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不管你是否有健身的習慣,圓肩都很有可能發生在你我身上,不知圓肩問題有沒有發生在你的身上?那麽圓肩又是什麽?是什麽原因造成圓肩呢?將帶來什麽影響?我們又該如何檢查自己是否有圓肩?發現自己有圓肩問題后,又該如何解決呢?

我們已經準備了關於改善圓肩的詳細資訊,在接下來的這篇文章裏,我們將以我們對圓肩的研究以及以往解決自身圓肩問題的經驗,來告訴你3個導致圓肩的原因以及3個改善圓肩的方法!那麽我們話不多説,馬上開始吧!

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什麽是圓肩?(帶你快速了解!)

什麽是圓肩?

圓肩,英文為Round Shoulder,是一種許多現代人都會有的問題。圓肩的意思是兩側肩胛和肩膀太過往前,形成像是駝背的姿態。

圓肩問題并不是一天所形成的,而是大部分人的大部分時間都在用身體前側做事,讓肩膀長期呆在前側,再加上一些不良的生活習慣,長期下來便導致肩膀周圍的肌群失衡。此外,圓肩也是大家常常會忽略的問題,所以久而久之圓肩的問題也越來越嚴重。

圓肩與正常示意圖

那麽我們又該如何檢查自己是否有圓肩的問題呢?讓我們看下去吧!

如何檢查自己是否圓肩?(兩種方法!)

如何檢查自己是否圓肩?

如果你想檢查自己是否有圓肩問題的話,可以試試看以下這兩種方法:

圓肩側面照

1. 找人幫忙拍側面照

首先,你可以先以最自然的姿勢站立起來,並找個人幫忙拍一張身體側面的照片,之後再檢查照片,看看自己的肩膀會不會過度前引,肩膀和耳朵的位置是否不處於一條直綫,或是否有呈現出有點像駝背的姿態。如果有的話,那麽你很有可能是有圓肩的問題了。

拇指方向

2. 自然站立並檢查拇指所指方向

第二種檢查自己是否圓肩的方法便是以最自然的姿勢站立起來,並低下頭查看拇指的方向是指向前方或指向彼此。如果你的左右手的拇指是指向彼此的話,那麽你就有圓肩的問題了。

那麽到底是什麽原因導致我們會有圓肩的問題呢?讓我們繼續看下去吧!

導致圓肩的3大原因(你犯了幾個?)

導致圓肩的3大原因

以下則是導致圓肩問題的3大原因:

不良生活習慣

1. 不良的生活習慣

第一個導致圓肩的原因是大多數人都會犯的,那便是不良的生活習慣,其中包括長時間用電腦,低頭劃手機,駝背等,這種種的不良生活習慣都會導致我們的内旋肌群長期處於縮短的狀態下,長時間下來就會有内旋肌群過於緊綳或周圍肌群失衡的情況發生,最後便導致圓肩問題出現。

訓練過多的胸肌

2. 訓練過多的胸肌

第二個導致圓肩的原因則是訓練過多的胸肌,壯大的胸肌是每個健身者所夢寐以求的,所以許多人便會瘋狂地訓練胸肌,而忽略其他部位的肌肉。長時間下來不但會造成肌群失衡,也會導致胸肌周圍的肌纖維處於過度緊綳的狀態,最後出現圓肩的問題。

訓練後拉筋

3. 時常在訓練胸背后時沒有放鬆

接下來第三個導致圓肩的原因則是許多健身者包括我在内都會犯的,那便是時常在訓練胸背后時沒有進行放鬆或拉伸。我們都知道肌肉在訓練時會變得緊綳,如果在訓練結束后沒有進行放鬆的話,肌肉便會一直處於緊綳的狀態,時間久了便會圓肩。

圓肩將帶來什麽影響?

圓肩將帶來什麽影響?

許多人都會忽略掉圓肩這個問題,甚至有些人連自己會圓肩也不知道,最後導致圓肩的問題越來越嚴重。那麽圓肩將會對我們帶來怎麽樣的影響呢?以下則是圓肩將帶來的4大影響:

1. 體態不好看

當你有圓肩問題時,你穿什麽衣服都不好看,因爲看起來就像是駝背一樣,整個人的體態給人一種無精打采,慵懶的感覺。

2. 訓練動作不標準

如果你有圓肩問題的話,你的肩膀活動度會被限制,讓你無法用理想的姿勢發力,最後影響訓練動作的效果。

3. 容易在訓練中受傷

當你有圓肩問題時,因爲肩膀活動度受到限制的關係,許多訓練動作都做得不標準,還會使用其他部位的肌肉代償,進而增加了你在訓練中受傷的風險。

4. 提高肩夾擠的風險

肩膀關節囊是球窩狀的,如果你有圓肩問題的話,將導致肩關節不處於中心位置,在這樣的情況下進行訓練的話,很有可能造成肩關節之間夾擠,不但影響訓練成效,嚴重的話還會帶來疼痛感。

由此可見,圓肩所帶來的影響確實不小,那麽我們又該如何改善這個問題呢?讓我們接下去吧!

改善圓肩的3大方法(附有教學影片!)

改善圓肩的3大方法

解決圓肩問題的方法非常簡單,以下則是3大改善圓肩的方法:

1. 改善生活習慣

第一個改善圓肩的方法便是改善生活習慣,當然并不是說叫你一天就把不好的生活習慣改掉,你可以嘗試一點一點地慢慢改善,例如減少使用電腦和玩手機的時間,或是在長時間對著電腦工作時每半個小時就站起身來伸展拉拉筋,避免内旋肌群長時間處於縮短緊綳的狀態。

伸展拉筋

2. 訓練負責肩外旋的小肌群

第二個改善圓肩的方法便是加强訓練負責肩外旋的小肌群,其中一個造成圓肩問題的原因便是肩外旋兩種肌群失衡,所以當我們加强訓練負責肩外旋的肌群后,圓肩的問題自然就會得到改善。

有一點需要注意的是,因爲我們訓練的是小肌群,所以記得不要使用太大的重量,使用小的重量就可以了。

以下則是CYFIT兆佑的影片,裏頭將會教你5種訓練肩外旋肌群的動作:

3. 伸展放鬆胸和背部肌群

最後一個改善圓肩問題的方法便是伸展放鬆胸和背部的肌群,我們都知道胸或背部的肌肉過於緊綳是造成圓肩問題的原因之一。所以我們便需要使用按摩球,將這些部位的肌肉例如前三角肌,胸大肌,胸小肌,背闊肌等進行放鬆伸展,圓肩的問題自然而然也會得到改善。

以下則是 超核心健身中心Hypercore Fitness的教學影片,其中3.14-5.44分鐘處將會教大家如何使用按摩球進行放鬆:

以上便是改善圓肩問題的3大方法,希望能夠幫助大家解決圓肩問題。

總結

總的來説,圓肩是許多人都會遇到的問題,它將會為我們的日常生活以及訓練帶來一定的影響,所以説它是我們絕對不能忽視的問題。不過如果你本身肩膀曾經受過傷或是本來就有問題的話,建議先找物理治療師進行診治。

最後也希望這篇文章能夠幫助你,祝你在健身路上一切順利,早日達到自己的目標,加油!

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SuenHoong - 60 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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32 Replies to “【2021】改善圓肩 | 圓肩將帶來什麽影響?告訴你3個導致圓肩的原因以及3個改善圓肩的方法!”

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