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重訓的訓練方式有非常多種而每種都有它的獨特之處,身爲健身者的你是否有聽過超級組這種訓練方式呢?那麽超級組又是什麽?用時短且訓練量大的訓練方式?超級組有效嗎?

接下來在這篇文章裏我將以我平時使用超級組的經驗以及對它的研究,來提供你最仔細的超級組分析,再教你如何操作和安排超級組!讓我們看下去吧!

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超級組是什麽?

超級組是什麽?

超級組,英文全名為Super Set,也可稱爲複合組。超級組的意思是把兩個訓練動作連接在一起做,之前不休息,完成了兩個訓練動作后才休息,這樣就可稱之爲一組超級組,休息好後再進行接下來一組超級組,進行3-5組。

超級組是什麽?

超級組和傳統的訓練方式的區別在於,傳統訓練法是訓練一組動作后,休息,接著再進行下一組訓練,這樣下來訓練時間也會比較長。而超級組訓練法則是將兩個動作連接在一起做,連續做完后才休息,訓練量和强度足夠多,相對的訓練時間縮短了不少。這也是兩者最明顯的區別。

超級組的訓練方式可分爲兩種,一種是針對同一個肌群進行訓練,例如針對胸肌就選擇兩個胸肌訓練動作來進行超級組。而另一種訓練方式則是非常著名的拮抗肌訓練組合,意思是針對兩組相對的肌群來進行訓練,例如二頭肌和三頭肌,胸肌和背部肌肉,大腿四頭肌和後側肌群。

拮抗肌超級組

超級組訓練是一種能夠提升力量,爆發力,肌肉成長以及能幫助健身者突破訓練瓶頸的訓練方式,此外它的訓練時間跟傳統的訓練方式相比也縮短許多,能夠在短時間内達到相當大的訓練量和訓練强度。那麽超級組訓練真的有效嗎?讓我們看下去吧!

超級組訓練真的有效嗎?(讓我以科學的角度告訴你!)

超級組訓練真的有效嗎?

超級組真的能夠提升力量,爆發力以及肌肉成長嗎?根據研究顯示,他們找來了兩組人,一組進行傳統的訓練法,而另一組進行超級組訓練法,研究的結果發現使用超級組訓練法的那組人的1RM最大重量有著明顯的提升,而傳統訓練法則沒多少進步。

超級組訓練真的有效嗎?

此外,還有另一項研究,他們找來了橄欖球球員,分成兩組分別進行傳統訓練法和超級組訓練法,研究結果發現使用超級組訓練的那一組球員的投擲力量提升了4.7%,而使用傳統訓練法的球員則沒有進步。

當我們使用超級組針對同一個肌群進行訓練時,第一組訓練動作已經將該肌群訓練到力竭或接近力竭,這樣的話進行第二組訓練動作就會更具挑戰性,能夠給於肌肉更多的刺激。

那麽著名的拮抗肌超級組訓練的原理又是什麽呢?根據研究顯示,當我們進行訓練時,被訓練到的肌肉會越來越緊綳,自然而然也逐漸失去彈性,進而導致訓練效果變差。而使用拮抗肌例如二頭肌和三頭肌來進行超級組訓練的話,當我們收縮一邊的肌肉時,另一邊的肌肉便會伸展開來,恢復彈性,這樣下來我們的訓練成效也得到提升。

拮抗肌超級組提升成效

超級組訓練也爲接抗性肌肉提供巨大的膨脹感,讓該訓練部位充滿有氧血液,製造出良好的肌肉成長環境於該部位。

不但如此,也有不少研究表示,超級組訓練確實能夠在短時間内達到非常大的訓練量和訓練强度。訓練量增加,休息時間減少,也能同時提升我們的心率和提高燃燒卡路里的效果。(相關研究1研究2

由此可見,超級組確實能夠有效提升力量,爆發力,肌肉成長,燃燒卡路里效率且用時更短!或許你會有疑問說,超級組和巨人組非常相像,它們到底有什麽區別呢?讓我們看下去吧!

超級組和巨人組的區別

超級組和巨人組的區別

如果你有聽過巨人組訓練法(也可稱爲巨大組),或許你會搞不清楚它們之間的區別,因爲他們都非常相像,都是訓練動作之間沒有休息,都是用時短且高訓練强度的訓練方式。

超級組和巨人組的區別

其實它們最大的區別就在於,超級組訓練法通常是把兩個訓練動作連接在一起做,可以針對同一個肌群或相對的拮抗肌群。而巨人組訓練法通常是專注針對同一個肌群,將四個或更多的訓練動作連接在一起做,强度比超級組更高,是一種更進階的訓練法。

我們在日後也會專門寫一篇關於巨人組訓練法的文章,敬請留守我們的網站吧!回到我們的主題,那麽超級組訓練法有什麽優缺點呢?讓我們看下去吧!

超級組訓練的優缺點

超級組訓練的優缺點
優點
  • 訓練時間短,省時
  • 訓練量和訓練强度高
  • 有效提升肌力,肌肉成長
  • 有效提升燃燒卡路里的效率
  • 訓練成效更好
  • 能夠突破訓練瓶頸
缺點
  • 不適合難度高的複合性訓練動作(例如深蹲)
  • 需要一定的重訓經驗才可以執行
  • 可能造成過度訓練

由此可見超級組訓練法是利多於弊的,接下來我將告訴你什麽人適合超級組訓練法,讓我們看下去吧!

超級組訓練法適合什麽人?

超級組訓練法適合什麽人?

以下為適合超級組訓練法的人:

超級組訓練法適合什麽人?
  • 趕時間,訓練時間短的健身者
  • 想突破瓶頸期的健身者
  • 增肌或減脂期的健身者
  • 想提升肌力,肌肉量的健身者
  • 擁有重訓經驗的健身者

以下則爲不適合超級組訓練法的人:

  • 健身新手

如果你是剛踏入健身運動的新手,我不建議你使用超級組,因爲超級組的强度更大,對於訓練動作的穩定度要求更高,所以我建議你可以先使用傳統的訓練法,先將基礎練好后再使用超級組訓練法也不遲。

那麽我們該如何操作超級組訓練法呢?讓我們看下去吧!

超級組訓練該如何操作

超級組訓練該如何操作

超級組訓練該如何操作呢?你可以選擇針對同一個肌群或是相對的拮抗肌群來做訓練,如果你想針對同一個肌群例如胸肌的話,那麽你就可以選擇兩種胸肌的訓練動作,比如説臥推和夾胸飛鳥,第一個動作做至力竭或接近力竭,接著馬上換第二個動作,完成一組超級組后,休息2-4分鐘,再進行下一組超級組訓練,進行3-5組。

超級組訓練該如何操作

如果是拮抗肌訓練組合的話,我們就要選擇兩個分別訓練到不同拮抗肌群的訓練動作(例如二頭彎舉搭配三頭下壓),我推薦你們使用以下的5個超級組,分別訓練到全身各部位肌肉,當然你也可以依據自己的喜好來安排訓練動作。

超級組1:杠鈴臥推+俯身啞鈴划船(分別訓練到胸肌和背部肌肉)

超級組1:杠鈴臥推+俯身啞鈴划船

先從臥推開始,臥推主要能夠訓練到整個胸大肌,特別是中束。做完後馬上換成俯身啞鈴划船,這個動作能夠訓練到我們的背部肌肉,尤其是背闊肌,同時也讓緊綳的胸肌能夠伸展開來。

超級組2:上斜二頭彎舉 + 上斜三頭臂屈伸(分別訓練到二頭肌和三頭肌)

超級組2:上斜二頭彎舉 + 上斜三頭臂屈伸

首先從上斜二頭彎舉開始,靠在斜椅上進行能有助於減少身體的活動,增加二頭肌的孤立訓練程度,這動作能訓練到我們的二頭肌長頭和短頭。

做完后微調椅凳的角度,身體面對斜椅 ,將手肘維持在身體後側,接著進行臂屈伸的動作,這動作能有效地訓練到三頭肌,尤其是長頭的部分。

超級組3:啞鈴過頭肩推+啞鈴反向飛鳥(分別訓練到肩膀三角肌的前中後束)

超級組3:啞鈴過頭肩推+啞鈴反向飛鳥

首先從啞鈴過頭肩推,你可以選擇啞鈴或杠鈴來進行這個動作,這動作能夠訓練到肩膀三角肌的前束和中束。

做完後換到啞鈴反向飛鳥,可以試著手肘來帶動整個動作,提升你的訓練成效,這動作能夠訓練到肩膀三角肌的後束,也是許多健身者經常忽略的部位。

超級組4:腿推+啞鈴羅馬尼亞硬舉(分別訓練到大腿的前側和後側肌群)

超級組4:腿推+啞鈴羅馬尼亞硬舉

首先從腿推開始,進行時背後和臀部完全緊貼椅背,推起來時雙脚微曲,切勿將雙脚完全伸直。這動作能夠訓練到我們的大腿四頭肌,臀肌和大腿後側的股二頭肌。

完成后換到啞鈴羅馬尼亞硬舉,可以將兩片杠片踩在前脚掌下,這能夠增加對股二頭肌的刺激,這動作能夠訓練到我們的臀肌和股二頭肌。

超級組5:仰臥起坐+反向捲腹 (分別訓練到腹肌的上半部和下半部)

超級組5:仰臥起坐+反向捲腹

首先從仰臥起做開始,注意整個肩膀和背部需要抬離地面,雙手可以放置在胸前或雙耳,切勿抓著後腦,這會對頸部造成壓力。這動作能夠訓練到腹肌的上半部。

做完後換成反向捲腹,注意臀部應該抬離地面,才能製造足夠的刺激,雙手可以放置在身體兩側來協助穩定,這動作能夠訓練到腹肌的下半部。

以下是KosmoFit對以上五個超級組訓練動作的教學影片:

知道了超級組訓練該如何操作,那麽我們在安排超級組訓練時,有什麽時需要注意的呢?讓我們看下去吧!

安排超級組的3大注意事項

安排超級組的3大注意事項

以下爲安排超級組時需要注意的3大事項:

1. 不要當成主要訓練

不要把超級組當成主要訓練

超級組訓練法雖然非常有效率,對肌力,肌肉增長非常有效,可是他的訓練强度也很高,會使你非常累,也可能造成過度訓練,影響肌肉修復。所以說不應該將超級組當成主要訓練方式,你可以在平時的訓練中選出一些動作來進行超級組訓練,這樣的話不僅不會訓練過度,也能得到超級組訓練帶來的好處。

此外,我們的訓練課表也應該適時多變,不管是傳統訓練法,超級組,巨人組或遞減組,都有它們的獨特之處,不妨每個都去嘗試,讓自己的訓練課表有些變化,這樣對於肌肉的成長會更好。

2. 需要一定重訓基礎

需要一定重訓基礎

如果你是剛踏入健身運動的新手,我不建議你嘗試超級組訓練法,因爲超級組訓練法的訓練强度大,對訓練動作的要求也高,新手去嘗試的話很可能會做不好,甚至會受傷。

如果你已經有一定的重訓經驗和基礎,那麽不妨將超級組訓練法加入你的訓練課表吧!相信它一定會爲你帶來好處!

3. 不適合用於難度高的複合式訓練動作

不適合用於難度高的複合式訓練動作

根據研究顯示,深蹲這類難度高的複合式動作不適合用於超級組訓練

難度高的複合式訓練動作,都會運用到太多的肌群,對我們的體力消耗也非常大,所以一定需要充足的休息。休息不足的話也可能會影響到後面的訓練,影響動作成效,也可能提高受傷的風險。

總結

總的來説,超級組訓練法是一款非常有效率的訓練方式,不僅用時短,訓練量和强度高,也能有效地提升肌力,肌肉增長和燃燒卡路里的效率,非常值得一試。當然我們也需要妥當地將超級組訓練安排至我們的日常訓練當中,並不建議你將其當成你的主要訓練方式。

最後也建議你的訓練課表應該適時多變,嘗試不同的訓練方式例如遞減組,巨人組等等,對你肌肉成長會更好哦!

希望這篇文章有幫助到你,也祝你在健身的路上一切順利!

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SuenHoong - 40 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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14 Replies to “【2020】超級組訓練|用時短且訓練量大的訓練方式?教你如何操作和安排超級組!”

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