【2021】TABATA間歇訓練是什麼? | 只需4分鐘就能快速燃脂的訓練法！

 11,023 次總覽

最近我們收到很多在減脂的朋友們的要求，希望我們寫一篇有關於TABATA高強度間歇式訓練的文章，此外以下是我們收到的問題：

什麼是TABATA？

TABATA間歇訓練的原理是什麼?

該怎麼執行TABATA間歇訓練？

TABATA間歇訓練的好處與壞處？

TABATA間歇訓練適合什麼人？

執行TABATA間歇訓練需要注意哪些事項？

TABATA是什麼？（只需4分鐘就能有效燃脂！）

TABATA的全名為TABATA間歇訓練現在是風靡全球的一個有效的燃脂的訓練方法之一。TABATA是一種高強度間歇式訓練的方法，它能有效地燃脂、訓練肌肉強度、提升有氧系統（心肺功能）和無氧系統（肌肉）。

TABATA是一種高強度的間歇式訓練，主要是你在20秒內完成高強度的訓練，然後休息10秒，這樣的訓練維持8組，總時間為4分鐘。

非常忙於工作而沒有時間訓練的人，而且只需4分鐘就能完成，減脂的效果也很有效

那麼這項訓練的原理是什麼？讓我們繼續看下去。

TABATA間歇訓練的原理（能提升心肺功能和肌肉！）

TABATA訓練的動作（你可以嘗試以下8個動作！）

1. 手臂行走和俯臥撐（Arm walking & Push-up）
2. 俯臥撐和回轉（Push-up & Rotation）
3. 深蹲和弓步（Wide squat & Lunge）
4. 開合跳（Jumping Jack）
5. 波比和屈膝（Burpee & Knee-up）
6. 手向前腰彎曲和拉伸（Good Morning & Low）
7. 平板支撐開合跳（Plank Jack）
8. 高膝原地跑（High Pitch）

這八個動作各做20秒，然後中間休息10秒。女生如果俯臥撐覺得有難度可以把膝蓋靠在地面上，這樣的難度比較低。

以下是完整的TABATA間歇訓練教學，大家可以跟著影片做哦：

如果你覺得這個TABATA間歇訓練太難了，你也可以到Youtube尋找其他TABATA間歇訓練的影片。TABATA的動作有很多種，有的適合新手，有的比較進階，你要找到適合你的然後慢慢再加強。

TABATA的好處與好處

TABATA不適合什麼人？（不適合這4种人！）

1. 沒有基礎的運動新手

建議這些人先培養運動習慣，然後才從簡單的TABATA開始訓練。

2. 有心血管或高血壓症狀或有這些病史的人，建議你先詢問醫師

TABATA高強度訓練會使我們的血壓升高，所以有心血管或高血壓症狀或有這些病史的人，建議你先詢問醫師才開始。

3. 體重過重的人

由於體重過重在TABATA間歇訓練時，關節的承受壓力會比較大，如開合跳等動作，建議你先開始快步走，游泳和騎行開始，這些的關節壓力比較小。

4. 無法評估自身體況的人

當你訓練時，必須時時刻刻地注意自己是否能承受得住高強度訓練，如果身體感受不舒服且有疼痛的出現，請立刻停止。

執行TABATA間歇訓練時需要注意的5個事項

1. 建議新手一週先訓練1~2次，隔1~2天一次，等訓練有成後再慢慢加強難度。

2. 全力做20秒的訓練衝刺。

3. 不能單靠TABATA就能減脂，你還需要有飲食控制和運動，效果才會更好。

4. 在開始前請做好熱身動作，避免在訓練時受傷。

點擊這篇文章：《熱身運動》，我們將告訴你如何做熱身。

5. 不建議在睡覺前做TABATA間歇訓練。

總結

簡單來說TABATA間歇訓練非常適合想要燃脂和忙於工作的人，TABATA間歇訓練不需要任何器材，且任何地點都能開始。

建議剛開始TABATA間歇訓練的朋友們可以照著以上的影片先嘗試一輪，假如你的身體承受不住這麼難的動作，那麼以上的TABATA間歇性訓練的八個動作可能還不適合你，你可以到Youtube查找更多有關於適合新手的TABATA間歇訓練的影片或者下載TABATA App來嘗試。

如果以上的動作對你來說太簡單了，那麼你可以試看看更進階，難度較高的TABATA間歇訓練。

這裡要再次說明，記得在進行訓練時時時刻刻都要關注自己的體況，如果出現疼痛或不舒服，請立刻停止。

希望你能快速減脂，早日達到你的理想身材，加油！

如果你想要了解更多的健身教學，可以點擊這裡➤《健身教學》

想要獲得多有關於健身方面的資訊，別忘記追蹤我們的面子書和Instagram！在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件，你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦！

往下滑還有更多有關於健身資訊的文章