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剛加入健身的朋友們對於營養攝取的方面多多少少都會有不瞭解,所以我們常常遇到這樣的問題:

對於碳水化合物的疑問
  1. 什麽是碳水化合物?
  2. 碳水化合物的作用是什麽?
  3. 如何計算人體所需要的碳水化合物數值?
  4. 含有碳水化合物的食物有哪些?

在這篇文章我們將會把所有健身愛好者的疑問一一的解答。

碳水化合物是什麼

碳水化合物是什麽?(帶你快速瞭解

碳水化合物的英文叫做(carbohydrate),它是由碳、氫和氧三種元素所組成。它會被稱爲碳水化合物是因爲它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣。碳水化合物是爲人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。

食物中的碳水化合物主要分成兩類:

1. 人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖和多糖

2. 人類不能消化的無效碳水化合物,如維生素,是人體必需的物質

人類維持生命活動所需的能量主要來自碳水化合物。它除了能提供營養物質,而且還具有特殊的生理活性。例如:肝臟中的肝素有凝血作用;血型中的糖與免疫活性有關。

碳水化合物的作用 (碳水化合物原來這麽重要!?)

碳水化合物的作用

1. 供給能量

每克葡萄糖產熱16千焦(四千卡), 人體攝入碳水化合物后會在體内經消化形成葡萄糖或其他單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定數量,營養專家認爲碳水化合物產熱量占總熱量的60-65%爲宜。

平時攝入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量較高,當我們在攝入碳水化合物的同時,能獲得蛋白質、維生素、脂類、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝取單糖和雙糖如蔗糖,除了能補充熱量外,不能補充其他營養素。

2. 構成細胞和組織

每個細胞都有碳水化合物,其含量為2%-10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式純在,分佈在細腦膜、細胞器膜、細胞漿和細胞間質中。

3. 節約蛋白質

食物中的碳水化合物不足,機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量,這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此,完全不吃主食,只吃肉類是不適宜的,因爲肉類所含有的碳水化合物很少,這樣集體組織將用蛋白質產熱,對機體并沒有好處。

在大負荷的訓練中如果不補充足夠的碳水化合物,集體將會把蛋白質作爲燃料,這將會造成肌肉流失和難以達到增肌的效果。

點擊這篇文章:《蛋白質》,我們將詳細的告訴你蛋白質攝取這方面的知識。

點擊這篇文章:《如何增肌》,我們將教你該如何有效增肌。

4. 維持腦細胞的正常功能

葡萄糖是維持我們大腦正常功能的必須營養,當血糖濃度下降時,腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損,造成功能障礙,并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

5. 抗生酮作用

脂肪在我們人體内分解的過程需要葡萄糖,脂肪酸分解產生的乙醯基需要與草醯乙酸結合進入三羧酸循環才能徹底氧化分解供能,當膳食中的碳水化合物供應不足時,草醯乙酸供應相對會減少;而食物脂肪或體内脂肪卻加速分解為脂肪酸來供能。

這時草醯乙酸不足,脂肪酸不能徹底氧化二產生過多的酮體,導致酮體不能及時氧化而在體内蓄積,以致產生酮血症和酮尿症。在我們的膳食中有充足的碳水化合物可避免這種情況發生,這稱爲碳水化合物的抗生酮作用。

點擊這篇文章:《脂肪》,我們將詳細的告訴你脂肪攝取這方面的知識。

6. 解毒作用

葡萄糖經糖醛酸途徑形成的葡萄糖醛酸,是體内重要的結合解毒劑,它能把肝臟中的許多有害物質如細菌毒素、酒精、砷等結合成可溶於水的化合物,隨著我們的尿液排出,進而起到解毒的作用。

7. 加强腸道功能

非典分類多糖,如纖維素、果膠、抗性澱粉、功能低聚糖等抗消化的碳水化合物,雖然不能在小腸的消化過程中被吸收,但能刺激腸道的蠕動,增加了結腸的發酵,發酵時所產生的短鏈脂肪酸和腸道菌群會增值,這有助與正常消化和增加排便量。

此外,碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑的作用,它也可以控制細腦膜的通透性,而且是一些合成生物大分子物質的前體,如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

5分鐘找出你該攝取的碳水化合物量

找出你一天所需的碳水化合物量 (只需5分鐘!)

找出你一天所需的碳水化合物量

在找到我們所需的碳水化合物量前,我們必須先找出自己每日總消耗量,英文叫做TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。每日的總消耗熱量分爲三個主要部分,分別是基礎代謝消耗熱量、攝食生熱效應和活動消耗熱量。

1. 基礎代謝率(basal metabolic rate)

基礎代謝率佔了我們人體縂熱量消耗的大部分,指的是在自然環境中,我們維持生命所需消耗的最低能量,這些能量主要是用於保持各器官的機能。基礎代謝率會隨著我們的年齡、體重和肌肉含量的不同而有所變化。

此外,疾病、進食和環境溫度變化等等,都會改變我們人體的能量消耗,從而影響我們的基礎代謝率。我們的肌肉每分每秒都在消耗熱量,所以理論上肌肉含量較高的的人,他的基礎代謝率也會越高。

下表是如何計算出我們的基礎代謝率:

  • Harris-Benedict Formula (利用性別,身高,體重和年齡來做估算)

男:BMR = 66 + (13.7 x 體重公斤數) + (5 x 身高公分數) – (6.8 x 年齡年數)

女:BMR = 665 + (9.6 x 體重公斤數) + (1.8 x 身高公分數) – (4.7 x 年齡年數)

  • Katch-McArdle Formula (若知道體脂肪%數,這個方程式會比較接近現實)

BMR (不分男女) = 370 + (21.6 x 瘦體組織公斤數)

瘦體組織公斤數 = 體重 x (1 – 體脂肪%) 

這裏想要告訴大家這套公式算出來的數值只是一個參考值不是絕對,大家還是要不斷的去調整從而找出適合自己的基礎代謝率。算出來的朋友記得要留下你的BMR,我們在活動消耗熱量的部分會帶你找出你的TDEE       

2. 攝食生熱效應

攝食生熱效應指的是當我們在吃進食物過後會因消化、吸收、營養素運送和營養素之間的轉換而增加熱量需求。熱量的需求多寡,會因攝取的營養素種類而不同,像是消耗蛋白質所需要的能量會大於脂質和醣類。

3. 活動熱量消耗

在我們計算TDEE之前我們來看一個簡易的表格:

活動量 活動量對應 TDEE計算方式
久坐 常處辦公室 几乎不運動 BMR x 1.2
輕度 每輕鬆運動3-5日 BMR x 1.375
中度 每週中等强度運動3-5日 BMR x 1.55
高度 每週高强度運動6-7日 BMR x 1.725
超級 勞力密集的工作&每天訓練1-2次 BMR x 1.9

大家可以從上方的表格找出最符合自身的活動量,找到後再把你前面算出來的基礎代謝率BMR去乘上相對應的數值,這時你就可以估算出你的每日總消耗量(TDEE)

原則上,每天攝取量超過TDEE就會增重,低於就會減重,但還是會有其他因素會影響這個平衡,不過這些資訊可以給我們一個參考,讓我們開始慢慢了解我們實際所消耗的熱量。

接下來我們就可以把剛剛計算出來的TDEE計算出脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數。根據美國國家體能協會(NSCA)的建議,進行類似跑馬拉松的有氧耐力型訓練運動員,一天需要攝取每公斤1-1.6克蛋白質,計算法:【(體重公斤) x (1 至 1.6克的蛋白質)】力量訓練的運動員,如健美、健力和舉重,一天則需要每公斤1.4-1.7克的蛋白質,計算法:【(體重公斤) x (1.4至1.7克的蛋白質)】

此外,脂肪對人體其實也是非常重要,但千萬別對脂肪害怕,很多人會去挑低脂的食物來吃,一天的總熱量攝取才是最重要的。每天脂肪最少必須攝取總熱量的15%最多不要超過35%,所以脂肪的攝取量是相對彈性的。

算出自己所需的碳水化合物數值!(下方提供了快速計算的表格)

我打個比方,假設一位力量訓練的運動員的重量是70公斤TDEE是2500大卡,他打算把20%的熱量分給脂肪,2500大卡乘以20%等於500大卡一克脂肪提供9大卡,因此500卡除以9等於55.56克脂肪。接下來是蛋白質的計算,70公斤乘以1.5克的蛋白質等於105克的蛋白質一克蛋白質提供4大卡,所以蛋白質的部分是105 x 4大卡等於420大卡脂肪500大卡加上蛋白質420大卡等於920大卡,再用TDEE剪掉920卡剩下的就是大家最愛的碳水化合物了。2500大卡剪掉920大卡等於1580大卡每公克碳水也是提供4大卡,所以碳水化合物的量是1580除以4大卡等於395克的碳水化合物。經過上面的計算可以總結這位運動員需攝取105克蛋白質;55.56克脂肪; 395克碳水化合物。下方提供了一個表讓大家更容易明白:

算出碳水化合物量表

大家可以在下方的數值改成自己的TDEE,希望這可以幫助你們找到自己所需要的碳水化合物量。

算出碳水化合物量表

下方有(健人蓋伊)的熱量攝取教學影片:

含有優質碳水化合物的食物 (吃優質碳水更快達到你的理想身材!)

含有優質碳水化合物的食物

我們一天的碳水化合物,大部分都主要來自主食。低GI的優質碳水化合物對胰島素水平影響小,吸收比較緩慢,有助於控制我們的血糖,增加飽腹感和減少飢餓感的出現。

藜麥

1. 藜麥

藜麥已經成爲了健身愛好者們的超級食品,它不僅高縴維,低脂低熱量,而且膽固醇為0,還富含各種維生素和礦物質,蛋白質高達16%-22%左右。

糙米

2. 糙米

糙米是我們比較常見的優碳主食了,它含有很多大米沒有的營養物質,尤其是維生素B和維生素E,維生素E是白米的10倍。而且它含有的纖維素是百米的14倍多,鈣的含量是白米的1.7倍,這些營養物質能有提高人的免疫力。

燕麥

3. 燕麥

很多健身愛好者們都喜歡吃燕麥因爲它含有高膳食纖維,燕麥中的水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍,蛋白質含量為15%。很多人喜歡吃燕麥因爲他可以搭配很多種水果即健康又美味,而且它準備的方法很放便,所以深受健身者們的喜愛。

蕎麥

4. 蕎麥

每100克的蕎麥中富含6.5克的膳食纖維,膳食纖維可以增加我們的飽腹感,而且蕎麥中富含大量的B族維生素,三大產能的代謝幫手就是b族維生素。蕎麥的營養價值也比麵條相對來説比較高,是一個很好的健身主食。

玉米

5. 玉米

玉米相信大家都喜歡,因爲它含有較多的粗纖維,比精米和精面高4至10倍。而且玉米中含有大量的鎂,可以增加我們的腸壁蠕動,促進了機體廢物的排除。

紫薯

6. 紫薯

紫薯是健身者們都愛吃的優質主食,因爲他的飽腹感好,而且膳食纖維含量高。紫薯還含有大量的液蛋白,是一種蛋白質和多糖的混合物,我們在健身的食譜中經常會看到紫薯的身影。

總結

經過上述的講解相信大家對碳水化合物的成分有更深入的瞭解,也明白了碳水化合物對我們身體產生了什麽作用。

原來吃優質的碳水化合物可以獲得豐富的營養,也可以塑造完美的身材。

此外,我們應該找出我們的每日消耗熱量TDEE來計算出一天該攝取多少的蛋白質,碳水化合物和脂肪的量,這樣我們就不會再流失肌肉且更快達到我們想要的理想身材。

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凱文 - 41 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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27 Replies to “【2020】碳水化合物對健身的作用 | 教你如何在5分鐘内算出你該攝取的碳水化合物量”

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