【2021】過度訓練 | 你是否過度訓練了？告訴你11種過度訓練的跡象以及4種解決方式！

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身爲健身者的你是否感覺到最近的訓練表現越來越不好，也總覺得身體怪怪的，如果是的話，你可能是過度訓練了。

那過度訓練又是什麽呢？是什麽原因造成過度訓練？它是否會對健身帶來什麽影響？它又有什麽樣的跡象或解決方法呢？

爲此我們特別準備了關於過度訓練的詳細資訊，那麽我們話不多説，馬上開始吧！

過度訓練是什麽？（帶你快速了解！）

過度訓練，英文為Overtraining，是一種因訓練和恢復之間不平衡，而導致訓練表現下降超過2至3周的現象，對健身者而言絕對不會是件好事。

我們都知道肌肉在訓練時將會受到刺激，并且出現受損的情況，接著我們通過攝取營養以及休息來讓肌肉修復，修復后的肌肉將變得更强壯，以應對更高的訓練挑戰。

可是當我們的訓練量越來越大，肌肉的恢復速度趕不上訓練的消耗量，再加上長期營養攝取不足和缺乏休息，這時身體的負荷將越來越大，最後出現來不及復原，過度疲憊的現象，而這便是過度訓練。

知道了過度訓練是什麽，那麽又有什麽其他的原因將造成過度訓練呢？讓我們看下去吧！

造成過度訓練的5種原因（你犯了幾點？）

以下則爲造成過度訓練的5種常見原因：

1. 訓練量太大

第一個造成過度訓練的原因便是訓練量過大。

身爲健身者的我們當然希望自己的身材能夠進步快一點，便開始日復一日地訓練，每次訓練也拼盡全力訓練到力竭，并且還不斷增加訓練量，泡在健身房訓練的時間也越來越長。（理想的健身時長為45分鐘至1個半小時）

之後身體的恢復速度便開始慢慢地趕不上訓練的消耗量，久而久之便會出現過度訓練的情況。

2. 經常挑戰自己的PR

第二個造成過度訓練的原因便是經常挑戰自己的PR，我們都知道深蹲，硬舉等多關節複合動作不僅難度高，消耗非常大，而且也容易使身體感覺疲累。

如果你經常挑戰自己的PR，每次訓練都想突破自己的極限的話，這將會對你的身體以及神經系統帶來非常大的負擔，久而久之身體便會出現來不及復原，過度訓練的情況。

3. 不適合的訓練課表

接下來第三個造成過度訓練的原因便是不適合的訓練課表，例如不安排休息日或選擇遠遠超出自己所能承受的訓練課表。如今網絡非常發達，我們能夠輕鬆地從網上學習到許多健身高手的訓練課表。

可是有一點是你是需要知道的，那就是我們每個人的身體狀態都不一樣，能承受的訓練量也不同，如果你盲目跟從其他健身高手的訓練課表，你的身體很有可能會吃不消。

4. 休息不足

第四個造成過度訓練的原因便是休息不足，如今現代人的生活非常忙碌，往往都忽略了休息，每天的睡眠時間也越來越短。

要知道肌肉是在休息時候修復成長，而非在訓練時，睡眠不足將拖慢身體的復原速度，訓練的消耗遠遠大於修復，當然久而久之便會導致過度訓練的情況發生。

此外，如果我們的某處肌肉依然處於酸痛狀態的話，請記得給足時間讓其復原再去訓練該處肌肉，切勿在該肌肉還未完全復原前再進行訓練。

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5. 營養攝取不足

最後一個造成過度訓練的原因便是營養攝取不足，我們都知道3大營養素對於健身者來説非常重要，尤其是蛋白質，因爲它具有修復、合成肌肉以及保存肌肉等功能。

在營養攝取不足的情況下，訓練對肌肉所造成的損傷便無法得到完整的修復，長時間下來便會出現過度訓練的情況。

點擊這篇文章：《蛋白質》，文章中我們將告訴你為什麼蛋白質那麼重要。

過度訓練將帶來4大影響

過度訓練將會對健身者帶來非常嚴重的影響，以下則爲過度訓練將帶來的4大影響：

1. 影響訓練表現

第一個過度訓練將帶來的影響便是影響訓練表現。

當我們過度訓練時，肌肉無法得到完整的恢復，睡眠品質也受到影響，變得難以專注，這些種種狀況都將導致我們的力量下降，訓練表現卡關，甚至出現退步的情況，原爲之前能夠完成的訓練量，現在卻很難完成了，訓練起來也非常吃力。

2. 影響荷爾蒙分泌

第二個過度訓練將帶來的影響便是影響荷爾蒙分泌。

當我們過度訓練時，也代表著身體的壓力非常大，而過大的壓力將導致影響荷爾蒙，那便是皮質醇的分泌提升，相對的對增肌非常有幫助的睾酮的分泌水平也會下降，最後導致我們的肌肉增長減少，脂肪也更容易堆積，變成增脂減肌，而這也是身爲健身者的我們最不希望看到的。

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3. 影響生理

第三個過度訓練將帶來的影響便是影響生理。

當我們過度訓練時，身體的免疫系統將會變弱，導致我們更容易生病。此外，過度訓練也將爲人體的性激素帶來負面影響，導致性欲降低，女生的月經周期混亂等問題。

4. 影響心理

接下來最後一個過度訓練將帶來的影響便是影響心理。

當我們過度訓練時，不管是身體或是神經系統，負擔都會非常大，這將導致我們總覺得身體怪怪的，不管是身體或心靈都覺得非常疲憊，對健身或其他事物也開始逐漸失去動力。

此外，我們的情緒也將受到影響，變得容易情緒化，容易陷入低迷，也容易因爲小事而生氣。

過度訓練的11種跡象

或許你並不確定自己是否真的過度訓練了，那麽你可以試著檢查以下的情況，看看自己是否也出現類似的跡象。

以下則是11種常見的過度訓練跡象：

• 訓練表現下降
• 握力下降
• 突然的體重下降
• 肌肉長期酸痛
• 食欲下降
• 不管是身體或心靈，總覺得很累
• 時常無精打采，難以專注
• 晚上容易失眠
• 對健身或其他事物失去動力
• 性欲下降，女生月經周期受影響，男生早上沒晨勃
• 身體靜態時突然血壓提升，心跳加速

如果以上這些跡象有許多都發生在你身上的話，那麽你很可能是過度訓練了，那麽我們該如何解決過度訓練呢？讓我們看下去吧！

過度訓練的4種解決方法

當你檢查了以上跡象，發現自己真的過度訓練的話，這時請不要擔心，因爲過度訓練仍然是有解決方法的。

以下則是4種過度訓練的解決方法：

1. Deload 減量訓練

第一種過度訓練的解決方法便是進行1至2個星期的Deload 減量訓練。

在Deload的這一兩個星期裏，你需要降低一半的訓練量和强度，避免身體繼續操勞，這不但能夠降低在訓練中受傷的風險，也能讓你的身體得到完整的修復，早日脫離過度訓練的痛苦。

如果你想要知道更多關於 Deload減量訓練的詳細資訊的話，不妨點擊這裏《Deload減量訓練》

2. 改變訓練課表

第二種過度訓練解決方法便是改變你現在所使用的訓練課表。

每個人身體所能承受的訓練量都不一樣，一些健身高手的訓練課表未必適合你，盲目跟蹤不適合自己的訓練課表是無法讓你的肌肉得到有效的成長的。

所以你應該改變你目前所使用額訓練課表，將課表的訓練量和强度改爲你身體所能承受的，這樣不但能改善過度訓練，而且你的肌肉也能更有效地成長。

此外，也別忘了在訓練課表中安排每周至少1至2天的休息日。

如果你想知道更多關於如何選擇適合自己的訓練量的話，不妨點擊這裏《重訓組數和次數》，我們將詳細的告訴你該怎麼安排。

3. 給足身體休息

接下來第三種過度訓練的解決方法便是給足身體休息。

肌肉是在休息時修復和成長，而非在訓練時，如果你每日都睡眠不足，肌肉又該怎麽好好修復呢？所以説身爲健身者的你一定要照顧好自己的睡眠，每天至少睡個7至8小時，給足身體休息，肌肉才能得到完整的修復，並變得更强大。

如果你想知道更多關於如何提升睡眠品質的詳細資訊的話，不妨點擊這邊《睡眠與健身》

4. 攝取足夠營養

最後一個過度訓練的解決方法便是攝取足夠的營養。

蛋白質，碳水化合物以及脂肪這3大營養素對於健身者來説非常重要，缺一不可，而蛋白質能有著幫助修復和合成肌肉的功能，攝取不足將導致肌肉無法得到充分的復原，更別説是成長了。

所以說如果你目前正在進行比較極端的減脂的話，每天的熱量攝取非常非常低，建議將每日所攝取的熱量稍微調高一點，確保攝取到足夠的3大營養素，尤其是蛋白質。

如果你想知道更多關於3大營養素的詳細資訊的話，不妨點擊這邊《蛋白質》，《碳水化合物》，《脂肪》

最後在這裏有一點需要注意的是，如果你嘗試了以上過度訓練的解決方式，卻發覺情況無法得到改善的話，建議你去尋求醫師的幫助。

總結

總的來説，每個人都希望自己能夠早日達到自己的目標身材，便非常心急地不斷訓練，不斷增加訓練量。可惜欲速則不達，過高的訓練量加上不足夠的恢復，這樣不平衡的情況長期下來便會導致過度訓練，為健身者帶來嚴重的影響，所以說千萬別心急，我們更應該給予身體足夠的休息以及營養攝取，再搭配上合適的訓練，才能最大化讓肌肉成長。

最後也希望這篇文章能幫助到你，祝你健身路上一切順利，早日達到自己的目標身材！

如果你想要了解更多健身知識，可以點擊這裡➤《健身知識》

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