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最近我們收到很多素食者們要求我們寫一篇有關於素食者可以使用的蛋白粉,所以今天我們將告訴你有關於大豆蛋白的詳細資料。此外,我們也收到很多素食者們的問題:

什麼是大豆蛋白?

如何選擇適合你的大豆蛋白?

大豆蛋白該怎麼使用?

大豆蛋白有什麼優點與缺點?

使用大豆蛋白時需要注意什麼事項?

大豆蛋白常見的迷思?

什麼人不適合使用大豆蛋白?

有什麼大豆蛋白粉推介嗎?

今天我們將一一解答以上的問題。

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大豆蛋白是什麼?(帶你快速了解!)

大豆蛋白是什麼?(帶你快速了解!)

大豆蛋白,英文稱為soy protein。 大豆蛋白是從大豆分離出來的植物性蛋白質。它是由脫殼脫脂的豆粕製成的,在經過加工後形成了三個種類,分別為大豆蛋白粉、大豆濃縮蛋白粉和大豆分離蛋白粉。接下來將為你們講解這三種的大豆蛋白粉的差別。

大豆蛋白粉(Soy Protein Flour):大豆蛋白粉是將大豆磨成細粉製成的,而這種蛋白粉的蛋白質含量為50%-65%。

濃縮大豆蛋白粉(Soy Protein Concentrate):濃縮大豆蛋白粉的加工方式會比大豆蛋白粉更進階一些,脂肪和碳水化合物含量減少了,此時的蛋白質含量為65%-85%,這證明了更多的蛋白質,更少的脂肪。

另外,雖然是採用更進階的處理方法,但是他們還是保留了大豆原始的大部分纖維。此外,經過處理後,這種的蛋白粉較容易被人體吸收。

分離大豆蛋白粉(Soy Protein Isolate):分離大豆蛋白粉是比濃縮大豆蛋白粉更進階的處理方式,這種處理方式幾乎把大豆裡的脂肪和碳水化合物給去除,這時的蛋白質含量高達90%!這也意味著人體可以更快的吸收,喝完後也比較少會有脹氣的情況,所以這種大豆蛋白粉的價錢相對來說會比較貴一些。

另外,大豆的營養成分也很高,其蛋白質的含量都高於穀類和薯類食物的2.5~8倍,其他營養成分,如脂肪、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、等人體必需的營養物質都一樣高於其他穀類和薯類的食物,所以大豆是一種優質的植物蛋白。

選擇適合你的大豆蛋白粉(你是想要增肌、增重、減脂還是維持體重?)

選擇適合你的大豆蛋白粉(你是增肌、增重、減脂還是維持體重?)

那麼市面上有那麼多的大豆蛋白粉那麼你該怎麼選擇呢?你需要先知道你每日總消耗量TDEE是多少,然後再想想你是想要增肌、減脂、維持體重、還是想要增重。

  • 如果你是想要增肌、減脂或維持體重的話,建議你可以選擇低熱量的大豆蛋白粉,低熱量的大豆蛋白粉的熱量大約控制在250大卡以內。
  • 如果你是瘦子想要增肌或增重,建議你可以選擇高熱量的大豆蛋白粉,高熱量的大豆蛋白粉的熱量比較高,適合那些無法靠飲食達到所需的熱量的瘦子們來達到增肌和增重的效果。由於高熱量大豆蛋白粉的蛋白質、碳水化合物、脂肪的含量較高,所以熱量會比低熱量的大豆蛋白粉熱量高一些。

使用大豆蛋白粉的方法(只需加入水即可!)

使用大豆蛋白粉的方法(只需加入水即可!)

很多人說大豆蛋白粉最好是在運動前喝才有效,但是也有另一派的人說大豆蛋白粉需要在訓練完後才喝,那麼其實哪派才是對的呢?

其實這是一個以前的迷思所造成的習慣而已,一天的營養攝取量才是最重要的,你想要幾時喝就幾時喝,只要你一天所需的營養素有達標,問題都不大。

那麼最常見的飲用乳清蛋白的方法就是加入你所需的大豆蛋白粉至搖搖杯裡,然後再加入適量的水(注意:水的溫度使用室溫的就行,不需要太熱,避免結塊),之後搖晃均勻就可以飲用了。

如果你覺得這樣喝有點單調,那麼你可以試試看加入你喜歡的水果放入果汁機來混合,這樣能提升營養且味道美味。

大豆蛋白粉的優點與缺點

優點
  • 不含乳糖,適合乳糖不耐症者使用
  • 容易被人體吸收
  • 提升飽足感
  • 富含豐富的卵磷脂
  • 含有豐富的植物性雌激素
  • 抗氧化功能
缺點
  • 對大豆敏感者不適合
  • 可能造成脹氣

使用大豆蛋白粉需要注意的事項(需要注意的3個事項!)

使用大豆蛋白粉需要注意的事項(需要注意的3個事項!)

1. 切忌依賴或狂喝

大豆蛋白粉是一種輔助品,很多人卻以為只單靠飲用大豆蛋白粉就能不吃食物,這樣會導致讓我們失去身體所需要的營養素。另外,狂喝還有可能因為攝取熱量過多而導致肥胖,所以切忌狂喝,建議攝取你所需要的分量就好。

使用大豆蛋白粉需要注意的事項(需要注意的3個事項!)

2. 注意成分列表

如上述所說的,大豆蛋白粉有分為三種,且有高熱量和低熱量的區別,建議購買前先看清楚營養的標示,以避免購買到不適合你乳清蛋白。

使用大豆蛋白粉需要注意的事項(需要注意的3個事項!)

3. 做好計算

根據乳清蛋白的營養標示以每份(每勺)所含有的營養素來掌控你所需的量,以避免造成過量或過少。

大豆蛋白粉的迷思(別再被這些迷思所困擾!)

大豆蛋白粉的迷思(別再被這些迷思所困擾!)
  • 大豆蛋白含有豐富的植物雌激素,這樣會對男生不好嗎?

大豆蛋白的確很富含植物雌激素,最有名的就是大豆異黃酮,但這其實並不是真的雌激素,只是他們在化學的結構上和雌激素相似,因此才得了這一個花名。

很多人認為攝取大豆異黃酮會導致我們的雌激素上升,而降低了雄激素的分泌,尤其是睪固酮,導致肌肉不能長出來,這其實是個迷思!

研究顯示正常攝取大豆異黃酮是不會降低睪固酮的濃度,而且對於增加肌肉的效果和乳清蛋白是一樣的。

  • 大豆蛋白的增肌的效果比不過乳清蛋白?

一般上,動物性蛋白中的必需氨基酸含量較多且完整,雖然大豆蛋白含有完整的必需氨基酸,但是其中的甲硫氨酸含量較少,這是對蛋白質合成是很重要的。

聽到這裡的你可能開始對大豆蛋白有些顧慮,到底喝大豆蛋白肌肉會不會長不大,但這你都不用擔心。因為穀類中都含有豐富的甲硫氨酸,假設你是平常都有在吃飯的人,大豆蛋白缺乏的甲硫氨酸是可以靠吃飯互補的哦!

以下是有關於大豆蛋白的迷思影片:

什麼人不適合使用大豆蛋白粉?(這些人請留意!)

什麼人不適合使用大豆蛋白粉?(這些人請留意!)
  • 脾胃虛寒者
  • 有痛風症狀的人
  • 手術或病後處於恢復期的病人
  • 孕婦和哺乳期女性勿用
  • 服用抗生素的人
  • 大豆敏感者
  • 有胃炎症狀的人
  • 有腎臟疾病的人
  • 糖尿病者
  • 急性胰島胰炎
  • 苯丙酮尿症者
  • 消化性潰瘍者

建議有疾病者先詢問醫師才使用大豆蛋白。那麼接下來我們將推介你一款都大豆蛋白製成的蛋白質補給品。

總結

大豆蛋白富含豐富的營養,其蛋白質的含量都高於穀類和薯類食物的2.5~8倍,最重要的是它的價錢比一般的乳清蛋白還要便宜。大豆蛋白經過加工後可分為三種,分別為大豆蛋白粉、濃縮大豆蛋白粉和分離大豆蛋白粉,這三種的成分和價錢都會有些不同,所以購買前請記得注意成分列表。

另外,你需要知道你現在是想要增肌、減脂、維持體重或是增加體重,再選擇高熱量或者低熱量的大豆蛋白粉。

如果你是一名素食者,你不用去擔心你長肌肉的效果會比不上葷食者,你應該做的是每天攝取足夠的蛋白質量。

總得來說大豆蛋白是一種非常適合素食者們快速獲取蛋白質來源的輔助品,這種輔助品即快速又方便。由於獲取植物性蛋白質的選擇性會比動物性蛋白質少,或許買罐大豆蛋白補充品是必須的哦!

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凱文 - 30 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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25 Replies to “【2020】大豆蛋白是什麼?| 全植物性蛋白質!素食者的福音!”

  • 大豆蛋白我以前從來沒聽過呢~ 以前都只知道乳清蛋白或是高蛋白粉,我也很喜歡版主在文章中的優缺點表格整理,讓人一目了然大豆蛋白的好處及壞處,最後的貼心提醒注意事項及哪些人不能使用大豆蛋白粉也超棒的 !!

    • 大豆蛋白非常適合給素食者們使用哦,謝謝你的誇獎!希望你也可以分享給需要的朋友看看!

  • 看了版主的介绍 对健身资讯又多了一层认识
    尤其现在素食者越来越多
    可以运用在目前的workout里
    好棒的分享!

  • 謝謝版主分享!優缺點分析很用心!看來我也挺適合大豆蛋白粉的,乳糖不耐症真的很困擾🤣

    • 很高興這篇文章能幫助到你,對於有乳糖不耐症的朋友想要補充蛋白質,可以嘗試看看大豆蛋白哦
      當然我們接下來也會分享有關於大豆蛋白粉的產品,記得留守我們的網站哦!

  • 最近剛開始健身,不太知道相關食品該怎麼挑,看完這篇文章後才知道原來我是要買低熱量的大豆蛋白粉,謝謝版主的分享~

    • 很高興這篇文章能幫助到你,接下來我們也會分享有關於大豆大蛋白粉的產品哦,記得留守我們的網站哦

  • 現在才真正了解到大豆蛋白這項東西!
    這樣素食者就有福了!
    最喜歡版主文章非常有條理
    最後還貼心想到注意事項!
    該來好好向你學習
    謝謝你的細心分享。

  • 原來還有大豆蛋白粉這種東西呀~
    想問注意事項的第三點,量該取多少有什麼計算公式嗎?><
    話說,迷思那邊讓我長知識了~
    感謝分享!

  • 謝謝分享,之前有聽說喝高蛋白粉會長痘痘,如果改成大豆粉的話,應該可以解決這個問題

    • 是的,因為乳清蛋白中的乳糖也有可能會引發痘痘,對於乳糖不耐症者可以嘗試看看大豆蛋白哦

  • 最近在健身,版主的文章整理得好詳細明瞭,一直入喜歡喝乳製品,看來我也很適合喝大豆蛋白粉呢

    • 很高興這篇文章能幫助到你,接下來我們也會分享有關於大豆蛋白的產品,記得留守我們的網站哦

  • 哇~素食者也可以安心健身補充蛋白了!
    請問版主女生月經來的時候也是可以喝的嗎?

  • 之前都有迷失說在運動完再喝 原來是什麼時候補充都可以啊 非常感謝版主分享 每次看版主文章都可以吸收到新的知識 大推!

    • 健身后的蛋白質攝取黃金期其實是許多人都會有的迷思哦,其實一天蛋白質攝取量才是最重要的!也很高興我們的文章有幫助到你!

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