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有在健身的你,是否將要出國一段時間,擔心出國太久無法去健身房訓練而導致肌肉流失?或是說你想要在家裏完成健身訓練?

接下來的文章裏我將以我使用彈力繩的經驗,告訴你彈力繩該怎麽使用,有什麽優缺點以及如何利用彈力繩來訓練全身肌肉!

彈力繩介紹

彈力繩介紹

許多人都會擔心出國太久,無法去健身房訓練而導致肌肉流失。有些人則不想去健身房,想在家裏完成健身訓練。雖然我們在家中也能夠進行一些徒手訓練例如伏地挺身,可是對於已經健身一段時間,有一定程度肌力的健身者來説,一般的徒手訓練無法帶來足夠高的强度,而對於沒有街健經驗的人來説更是無法完成一些高難度動作。

所以我特別準備了這篇文章,推薦你一款超方便的健身器材,彈力繩

彈力繩介紹

彈力繩,英文為Resistance Band,是一款充滿彈性且在拉伸時會產生阻力的健身器材。或許你會有疑問說,彈力繩可以用來訓練全身肌肉嗎?答案是絕對可以!它不僅能夠用於熱身,增加磅數后更能有效地訓練全身肌肉。

彈力繩能順應任何環境,不管你在哪裏,你都能夠隨時隨地地進行訓練。彈力繩的體積小,收納和携帶都非常方便,除了出國用以訓練,平日也可以帶去健身房或在家進行熱身和訓練。不但如此,彈力繩還有許多好處,接下來我將跟你分享彈力繩有什麽優缺點,讓我們看下去吧!

彈力繩的優缺點

彈力繩的優缺點
優點
  • 可用於熱身或正式訓練
  • 可訓練全身肌肉
  • 可訓練肌肉感受度
  • 可訓練肌肉活動度
  • 方便收納和携帶
  • 順應環境,哪裏都能訓練
  • 控制更容易
  • 拉伸至頂端時的阻力可對肌肉帶來更強的刺激
缺點
  • 對於一些訓練動作有限制
  • 無法完全取代健身房的器材

以上便是彈力繩的優缺點,那麽該怎麽利用彈力繩來進行訓練呢?接著看下去吧!

彈力繩練全身

彈力繩練全身

那麽我們該如何利用彈力繩來訓練全身肌肉呢?看下去就對了!

手臂訓練(二頭,三頭,前臂)

首先對於手臂的訓練,我將推薦你5個訓練動作,分別能訓練到手臂的二頭肌,三頭肌,肱肌以及前臂肌肉,訓練强度不輸于啞鈴哦,我們馬上開始吧!

動作1:反握彎舉 Reverse Curl

首先選擇適合的磅數,接著用一隻脚踩著彈力繩,另一隻脚在後,接著用反握的方式做彎舉動作,重複12-15下,進行3-4組。這動作不僅能訓練到二頭肌,肱肌和前臂肌肉,也能訓練到手腕的力量,減低手腕扭傷的風險。

動作2:站姿二頭彎舉 Bicep Curl

一樣的先選擇適合的磅數,接著一隻脚踩著彈力繩,另一隻脚在後,接著進行二頭彎舉的動作,重複12-15下,進行3-4組。在二頭彎舉時不妨加入旋轉的動作,這能對二頭肌產生更強的刺激。這動作能夠訓練到二頭肌。

動作3:上提彎舉 Hammer Curl

先選擇適合的磅數,接著一隻脚踩著彈力繩,另一隻脚在後,接著手背向前,進行上提的動作,重複12-15下,進行3-4組。需要注意的是肩胛骨需要展開,把整個手臂展開向前,這動作能夠有效刺激到肱肌,也就是二頭肌和三頭肌之間的小肌肉,也是許多健身者時常忽略掉的部位。

動作4:三頭肌臂屈伸 Triceps Overhead Band Extension

這個動作比較特別,我們需要找有欄杆,柱子或是門的地方,接著將彈力繩固定在高於頭部的地方,身體背對彈力繩,然後將手臂向前拉伸,進行臂屈伸的動作,重複12-15下,進行3-4組。需要注意手臂一定要完全伸直,這樣才能有效刺激到整個三頭肌。

動作5:三頭肌下壓 Triceps Pushdown

這動作一樣需要找有欄杆,柱子或門的地方,接著將彈力繩固定在高於自己的地方,你也可以采用跪姿來降低自己的高度,效果跟站姿是沒什麽去別的。身體面對彈力繩,準備好后將手臂伸直,進行下壓動作,重複12-15下,進行3-4組。需要注意手臂一定要完全伸直,這樣才能有效刺激到整個三頭肌。

如果你對以上5個動作不了解,你可以跟著以下的影片跟著一起做哦。

以下爲Terrence Teo對以上五個動作的教學影片:

接下來將為你們介紹可以利用彈力繩訓練到肩膀的動作,讓我們繼續看下去!

肩膀訓練(三角肌)

彈力繩帶給肩膀的訓練强度是非常足夠的,對於肩膀三角肌的訓練,我將推薦你5個訓練動作,分別能訓練在三角肌的前束,中束和后束,我們馬上開始吧!

動作1:肩上推舉 Shoulder Press

首先選擇適合的磅數,身體挺直,雙脚踩著彈力繩的一段,接著右手握著彈力繩的另一端,做出向上推舉的動作,做完后換左手,一邊重複12-15下,進行3-4組。需要注意的是向上擧至頂端時手臂需要伸直,重量太重的話可以減少彈力繩的磅數或脚踩的位置。這動作能夠有效的訓練到我們的三角肌前束。

動作2:飛鳥 Lateral Raises

同樣的選擇適合的磅數,身體挺直,雙脚踩著彈力繩的一段,接著右手握著另一端,向側邊拉舉,做出飛鳥的動作,做完後換左手,一邊重複12-15下,進行3-4組。利用彈力繩做飛鳥訓練與啞鈴飛鳥會有不一樣的感覺,因爲當你拉至頂端時,彈力繩帶來的阻力和下拉力能帶來更強的肌肉感受度。這動作能有效地訓練到我們的三角肌中束。

動作3:三角肌上提 Upright Row

選擇適合的磅數,身體挺直抬胸,一隻脚踩著彈力繩,一隻脚在後,接著雙手握著彈力繩往上提至胸前,然後慢慢放下。重複12-15下,進行3-4組。需要注意的是雙手只是扣著彈力繩,切勿用力。這動作能夠有效訓練到我們的三角肌中束。

動作4:站姿後提 Straight Arm Kickback

首先選擇適合的磅數,接著雙脚踩著彈力繩,身體挺直且45度向前傾,接著雙手握住彈力繩往身後拉。重複12-15下,進行3-4組。這動作能訓練到我們的三角肌後束,而三角肌後束也是許多人時常忽略的部位,其實把三角肌後束練好,肩膀看起來也會更好看!

動作5:坐姿面拉 Seated Face Pull

這個動作比較特別,首先我們需要找有欄杆,柱子或門的地方,將彈力繩固定在高於頭部的位置,在這裏我們利用的是坐姿,跟站姿的效果是一樣的。準備好後便雙手握住彈力繩,將彈力繩往臉部方向拉,做出面拉的動作。重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效的訓練到三角肌後束。

最後提醒大家,進行肩膀訓練時盡可能不要握得太用力,不然會因爲前臂出太多力而影響三角肌的訓練成效。另外,如果你對以上5個動作不了解,你可以跟著以下的影片跟著一起做哦。

以下為Terrence Teo對以上五個動作的教學影片

接下來將為你們介紹使用彈力繩就可以訓練到背肌的動作。

背部訓練(背闊肌,背部中束,斜方肌)

如果使用徒手訓練的話,針對背部肌肉的訓練動作可以説少之又少。而彈力繩不僅爲我們帶來更多的背部訓練選擇,而且訓練强度也是非常足夠的。接下來我將推薦你5個訓練動作,讓我們看下去吧!

動作1:坐姿划船 Seated Row

首先選擇適合的磅數,然後我們需要找有欄杆,柱子或門的地方來將彈力繩固定好,接著我們需要找個小凳子或是其他可以提高坐姿位置的東西,調整好磅數后雙手握住彈力繩,手肘固定在身體兩側,接著雙手往后拉至肚子的位置,然後緩緩放鬆,重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效訓練到我們的背部中束和背闊肌。

動作2:單臂划船 Single Arm Row

選擇適合的磅數,單臂划船也是需要找欄杆,柱子或門的地方,將彈力繩固定在最低的地方。接著一脚前一脚后,身體挺直向前傾大約45度,姿勢擺好后單手握住彈力繩,將其往後拉至腰部,然後緩緩放鬆,重複12-15下,做完後換另一隻手,進行3-4組。這動作能夠有效的訓練到我們的背闊肌。

動作3:站姿寬握下拉 Wide Grip Straight Lat Pull Down

站姿寬握下拉可以選擇比較輕的磅數,選擇適合的磅數,接著將彈力繩固定在較高的位置(與頭部同高),接著身體挺直向前傾45度,雙手握住彈力繩往後拉。重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效訓練到背闊肌,需要注意的是雙手需要伸直張開,這樣的話才能訓練到我們想要的部位。

動作4:反手下拉 Reverse Grip Lat Pull Down

一樣的選擇適合的磅數,將彈力繩固定在較高的位置(與頭部同高),接著身體挺直,手肘固定在身體兩側,不要張開,接著雙手握著彈力繩 往後拉至手腕接近腰部位置。重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效的訓練到背部中束肌肉,讓背部更厚實。

動作5:聳肩 Shrug

選擇適合的重量,接著根據你的力量大小來決定單脚或雙脚踩著彈力繩,身體挺直,雙手握著彈力繩往上提,做出聳肩的動作,你也可以在聳肩后將肩胛骨往後收,這樣帶來的刺激更大。重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效的訓練到斜方肌,練出厚實斜方肌,穿起衣服更加好看。

如果你對以上5個動作不了解,你可以跟著以下的影片跟著一起做哦。

以下爲Terrence Teo對以上5個動作的教學影片:

接下來將為你們介紹使用彈力繩的4個動作就能全面的訓練我們的胸肌。

胸肌訓練(上,中,下胸)

彈力繩帶給胸大肌的訓練强度是非常足夠的,與在健身房使用繩索練胸非常像。接下來我將推薦你4個訓練動作,分別能訓練上,中,下胸,在家打造厚實胸肌,讓我們繼續看下去吧!

動作1:上胸推 Upper Chest Press

首先我們需要找一個門或是比較高的欄杆,將門扣固定在門的上方,選擇適合的磅數后,身體背對彈力繩,稍微向前傾斜,一脚前一脚後,接著雙手握著彈力繩向前做推胸的動作,重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效地訓練到我們的上束胸肌。

以下為彈力繩上胸推的教學影片:

動作2:中胸推 Middle Chest Press

首先我們需要找一個門,欄杆或是柱子,將門口固定在門中間與胸同高的位置上,選擇適合的磅數后,身體挺直背對彈力繩,肩膀沉下來,接著雙手握著彈力繩向前做推胸的動作,再慢慢收回,重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠有效的訓練到我們的中束胸肌。

以下爲彈力繩中胸推的教學影片:

動作3:夾胸飛鳥 Chest Fly

第三個動作與第二個差不多,但是我們不用推胸的方式,而是用夾胸的方式來進行訓練,雙手握著彈力繩向兩邊展開,手肘微曲固定著,接著往中間夾起來,再慢慢展開,重複12-15下,進行3-4組。這動作能夠訓練到整塊胸大肌,鍛煉得更全面。

以下爲彈力繩夾胸飛鳥的教學影片:

動作4:斜下胸推 Incline Chest Press

將門口固定在門或欄杆的下方,選擇適合的磅數后,身體停職背對彈力繩,肩膀沉下來,接著雙手握住彈力繩往上前方推出來,再慢慢收回,重複12-15下進行3-4組。這動作能夠訓練到我們的下束胸肌。

以下爲彈力繩斜下胸推的教學影片:

接下來將告訴你們如何不用去健身房也能有效地訓練我們的腿部肌肉。讓我們看下去吧!

腿部訓練(大腿,小腿肌群)

可能你會有疑問說彈力繩能夠訓練到腿部肌肉嗎?答案是絕對可以的,而且訓練强度也不輸以在健身房的訓練。接下來我將推薦你四個訓練動作,讓我們馬上開始吧!

動作1:深蹲 Squat

首先選擇適合的磅數,接著雙脚踩著彈力繩,身體挺直,雙手向上握著彈力繩,接著往下做深蹲的動作,重複12-15下,進行3-4組。需要注意的是深蹲時重心放在臀部,膝蓋盡量不要超過脚尖。這動作能夠訓練到整個大腿的肌群。

動作2:硬舉 Deadlift

選擇適合的磅數后,將彈力繩固定在門或欄杆的下方,雙脚與肩膀同寬且微曲,接著身體挺直向前傾斜,雙手握住彈力繩,然後身體向後挺直,做出硬舉的動作。需要注意的是雙脚不能移動或太過於彎曲,這動作能夠訓練到大腿的後側肌群。

動作3:弓步 Lunge

選擇適合的磅數后,前脚踩著彈力繩,一個脚在後,後脚脚跟不落地,雙手向上握住彈力繩,身體挺直,接著前脚彎曲,使身體下降,然後再伸直,做完後換另一隻脚,重複12-15下,進行3-4組。需要注意的是,前後脚在彎曲是應呈現90度,前脚避免超過膝蓋,身體也必須保持挺直,不能向前或向後。這動作能夠訓練到大腿以及臀部的肌群。

動作4:小腿推舉 Calf Press

選擇適合的磅數后,雙脚踩著彈力繩,身體挺直,雙手向上握著彈力繩,接著舉起脚跟,利用小腿的力量來將身體抬起來。重複25下,進行3-4組。這動作能夠訓練到小腿的肌肉,小腿的肌肉一般上能夠承受高次數的訓練次數,如果想要提升訓練量,你也可以增加訓練次數。

以下爲Fit Gent對以上四個動作的教學影片:

以上便是我所推薦的一些利用彈力繩來訓練全身肌肉的訓練動作,當然彈力繩還有許多訓練動作等著你去發掘!

由此可見,彈力繩帶來的訓練强度完全不輸于健身房内的訓練,真的是一款非常不錯的產品,接下來我將推薦你一款品質優良且價錢便宜的健身彈力繩,讓我們看下去吧!

彈力繩推薦

彈力繩推薦

接下來我將推薦你一款品質保證且價格十分便宜的彈力繩,這款產品能鍛煉全身肌肉,輕鬆上手,安全方便,拆卸容易。此外,這款彈力繩更采用優質雙層乳膠管,使拉力更均匀,更持久耐用。

健身彈力繩

這款彈力繩净重450g,非常輕巧。一套含有11樣配件,其中包括:

健身彈力繩11件組
  • 手柄x2
  • 腳套x2
  • 門扣
  • 收納袋
  • 彈力繩x5(黃色8磅,綠色15磅,紅色20磅,藍色25磅,黑色30磅)

其中手柄是防滑泡棉材質,耐磨防滑,更好抓取。腳套則是十字交叉縫紉,更緊密更安全更耐用。它也附帶安全扣環和門扣,安全扣環能有效安全地緊緊扣住把手,門扣則可挂於門縫固定再進行訓練。

在這裏需要注意的是使用門扣時一定要鎖好門,避免他人開門造成危險,以下爲門扣的使用示意圖:

門扣使用示意圖

最後我們也有5條不同磅數的彈力繩,讓我們能夠挑選適合的拉力來進行訓練,力量較小的話可以分開單一使用;而力量較大的話可以集中同時使用來增加拉力。

以下爲彈力繩的相關影片:

有興趣購買者可以點擊以下鏈接購買哦!

彈力繩購買鏈接

查看健身彈力繩價格

總結

看了以上的介紹和推薦,你是不是也覺得彈力繩是個非常棒非常方便的健身題材呢?

我在一開始使用彈力繩的時候也是被它所帶來的效果有所震撼到,因爲使用彈力繩的訓練强度完全不輸于在健身房的訓練,而且它也非常容易收納和携帶,價格更是便宜實惠,對於健身者的我們來説是個很棒的選擇!

最後,也希望這篇文章能幫助到你,也祝你在建身路上一切順利!

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健身用具

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SuenHoong - 41 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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22 Replies to “【2020】健身彈力繩|超方便健身器材推薦!讓你隨時隨地都能訓練!在家就能練全身!”

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