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你們一定時常聽到健身人士説起蛋白質,對於所有健身人士來説,蛋白質是健身的必需品,是健身的“利器”。不管是健身增肌還是減脂,都一定要攝取蛋白質。

可是對於許多人以及健身新手來説,因爲對這方面的知識缺乏,他們通常都會問:

健身蛋白質攝取
  • 蛋白質是什麽?
  • 蛋白質對健身有什麽作用?
  • 蛋白質該從哪裏攝取?
  • 如果算出自己一日的蛋白攝取量?
  • 蛋白質最佳的攝取時間
  • 如果攝取不夠或過多蛋白質會怎樣?

在這篇文章裏,我將以我自己健身的經驗去跟你分享並解答以上種種問題。

蛋白質是什麽?

蛋白質結構

蛋白質的英文叫做Protein,是大型生物分子,氨基酸(Amino Acid)是蛋白質的基本組成單位,人體中蛋白質所含的氨基酸有20種,可是其中有8種是人體無法自身合成的,必須從外界如食物中攝取。這20種氨基酸以不同的方式來組成各類蛋白質以發揮某一特定功能。而1克蛋白質會產生4大卡的熱量。

簡單來説,蛋白質是人體其中一種最重要的營養素,是架構人體每一個細胞的重要原材料,如果沒有蛋白質,人體所有功能將無法運作以維持生命。

蛋白質對健身有什麽作用

在説明蛋白質對健身有什麽作用之前,我先解釋一下肌肉是怎樣成長的,肌肉是由衆多肌纖維所組成的,我們在健身訓練時會導致體内的肌纖維撕裂,這就是爲什麽我們在健身訓練後的第二天會感覺肌肉疼痛。攝取蛋白質便能修復已撕裂的肌纖維,而修復后的肌纖維將成長得更粗壯,因而達到增加肌肉量的效果。

肌肉如何成長

以下為蛋白質對健身的作用:

  • 修補受損的肌肉纖維,促進肌肉合成
  • 新陳代謝,替換衰老受損並生成新細胞
  • 在健身訓練中提供一些能量
  • 保持血液運輸平衡
  • 維持人體的酸堿平衡
蛋白質對健身的作用

蛋白質的來源

蛋白質的來源主要分成兩種:動物性蛋白質和植物性蛋白質。

以下將爲你介紹這兩種蛋白質來源有什麽不同:

動物性蛋白質

  • 大多數為完整蛋白質
  • 大部分脂肪比較高
  • 人體較容易吸收

植物性蛋白質

  • 大多數為不完整蛋白質
  • 大部分脂肪比較低
  • 人體比較難吸收

由此可見動物性蛋白質更優於植物性蛋白質,可是這不代表說我們只要攝取動物性蛋白質就可以了, 因爲這樣做的話將會錯失其他能從植物性蛋白質上獲得的營養素。在食譜的安排上, 我們都應該要攝取這兩種蛋白質來源,才能最大化肌肉的生長。

以下將爲你介紹一些常見的動物性蛋白質及植物性蛋白質來源和它們的蛋白質含量:

動物性蛋白質

動物性蛋白質

1.鷄蛋(每100克含13克蛋白質)

2.鷄胸肉(每100克含24克蛋白質)

3.三文魚(每100克含27.3克蛋白質)

4.牛肉(每100克含26克蛋白質)

5.瘦豬肉(每100克含20克蛋白質)

6.低脂牛奶(每100克含3.2克蛋白質)

7.蝦肉(每100克含20.9克蛋白質)

這些都是些高蛋白且低脂肪的動物性蛋白質來源,對於健身人士來説是非常適合的動物性蛋白質來源。

植物性蛋白質

植物性蛋白質

1.黃豆(每100克含有36克蛋白質)

2.毛豆(每100克含有11克蛋白質)

3.杏仁(每100克含有22.5克蛋白質)

4.藜麥(每100克含有20.2克蛋白質)

5.豆腐(每100克含有12克蛋白質)

6.豆漿(每100克含有2.4克蛋白質)

7.花椰菜(每100克含有4.3克蛋白質)

8.菠菜(每100克含有2.1克蛋白質)

在這裏需要注意的是豆類雖然富含蛋白質,但其中的脂肪含量也高,所以想要減脂的健身人士需適量食用,相反的可以多吃脂肪含量較低的蔬菜類。

除此之外,乳清蛋白粉也是其中一種非常適合健身人士食用的蛋白質來源,如果你想知道更多關於乳清蛋白粉的知識,可以點擊這裏《乳清蛋白是什麽

5分鐘找出自己的一日蛋白質攝取量

知道了該從哪裏去攝取蛋白質,相信大家一定有疑問說:“那我一天要攝取多少克的蛋白質才合適呢?”

每個人的一天内需要的蛋白質攝取量都會因個人的熱量攝取以及身體狀況而有所不同,接下來我會教你如何在五分鐘内找出自己的一日蛋白攝取量:

首先,如果你是想要增肌的話,在每日熱量攝取足夠下:

你應該要攝取:自身體重 X 1.7-2.2/每日(如果是60公斤的人,一天就大概要攝取102克-132克的蛋白質,這樣的話肌肉才能有效地成長。)

接下來,如果你是想要減脂的話,在每日熱量攝取為TDEE(每日消耗熱量) X 0.8的情況下,

你應該要攝取:自身體重 X 2.2克以上/每日(如果是60公斤的人,一天就一定要攝取132克以上的蛋白質,這樣的話才能有效的防止肌肉流失。)

如何算出自己一日的蛋白質攝取量
(credit to Peeta)

蛋白質最佳的攝取時間

健身新手應該有聽過一些健身老鳥所説的肌肉合成窗口,通常為訓練後的30分鐘至60分鐘之内,在這段時間攝取高蛋白食物才能最大化肌肉成長,錯過的話肌肉將無法有效成長,也就是白練了,可是其實這種説法并不完全正確

研究發現一個人在訓練前如果沒有進行斷食的話,那麽肌肉合成窗口在訓練後的4至6小時之内都會有效果的。所以真正的合成窗口其實沒有所説的那麽短,也不會說錯過了就等於白練。

主要來説其實一天攝取足夠的蛋白質才是最重要的,所以各位不用害怕訓練後沒來得及在肌肉合成窗口内攝取高蛋白而造成肌肉無法有效成長,只要攝取足夠的蛋白質總量就可以了

攝取不夠或過多蛋白質的後果

蛋白質能夠幫助新陳代謝,修復受損肌纖維,使肌肉有效成長,那麽健身期間如果攝取不夠蛋白質的話會有怎樣的後果?

肌肉流失

以下為攝取不夠蛋白質的後果

1. 肌肉流失

當攝取不夠蛋白質時,身體將自行分解肌肉内的蛋白質以滿足身體的需求,造成肌肉流  失且鬆弛。

免疫力下降

2. 免疫力降低

當蛋白質攝取不足,體内細胞將無法修復與生成新細胞,使得人體免疫力減低,更容易生病。

無精打采

3. 健身時無精打采

當身體攝取的蛋白質不足時,健身時不但會感覺能量不足,還會因注意力下降而無精打采。

睡眠品質變差

4. 影響睡眠質量

當攝取不足蛋白質時,體内的荷爾蒙會受到影響,間接影響睡眠質量,而肌肉修復通常都會在睡眠中完成,當睡眠質量變差時,肌肉的修復成長也會受到影響。

既然蛋白質能夠幫助新陳代謝,修復肌肉讓肌肉有效成長,那麽拼命攝取高蛋白食物的話不就對肌肉成長更有效嗎?答案是錯的。

物極必反,攝取過多的蛋白質不但不會讓肌肉更有效地成長,還會對身體造成影響。

以下為攝取過多蛋白質的後果

腎臟超負荷

1. 造成腎臟超負荷

當攝取過多蛋白質時,腎臟需要超負荷工作把蛋白質内的氮排出體外,長久下來腎臟將會受損。

體重增加

2. 體重增加

當攝取過多蛋白質時,過多而沒被消耗的熱量將會囤積變成脂肪,反而造成體重增加。

骨骼疏鬆

3. 骨骼疏鬆

當攝取過多蛋白質時,會增加鈣質在尿液中的排泄量,長期下來會造成骨骼疏鬆。

總結

現在你已經知道爲什麽蛋白質攝取對健身人士來説那麽重要了吧。蛋白質固然重要,可是攝取過少或是過多的蛋白質都會對身體造成影響,所以我們應該依照自己的熱量攝取以及身體狀況來算出自己的一日蛋白攝取量,只要攝取到足夠的蛋白質,肌肉便能有效地成長,也可以早日達到自己向往的身材!

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SuenHoong - 31 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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14 Replies to “【2020】健身蛋白质摄取|你吃对了吗?教你5分鐘算出自己的一日蛋白摄取量!”

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