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身爲健身者的你是否感覺到最近的訓練表現越來越不好,也總覺得身體怪怪的,如果是的話,你可能是過度訓練了。

那過度訓練又是什麽呢?是什麽原因造成過度訓練?它是否會對健身帶來什麽影響?它又有什麽樣的跡象或解決方法呢?

爲此我們特別準備了關於過度訓練的詳細資訊,那麽我們話不多説,馬上開始吧!

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過度訓練是什麽?

過度訓練是什麽?

過度訓練,英文為Overtraining,是一種因訓練和恢復之間不平衡,而導致訓練表現下降超過2至3周的現象,對健身者而言絕對不會是件好事。

我們都知道肌肉在訓練時將會受到刺激,并且出現受損的情況,接著我們通過攝取營養以及休息來讓肌肉修復,修復后的肌肉將變得更强壯,以應對更高的訓練挑戰。

什麽是過度訓練?

可是當我們的訓練量越來越大,肌肉的恢復速度趕不上訓練的消耗量,再加上長期營養攝取不足和缺乏休息,這時身體的負荷將越來越大,最後出現來不及復原,過度疲憊的現象,而這便是過度訓練。

知道了過度訓練是什麽,那麽又有什麽其他的原因將造成過度訓練呢?讓我們看下去吧!

造成過度訓練的5種原因

造成過度訓練的5種原因

以下則爲造成過度訓練的5種常見原因:

訓練量太大

1. 訓練量太大

第一個造成過度訓練的原因便是訓練量過大。

身爲健身者的我們當然希望自己的身材能夠進步快一點,便開始日復一日地訓練,每次訓練也拼盡全力訓練到力竭,并且還不斷增加訓練量,泡在健身房訓練的時間也越來越長。(理想的健身時長為45分鐘至1個半小時)

之後身體的恢復速度便開始慢慢地趕不上訓練的消耗量,久而久之便會出現過度訓練的情況。

經常挑戰自己的PR

2. 經常挑戰自己的PR

第二個造成過度訓練的原因便是經常挑戰自己的PR,我們都知道深蹲,硬舉等多關節複合動作不僅難度高,消耗非常大,而且也容易使身體感覺疲累。

如果你經常挑戰自己的PR,每次訓練都想突破自己的極限的話,這將會對你的身體以及神經系統帶來非常大的負擔,久而久之身體便會出現來不及復原,過度訓練的情況。

不適合的訓練課表

3. 不適合的訓練課表

接下來第三個造成過度訓練的原因便是不適合的訓練課表,例如不安排休息日或選擇遠遠超出自己所能承受的訓練課表。如今網絡非常發達,我們能夠輕鬆地從網上學習到許多健身高手的訓練課表。

可是有一點是你是需要知道的,那就是我們每個人的身體狀態都不一樣,能承受的訓練量也不同,如果你盲目跟從其他健身高手的訓練課表,你的身體很有可能會吃不消。

4. 休息不足

休息不足

第四個造成過度訓練的原因便是休息不足,如今現代人的生活非常忙碌,往往都忽略了休息,每天的睡眠時間也越來越短。

要知道肌肉是在休息時候修復成長,而非在訓練時,睡眠不足將拖慢身體的復原速度,訓練的消耗遠遠大於修復,當然久而久之便會導致過度訓練的情況發生。

此外,如果我們的某處肌肉依然處於酸痛狀態的話,請記得給足時間讓其復原再去訓練該處肌肉,切勿在該肌肉還未完全復原前再進行訓練。

營養攝取不足

5. 營養攝取不足

最後一個造成過度訓練的原因便是營養攝取不足,我們都知道3大營養素對於健身者來説非常重要,尤其是蛋白質,因爲它具有修復、合成肌肉以及保存肌肉等功能。

在營養攝取不足的情況下,訓練對肌肉所造成的損傷便無法得到完整的修復,長時間下來便會出現過度訓練的情況。

過度訓練將帶來4大影響

過度訓練將帶來4大影響

過度訓練將會對健身者帶來非常嚴重的影響,以下則爲過度訓練將帶來的4大影響:

影響訓練表現

1. 影響訓練表現

第一個過度訓練將帶來的影響便是影響訓練表現。

當我們過度訓練時,肌肉無法得到完整的恢復,睡眠品質也受到影響,變得難以專注,這些種種狀況都將導致我們的力量下降,訓練表現卡關,甚至出現退步的情況,原爲之前能夠完成的訓練量,現在卻很難完成了,訓練起來也非常吃力。

影響荷爾蒙分泌

2. 影響荷爾蒙分泌

第二個過度訓練將帶來的影響便是影響荷爾蒙分泌。

當我們過度訓練時,也代表著身體的壓力非常大,而過大的壓力將導致影響荷爾蒙,那便是皮質醇的分泌提升,相對的對增肌非常有幫助的睾酮的分泌水平也會下降,最後導致我們的肌肉增長減少,脂肪也更容易堆積,變成增脂減肌,而這也是身爲健身者的我們最不希望看到的。

影響生理

3. 影響生理

第三個過度訓練將帶來的影響便是影響生理。

當我們過度訓練時,身體的免疫系統將會變弱,導致我們更容易生病。此外,過度訓練也將爲人體的性激素帶來負面影響,導致性欲降低,女生的月經周期混亂等問題。

影響心理

4. 影響心理

接下來最後一個過度訓練將帶來的影響便是影響心理。

當我們過度訓練時,不管是身體或是神經系統,負擔都會非常大,這將導致我們總覺得身體怪怪的,不管是身體或心靈都覺得非常疲憊,對健身或其他事物也開始逐漸失去動力。

此外,我們的情緒也將受到影響,變得容易情緒化,容易陷入低迷,也容易因爲小事而生氣。

過度訓練的11種跡象

過度訓練的11種跡象

或許你並不確定自己是否真的過度訓練了,那麽你可以試著檢查以下的情況,看看自己是否也出現類似的跡象。

過度訓練跡象

以下則是11種常見的過度訓練跡象:

  • 訓練表現下降
  • 握力下降
  • 突然的體重下降
  • 肌肉長期酸痛
  • 食欲下降
  • 不管是身體或心靈,總覺得很累
  • 時常無精打采,難以專注
  • 晚上容易失眠
  • 對健身或其他事物失去動力
  • 性欲下降,女生月經周期受影響,男生早上沒晨勃
  • 身體靜態時突然血壓提升,心跳加速

如果以上這些跡象有許多都發生在你身上的話,那麽你很可能是過度訓練了,那麽我們該如何解決過度訓練呢?讓我們看下去吧!

過度訓練的4種解決方法

造成過度訓練的4種解決方法

當你檢查了以上跡象,發現自己真的過度訓練的話,這時請不要擔心,因爲過度訓練仍然是有解決方法的。

以下則是4種過度訓練的解決方法:

進行Deload 減量訓練

1. Deload 減量訓練

第一種過度訓練的解決方法便是進行1至2個星期的Deload 減量訓練。

在Deload的這一兩個星期裏,你需要降低一半的訓練量和强度,避免身體繼續操勞,這不但能夠降低在訓練中受傷的風險,也能讓你的身體得到完整的修復,早日脫離過度訓練的痛苦。

如果你想要知道更多關於 Deload減量訓練的詳細資訊的話,不妨點擊這裏《Deload減量訓練

2. 改變訓練課表

改變訓練課表

第二種過度訓練解決方法便是改變你現在所使用的訓練課表。

每個人身體所能承受的訓練量都不一樣,一些健身高手的訓練課表未必適合你,盲目跟蹤不適合自己的訓練課表是無法讓你的肌肉得到有效的成長的。

所以你應該改變你目前所使用額訓練課表,將課表的訓練量和强度改爲你身體所能承受的,這樣不但能改善過度訓練,而且你的肌肉也能更有效地成長。

此外,也別忘了在訓練課表中安排每周至少1至2天的休息日。

如果你想知道更多關於如何選擇適合自己的訓練量的話,不妨點擊這裏《重訓組數和次數》,我們將詳細的告訴你該怎麼安排。

給足身體休息

3. 給足身體休息

接下來第三種過度訓練的解決方法便是給足身體休息。

肌肉是在休息時修復和成長,而非在訓練時,如果你每日都睡眠不足,肌肉又該怎麽好好修復呢?所以説身爲健身者的你一定要照顧好自己的睡眠,每天至少睡個7至8小時,給足身體休息,肌肉才能得到完整的修復,並變得更强大。

如果你想知道更多關於如何提升睡眠品質的詳細資訊的話,不妨點擊這邊《睡眠與健身

4. 攝取足夠營養

攝取足夠營養

最後一個過度訓練的解決方法便是攝取足夠的營養。

蛋白質,碳水化合物以及脂肪這3大營養素對於健身者來説非常重要,缺一不可,而蛋白質能有著幫助修復和合成肌肉的功能,攝取不足將導致肌肉無法得到充分的復原,更別説是成長了。

所以說如果你目前正在進行比較極端的減脂的話,每天的熱量攝取非常非常低,建議將每日所攝取的熱量稍微調高一點,確保攝取到足夠的3大營養素,尤其是蛋白質。

如果你想知道更多關於3大營養素的詳細資訊的話,不妨點擊這邊《蛋白質》,《碳水化合物》,《脂肪

最後在這裏有一點需要注意的是,如果你嘗試了以上過度訓練的解決方式,卻發覺情況無法得到改善的話,建議你去尋求醫師的幫助。

總結

總的來説,每個人都希望自己能夠早日達到自己的目標身材,便非常心急地不斷訓練,不斷增加訓練量。可惜欲速則不達,過高的訓練量加上不足夠的恢復,這樣不平衡的情況長期下來便會導致過度訓練,為健身者帶來嚴重的影響,所以說千萬別心急,我們更應該給予身體足夠的休息以及營養攝取,再搭配上合適的訓練,才能最大化讓肌肉成長。

最後也希望這篇文章能幫助到你,祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標身材!

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SuenHoong - 40 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身, 健身知識, 增肌, 減脂

25 Replies to “【2020】過度訓練|你是否過度訓練了?告訴你11種過度訓練的跡象以及4種解決方式!”

  • 睡眠品質真的影響很大,我自己就是個好例子,不單肌肉生長緩慢, 也影響運動表現,看來要好好分配作息時間了,謝謝版大分享重要知識。

    • 睡眠確實非常重要,本人之前也是因爲睡眠不足,導致肌肉無法得到足夠的修復,不但成長緩慢,訓練表現也下降了。

  • 謝謝你的分析
    小弟本身因為住的地方太遠沒有健身房
    所以只能在家自身訓練

    由於器材的不足有時可能會操之過急
    因而導致肌肉不太舒服

    我會試著調整訓練量來讓自己能夠在安全的環境下精進自己 一起加油💪

    • 只要身體出現像是過度訓練的跡象的話,就盡量減低調整訓練量,讓身體得到良好的修復,再去應對更高的挑戰。

    • 欲速則不達,許多人都認爲只要一直操練肌肉,就會長得越快,卻忽略了最重要的休息,要知道肌肉可是在休息的時候成長的,而非訓練時。

    • 沒錯,一旦過度訓練了,就需要好些時間才能恢復,所以記得要有個適合的訓練課表,足夠的休息,再搭配上良好的營養,這樣身體便不會出現過度訓練的跡象了。

  • 在運動與休息之間取得平衡真的很重要,有時我也會過度運動導致精神不佳或是容易感冒,看到版主分享這些有用的知識真的是學到了一課,謝謝分享~

    • 休息確實非常重要,如果你因爲訓練過度而導致容易感冒的話,或許你能嘗試看看Glutamine這款補給品,它對於提升免疫力有幫助哦,當然我們也寫過關於Glutamine的文章,不妨點擊這篇去看看吧!https://fitnesstwenty.com/glutamine/

  • 過度訓練真的會傷到身體,要有適當的課表,還有要找時間讓身體休息恢復,才能養成更強壯的肌肉

  • 心有戚戚焉,版主這篇分析的好詳細!說出很多人過往經驗
    之前也是休息不足,做完重訓還亂熬夜,沒有適當休息身體會抗議XD
    不得不說,版主的健身文章種類好豐富、且完整!而且相關知識很齊全!讚讚!

    • 很高興我們的文章有幫助到你,我們的在日後還會繼續做出更多關於健身資訊的文章哦,不妨關注我們吧!

  • 版主這篇很實用,推,雖然我是還沒有過度訓練過,而我的訓練時間都是2-3小時,但我都是大眾量低次數所以歇息時間也較長,而且過度訓練有一點真的是要注意,那就是皮質醇上升睪固酮下降,這會導致你沒自信

    • 沒錯,皮質醇的上升會導致睾固酮下降,這樣一來肌肉成長的效果也不好,一直練下去也沒意義了!

  • 感謝版主的分享,要達到自己的理想身材真的不能躁進,除了扎實訓練外,也需要好好的注意飲食、睡眠等層面

  • 常常為了追求進步 就一直把重量加上去 後來發現的時候身體已經受傷了 非常感謝版主分享 很重要的知識 大推

    • 過度訓練對我們人體的傷害真的很大,建議你可以嘗試看看我們對於過度訓練的解決方法哦

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