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重訓的訓練方式有非常多種,而每一種訓練法都有它的獨特之處,不知身爲健身者的你是否有聽過RP式訓練法呢?那麽RP式訓練法又是什麽呢?不但超級省時,還可以有效提升肌肥大和肌耐力的訓練法?

接下來在這篇文章裏我們將以我們平時使用RP式訓練法的經驗以及對它的研究,來提供你最詳細的RP式訓練法分析,再教你如何操作RP式訓練法以及安排時的注意事項!那麽我們話不多説,馬上開始吧!

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RP式訓練法是什麽?(帶你快速了解!)

RP式訓練法是什麽?

RP式訓練法,也稱爲暫停休息訓練法,其中RP為英文Rest-Pause的縮寫,所以它的英文名便是Rest-Pause Training,是一種非常省時間的訓練法。

典型的RP式訓練法是在短時間的一組内完成一個訓練動作的所有訓練次數。

擧個例子,如果你使用10kg做二頭彎舉,做4組,每組12下的話,你就將4組的所有訓練次數加在一起,那便是48下,那麽你就要在一組内直接完成這48下,每次都做到力竭,然後休息個10-30秒,接著再繼續做,直至將48下做完。

典型的RP式訓練法

而這也是RP式訓練法與傳統式訓練法最大的區別,前者是將所有訓練次數在一組内做完,而後者也就是傳統式訓練法,則是做完一組后進入組間休息,休息完后再進行下一組。

那麽RP式訓練法真的有效嗎?真的能夠有效讓肌肉成長嗎?讓我們看下去吧!

RP式訓練法真的有效嗎?

RP式訓練法真的有效嗎?

或許你會有疑問說,RP式這種一次將所有訓練次數做完的訓練法真的比傳統式的訓練法有效嗎?真的能夠讓肌肉成長嗎?

當我們進行RP式訓練法時,需要在一組内完成所有訓練次數,每次都要做到力竭,休息個10-30秒后再繼續做到力竭,直至完成所有訓練次數,所以我們的身體將纍積更多的代謝壓力,為肌肉帶來强烈的刺激。

做到力竭

根據研究顯示,他們找來了一群人並分成兩組,一組進行傳統式訓練法,另一組則進行RP式訓練法,6個星期后,實驗結果發現進行RP式訓練法的那組人的肌力,肌肥大成長效果都與傳統式的差不多,可是肌耐力上的成長則遠遠高於傳統式的。

此外,因爲傳統式訓練法每進行一組訓練就要進入組間休息幾分鐘,而RP式訓練法則是在短時間的一組内完成所有訓練次數,所以RP式訓練法所用的時間遠遠比傳統式訓練法來得短,非常省時!

RP式訓練法有效嗎?

由此可見,RP式訓練法確實能有效提升肌力,肌肥大以及肌耐力,還非常省時。那麽這種訓練法又有什麽缺點呢?讓我們看下去吧!

RP式訓練法的優缺點

RP式訓練法的優點與缺點
優點
  • 省時間
  • 有效提升肌力
  • 有效提升肌肥大
  • 有效提升肌耐力
  • 纍積更多的代謝壓力,帶給肌肉更多的刺激
  • 訓練心肺能力
缺點
  • 可能導致姿勢走樣,受傷風險比較高
  • 不適合難度高的多關節訓練動作
  • 非常疲累

由此可見RP式訓練法的優點遠多於缺點,那麽這種訓練法又適合什麽人呢?讓我們看下去吧!

RP式訓練法適合什麽人?

RP式訓練法適合什麽人?
訓練量太大

以下爲適合RP式訓練法的人:

  • 訓練時間短,趕時間的健身者
  • 有經驗的健身者
  • 增肌或減脂期的健身者
不適合RP式訓練法的人

以下則爲不適合RP式訓練法的人:

  • 健身新手

如果你是剛踏入健身訓練的新手的話,我并不建議你嘗試RP式訓練法,因爲你還沒掌握好訓練動作的技巧,容易出現姿勢走樣的情況,這將提高你在訓練中受傷的風險,所以我會建議你先從傳統式的訓練法開始比較好,等你打好基礎后,再嘗試RP式訓練法也不遲。

知道了RP式訓練法適合什麽人后,那麽我們又該如何操作RP式訓練法呢?接著看下去吧!

如何操作RP式訓練法?(教你如何安排!)

如何操作RP式訓練法?

操作RP式訓練法非常簡單,首先你先要計算出今天所要做的訓練動作的總訓練次數。這裏擧個例子,如果你的訓練動作為腿屈伸,要做4組,每組15下,那麽便將訓練次數(15下)乘以訓練組數(4組),總訓練次數便是60下。

接著便在一組内完成這60下,每次都做到力竭,然後休息個10-30秒,再繼續訓練,直至完成60下爲止,這樣你便完成了腿屈伸這個訓練動作,可以接著下一個訓練動作了。

那麽我們在安排RP式訓練法時有什麽是需要注意的呢?讓我們看下去吧!

安排RP式訓練法的3大注意事項(這些是你要注意的!)

安排RP式訓練法的3大注意事項

以下為安排RP式訓練法的3大注意事項:

需要一定重訓基礎

1.需要一定重訓基礎

在進行RP式訓練法前,你必須擁有一定的重訓基礎,因爲你需要將所有訓練次數在一組内做完,會導致你很累,所以你需要對訓練動作擁有熟練度才能保證動作足夠穩定,不會走樣,這樣才能降低受傷的幾率。

假設你是新手的話,對於許多訓練技巧仍不熟悉,卻盲目嘗試RP式訓練法,很可能訓練到一半時,動作姿勢便走樣了,不但失去了該訓練動作的意義,也增加了受傷的幾率。

注意難度高的多關節訓練動作

2.注意難度高的多關節訓練動作

當我們安排RP式訓練法時,建議避免難度高的多關節訓練動作,例如深蹲,硬舉,臥推,肩推等,因爲這些訓練動作的危險性比較高。不過如果你堅持要嘗試在這些動作上使用RP式訓練法的話,建議你找位健身夥伴來幫你一把,在你沒力時幫你補上一點力,也避免受傷的發生。

相反的,一些較輕重量的單關節或機械式訓練動作則是非常安全的選擇。以我爲例子的話,我通常都會將RP式訓練法使用在每天訓練結束前的幾個單關節訓練動作,這樣不但非常安全,也能讓我提早結束訓練,擁有更多的時間做自己的事。

別忘了離心收縮

3.別忘了離心收縮

要知道離心收縮是將肌肉拉長,刺激肌肉的方法,許多人在進行RP式訓練法時,越到後面,肌肉便越酸痛,於是便忘了離心收縮,太快放下重量了,也錯失了利用離心收縮刺激肌肉的機會。

所以説當我們進行RP式訓練法時,不管肌肉有多酸痛都好,我們都應該做好離心收縮,慢慢放下重量,享受肌肉被拉長的感覺,這樣對肌肉的成長效果會更棒!

總結

總的來説,RP式訓練法確實是一種非常有效率的訓練方法,不但能有效提升肌力,肌耐力,肌肥大,還非常節省時間,非常推薦你將這個訓練法加入你到你的日常訓練中。

可是如果你還是健身新手的話,建議你先將基礎練好,再嘗試這些比較進階的訓練法也不遲。

當然我們的訓練課表也應該適時多變,應該時不時嘗試其他的訓練方式例如超級組遞減組巨人組等等,為肌肉帶來全新的刺激,這樣肌肉成長的效果也更好!

最後也希望這篇文章能幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到你的目標!

點擊這些文章:《超級組》《遞減組》《巨人組》,文章中我們將會告訴你這些訓練方式的資訊哦!

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SuenHoong - 60 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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20 Replies to “【2021】RP式訓練法 | 超級省時訓練法!還能有效提升肌肥大和肌耐力!提供你最全面的分析!”

    • 很高興我們的文章能幫助到你,不妨也將這篇文章分享給給你身邊有在健身的朋友吧!

  • 想請教一下版主,重量該如何選擇?
    我自己也是每組做12~15下 一共做4組,但每次重量太重到第8下就沒力,太輕又感覺沒啥效果
    不知道合適的重量是要做到第幾下時感覺無力感才是正確的

    • 如果你選擇一個重量要做12-15下時,只要你剛好做到12-15下便力竭,那麽這重量就是你應該使用的,如果說到第8下就力竭了,那麽很可能這個重量太重了,可以稍微降低一點。最後也希望我們的回復能夠幫助到你!

    • 我們還有分享許多健身文章哦,不妨去看看吧!也別忘了分享給你身邊也有在健身的朋友!

  • 謝謝版主分享!不過目前我還是新手,健身知識不多,以後回來再看看!

    • 如果你是新手的話,不妨先將基礎打好,之後再來嘗試這種訓練法,這樣就會比較安全哦!

  • 我相信很多人都對節省時間的方法非常關注,多謝版主提供這個有效的RP訓練方法,真的能幫助到大家

    • 許多現代人通常很忙碌,健身時間不多,希望這篇關於超級省時間的RP式訓練法的文章能夠幫助到大家!

  • 原來還有這樣的訓練法,我都練一般的重量訓練而已,感謝版大提供的方法,獲益良多。

  • 先使用版主之前教的基本訓練法 等到有點基礎後再來嘗試看看RP訓練法 希望可以達到很好的效果 非常感謝版主分享 大推

    • 很高興我們的文章有幫助到你,我們在日後還會繼續分享更多關於訓練法的文章,敬請留守我們的網站吧!

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