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最近我們收到很多健身者們的回應,說他們發現自己的體態變化開始變得緩慢下來,甚至還保持不變,而以下是我們已統整出來有關停滯期的常見問題:

什麼是停滯期?

造成停滯期的原因是什麼?

怎麼突破停滯期?

停滯期有哪些誤區?

今天我們將回答以上的所有問題。

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什麼是停滯期?

什麼是停滯期?

停滯期的英文稱為stagnation period,也有人稱停滯期為平台期或瓶頸期。停滯期的意思就是當我們訓練發展達到了瓶頸,導致無法再提升、提升速度緩慢甚至是出現下降的情況。

尤其是當你有在持續訓練,控制好飲食,但是在量體重時,發現你的體重很長時間都沒有變化,那麼你很有可能是進入到了停滯期,而這種情況都有可能會發生在減脂或增肌的過程。

那麼是什麼原因導致停滯期的出現呢?讓我們繼續看下去吧!

造成停滯期的原因(原來是這兩個原因!?)

造成停滯期的原因(原來是這兩個原因!?)

1. 身體適應了你的增加或減脂計劃

我們人體的適應能力是非常強的,它會根據我們的飲食習慣和生活習慣來設定一個標準的新陳代謝以及體重。

當我們進行某一件事情,且重複多次時,身體就會慢慢適應你的習慣,像是每週重複一樣的運動量,每天吃一樣的飲食,一旦身體適應了,體重自然而然就開始變化緩慢。

2. 保護機制造成

當我們人體發現我們的體重變化太快的時候,它會開始有警覺性,身體為了要維持基礎代謝,避免能源完全消耗,這時會進入保護機制。

一旦保護機制啟動後,身體會開始調節你的新陳代謝,對抗任何會影響體重變化的行為,導致你的體重變化不明顯。

那麼有什麼方法是可以突破停滯期的嗎?當然有!別緊張,讓我們繼續看下去。

突破停滯期的方法(這5個方法或許能幫助到你哦!)

突破停滯期的方法(這5個方法或許能幫助到你哦!)

1. 改變訓練方式

我們需要改變的訓練方式不能只有微小的調整而已,而是要把整個訓練課表都重新調整,這是因為身體已經適應了以往的訓練方式,所以需要做出一些改變來讓身體適應不一樣且更大的負荷。

這裡非常推薦大家可以嘗試加入遞減組,超級組或其他訓練法,讓你的訓練更多元化一點來刺激你的肌肉。

點擊這些文章:《遞減組訓練法》《超級組訓練法》,我們將詳細的告訴你這兩種訓練法的資訊以及安排方式。

2. 調整組數和次數

調整重訓組數和次數也是幫助我們突破停滯期的方法,原因是因為有很多的新手剛加入健身時不懂得該怎麼安排自己的組數和次數,只想著拿一個重量的啞鈴練到力竭為止,這樣的訓練不能最大化的刺激我們的肌肉。

如果想要肌肥大的效果,研究顯示每個部位的一周最佳訓練總組數為10至20組,肌肉才能有效成長。此外,搭配一個你能盡全力做8RM~12RM的重量也能最大化的提升肌肥大的效果。

點擊這篇文章:《重訓組數和次數》,我們將詳細的教你該怎麼安排組數和次數。

3. 適當的組間休息

適當的組間休息也是非常的重要,有的人在組間休息會選擇滑手機,一滑就是個5分鐘10分鐘,造成訓練强度降低,訓練成效大打折扣,最終導致增肌效果不明顯。

那麼該怎麼調整適合自己的組間休息時間呢?請看下方的影片,這支影片會教新手和老手該怎麼調整適合自己的組間休息:

4. 加入減量訓練

減量訓練,英文稱為Deload。加入這種訓練法是為了減輕神經系統的負荷和讓身體避免過度訓練而進入了不夠恢復的範圍,導致我們的進步緩慢。

所以在減量訓練的過程中,我們的身體能有有足夠的時間復原、生長和加強,準備再創下一個力量的高峰。

點擊這篇文章:《Deload 減量訓練》,我們將詳細的教你該怎麼安排減量訓練。

5. 安排欺騙餐

安排適當的欺騙餐非常適合正在減脂的朋友,原因是因為欺騙餐能改善我們體內的瘦素水平和促進新陳代謝,進而幫助你減脂。

但是要注意的是欺騙餐只適用在有持續健身的人身上哦!

可以點擊這篇文章:《什麼是欺騙餐?》,這篇文章將詳細的告訴你什麼是欺騙餐和該如何安排。

停滯期的誤區(這些是你需要注意的!)

停滯期的誤區(這些是你需要注意的!)

1. 誤以為自己進入了停滯期

很多剛剛加入健身的新手們會以為接觸了健身後,會認為體態會立即見到很大轉變,但卻發現變化緩慢,就以為他們進入了停滯期。

要知道健身本來就需要慢慢的累計,不是訓練了几天就能立刻見到效果,而是需要一段時間的飲食控制、適當的訓練以及良好的休息和生活習慣才能達到的。

2. 沒有適當的休息

有些健身者們誤以為今天練了二頭肌,第二天起來發現二頭肌沒有酸痛的現象,當天又繼續訓練二頭肌,或是想要某部位的肌肉快點變大,便天天操練該部位的肌群,這些訓練法都會導致我們的增肌速度變得緩慢。

要知道當我們訓練後肌肉會出現受損的現象,我們需要攝取足夠的營養素和讓肌肉有足夠的休息時間,才能讓肌肉的修復成長。

點擊這篇文章:《增肌》,我們將詳細的告訴你如何增肌。

3. 重有氧,輕重訓

想要減脂的朋友單靠做有氧運動是很難減脂的,你應該嘗試做肌力訓練,原因是因為當我們增加了肌肉量,肌肉能提升我們的代謝率,進而幫助我們消耗更多的熱量。

4. 沒有控制飲食

正所謂7分吃3分練,想要增肌就要吃超過TDEE,想要減脂就要吃少過TDEE,再搭配訓練才能達到增肌或減脂的效果,如果你一直都在亂吃,你可能長時間都見不到效果,所以飲食控制對你來說真的非常重要的。

點擊這些文章:《增肌飲食》脂飲食》,我們將教你怎麼安排增肌或減脂的飲食。

總結

總的來說,停滯期就是當我們訓練發展到達了瓶頸,達到了無法在提升、提升速度緩慢甚至是出現下降的情況。

為了突破停滯期,我們可以嘗試改變訓練方式、調整組數和次數、調整組間休息或者安排欺騙餐。

希望這篇文章能幫助到正在經歷停滯期的你,也祝你早日突破停滯期,加油!

如果你想要了解更多健身知識,可以點擊這裡➤《健身知識》

健身知識

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凱文 - 40 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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14 Replies to “【2020】健身遇到停滯期怎麼辦?| 原來是這兩個原因造成你進入到了停滯期!?”

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