1,599 次總覽

最近我們收到很多在減脂的朋友們的要求,希望我們寫一篇有關於TABATA高強度間歇式訓練的文章,此外以下是我們收到的問題:

什麼是TABATA?

TABATA間歇訓練的原理是什麼?

該怎麼執行TABATA間歇訓練?

TABATA間歇訓練的好處與壞處?

TABATA間歇訓練適合什麼人?

執行TABATA間歇訓練需要注意哪些事項?

TABATA是什麼?(只需4分鐘就能有效燃脂!)

TABATA是什麼?(只需4分鐘就能有效燃脂!)

TABATA的全名為TABATA間歇訓練現在是風靡全球的一個有效的燃脂的訓練方法之一。TABATA是一種高強度間歇式訓練的方法,它能有效地燃脂、訓練肌肉強度、提升有氧系統(心肺功能)和無氧系統(肌肉)。

TABATA是一種高強度的間歇式訓練,主要是你在20秒內完成高強度的訓練,然後休息10秒,這樣的訓練維持8組,總時間為4分鐘。

非常忙於工作而沒有時間訓練的人,而且只需4分鐘就能完成,減脂的效果也很有效

那麼這項訓練的原理是什麼?讓我們繼續看下去。

Myprotein

TABATA間歇訓練的原理(能提升心肺功能和肌肉!)

TABATA間歇訓練的原理

TABATA間歇訓練是由日本科學家田畑泉博士Dr.Izumi Tabata所發現的,他把運動員分為AB兩組,A組的運動員以中高等水平訓練,而B組則以高強度水平來進行訓練。

A組的運動員們一週訓練5天,每次訓練一個小時,維持6週。

B組的運動員們一周訓練4天,每次訓練4分鐘,也是一樣維持6週。

結果測試出A組的運動員們的有氧系統(心肺功能)有大幅提升,但是無氧系統(肌肉)卻幾乎沒有改變

B組的運動員們經過測試後發現他們的有氧系統(心肺功能)提升得還比A組的運動員們多,而且無氧系統(肌肉)還增加了28%

發現原來進行高強度訓練後,就算運動員們停止訓練,身體還會以為正在訓練,身體還會繼續燃燒熱量,這稱為After-Burn Effect(后燃效應)

這種訓練會運用到全身的肌肉,當我們在短時間內訓練大量肌肉時,我們需要大攝氧量來讓身體能負擔越來越大的訓練量,因此這種訓練的減脂效果非常驚人。

TABATA訓練的動作(你可以嘗試以下8個動作!)

TABATA訓練的動作(你可以嘗試以下8個動作!)
  1. 手臂行走和俯臥撐(Arm walking & Push-up)
  2. 俯臥撐和回轉(Push-up & Rotation)
  3. 深蹲和弓步(Wide squat & Lunge)
  4. 開合跳(Jumping Jack)
  5. 波比和屈膝(Burpee & Knee-up)
  6. 手向前腰彎曲和拉伸(Good Morning & Low)
  7. 平板支撐開合跳(Plank Jack)
  8. 高膝原地跑(High Pitch)

這八個動作各做20秒,然後中間休息10秒。女生如果俯臥撐覺得有難度可以把膝蓋靠在地面上,這樣的難度比較低。

以下是完整的TABATA間歇訓練教學,大家可以跟著影片做哦:

如果你覺得這個TABATA間歇訓練太難了,你也可以到Youtube尋找其他TABATA間歇訓練的影片。TABATA的動作有很多種,有的適合新手,有的比較進階,你要找到適合你的然後慢慢再加強。

TABATA的好處與好處

TABATA的好處與好處
好處
  • 只需4分鐘
  • 有效減脂
  • 有助於提升有氧系統(心肺功能)和無氧系統(肌肉)
  • 促進新層代謝和心率
  • 增強毅力
壞處
  • 不一定適合所有人
  • 如果操作不當,容易受傷

TABATA不適合什麼人?(不適合這4种人!)

TABATA不適合什麼人?(不適合這4种人!)

1. 沒有基礎的運動新手

建議這些人先培養運動習慣,然後才從簡單的TABATA開始訓練。

2. 有心血管或高血壓症狀或有這些病史的人,建議你先詢問醫師

TABATA高強度訓練會使我們的血壓升高,所以有心血管或高血壓症狀或有這些病史的人,建議你先詢問醫師才開始。

3. 體重過重的人

由於體重過重在TABATA間歇訓練時,關節的承受壓力會比較大,如開合跳等動作,建議你先開始快步走,游泳和騎行開始,這些的關節壓力比較小。

4. 無法評估自身體況的人

當你訓練時,必須時時刻刻地注意自己是否能承受得住高強度訓練,如果身體感受不舒服且有疼痛的出現,請立刻停止。

Myprotein

執行TABATA間歇訓練時需要注意的5個事項

執行TABATA間歇訓練時需要注意的5個事項

1. 建議新手一週先訓練1~2次,隔1~2天一次,等訓練有成後再慢慢加強難度。

2. 全力做20秒的訓練衝刺。

3. 不能單靠TABATA就能減脂,你還需要有飲食控制和運動,效果才會更好。

4. 在開始前請做好熱身動作,避免在訓練時受傷。

點擊這篇文章:《熱身運動》,我們將告訴你如何做熱身。

5. 不建議在睡覺前做TABATA間歇訓練。

總結

簡單來說TABATA間歇訓練非常適合想要燃脂和忙於工作的人,TABATA間歇訓練不需要任何器材,且任何地點都能開始。

建議剛開始TABATA間歇訓練的朋友們可以照著以上的影片先嘗試一輪,假如你的身體承受不住這麼難的動作,那麼以上的TABATA間歇性訓練的八個動作可能還不適合你,你可以到Youtube查找更多有關於適合新手的TABATA間歇訓練的影片或者下載TABATA App來嘗試。

如果以上的動作對你來說太簡單了,那麼你可以試看看更進階,難度較高的TABATA間歇訓練。

這裡要再次說明,記得在進行訓練時時時刻刻都要關注自己的體況,如果出現疼痛或不舒服,請立刻停止。

希望你能快速減脂,早日達到你的理想身材,加油!

如果你想要了解更多的健身教學,可以點擊這裡➤《健身教學》

健身教學

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!

往下滑還有更多有關於健身資訊的文章

凱文 - 41 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

乳清蛋白, 健身教學, 增肌, 減脂, 熱身運動, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白質

18 Replies to “【2020】TABATA間歇訓練是什麼? | 只需4分鐘就能快速燃脂的訓練法!”

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注