9,753 次總覽
最近我們收到很多在減脂的朋友們的要求,希望我們寫一篇有關於TABATA高強度間歇式訓練的文章,此外以下是我們收到的問題:
什麼是TABATA?
TABATA間歇訓練的原理是什麼?
該怎麼執行TABATA間歇訓練?
TABATA間歇訓練的好處與壞處?
TABATA間歇訓練適合什麼人?
執行TABATA間歇訓練需要注意哪些事項?
快速鏈接
TABATA是什麼?(只需4分鐘就能有效燃脂!)

TABATA的全名為TABATA間歇訓練現在是風靡全球的一個有效的燃脂的訓練方法之一。TABATA是一種高強度間歇式訓練的方法,它能有效地燃脂、訓練肌肉強度、提升有氧系統(心肺功能)和無氧系統(肌肉)。
TABATA是一種高強度的間歇式訓練,主要是你在20秒內完成高強度的訓練,然後休息10秒,這樣的訓練維持8組,總時間為4分鐘。
非常忙於工作而沒有時間訓練的人,而且只需4分鐘就能完成,減脂的效果也很有效
那麼這項訓練的原理是什麼?讓我們繼續看下去。

TABATA間歇訓練的原理(能提升心肺功能和肌肉!)

TABATA間歇訓練是由日本科學家田畑泉博士( Dr.Izumi Tabata)所發現的,他把運動員分為AB兩組,A組的運動員以中高等水平訓練,而B組則以高強度水平來進行訓練。
A組的運動員們一週訓練5天,每次訓練一個小時,維持6週。
B組的運動員們一周訓練4天,每次訓練4分鐘,也是一樣維持6週。
結果測試出A組的運動員們的有氧系統(心肺功能)有大幅提升,但是無氧系統(肌肉)卻幾乎沒有改變。
而B組的運動員們經過測試後發現他們的有氧系統(心肺功能)提升得還比A組的運動員們多,而且無氧系統(肌肉)還增加了28%。
發現原來進行高強度訓練後,就算運動員們停止訓練,身體還會以為正在訓練,身體還會繼續燃燒熱量,這稱為后燃效應(After-Burn Effect)
這種訓練會運用到全身的肌肉,當我們在短時間內訓練大量肌肉時,我們需要大攝氧量來讓身體能負擔越來越大的訓練量,因此這種訓練的減脂效果非常驚人。
TABATA訓練的動作(你可以嘗試以下8個動作!)

- 手臂行走和俯臥撐(Arm walking & Push-up)
- 俯臥撐和回轉(Push-up & Rotation)
- 深蹲和弓步(Wide squat & Lunge)
- 開合跳(Jumping Jack)
- 波比和屈膝(Burpee & Knee-up)
- 手向前腰彎曲和拉伸(Good Morning & Low)
- 平板支撐開合跳(Plank Jack)
- 高膝原地跑(High Pitch)
這八個動作各做20秒,然後中間休息10秒。女生如果俯臥撐覺得有難度可以把膝蓋靠在地面上,這樣的難度比較低。
以下是完整的TABATA間歇訓練教學,大家可以跟著影片做哦:
如果你覺得這個TABATA間歇訓練太難了,你也可以到Youtube尋找其他TABATA間歇訓練的影片。TABATA的動作有很多種,有的適合新手,有的比較進階,你要找到適合你的然後慢慢再加強。
TABATA的好處與好處

TABATA不適合什麼人?(不適合這4种人!)

1. 沒有基礎的運動新手
建議這些人先培養運動習慣,然後才從簡單的TABATA開始訓練。
2. 有心血管或高血壓症狀或有這些病史的人,建議你先詢問醫師
TABATA高強度訓練會使我們的血壓升高,所以有心血管或高血壓症狀或有這些病史的人,建議你先詢問醫師才開始。
3. 體重過重的人
由於體重過重在TABATA間歇訓練時,關節的承受壓力會比較大,如開合跳等動作,建議你先開始快步走,游泳和騎行開始,這些的關節壓力比較小。
4. 無法評估自身體況的人
當你訓練時,必須時時刻刻地注意自己是否能承受得住高強度訓練,如果身體感受不舒服且有疼痛的出現,請立刻停止。

執行TABATA間歇訓練時需要注意的5個事項

1. 建議新手一週先訓練1~2次,隔1~2天一次,等訓練有成後再慢慢加強難度。
2. 全力做20秒的訓練衝刺。
3. 不能單靠TABATA就能減脂,你還需要有飲食控制和運動,效果才會更好。
4. 在開始前請做好熱身動作,避免在訓練時受傷。
點擊這篇文章:《熱身運動》,我們將告訴你如何做熱身。
5. 不建議在睡覺前做TABATA間歇訓練。
總結
簡單來說TABATA間歇訓練非常適合想要燃脂和忙於工作的人,TABATA間歇訓練不需要任何器材,且任何地點都能開始。
建議剛開始TABATA間歇訓練的朋友們可以照著以上的影片先嘗試一輪,假如你的身體承受不住這麼難的動作,那麼以上的TABATA間歇性訓練的八個動作可能還不適合你,你可以到Youtube查找更多有關於適合新手的TABATA間歇訓練的影片或者下載TABATA App來嘗試。
如果以上的動作對你來說太簡單了,那麼你可以試看看更進階,難度較高的TABATA間歇訓練。
這裡要再次說明,記得在進行訓練時時時刻刻都要關注自己的體況,如果出現疼痛或不舒服,請立刻停止。
希望你能快速減脂,早日達到你的理想身材,加油!
如果你想要了解更多的健身教學,可以點擊這裡➤《健身教學》

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!
往下滑還有更多有關於健身資訊的文章
之前運動有做過TABATA間歇訓練
短短幾分鐘,但真的超級累,都要休息個1天
夏天到了,看到版主的文,似乎提醒著我 TABATA 要練起來!!XD
給它練下去,真的超省時又有效的!
TABATA訓練真的很有效!對於沒太多時間上健身房的我,在家也能燃燒脂肪增加肌耐力!感謝版主分享~很受用!!
很高興我們的文章有幫助到你!
之前有聽過間歇性訓練,但沒有特別去了解!
自從培養運動習慣之後,想說要進階一點(?,意外看到這篇,受益良多啊~
感謝版主分享! 🙂
不客氣哦,也很高興我們的文章有幫助到你,趕緊學起來吧!
實用的文章!!
平常很常忙到沒時間去運動~
之後就來嘗試看看TABATA!
感謝版主的分享喔~
很高興我們的文章有幫助到你,趕緊學起來吧!
TABATA之前太久沒運動 又在家裡做 姿勢完全不正確
沒多久就運動傷害
後來跟朋友一起練習之後 除了看對方姿勢對不對
也可以跟朋友一起變健康
對啊,運動姿勢正確才能帶出訓練的效果也避免運動傷害,找朋友一起訓練互相監督是個不錯的選擇!
很實用的分享,可以短時間燃脂,我可以來試試!
對於現今工作繁忙,時間較少的人來説是一個非常棒的訓練方式哦!不妨試試吧!也很高興我們的文章有幫助到你!
Tabata真的是很有效的減脂運動,我最近也開始練tabata了,希望可以減脂成功!感謝版主的分享~
很高興我們的文章有幫助到你,也祝你減脂路上一切順利!
我以前有練過,真的是非常有效的動作組合,不過也要小心別受傷
沒錯,如果是新手的話建議先學好訓練動作的基礎,在訓練開始前也別忘了熱好身!
因為疫情關係在家也會做低強渡的TABATA來運動,真的是超爆汗的
TABATA真的非常適合在家做,而且用時短也能超爆汗!