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有在健身的你,肯定常常聽過許多健身者說到重訓組數和次數。那麽什么是組數,什麽是次數?RM又是什麽?你又知道最適合自己的重訓組數和次數嗎?接下來在這篇文章裏,我將以我健身的經驗以及對健身的研究,來告訴你效果最佳的訓練組數和次數,再教你找出最適合自己的重訓組數和次數!

那麽我們馬上開始吧!

Myprotein

什麽是組數,次數,RM?

在找出最適合自己的重訓組數和次數之前,我們需要搞懂什么是組數,次數和RM。你應該時常聽到“這動作要做多少組,一組又要做多少下“。

組數,英文為Sets,比如說我做一個訓練動作可以連續做12下,12下過后就需要休息。而這12下就成爲一組訓練。每組之間有組間休息,讓我們體力回復,休息好后再進行下一組訓練。

什麽是組數,次數,RM?

接下來便是次數,英文為Reps,也就是每組訓練要做多少下。當我進行一個訓練動作例如二頭彎舉,當我舉起一次就算是一次數。擧個例子,我要進行二頭彎舉訓練動作,這動作要做4組,1組要做12下,那麽我就要連續舉起12下,接著進入組間休息,休息好后再進行下一組12下的訓練。

最後説到RM,RM的英文全名為Repetition Maximum,意思是最大重複次數,也就是特定的動作和特定的重量,我最多能做多少下。擧個例子,我使用60公斤的重量來進行臥推訓練,我能連續做到10下,之後就再也做不下去了,那麽我臥推的10RM就是60公斤。

最大重複次數

如果你還不知道自己多少RM使用的重量是多少的話可以試著選擇一個重量,例如20公斤,進行8下肩推,總共4組,前三組做了8下就休息(就算依然有體力也休息),最後一組的話就推至力竭,如果剛好也是第八下就力竭的話,那麽你肩推的8RM便是20公斤;如果可以推至8下以上的話,那麽你肩推8RM的重量就是大過20公斤。

此外,你也可以使用這個(1RM計算機),來預測自己出自己多少RM能使用多少重量。

知道了組數,次數和RM,那麽效果最佳的訓練組數是多少呢?讓我們看下去吧!

效果最佳的訓練組數

我們在每次重訓時都會針對特定的部位來進行訓練,例如昨天訓練腿部,今天訓練背部,當然每個人都有不同的訓練安排方法。

根據研究顯示,每個部位的一周最佳訓練總組數為10至20組。當我們每個部位的一周總訓練組數達到10至20組時,肌肉將能有效成長,也能達到肌肥大效果。

如果每個部位的一周訓練組數做到20組左右,能獲得更好的肌肥大成效。

效果最佳的訓練組數

而當你每個部位的一周訓練組數低於10組時,肌肉并沒有受到足夠多的刺激,肌肉將無法有效成長,肌肥大效果也不明顯。

然而,這并不代表每個部位的一周訓練總組數做得越多就越好,當訓練組數超過20組后,可能會因爲訓練過度,肌肉過度操練,無法讓肌肉有效恢復,進而抑制肌肉的有效成長和肌肥大效果。

由下方圖表可以看出,當每個部位的一周訓練總組數超過20組后開始出現遞減的狀況,而這就是因爲肌肉訓練過度造成的後果。

肌肉訓練過度

由此可見,並不是説組數練的越多就越好,訓練將造成肌肉受損,適當的訓練量搭配足夠的睡眠休息才能讓肌肉有效恢復並成長。知道了效果最佳的訓練組數,那麽效果最佳的訓練次數又是多少呢?讓我們看下去吧!

效果最佳的每組訓練次數

説到效果最佳的每組訓練次數,這時候我們就需要問回自己健身目標是什麽?

  • 你想要成為建力選手或是想提升肌力和爆發力?
  • 或是你想要達到健美身材,肌肥大效果?
  • 還是説你想要增强肌耐力?

因爲不同的訓練次數都會有不同的效果。 以下為一張每組訓練次數和其效果的圖表:

效果最佳的每組訓練次數

1RM-5RM-屬於爆發力,肌力型

一般專注于力量的提升,對於提升爆發力,肌力的效果非常好,是許多健力選手或想突破瓶頸,提升肌力的健身者常使用的每組訓練次數。

爆發力,肌力型

6RM-10RM-介於肌力和肌肥大

結合提升肌力和肌肥大效果。

10RM-12RM-健美,肌肥大型

肌肉承受張力和刺激的時間更長,對於肌肥大的效果更佳,是許多健美選手或想要肌肥大效果的健身者常用的每組訓練次數。

健美,肌肥大型

12RM-15RM-介於肌肥大和肌耐力

結合提升肌肥大效果和肌肉耐力。

15RM以上-肌耐力型

比起前面的訓練方式,15RM的訓練次數對於肌肉的刺激效果沒那麽好,主要能夠提升肌耐力,肌肉質量,增强心肺能力。是想要訓練肌耐力的健身者常使用的每組訓練次數。

肌耐力型

在這裏需要注意的是,當你根據你的健身目標來選擇適合你的每組訓練次數時,你就一定要選擇正確的重量。

擧個例子,你的健身目標是肌肥大效果和健美型的身材,所以你就選擇10RM-12RM的訓練方式,這時候你就要選擇正確的重量,也就是你盡全力能做到10RM-12RM的重量,這樣的話才能看到這些訓練次數所帶來的效果。

以下為關於效果最佳的每組訓練次數的影片:

找出最適合自己的重訓組數和次數

找出最適合自己的重訓組數和次數

我們已經知道不同的每組訓練次數能帶來怎樣的效果,接下來我們就要根據自己的訓練目標來找出最適合自己的重訓組數和次數,例如我的訓練目標是肌肥大和健美選手的身材,所以我就會選10RM-12RM來作爲我的主要訓練次數,因爲10RM-12RM對於刺激肌肥大的效果更佳。

不同效果的訓練次數也需要進行搭配,例如我們難免會遇到力量的瓶頸期,所以我們偶爾也需要搭配可以提升肌力的訓練方式例如1RM-5RM,6RM-10RM。這樣一來我們的力量得以提升,訓練量也提升,在進行肌肥大訓練方式時也可以舉得更重,進而突破瓶頸期。

觀察體態

我們也知道每個部位最佳的一周總訓練組數為10至20組,我建議你可以先試著選擇你喜歡的組數,接著再根據自己的肌肉成長情況來進行調整。例如我一開始選擇每個部位訓練10組,一段時間后覺得自己的肌肉沒什麽成長,那麽我就會提升每個部位的訓練組數。如果我一開始選擇每個部位訓練20組,之後感覺到有點訓練過度,肌肉無法有效恢復,那麽我就會降低每個部位的訓練組數。

每個人的體態都不一樣,適合我的訓練組數不一定適合於你,所以我們就需要一點時間來觀察自己的體態變化,再進行訓練量上的調整,才能找出最適合自己的訓練組數。

總結

想要增長肌肉,成功達到訓練目標,就需要選擇適合自己的訓練組數和次數。

每個人的體態和健身目標都不一樣,所以根據自己的健身目標來選擇訓練組數和次數是非常重要的,接著再觀察自己的體態變化,對訓練量進行調整,這樣離健身目標又更進一步了!此外,足夠的訓練搭配良好的健身飲食能更大化你的健身效率!

希望這篇文章能幫助你找出最適合自己的訓練組數和次數,也祝你健身路上一切順利,早日達到自己的健身目標,加油!

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SuenHoong - 30 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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