87 次總覽

最近收到很多健身者們的問題,說明他們想要了解什麽是漸進式超負荷,原因是他們還有在健身房訓練,飲食和睡眠都有照顧好,時間久了但身材還是沒有進步。而我們也統整了這些常見問題:

什麼是漸進式超負荷?

該怎麼安排漸進式超負荷?

漸進式超負荷有什麼關鍵步驟?

漸進式超負荷有哪些優點和缺點?

漸進式超負荷適合什麼人?

今天我們將回答以上的所有問題。

myprotein ad

什麼是漸進式超負荷?

什麼是漸進式超負荷?

漸進式超負荷,英文稱為progressive overload。漸進式超負荷是訓練進步最重要,也是最基本的原則,它是的意思就是有規劃的增加並且超過你身體目前所能負荷的訓練,從中讓肌肉感受到全新的刺激,並強迫肌肉去適應更大的刺激來達到成長的效果。

簡單來說,我們需要在一定的時間內增加訓練量,像是增加次數、組數或重量來持續讓肌肉接受更多的刺激,這時你的身體會發現它需要進步才能完成這些訓練,所以就會強迫自己成長。

而這也是為了防止我們進入到停滯期,要知道我們人體的適應力是很強的,如果我們長時間使用同樣的訓練方法,我們的身體會慢慢的適應,一旦適應了,我們的體態變化就會開始緩慢下來,甚至還會下降。

點擊這篇文章:《停滯期》,我們將詳細的告訴你什麼是停滯期以及教你該怎麼突破停滯期哦。

接下來我們將教你該怎麼安排適合你的漸進式超負荷,趕快看下去吧!

該怎麼安排漸進式超負荷?(有6種方式!)

該怎麼安排漸進式超負荷?(有6種方式!)

1. 增加重量

我們不能每次到健身房就使用同樣重量的啞鈴,這樣會導致我們沒辦法進步,而想要進步最簡單的方法就是增加重量。

但增加重量並不是要你直接增加10kg的重量,這樣你將無法負荷,要知道“漸進”的意思是逐步前進,而不是爆衝。這裡你可以嘗試每週增加1~2.5公斤來讓你持續進步,但切記不要增加得太快,因爲這樣很有可能導致你的肌肉的修復時間不足,也容易受傷。

2. 增加次數RM

第2種方式就是增加次數,這裡打個比方,假設你這週使用10kg做二頭彎舉,一組能做9下,那麼下個星期你可以嘗試提高至10下。

當然這裡要注意的是如果你已經增加到了12下,你不能無限循環的再繼續增加次數,要知道有效刺激肌肥大的次數最好控制在8~12RM,所以這時的你可以嘗試增加重量,然後次數下降回8下,之後再繼續增加訓練次數直至12下,以此推類。

3. 增加組數

怎麼增加組數和次數兩個聽起來都沒什麼差別呢?要知道增加次數的意思是一組所做的次數,而組數是連續做一個動作數次直到停下,才是一組,所以兩者之間是有差別的。

這裡打個比方,假設你每個訓練動作都是做3組而已,那麽在下一次訓練時可以嘗試將每個訓練動作的組數增加至4組。

如果你不會安排次數和組數,你可以點擊下方的文章,我麼將教你該怎麼安排適合你的次數和組數。

點擊這篇文章:《重訓組數和次數》,我麼將教你該怎麼安排組數和次數。

4. 縮短組間休息時間

縮短組間休息時間也是安排漸進式超負荷的一種方式。雖然休息久一點能夠讓我們恢復更多的體力以完成下一組的訓練,但是花費的訓練時間也就拉長了。縮短組間休息時間不但能提升訓練强度,也能有效地訓練到你的心肺能力。

假設今天你做二頭彎舉的組間休息時間為2分鐘,那麼下週做二頭彎舉的組間休息時間就縮短到1分鐘半,盡量不要少於1分鐘,這也是為了讓你保留更多的力氣來讓你完成下一組的訓練。

這裡要注意的是,如果過短的休息導致你無法以正確的姿勢完成接下來的訓練動作,那麼你就需要再進行調整,只要比你之前的組間休息時間短即可。

5. 增加訓練頻率

提升某個部位的訓練頻率,比如說你目前某一肌群每周只訓練一天,那麼你可以嘗試看看增加至一週兩天,讓你的肌肉得到更高頻率的訓練。

當然你也需要安排至少兩天的時間來讓該部位的肌肉修復,而不是今天練了腿明天再繼續練腿,這樣會導致該部位的肌肉無法得到有效的修復。

6. 增加動作難度

最後一個方式就是增加動作的難度,比如你可以放慢你的訓練動作,增加頂峰收縮以及離心時間,這也是漸進式超負荷訓練法的一種方式。

當然你也可以在你的菜單中加入一些新的動作或者是改變一些動作,讓你的肌肉體驗全新的刺激。

如果你對漸進式超負荷還有不理解的地方,你可以觀看一下的影片,或許能幫助到你理解哦:

漸進式超負荷的關鍵步驟!(最重要的兩個步驟!)

漸進式超負荷的關鍵步驟!(最重要的兩個步驟!)

1. 必須持續做記錄

想想我們不可能把每個動作的組數、次數、組間休息時間和重量都能記得一清二楚吧,所以我們必須時時刻刻把自己目前的進度都記錄下來,例如什麽動作使用多少重量,能做多少組多少下,這樣你就能觀察到自己是否真的有在進步。

2. 設定目標

把你目前的進度記錄下來後,接下來就是要設定新的目標,例如深蹲8RM的重量能在兩個月内進步20kg,並確保自己能完成你所設定的目標,這樣才能確保自己能持續的進步。

那麼漸進式超負荷有什麼優點和缺點呢?往下看,讓我們告訴你吧!

漸進式超負荷的優點與缺點

漸進式超負荷的優點與缺點
優點
  • 有效提升肌肥大
  • 有助於突破平台期
  • 知道自己有哪些地方需要進步
缺點
  • 有可能會過度訓練
  • 需要持續做記錄
  • 可能會拉長訓練的時間

漸進式超負荷適合什麼人?

漸進式超負荷適合什麼人?

1. 任何健身者

只要你是有在持續進行重量訓練的健身者,那麽你就需要利用漸進式超負荷,要知道漸進式超負荷是訓練進步最重要,也是最基本的原則,對於提升肌力和肌肉量都非常的有效。

2. 遇到停滯期的人

而遇到停滯期的人也非常適合使用漸進式超負荷,因為它能讓遇到停滯期的健身者們的肌肉得到全新的刺激,進而突破停滯期。

點擊這篇文章:《停滯期》,我們將詳細的告訴你什麼是停滯期。

myprotein ad

總結

總得來說,漸進式超負荷便是有規劃的增加並且超過你身體目前所能負荷的訓練,從中讓肌肉感受到全新的刺激,並強迫肌肉去適應更大的刺激來達到成長的效果。

它也是讓健身者們持續進步的關鍵,而且也有很多方式來變化安排,相對來說比較有彈性。

此外,也別忘了持續的做記錄以及設定新的目標,這樣才能讓我們知道自己是否有在進步。

最後,希望這篇文章有幫助到你,也希望你使用了漸進式超負荷后能達到好的訓練效果,加油!

如果你想要了解更多的健身教學,可以點擊這裡➤《健身教學》

健身教學

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!

往下滑還有更多有關於健身資訊的文章

凱文 - 40 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

停滯期, 健身, 健身教學, 增肌, 減脂, 漸進式超負荷

18 Replies to “【2020】漸進式超負荷是什麼?健身者們進步的關鍵!別說你不知道!”

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注