【2021】該怎麼訓練肩膀？| 教你該怎麼訓練肩膀的三角肌和告訴你5個常犯錯誤！

 8,116 次總覽

最近我們收到很多健身者們要求我們寫一篇有關於肩膀訓練的文章，很多人在訓練肩膀都遇到了瓶頸，所以我們寫了這篇文章來解決大家的問題。

以下是有關於健身者們常問到我們的問題：

肩膀的三角肌的位置在哪裡？

訓練肩膀時需要避免哪些錯誤的姿勢？

什麼動作可以有效地刺激三角肌？

訓練肩膀需要做暖身運動嗎？

今天我們將一一回答以上的問題。

肩膀的三角肌位置（還有分為三個部位！？）

肩膀，英文稱為Shoulder。而三角肌（Deltoid）是我們肩膀的主要肌肉。為了讓我們的肩部看起來更寬和穿起衣服更好看，所以三角肌是我們男生或女生都需要訓練的。

三角肌圍繞著肩膀連接著肩胛骨、鎖骨及肱骨，大多數的運動都離不開這個肌肉。

另外，三角肌有分為，前束、中束和後束。前束是從我們的鎖骨延伸到肱骨的部分。中束是從肩胛骨的上方延伸到肱骨，這也是三角肌最大的一個部分，決定了我們肩部的寬度。而後束是從肩胛骨的末端開始延伸到肱骨。

如果我們想要我們的肩膀看起來飽滿就必須有效地刺激三頭肌的前束、中束和後束，而後束也是健身者們常常忽略的。

接下來我們將告訴你5個常犯錯誤導致我們的三角肌練不大的原因。

三角肌練不大的5個常犯錯誤（你必須糾正的錯誤！）

1. 過度聳起斜方肌

很多人訓練完肩推、側平舉和前平舉時，都會說斜方肌還要比肩膀更酸，這是因為他們在做這些動作時聳起太多的斜方肌，導致只有訓練到斜方肌。雖然斜方肌的其中一個功能是讓我們可以抬起肩關節，所以感受到斜方肌的運作是正常的，但是過多的聳起斜方肌就會影響到三角肌的發展。

我們訓練這些動作時，我們必須把我們的肩胛下壓，盡可能保持這個姿勢來增加對三角肌的刺激。

2. 過度使用前三角

很多人在訓練三角肌時就會不知不覺地犯下這個錯誤，當我們在訓練肩膀時，我們通常都會優先訓練前束的肩推動作，但是當我們訓練二頭肌和胸肌時，前束其實也會間接地被訓練到，因為三頭肌的前束會自然地協助這些肌群來完成動作。

為了改善前束不會過度訓練導致不平衡，我們可以增加一些能幫助我們單獨訓練到中速和後束的動作到我們的訓練課表，例如能訓練到後束的啞鈴或滑輪側平舉、反向飛鳥或是滑輪機臉拉。

如果你覺得你的訓練課表有很多是可以訓練到三角肌前束的動作，那麼你可以試試看減少訓練前束的組數，然後加入上述的動作。

3. 沒有將滑輪機訓練加入你的課表

我們都知道啞鈴和槓鈴的訓練都可以很好地訓練到我們的肩膀，如果我們再加入滑輪機來訓練我們的肩膀，這可以讓我們的三角肌提升到另一個程度，特別是我們的中束。

這是因為使用滑輪機來訓練三角肌能給我們的三角肌有更多的阻力和張力，假設我們使用啞鈴和滑輪機來做側平舉的動作，當你使用啞鈴時，我們的中束只有在舉起啞鈴時才感受到張力。而當我們舉起滑輪機的D型握把時，我們一開始就可以感受到中束立刻感覺到張力，這時因為不同的角度給了我們阻力。

所以我們應該加入可以使用滑輪機訓練到三角肌的動作到我們的課表裡，這樣就能更有效地訓練到我們的三角肌。

4. 手肘的位置過度超過身體

第四個錯誤也是常常會犯的錯誤，尤其是當我們在做肩推的動作時，我們手肘的位置過度超過自己的身體，把啞鈴推舉過頭的姿勢會造成我們的肩峰骨和肩袖肌腱的衝突，這個姿勢對活動不好的人是個大問題，長期維持這個動作還可能會有夾擊症候群。

為了解決這個錯誤的姿勢，我們應該把我們的手肘稍微往前推到我們的身體前側，這樣才能更有效和更安全地訓練到我們的三角肌。

5. 過度地擺蕩

當我們訓練時使用一點點的擺蕩動力是可以某些增肌的動作是由益處的，但是如果你訓練時過度的擺蕩，反而會借用其他肌群的力來完成你的動作，像是斜方肌、三頭肌、下背、等等，這會造成我們的三角肌沒有被有效地刺激導致成長空間有限。

如果你發現你有這種問題，這裡建議不要拿過於重的重量， 先維持好你的姿勢以及把注意力都放在三角肌來增加肌肉感受度。如果你的目標是做12下可是你做了10下肩膀就以及力竭了，那麼你可以試試看稍微地擺蕩把最後的兩下做完。

另外，你也可以試試看坐著的來進行訓練，這樣能夠大大地減少身體的擺蕩，但這裡不是要你全部動作都坐著來完成，你可以把站著和坐著訓練一起混合，這樣更能幫助到你訓練三角肌。

當你開始專注在正確的姿勢，你的訓練效果肯定能加倍不少。

如果你對上面的錯誤有不了解，你可以看看下方由（KosmoFit）講解5個讓你肩膀長不大的錯誤，請耐心看完，真的能幫助到你。

接下來將告訴你們有效訓練三角肌的6個動作，讓我們看下去吧！

有效訓練三角肌的6個動作（附有教學視頻！）

第1個動作：站立式阿諾肩舉

這個動作能有效地訓練到我們三角肌的前束，你需要兩個啞鈴來完成這個動作。

首先，把你的腿打開，腳稍微彎曲，背打直，然後手在胸前握住啞鈴。過後我們需要把啞鈴往上推，這裡要注意的是，手腕推上去的時候需要轉向，然後收縮的時候再轉回來。

有研究顯示，站立式的啞鈴上舉動作是對增大肩膀的最有效的動作，因為站立式的啞鈴上舉動作是最有效激活三角肌的 。

小提示：記得在做這個動作的時候，啞鈴一直都是在你的前方，這樣才能有效的訓練到我們的三角肌前束。

第2個動作：上斜啞鈴前平舉

這個動作也是能訓練到我們三角肌的前束。你需要一個可調式的臥推椅和兩個啞鈴。由於這個動作不容易，剛開始的時候建議你拿比較輕的啞鈴。

首先，你需要調整臥推椅的角度（椅子的角度可以稍微的傾斜，下方有影片示範），然後靠著椅背舉起啞鈴至身體的中央，然後再下放到後方。

第3個動作：站立式測舉

這個動作能有效地訓練到我們三角肌的中束，此外這個動作也是需要到兩個啞鈴。

首先，你需要把你的腿打開，然後背打直，接下來就是握住啞鈴然後往上測舉，這裡需要注意的是當你舉起啞鈴時，你的膝蓋需要彎曲一點點（就一點就好），啞鈴下來後停了兩秒後再舉。

這個動作有使用到我們的軀干肌肉，有研究顯示使用軀干肌來完成這個動作能幫助我們減少受傷的幾率。

第4個動作：站立式滑輪機測舉

這個動作能訓練到我們三角肌的中束，另外這個動作需要使用到滑輪機。

首先，先把滑輪機的槓片調到適合你的重量，然後一直手扶著滑輪機來穩定，另一隻手抓住D型握把，然後背打直，腿打開，之後像是啞鈴測舉那樣，握著握把測舉。

使用滑輪機的好處是，它可以讓我們一直施於阻力，且可以得到更多的張力。另外，滑輪機也非常適合新手使用，因為比較容易掌控。

第5個動作：俯身啞鈴側平舉

這個動作能訓練到我們三角肌的後束，你需要兩個啞鈴來完成這個動作。

首先，選擇了重量適合你的啞鈴後，然後腿打開，背打直，身體呈一個俯身的狀態，之後看著前方舉起啞鈴。

這個動作需要注意的是握啞鈴了方式需要像下方影片中Sebastian教的握法哦。

第6個動作：單臂俯身滑輪機測平舉

這個動作能有效地訓練到我們三角肌的後束，我們需要使用到滑輪機來完成這個動作。

首先，先調好滑輪機槓片的重量，然後我們把身體蹲到手臂能擺在膝蓋上方的位置就行，之後就握著D型握把往上拉。當你放下時，你必須感受到你的肩膀和背部有張力的感覺時，才繼續往上拉。

這裡有一點要注意的是，我們需要讓我們的手肘發力來協助我們拉伸，之後才到手發力，這樣才能避免借助到手臂、二頭肌和三頭肌的力來幫我們完成這個動作。

如果你對以上6個動作不了解，你可以看看下方由（KosmoFit頻道）教的6個最優的肩膀訓練動作：

那麼該怎麼安排組數和次數呢？你可以根據下方影片或者是點擊我們這片文章：《重訓組數和次數》，我們將教你怎麼安排你的組數和次數。

接下來我們將告訴你訓練三角肌前需要做的暖身動作，繼續看下去吧！

訓練三角肌前需要做的暖身動作（下方有教學影片！）

1. 肩膀的暖身動作

大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做暖身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。

要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。

2. 肩膀伏地挺身

這個動作可以很好的活動我們的肩關節還可以訓練到前鋸肌，尤其是我們的胸肌且對我們的核心也有幫助。

首先準備伏地挺身的姿勢，然後用我們的肩胛把身體推起來，一樣做15~20下，做2~3組。如果你感覺到有難度，可以試試靠著墻來進行這個動作，但要注意進行這個動作時不要聳肩。

3. 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要訓練啞鈴臥推或其他動作時，可以選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組當做熱身。

以下是有關於（CYFIT兆佑）暖身動作的教學影片，至於下半身的動作你們可以選擇看或者不看哦：

如果你覺得以上的熱身動作太少，你可以點擊這篇文章：《熱身運動》，我們將教你更多的上半身熱身動作。

總結

三角肌是我們肩膀的主要肌肉，為了讓我們的肩膀看起來更寬闊和穿衣服更好看，肩膀的三角肌是我們應該要訓練的。

此外，三角肌有分為前束、中束和後束的部分，很多健身者們常常都忽略了這些部分，所以導致肩膀長期沒有增大，我們的訓練課表必須個別有訓練這三個部位的動作，這樣才能有效地讓我們的三角肌發展地更好。

另外，我們知道了上述的5個常犯錯誤後，就必須去改善自己的姿勢，這樣才能大大減少我們在訓練時受傷的幾率。

當然我們不能只單靠訓練就能達到增肌的效果，所謂3分練7分吃，我麼必須要搭配好飲食才能更有效地讓我們的三角肌增大。

點擊這篇文章：《增肌飲食》，我們將教你增肌期該怎麼吃。

希望這篇文章能幫助到你，祝你早日達到你的理想身材，加油！

如果你想要了解更多健身教學，可以點擊這裡➤《健身教學》

想要獲得多有關於健身方面的資訊，別忘記追蹤我們的面子書和Instagram！在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件，你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦！

往下滑可以看到更多的健身文章哦！