【2021】睡眠與健身 | 睡眠對健身的重要性！睡眠不足對健身帶來的5大影響！教你提升睡眠品質的5大方法！

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你是否有失眠或是睡眠障礙的問題？或是遇到飲食和訓練都做好可是覺得肌肉還是長不出來的問題？那麽造成你肌肉長不出來，脂肪減不掉，健身失敗的原因很有可能是因爲你沒有把睡眠做好。

其實睡眠是健身成功不可或缺的一環，接下來在這篇文章裏我將告訴你睡眠對健身的重要性，睡眠不足對劍所帶來的5大影響，以及教你提升睡眠品質的5大方法！讓我們看下去吧！

睡眠對健身的重要性

訓練以及良好的健身飲食對於正在健身的我們來説固然重要，可是也別忘了一樣重要的睡眠。想要成功達到健身目標，訓練，飲食和睡眠都缺一不可！

睡眠占了我們日常生活中接近3分之1的時間。我們在健身訓練中會造成肌肉撕裂或受損，而受損的肌肉則會在我們睡眠休息的時候進行修復，睡眠對於正在健身的我們來説非常重要。

根據世界衛生組織的研究顯示，全球超過20%的人都面對輕度或重度的睡眠障礙，而失眠則是其中最常見的一種，可是依然有許多人忽略了睡眠的重要性。那麽睡眠不足會對正在健身的我們帶來什麽樣的影響呢？讓我們看下去吧！

睡眠不足對健身帶來的5大影響

以下爲睡眠不足對健身帶來的5大影響：

1. 影響運動表現

根據研究顯示，睡眠不足將會影響到我們的運動表現，造成運動表現下降。當然這是我們都不希望發生的，因爲如果要促進肌肉成長，就需要足夠强度的訓練，而睡眠不足影響了運動表現，也間接的影響了我們的肌肉成長效率。

此外，睡眠不足更會影響到我們的精神與專注力，無論是在工作，學習或是訓練時都覺得無精打采，在這種情況下進行訓練更是增加了失誤受傷的風險。

2. 影響荷爾蒙分泌

睡眠在荷爾蒙内分泌功能中起著非常重要的作用，而許多種荷爾蒙對於健身者來説非常重要。根絕研究表示，睡眠不足將會影響我們的荷爾蒙分泌，造成分泌異常，以下是睡眠不足所影響的荷爾蒙以及其後果：

• 飢餓素增加 – 飢餓素的增加，意味著我們更容易飢餓，食欲增加讓我們能吃進更多熱量的食物，最後導致熱量過高，脂肪也因此囤積。

• 瘦素減少 – 瘦素減少將影響我們的能量釋放，脂肪合成的效率也將提高。

• 皮質醇濃度增加 – 皮質醇增加將提高我們的血壓和血糖水平，更會導致脂肪難減，肌肉難長的問題發生，是毀壞我們健身成果的罪魁禍首。

• 睾酮減少 – 睾酮能夠促進蛋白質合成，肌肉和力量成長，而睾酮的減少也是健身者們不希望發生的。

• 生長激素減少 – 生長激素在肌肉成長中扮演著非常重要的角色，而睡眠不足卻會導致生長激素分泌減少，進而影響肌肉成長。

• 胰島素敏感度下降 – 胰島素對於減肥來説非常重要，胰島素敏感度下降將會對人體的血糖控制增加難度，進而導致脂肪囤積和肥胖。

3. 影響肌肉修復

睡眠對於肌肉修復來説至關重要，當我們進行訓練時，我們的肌肉將會撕裂受損，受損的肌肉將會在睡眠休息中修復。根據研究顯示，肌肉需要足夠的睡眠休息才能完成修復，睡眠不足將嚴重地影響肌肉的修復和蛋白質合成。當我們受損的肌肉還沒完成修復，我們在第二天有進行激烈訓練，這將加劇受傷的風險。

4. 影響增肌或減脂的效果

睡眠不足導致運動表現降低，荷爾蒙分泌失調，降低肌肉修復效率，這些因素都會大大的降低我們健身者增肌或減脂的效果。

而兩年前的我便是其中的例子，那時候的我正在進行減脂，我認爲只要把訓練以及飲食搞好就不會出問題了，就這樣的我忽略掉了睡眠，常常熬夜，一天睡眠不足四小時。一個半月過後，結果顯而易見的，儘管我已做好訓練和飲食，可是體重和身型卻無多大變化。之後向前輩請教才發現是睡眠沒做好的問題，而我的體態也在調整好睡眠的一段時間后終於開始進步。

由此可見，想要增肌或減脂成功，訓練，飲食和睡眠都缺一不可！

5. 影響飲食

根絕研究顯示，睡眠不足將會對我們的腦部產生影響，增加我們對不健康食品產生的欲望，再加上睡眠不足也導致飢餓素的增加，這樣一來便會吃太多不健康且高熱量的食品，最後導致脂肪囤積，健身成果功虧一簣。

以上便是睡眠不足對健身帶來的5大影響，可見睡眠真的非常的重要，如果你也遇到睡眠障礙的問題，或是想提升睡眠品質，那就看下去吧！接下來我將教你提升睡眠品質的5大方法。

提升睡眠品質的5大方法（讓你有個好眠！）

1. 控制光綫

光綫是影響我們睡眠品質的主要原因之一，人體其實是使用眼皮來偵測光綫的，當我們在睡眠時偵測到任何光綫，我們的大腦就無法辨別現在是白天或黑夜，便會停止分泌褪黑色素，而褪黑色素則是幫助我們入眠的重要激素。

所以說我們睡眠的環境應該越黑越好，最好是伸手不見五指那種，拉上窗簾，把小燈都關掉，掩蓋所有會發光的東西例如手機，這樣的話有助於身體分泌更多的褪黑色素，提升你的睡眠品質。當然睡眠時帶上眼罩也是阻斷光綫的方法之一。

2. 控制溫度

接下來説到溫度，適合睡眠的溫度大概是攝氏20°左右，且乾燥的環境更適合入睡，所以我們能夠打開房間空調，把溫度控制在攝氏20°左右，同時空調也會使房間變得乾燥，這樣一來也能提升我們睡眠的品質。

3. 睡眠周期

睡眠其實是重質而不重量，如果你睡眠品質不好即使睡再多也沒用。其實人體是有睡眠周期的，一個睡眠周期為1個半小時，成年人每天需要睡滿5個睡眠周期，相當于7個半小時，而剛入睡的1個半小時是最重要的，只要這段時間不被打擾，接下來都能睡得安穩。

知道了我們一天需要睡滿五個睡眠周期，接下來我們便可以預定我們的入睡和睡醒時間，擧個例子，如果你習慣于夜晚12點入睡，那麽就把鬧鐘調至7點半，這樣一來就能睡滿一天所需的睡眠周期了。

如果你昨晚並沒有睡滿5個睡眠周期，你也可以選擇在白天補眠，將睡眠周期補回去，例如你昨晚只睡了4個睡眠周期，你可以選擇在白天時再睡個1個半小時，將睡眠周期補回去。

在這裏也推薦你觀看以下影片，學習美國海軍如何在兩分鐘内入睡的方法：

4. 睡前和睡醒后

睡前：

如果想要提升睡眠品質，我們可以在睡前一小時泡脚或冲個熱水澡，將身體肌肉放鬆。也可以進行一些伸展拉筋，舒緩緊綳的肌肉。也確保我們的穿著寬鬆舒適，不要太過緊。

此外，睡眠一小時内也盡量不要接觸電子產品，進食或是運動，因爲這些都將會使我們的大腦興奮，更難以入睡。

經研究顯示，仰睡和側右睡是最好的睡眠姿勢，所以我們可以想先調整好姿勢再入睡，如果你是有鼻鼾或是呼吸中斷的問題的話，側右睡會更適合於你。

睡醒後：

剛睡醒的我們可以打開窗簾讓身體感受陽光，或是進行一些伸展拉筋，這樣能夠更快地使身體蘇醒。我們在長時間的睡眠中都沒有攝取到水分，剛睡醒時身體是非常需要補充水分的，所以睡醒后也別忘了喝兩杯溫水來補充水分。

此外，我們也應該在白天的時候讓身體接觸一點陽光，可以選擇在早上或是傍晚陽光比較柔和的時候去曬個10分鐘的太陽，因爲曬太陽能夠幫助調節生理時間，調節荷爾蒙分泌以及促進夜晚時褪黑色素的分泌。

5. 控制飲食

飲食也是影響睡眠品質的原因之一，我們可以避免在晚上吃太多高熱量或高糖的食物，因爲人體爲了消化這些食物時會提高體溫，這也會影響到睡眠品質。如果你有喝咖啡或茶的習慣，也可以稍微將攝取量減少，將有助於夜晚的睡眠品質。

此外，有些食物是能夠幫助我們提升睡眠品質的，例如杏仁，奇異果，肉類或是蔬菜。

我們也能夠透過攝取ZMA補給品來提升我們的睡眠品質，ZMA補給品是一種含有鎂，鋅和維他命B6的補給品，主要功效是幫助神經肌肉放鬆，促進肌肉修復，提升睡眠品質，如果你想要有效提升睡眠品質或肌肉修復，這對於你來説會是個不錯的產品。

以下這款是我所推薦和我正在用的ZMA補給品：Optimum Nutrition ZMA運動修復補給品

相信有在健身的你對Optimum Nutrition這個品牌並不陌生，它的ZMA補給品價格公道，為新臺幣744元，馬幣108令吉（180粒膠囊，60天份量），品質保證，而且對神經肌肉放鬆，促進肌肉修復和提升睡眠品質都非常有效。

使用方法和注意事項：男性睡前服用三顆，女性睡前服用兩顆，在這裏需要注意的是，如果你在睡前有服用酪蛋白補給品，牛奶或含鈣食物的習慣，那麽就需要將兩者服用時間錯開一個小時，因爲鈣質會影響到鋅的吸收。

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總結

睡眠對於我們健身者來説起著非常重要的作用，它扮演著非常重要的角色，睡不好將影響到肌肉修復，荷爾蒙分泌異常，影響增肌和減脂效率等等。所以說睡眠是健身成功的關鍵之一，想要達到健身目標，睡眠，訓練和飲食都缺一不可。

希望這篇文章所教的提升睡眠的5大方法能幫助到你，也祝在健身路上的你一切順利。

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