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你是否有失眠或是睡眠障礙的問題?或是遇到飲食和訓練都做好可是覺得肌肉還是長不出來的問題?那麽造成你肌肉長不出來,脂肪減不掉,健身失敗的原因很有可能是因爲你沒有把睡眠做好。其實睡眠是健身成功不可或缺的一環,接下來在這篇文章裏我將告訴你睡眠對健身的重要性,睡眠不足對劍所帶來的5大影響,以及教你提升睡眠品質的5大方法!讓我們看下去吧!

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睡眠對健身的重要性

睡眠對健身的重要性

訓練以及良好的健身飲食對於正在健身的我們來説固然重要,可是也別忘了一樣重要的睡眠。想要成功達到健身目標,訓練,飲食和睡眠都缺一不可!

睡眠占了我們日常生活中接近3分之1的時間。我們在健身訓練中會造成肌肉撕裂或受損,而受損的肌肉則會在我們睡眠休息的時候進行修復,睡眠對於正在健身的我們來説非常重要。

睡眠對健身的重要性

根據世界衛生組織的研究顯示,全球超過20%的人都面對輕度或重度的睡眠障礙,而失眠則是其中最常見的一種,可是依然有許多人忽略了睡眠的重要性。那麽睡眠不足會對正在健身的我們帶來什麽樣的影響呢?讓我們看下去吧!

睡眠不足對健身帶來的5大影響

睡眠不足對健身帶來的5大影響

以下爲睡眠不足對健身帶來的5大影響:

1. 影響運動表現

根據研究顯示,睡眠不足將會影響到我們的運動表現,造成運動表現下降。當然這是我們都不希望發生的,因爲如果要促進肌肉成長,就需要足夠强度的訓練,而睡眠不足影響了運動表現,也間接的影響了我們的肌肉成長效率。

此外,睡眠不足更會影響到我們的精神與專注力,無論是在工作,學習或是訓練時都覺得無精打采,在這種情況下進行訓練更是增加了失誤受傷的風險。

影響運動表現

2. 影響荷爾蒙分泌

睡眠在荷爾蒙内分泌功能中起著非常重要的作用,而許多種荷爾蒙對於健身者來説非常重要。根絕研究表示,睡眠不足將會影響我們的荷爾蒙分泌,造成分泌異常,以下是睡眠不足所影響的荷爾蒙以及其後果:

  • 飢餓素增加飢餓素的增加,意味著我們更容易飢餓,食欲增加讓我們能吃進更多熱量的食物,最後導致熱量過高,脂肪也因此囤積。
  • 瘦素減少瘦素減少將影響我們的能量釋放,脂肪合成的效率也將提高。

  • 皮質醇濃度增加皮質醇增加將提高我們的血壓和血糖水平,更會導致脂肪難減,肌肉難長的問題發生,是毀壞我們健身成果的罪魁禍首。

  • 睾酮減少睾酮能夠促進蛋白質合成,肌肉和力量成長,而睾酮的減少也是健身者們不希望發生的。

  • 生長激素減少生長激素在肌肉成長中扮演著非常重要的角色,而睡眠不足卻會導致生長激素分泌減少,進而影響肌肉成長。

  • 胰島素敏感度下降 胰島素對於減肥來説非常重要,胰島素敏感度下降將會對人體的血糖控制增加難度,進而導致脂肪囤積和肥胖。
體重增加

3. 影響肌肉修復

睡眠對於肌肉修復來説至關重要,當我們進行訓練時,我們的肌肉將會撕裂受損,受損的肌肉將會在睡眠休息中修復。根據研究顯示,肌肉需要足夠的睡眠休息才能完成修復,睡眠不足將嚴重地影響肌肉的修復和蛋白質合成。當我們受損的肌肉還沒完成修復,我們在第二天有進行激烈訓練,這將加劇受傷的風險。

睡眠品質差

4. 影響增肌或減脂的效果

睡眠不足導致運動表現降低,荷爾蒙分泌失調,降低肌肉修復效率,這些因素都會大大的降低我們健身者增肌或減脂的效果。

睡眠不足影響增肌或減脂的效果

而兩年前的我便是其中的例子,那時候的我正在進行減脂,我認爲只要把訓練以及飲食搞好就不會出問題了,就這樣的我忽略掉了睡眠,常常熬夜,一天睡眠不足四小時。一個半月過後,結果顯而易見的,儘管我已做好訓練和飲食,可是體重和身型卻無多大變化。之後向前輩請教才發現是睡眠沒做好的問題,而我的體態也在調整好睡眠的一段時間后終於開始進步。

由此可見,想要增肌或減脂成功,訓練,飲食和睡眠都缺一不可!

5. 影響飲食

根絕研究顯示,睡眠不足將會對我們的腦部產生影響,增加我們對不健康食品產生的欲望,再加上睡眠不足也導致飢餓素的增加,這樣一來便會吃太多不健康且高熱量的食品,最後導致脂肪囤積,健身成果功虧一簣。

睡眠不足影響飲食

以上便是睡眠不足對健身帶來的5大影響,可見睡眠真的非常的重要,如果你也遇到睡眠障礙的問題,或是想提升睡眠品質,那就看下去吧!接下來我將教你提升睡眠品質的5大方法。

提升睡眠品質的5大方法

提升睡眠品質的5大方法

1. 控制光綫

控制光綫

光綫是影響我們睡眠品質的主要原因之一,人體其實是使用眼皮來偵測光綫的,當我們在睡眠時偵測到任何光綫,我們的大腦就無法辨別現在是白天或黑夜,便會停止分泌褪黑色素,而褪黑色素則是幫助我們入眠的重要激素。

所以說我們睡眠的環境應該越黑越好,最好是伸手不見五指那種,拉上窗簾,把小燈都關掉,掩蓋所有會發光的東西例如手機,這樣的話有助於身體分泌更多的褪黑色素,提升你的睡眠品質。當然睡眠時帶上眼罩也是阻斷光綫的方法之一。

2. 控制溫度

控制睡眠溫度

接下來説到溫度,適合睡眠的溫度大概是攝氏20°左右,且乾燥的環境更適合入睡,所以我們能夠打開房間空調,把溫度控制在攝氏20°左右,同時空調也會使房間變得乾燥,這樣一來也能提升我們睡眠的品質。

3. 睡眠周期

睡眠其實是重質而不重量,如果你睡眠品質不好即使睡再多也沒用。其實人體是有睡眠周期的,一個睡眠周期為1個半小時,成年人每天需要睡滿5個睡眠周期,相當于7個半小時,而剛入睡的1個半小時是最重要的,只要這段時間不被打擾,接下來都能睡得安穩。

睡眠周期

知道了我們一天需要睡滿五個睡眠周期,接下來我們便可以預定我們的入睡和睡醒時間,擧個例子,如果你習慣于夜晚12點入睡,那麽就把鬧鐘調至7點半,這樣一來就能睡滿一天所需的睡眠周期了。

如果你昨晚並沒有睡滿5個睡眠周期,你也可以選擇在白天補眠,將睡眠周期補回去,例如你昨晚只睡了4個睡眠周期,你可以選擇在白天時再睡個1個半小時,將睡眠周期補回去。

在這裏也推薦你觀看以下影片,學習美國海軍如何在兩分鐘内入睡的方法:

4. 睡前和睡醒后

睡前:

如果想要提升睡眠品質,我們可以在睡前一小時泡脚或冲個熱水澡,將身體肌肉放鬆。也可以進行一些伸展拉筋,舒緩緊綳的肌肉。也確保我們的穿著寬鬆舒適,不要太過緊。

睡前準備

此外,睡眠一小時内也盡量不要接觸電子產品,進食或是運動,因爲這些都將會使我們的大腦興奮,更難以入睡。

經研究顯示,仰睡和側右睡是最好的睡眠姿勢,所以我們可以想先調整好姿勢再入睡,如果你是有鼻鼾或是呼吸中斷的問題的話,側右睡會更適合於你。

睡醒後:

剛睡醒的我們可以打開窗簾讓身體感受陽光,或是進行一些伸展拉筋,這樣能夠更快地使身體蘇醒。我們在長時間的睡眠中都沒有攝取到水分,剛睡醒時身體是非常需要補充水分的,所以睡醒后也別忘了喝兩杯溫水來補充水分。

接觸陽光

此外,我們也應該在白天的時候讓身體接觸一點陽光,可以選擇在早上或是傍晚陽光比較柔和的時候去曬個10分鐘的太陽,因爲曬太陽能夠幫助調節生理時間,調節荷爾蒙分泌以及促進夜晚時褪黑色素的分泌。

5. 控制飲食

飲食也是影響睡眠品質的原因之一,我們可以避免在晚上吃太多高熱量或高糖的食物,因爲人體爲了消化這些食物時會提高體溫,這也會影響到睡眠品質。如果你有喝咖啡或茶的習慣,也可以稍微將攝取量減少,將有助於夜晚的睡眠品質。

控制飲食

此外,有些食物是能夠幫助我們提升睡眠品質的,例如杏仁,奇異果,肉類或是蔬菜。

我們也能夠透過攝取ZMA補給品來提升我們的睡眠品質,ZMA補給品是一種含有鎂,鋅和維他命B6的補給品,主要功效是幫助神經肌肉放鬆,促進肌肉修復,提升睡眠品質,如果你想要有效提升睡眠品質或肌肉修復,這對於你來説會是個不錯的產品。

以下這款是我所推薦和我正在用的ZMA補給品:Optimum Nutrition ZMA運動修復補給品

相信有在健身的你對Optimum Nutrition這個品牌並不陌生,它的ZMA補給品價格公道,為新臺幣744元,馬幣108令吉(180粒膠囊,60天份量),品質保證,而且對神經肌肉放鬆,促進肌肉修復和提升睡眠品質都非常有效。

使用方法和注意事項:男性睡前服用三顆,女性睡前服用兩顆,在這裏需要注意的是,如果你在睡前有服用酪蛋白補給品,牛奶或含鈣食物的習慣,那麽就需要將兩者服用時間錯開一個小時,因爲鈣質會影響到鋅的吸收。

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總結

睡眠對於我們健身者來説起著非常重要的作用,它扮演著非常重要的角色,睡不好將影響到肌肉修復,荷爾蒙分泌異常,影響增肌和減脂效率等等。所以說睡眠是健身成功的關鍵之一,想要達到健身目標,睡眠,訓練飲食都缺一不可。

希望這篇文章所教的提升睡眠的5大方法能幫助到你,也祝在健身路上的你一切順利。

Myprotein

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SuenHoong - 41 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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35 Replies to “【2020】睡眠與健身|睡眠對健身的重要性!睡眠不足對健身帶來的5大影響!教你提升睡眠品質的5大方法!”

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