三文魚、大比目魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚、海鱸魚、鯡魚，鯧魚和湖鮭魚。建議每週吃魚2到3次。歐米加-3脂肪酸也可以從植物中攝取，例如亞麻籽、核桃、菜籽油。

點擊這篇文章：《Omega-3是什麼？》，文章中我們將詳細的告訴你更多有關於Omega-3的資訊。

劣質脂肪

劣質的脂肪會對心臟和血管系統造成危害，因為這些劣質脂肪會增加身體的膽固醇生成。此外，這些脂肪還會造成血栓或動脈粥樣硬化。如果是心臟血流受阻會造成心肌梗塞；如果是腦部血流受阻會造成中風。

另外，這些脂肪還會增加冠心病的危險，所以一定要少吃。

劣質的脂肪有以下三種：

• 飽和脂肪

飽和脂肪通常來自於動物，室溫下呈固體狀態的脂肪，例如豬油、奶油、奶脂，肉類、雞皮、豬皮、冰淇淋和奶酪。椰子油和棕油這些熱帶油含有大量的飽和脂肪。

• 氫化脂肪

氫化脂肪是通過化學反應，可將液體植物油轉變成室溫下呈半液體或固體狀態的氫化脂肪。這種脂肪對我們的健康不好，有增加心臟病的可能。例如：包裝麵包、薯片、餅乾、人造牛油、香脆包裝食品、即食麵、等等。

• 反式脂肪

氫化反應有時將油變成反式脂肪，它是一種不健康的產品，常見於包裝零食、烤貨、塊狀人造黃油、膨化食品和快餐。我們需避免進食用氫化油或部分氫化油做成的食品，所以我們需要在市面上盡量選擇不含反式脂肪的食品。

脂肪的功能（5個主要功能！）

1. 提供能量

1克脂肪可提供9大卡的熱量，比1克蛋白質或1克碳水化合物高一倍多。

2. 維持體溫、保護內臟和緩衝外界壓力

皮下脂肪可防止體溫過多向外散失，減少身體熱量的散失，維持體溫恆定。也可以阻止外界熱能傳導到體內，有維持正常體溫的作用。

此外，我們內臟器官周圍的脂肪墊有緩衝外力衝擊保護內臟的作用。脂肪也會減少內部器官之間的摩擦。

3. 提供必需的脂肪酸

一些脂肪酸是人體保持健康的營養。例如omega 3脂肪酸，有維持免疫和心血管功能的作用。

4. 脂溶性維生素的重要來源

魚肝油和奶油含有維生素A和D，許多植物油含有維生素E。脂肪能促進這些脂溶性維生素的吸收。

5. 增加飽腹感

脂肪會減低腸胃的蠕動，停留在尾部的時間也較長，所以有增加飽腹感的作用。

脂肪的攝取量（只需5分鐘就可以計算出你該攝取的脂肪量！）

很多人剛聽到脂肪就會害怕，其實脂肪對人體是非常重要的，不要什麼都挑低脂的食物吃，一天的總熱量攝取才是最重要的。

每天脂肪必須攝取總熱量的15%最多不要超過35%，所以脂肪的攝取相對來說是比較彈性的。

要找出我們一天該攝取的脂肪量，首先要算出我們的每日總消耗量TDEE才能找出我們一天該攝取的脂肪量。

第一步我們要先找出自己的基礎代謝率BMR，然後再把你的BMR乘上相對應的活動量數值，你就可以很簡單的找到你的每日總消耗量TDEE。

第一步是計算出我們的基礎代謝率，

• Harris-Benedict Formula (利用性別，身高，體重和年齡來做估算)

男：BMR = 66 + (13.7 x 體重公斤數) + (5 x 身高公分數) – (6.8 x 年齡年數)

女：BMR = 665 + (9.6 x 體重公斤數) + (1.8 x 身高公分數) – (4.7 x 年齡年數)

• Katch-McArdle Formula (若知道體脂肪%數，這個方程式會比較接近現實)

BMR (不分男女) = 370 + (21.6 x 瘦體組織公斤數)

瘦體組織公斤數 = 體重 x (1 – 體脂肪%) 

第二步是把你的BMR乘上相對應的活動力量，

活動量	活動量對應	TDEE計算方式
久坐	常處辦公室 几乎不運動	BMR x 1.2
輕度	每輕鬆運動3-5日	BMR x 1.375
中度	每週中等强度運動3-5日	BMR x 1.55
高度	每週高强度運動6-7日	BMR x 1.725
超級	勞力密集的工作&每天訓練1-2次	BMR x 1.9

第三步是把你的TDEE乘上15至35%的脂肪，然後把你算出來的大卡除9就是你一天該攝取的脂肪量（以克計算）。

下方有（健人蓋伊）的教學影片，如果你不知道該如何計算你可以參考以下的影片哦：

總結

經過上述的講解，相信你們對脂肪的了解也加深了。我們不應該害怕食用含有脂肪的食物，因為脂肪對我們人體是很重要的。

我們應該算出一天該攝取的脂肪量，然後再攝取足夠的脂肪，以避免攝入太多的脂肪。

另外，我們該多攝取優質的脂肪，例如歐米加-3脂肪酸的食品，優質的脂肪可以降低膽固醇水平，也可以預防心臟病。減少攝取劣質的脂肪，讓我們的身體更健康。

最後希望這篇文章能幫助到你！

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