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練前和練後餐對健身者來説是非常重要的,不知道身爲健身者的你在訓練前後都吃些什麽呢?又是否有吃對呢?

我們近來收到不少網友的問題,他們想知道訓練前後應該怎麽吃才正確,吃錯的話又會為我們帶來什麽樣的後果?爲此我們便准備了這篇有關於重訓前後該怎麽吃的文章,在這篇文章中我們將會以我們平時重訓前後吃什麽的經驗以及對它的研究,來告訴你怎麽安排練前和練後餐,那麽我們話不多説,立馬開始吧!

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爲什麽重訓前後都要吃對?(吃錯到底會帶來什麽後果?)

爲什麽重訓前後都要吃對?

在開始之前,我們都知道不同運動項目的運動員都擁有不同的訓練目標以及飲食需求,例如重量訓練者與耐力運動者所追求的訓練目標及所需要的飲食補充都會有所不同。所以說重訓者練前和練後所吃的東西都會與其他運動項目的運動員不一樣,而接下來我們將會以重量訓練為主,我們將告訴你重訓前後怎麽吃才對。

練前和練後餐對於健身者來説是非常重要的,如果我們重訓前吃對的話,不僅能夠提升訓練表現,也能避免沒力氣的情況發生。而重訓後吃對的話,不僅能夠給予肌肉足夠的養分來修復和成長,也能讓下一次訓練的表現更加分。

吃對練前練後餐的重要性

相反的,如果在重訓前吃錯的話則會影響訓練表現。擧個例子,當我們吃下的食物進入腸胃後,身體大部分血液都會流到腸胃幫助身體消化。而我們在進行訓練時,身體大部分血液也會流到肌肉群中讓我們完成訓練。如果你在訓練前吃下太多食物或是吃了一些比較難消化的食物,在短時間內就進行訓練的話,肌肉群和腸胃便會互相爭奪血液流量,所以便導致訓練表現受影響,甚至出現消化不良的情況。

吃錯練前餐的後果

此外,身體在重訓後是非常需要補充養分的,如果在重訓後吃錯的話,則會錯過了讓肌肉修復和進一步成長的機會。那麽健身者重訓前後到底該怎麽吃才是正確的呢?讓我們看下去吧!

重訓前該怎麽吃?

重訓前該怎麽吃?
吃對練前餐

練前2-3小時應該怎麽吃:

  • 熱量不會太高,含適量蛋白質,碳水化合物,脂肪的餐點

練前1小時應該怎麽吃:

  • 比較小且容易消化的碳水化合物
  • 容易消化吸收的高蛋白補給品
  • 能提升訓練表現的補給品或飲料

我們在重訓前2-3小時可以吃一些熱量不會太高,含適量蛋白質,碳水化合物及脂肪的餐點,為身體補足能量來應對接下來的訓練。

如果你在重訓前1小時想吃東西的話,可以選擇一些比較小且容易消化的碳水化合物,例如番薯、香蕉等,也可以吃一些容易消化吸收的高蛋白補給品,例如蛋白棒乳清蛋白等。當然我們也可以選擇一些能提升訓練表現的補給品或飲料例如Pre-Workout氮泵咖啡因補給品能量飲料等。

此外,有些人在重訓前會選擇完全不吃東西,不過有些人則對空腹訓練感到不適應,因爲在訓練到一半時很可能會有力量不足的情況出現。

如果你想知道更多關於氮泵或能量飲料的詳細資訊的話,可以點擊這兩篇文章:《Pre-Workout氮泵》,《能量飲料

吃進太多食物

練前不應該怎麽吃:

  • 吃大量食物
  • 吃熱量高的食物
  • 吃難以消化的食物

我們在重訓前不應該吃下太過大量,熱量高的食物,因爲當我們身體在進行訓練或消化時,都會有大量血液流入肌群或腸胃中,如果我們在吃下這些食物後並在短時間內就進行訓練的話,肌群和腸胃便會爭奪血液流量,進而影響我們的訓練表現和消化效率。

此外,我們也應該避免在訓練前1小時吃下一些比較難消化的食物,例如肉類或反式脂肪,如果要吃的話則可以選擇一些比較容易消化吸收的食物或是補給品,例如香蕉、番薯、乳清蛋白,蛋白棒或Pre-Workout氮泵等等。

重訓後該怎麽吃?

重訓後該怎麽吃?
吃對練後餐

練後30分鐘應該怎麽吃:

  • 攝取高蛋白粉

練後2小時應該怎麽吃:

  • 吃含有豐富蛋白質,碳水化合物,脂肪的正餐

練後餐是健身者們一天當中最重要的一餐,因爲我們在訓練時消耗非常大,訓練後肌肉對於營養補充的需求會大大增加,所以訓練後所吃的食物都會被身體充分利用于肌肉修復和成長,也讓下一次的訓練能表現得更好。

我們在重訓剛結束後30分鐘不應該一下子吃太多食物以避免消化不良,這時候我們可以選擇能夠讓身體快速吸收,達到蛋白質合成效果的補給品,例如高蛋白乳清蛋白粉。

如果你在訓練前3小時内有吃東西的話,那麽你也可以選擇先不急著吃東西,等回到家後再吃;相反的,如果你在訓練前3小時都沒吃東西或訓練時間有點長(超過2小時),又或是當天的訓練量有大量增加的話,那麽你就應該在訓練後趕緊補充營養。

在訓練後2小時,我們應該吃含有豐富蛋白質,碳水化合物及脂肪的正餐,讓肌肉能夠得到足夠的養分來修復和進一步的成長。

吃進不營養的垃圾食品

練後不應該怎麽吃:

  • 完全不吃東西
  • 吃不營養的垃圾食品

我們都知道在訓練時的消耗非常大,訓練後的肌肉是非常需要充足的養分來修復和成長的,所以說我們應該避免在訓練後完全不吃任何東西或是吃些不營養的垃圾食品,因爲這樣對於我們的肌肉來説是完全沒有益處的。

知道了重訓前後該怎麽吃,那麽又有什麽常見的錯誤迷思呢?讓我們看下去吧!

常見的錯誤迷思

常見的錯誤迷思

以下則是一些關於練後餐的常見錯誤迷思:

1. 肌肉黃金合成窗口

到現在依然有不少健身者都視訓練後30分鐘是肌肉黃金合成窗口,他們認爲訓練後30分鐘内一定要喝高蛋白粉,超過了就代表自己錯失了讓肌肉成長的機會,今天所有的努力訓練都白費了,這其實只是一個錯誤迷思。

練後馬上喝高蛋白粉

目前已經有不少研究證實,肌肉合成窗口其實并沒有30分鐘那麽短,而是長達24小時甚至更多。不過呢,如果你在訓練前3小時都沒吃東西或訓練時間有點長(超過2小時),又或是當天的訓練量有大量增加的話,那麽建議你在訓練後快點補充點營養,例如喝一杯高蛋白乳清會比較好。

2. 練完時間太晚所以不吃東西

有些人因爲訓練後時間太晚,害怕所吃進身體的食物都會囤積變成脂肪,所以便選擇訓練後不吃東西,這其實也是一個錯誤迷思。

完全不吃東西

要知道我們訓練時會給肌肉帶來非常大的消耗,訓練後肌肉對於營養補充的需求會大大增加,這時候所吃進肚子的食物都會被充分利用于肌肉修復和成長,而且我們一天所吃的量才是最重要的,你的身體并不會因爲你在哪個時間點吃得太多而長脂肪。所以不管你在訓練後時間是早是晚,你都應該吃多點營養豐富的食物來讓身體恢復。

總結

總的來説,練前和練後餐對於健身者們來説都非常重要,吃對的話不但能夠提升訓練表現及給予肌肉足夠的養分修復和成長,也能讓下一次訓練的表現更加分。

不過如果你平時的飲食都控制得非常棒,每天的營養素都攝取充足的話,其實也不用去太在意訓練前後該怎麽吃,因爲一天所吃的量才是最重要的。吃對練前練後餐只不過能讓效果更高,表現更加分。

如果你訓練前後都有吃對,可是其他時候都在亂吃,每天所需要的營養素都攝取不足的話,那麽也只是徒勞無功。

最後也希望這篇文章能幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標!

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SuenHoong - 51 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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28 Replies to “【2021】重訓前後該怎麽吃 | 吃錯會影響訓練表現?讓我們來告訴你重訓前後該怎麽吃!”

  • 版主說得一點都沒錯,不管訓練前後一定要吃東西,前者增強體力,為了有更好的訓練表現,後者補充體力,幫助肌肉成長

    • 沒錯,尤其是後者更爲重要,我看過許多人因爲健完身後時間有點晚而不吃東西,這樣一來也錯過了讓肌肉修復和成長的機會!

  • 一直以為自己不長肉,是因為重訓後未能30分鐘內喝高蛋白,原來不是啊,謝謝版大破解迷思,

    • 這個迷思直至現在還有許多人在相信著!最後也很高興我們的文章能幫助到你破解迷思!

  • 這種健康類的資訊通常會有很多很兩極的說法,版主一定做了很多功課才寫出這篇,感激不盡!

  • 吃東西也會影響健身的努力,之前都不知道怎麼吃,結果體重跟體態都沒有出現變化,真的跟吃進去的食物很有關係,謝謝你的分享

    • 訓練前後怎麽吃雖然很重要,不過想要體重下降的話,每日的總熱量攝取也要控制哦!

  • 這一篇清楚點出重量訓練前後怎麼吃、吃什麼,非常清晰!
    原來我之前的做法都會影響訓練結果,很感謝版大無私分享唷~

    • 訓練前後吃對真的很重要,之前就試過幾次在訓練前吃太多,導致訓練時想嘔,表現也受到影響。

  • 训练前一个小时吃东西真的很重要!之前就是完全没有吃东西,训练到一半的时候就开始体力不支,头晕了,白白浪费了一天 QQ

  • 運動健身後常常會有已經運動消耗熱量了就可以大吃特吃而且不忌口,造成變胖而不是變壯,體型與身材都走樣,健身除了重訓還要搭配健康的飲食才能創造好身形

    • 你說的一點也沒錯,千萬不能有運動後就能大吃大喝的想法,要不然就前功盡棄了!

  • 這篇真的很有用,也證實了我以前的想法是對的,健身前絕對要吃東西….已分享給現在有請教練教導的朋友,謝謝呦~~~~

    • 吃的話會讓效果更更好,不吃也沒關係,你一天的熱量和營養素都有攝取足夠才是最重要的

  • 有時候不小心吃錯真的是白費了一整天的運動 真的非常可惜 謝謝版主提供這麼實用的方式 讓我可以選擇

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