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增肌

你是否羡慕健美人士,也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉,而想要擁有一身又壯又結實的肌肉,增肌是必不可少的。

關於該如何增肌這方面的知識,我們在之前的文章内曾經探討過。相信大部分的人包括你在内,都聽過三分練七分吃是健身的重點。是的!飲食是非常重要的,那麽你又知道增肌期該怎麽吃和怎麽分配營養素嗎?

接下來就跟著我們的腳步,教你增肌期飲食該如何吃和如何分配營養素,才能增肌成功!

增肌飲食迷思

增肌飲食迷思

首先,許多人因對增肌不夠瞭解,導致到最後增加都是脂肪,而不是肌肉,結果以增肌失敗收場。如果我們要增肌成功,那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。

以下是一些常見的增肌飲食迷思:

吃多蛋白質就能增肌?

1. 吃多蛋白質就能增肌?

只要我吃多蛋白質,就一定能夠增肌?這是許多人常犯的誤區,大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。

蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素,可是我們也需要搭配碳水化合物,才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。否則即使吃再多的蛋白質,身體也無法將它們有效吸收,這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。

增肌期高熱量攝取就代表能夠隨便大吃大喝?

2. 增肌期高熱量攝取就代表能夠隨便大吃大喝?

想要有效增肌,我們就需要攝取的熱量必須多過人體所消耗的熱量,這意味著我們能隨便大吃大喝嗎?

增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量,可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪,蛋白質以及碳水化合物。絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物,否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。

體重增加代表肌肉量增加

3. 體重增加代表肌肉量增加?

許多人在增肌期發現體重增加了很多,就認爲自己的肌肉量增加了。而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪,體重在短時間内增加了很多,其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉,這時就應該要調整自己的飲食和訓練。

增肌期該怎麽吃?

增肌期該怎麽吃?

增肌成功的關鍵在於飲食,訓練以及睡眠,而飲食是其中最重要的因素,那麽我們要怎麽吃才能有效增肌呢?廢話不多說,接下來將爲你解釋增肌期該怎麽吃:

  • 攝取熱量 > TDEE

當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時,在搭配重訓的情況下,身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。這裏需要注意的是,熱量吃得多就一定要搭配重訓,否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。

  • 吃足夠的蛋白質和碳水化合物

蛋白質對健身的重要想必就不用多説了,而碳水化合物對於增肌也非常重要,它是重訓最直接的能量來源。攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。

減脂飲食
  • 吃健康的脂肪

攝取優質脂肪例如不飽和脂肪,omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量,它還是人體荷爾蒙的主要原料。如果在增肌期攝取不夠脂肪的話,人體荷爾蒙將分泌失調,代謝率也會受到影響。

健康的脂肪
  • 重訓後的營養補充

由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類,建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水,這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類,還能很有效地促進肌肉成長。

重訓後的營養補充
  • 少食多餐

可將原本的1日3餐改爲1日6餐,每三小時吃一次,除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐,少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些,避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升,導致脂肪容易囤積。

減脂飲食
  • 睡前補充營養

在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品,説到這裏可能有人會有疑問說,睡眠時人體的熱量消耗非常低,這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎?答案是不會的,因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢,所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖,還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。

睡眠前補充酪蛋白

找出增肌期的TDEE

增肌期TDEE計算

我們都知道如果要有效增肌的話,我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量(TDEE)大約100大卡以上,如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。

擧個例子,假設一個人的TDEE為2400大卡,如果他想要增肌的話,他每日攝取的熱量至少要達到2500大卡或以上才可以。剛開始的話可以先從TDEE +100開始吃,然後根據自己的體態以及體重變化做出調整。(如果一周後體重沒有上升,可以調整每日攝取熱量至TDEE+300)

如果你不知如何計算TDEE,這裏提供一個TDEE計算機給你:TDEE計算機

這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差,所以只可作爲參考,建議根據自己的體態和體重變化來做出調整,就能找出最適合自己增肌的TDEE。

營養素分配

營養素分配

知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量(TDEE),接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質,碳水化合物和脂肪的分配。

營養素分類

1. 蛋白質

蛋白質對於增肌來説非常重要,蛋白質不但能合成和修復肌肉,還能提供能量與飽足感.

動物性蛋白質

當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE,因爲熱量盈餘,在搭配重訓的情況下,人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉,而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。這就是爲什麽所以我們就需要攝取大量的蛋白質。

點擊這篇文章:《健身蛋白質攝取》,我們將告訴你蛋白質攝取這方面的知識。

根據美國北諾伊大學的研究,要達到有效增肌以及肌肥大效果,我們每天需要攝取1.2~2.0克蛋白質。

美國北諾伊大學的研究

這裏總結一下在增肌期時,我們每日需要攝取的蛋白質分量:

自身體重 X 1.2~ 2克/每日(如果是70公斤的人,一天就一定要攝取84~140克的蛋白質,這樣的話就能達到增肌效果。)

2. 脂肪

緊接著的是脂肪,好的脂肪不但不會造成肥胖,反而能夠幫助荷爾蒙分泌均衡和燃燒體内脂肪。

點擊這篇文章:《脂肪》,我們將告訴你有關於脂肪的知識。

脂肪

接下來教你在增肌期間如何分配脂肪的攝取:

自身體重 X 1~1.4克/每日(如果是70公斤的人,一天就需要攝取70~98克的脂肪。)

而一克脂肪能產生9大卡的熱量,如果設定每日攝取的脂肪為98克,那麽其熱量就是882大卡。

98克 X 9 = 882大卡 (攝取脂肪所產生的熱量)

3. 碳水化合物

最後的是碳水化合物,碳水化合物是人體最基礎的能力來源,而它對於增肌期的我們來説非常重要,攝取足夠的碳水化合物不但能幫助我們達到TDEE,還能使我們有效吸收蛋白質,促進肌肉合成與修復。

點擊這篇文章:《碳水化合物攝取》,我們將告訴你碳水化合物攝取這方面的知識。

碳水化合物

接下來則要教大家如何分配碳水化合物的攝取量:

在上面我們已經學習如何分配蛋白質以及脂肪,接下來我們只要把剩餘的熱量留給碳水化合物就可以了。

這裏舉一個例子,一個70公斤男生想要增肌,經過計算後,他每日需要攝取的熱量為2700大卡;蛋白質為140g (70x 2.0),熱量為560大卡 (一克蛋白質能產生4大卡);脂肪為98g,熱量為882大卡(一克脂肪能產生9大卡)。

那麽剩餘的熱量將會是:2700-560-882=1258大卡

一克碳水化合物能產生4大卡的熱量:1258/ 4 = 314.5克 (他每日需要攝取314.5克的碳水)

這裏總結一下計算方式:

增肌期營養素分配表

最後,這裏也提供了(建人蓋伊)的影片:

總結

增肌有別於減脂,增肌一般需要的時間都比較長,可長達16周,20周甚至是24周,那是因爲肌肉增長的速度非常慢。

在你利用以上方法來安排和分配飲食后,接下來我們就需要定期追蹤我們的身體狀態和體重,就能知道自己有沒有在進步,也可以在遇到問題時(體重不會上升或是上升的太快)做出調整。

my protein

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SuenHoong - 40 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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13 Replies to “【2020】增肌飲食|這樣吃才能有效長肌肉!教你增肌期怎麽吃和營養素分配!”

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