1,071 次總覽

很多健身者們向我們反映說他們嘗試了很多種減脂的飲食法,可是減脂的效果還是不明顯,甚至是沒有變化。而我們今天將為你介紹一款能夠幫助你減脂的飲食法,那就是低醣飲食。

而以下是有關於低醣飲食的常見問題:

什麼是低醣飲食?

低醣飲食的原理是什麼?

該怎麼安排低醣飲食?

低醣飲食適合哪些人群?

低醣飲食需要注意的事項有哪些?

低醣飲食的優缺點有哪些?

而我們今天將回答所有的以上問題。

Body Goals Ads

什麼是低醣飲食?

什麼是低醣飲食?

低醣飲食的英文稱為low-carb diet,要注意的是“醣”而不是“糖”,這裡指的不是糖分而是醣,而醣也就是碳水化合物的意思。

低醣飲食的意思就是減少碳水化合物的攝取,簡單來說就是要減少吃含有澱粉類的食物來達到減脂的效果。大致上只要把碳水化合物的攝取量控制在小於25%都可以稱之為低醣飲食。

要知道我們人體所需要攝取的主要三大營養素為蛋白質、碳水化合物和脂肪,若減少攝取碳水化合物的話,那麼我們就需要把蛋白質和脂肪的攝取量提高來達到我們所需要的熱量。

點擊這些文章:《蛋白質》《碳水化合物》《脂肪》,我們將詳細的告訴你這三大營養素對我們人體有什麼作用。

那麼為什麼需要把碳水化合物的攝取量降低來達到減脂的效果呢?繼續往下看,讓我們告訴你其原理吧!

低醣飲食的原理(能有效減脂!?)

你一定會很好奇為什麼降低攝取碳水化合物也能減脂吧?那讓我們來解釋給你聽吧,我們人體攝取了蛋白質、碳水化合物和脂肪後,蛋白質將會被用於修復肌肉和新陳代謝;碳水化合物將會被分解成葡萄糖來供給能量,而多餘的葡萄糖將會轉成肝糖儲存在體內;脂肪最後會分解成脂蛋白,然後將會運送到體內需要的地方,而過多的脂蛋白將會儲存在肌肉脂肪組織以作為能量儲備之用。

低醣飲食的原理

要知道我們人體消耗熱量時,人體首先會把葡萄糖以及肝醣作為能量來消耗,減少了碳水化合物的攝取,這時葡萄糖和肝醣也就少了,當體內的葡萄糖和肝糖同時消耗完時,人體就會開始把體內的脂肪代謝成酮體作為能量來源,這時我們體內的脂肪就減少了。

簡單來說,低醣飲食就是降低碳水化合物的攝取,同時間葡萄糖和肝醣的含量也減少了,人體無法消耗葡萄糖和肝醣產生能量時,就會開始消耗體內的脂肪來作為能量。

那麼低醣飲食該怎麼安排呢?繼續看下去,讓我們教你吧!

低醣飲食的安排方法(教你該怎麼安排!)

低醣飲食的安排方法

分配營養素的比例

安排低醣飲食的方法就是把碳水化合物控制在20~25%,蛋白質為25~35%,而剩下的熱量就留給脂肪。

這裡打個比方,假設一個人的TDEE為2500,他把碳水化合物控制在25%,那麼他所需要攝取的碳水化合物約157克;而蛋白質以他的重量70公斤(x2.5克的蛋白質),蛋白質的攝取量為175克,佔TDEE的28%;剩下的47%就留給脂肪,也就是需要攝取130克的脂肪。

以下是減脂期的蛋白質攝取量建議:

1.8~2.7克蛋白質(每公斤),以避免肌肉流失。

如果你還不知道你的 TDEE 每日總消耗量是多少,你可以點擊這篇:《計算TDEE》

此外,這裡建議你下載飲食記錄APP來查看你所吃的食物有多少的營養量,以確保你的蛋白質和脂肪都有攝取足夠。

點擊這篇文章:《飲食記錄APP》,這篇文章將教你該如何使用飲食記錄APP來記錄你一天所吃的食物到底有多少的熱量以及營養素,幫助你更快達到你的理想身材。此外,我們還附有免費的飲食記錄APP下載鏈接哦!

安排低醣飲食需要注意的事項(需要注意的4點!)

安排低醣飲食需要注意的事項

1. 攝取足夠的蛋白質

由於我們降低了碳水化合物的攝取量,那麼我們就需要攝取較多的蛋白質,攝取足夠的蛋白質也是為了讓我們能夠修復肌肉以及防止肌肉流失。

點擊這篇文章:《蛋白質》,文章中將告訴你該如何計算出你的蛋白質攝取量和蛋白質來源。

2. 攝取優質脂肪

這種飲食法將會提高我們脂肪的攝取量,所以需要注意的是我們所攝取的脂肪最好為優質脂肪而不是劣質脂肪,因為攝取太多的劣質脂肪也會造成我們的健康有負擔。

點擊這篇文章:《脂肪》,文章中你將知道哪些食物含有優質脂肪和劣質脂肪。

3. 循序漸進

剛開始這種飲食法,你可能會不習慣,大量的減少了碳水化合物的攝取量也會影響你的訓練效果,像是出現力量不足的現象,所以還是建議你慢慢減少碳水化合物的比例,不要一時的操之過急,而增加了身體的負擔。

4. 不建議長期使用這種飲食法

研究顯示長期使用這種飲食法是不適合的,這裡建議你要常常觀察自己的體態變化,如果這種飲食方法對於自己行不通,那麼你可以嘗試其他飲食法。若是發現自己身體實在是不能適應以及有不舒服的情況,那麼建議你停止這種飲食法。

點擊這裡:《健身飲食》,這裡有很多的飲食法想要分享給你,一定有一種飲食法適合你!

哪些人群適合低醣飲食?(這些人群需要注意!)

哪些人群適合低醣飲食?

適合低醣飲食的人

  • 想要減脂的健身者們
  • 減脂遇到停滯期的人
  • 體脂肪高的人

不適合低醣飲食的人

  • 體重過輕者
  • 營養不良者
  • 孕婦
  • 小孩
  • 增肌人士
  • 患有疾病者

這裡需要提醒若是患有疾病在身者,建議你先詢問專業的醫師詢問是否適合使用這個飲食法。

低醣飲食的優點與缺點

低醣飲食的優點與缺點
優點
  • 幫助消耗脂肪
  • 延緩飢餓感
  • 幫助控制血糖
  • 避免飯後昏昏欲睡
缺點
  • 這種飲食法不建議長期使用
  • 可能會造成你訓練的時候缺乏力量
  • 可能會暈眩
  • 可能會造成便秘
  • 需要一段時間來適應

總結

總得來說,低醣飲食就是降低碳水化合物的攝取,當身體消耗完碳水化合物所分解出來的葡萄糖和脂肪,這時人體就會燃燒體內的脂肪作為能量,進而達到減脂的效果。

這種飲食法需要減少攝取碳水化合物,那麼我們就需要補充足夠的蛋白質以及攝取優質脂肪來達到你一天的熱量。

此外,這裡要注意的是有研究指出這種飲食法不建議長時間使用,所以你需要常常觀察你的體態變化,若有發現不舒服或是感覺身體應付不來,那麼建議你立刻停止這個飲食法。除此之外,凡是患有疾病者,建議你先詢問專業的醫師是否適合這種飲食法。

最後希望這篇文章有幫助到你,也祝你在減脂的過程中一切順利,加油!

Body Goals Ads

如果想要了解更多的健身飲食,可以點擊這裡《健身飲食》

健身飲食

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!

往下滑還有更多關於健身資訊的文章哦

凱文 - 57 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

低醣飲食, 健身飲食, 增肌, 減脂, 營養素, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白質

30 Replies to “【2021】什麼是低醣飲食?| 只需要調整碳水就能達到減脂的效果!?嘗試看看這個飲食法吧!”

  • 有一陣子想減脂,降低了碳水的攝取量, 不但力氣減少了,連日常工作也不能集中精神,所以那次減脂非常不成功。
    看過版大的文章,知道下次該注意什麼事項了,謝謝分享。

    • 如果這種飲食法不適合你,那麼你也可以看看我們網站中的飲食法文章哦,一定能找到適合你減脂的飲食法

  • 看來低糖飲食是個健身減脂的好方法

    經過醫生評估後或許會去試試看~

    感謝版主的詳細介紹

  • 雖然是非常棒又有效的飲食法,但也不是每個人能去適應去習慣的方法,還是要找出對自己的方法,版主專業介紹最大眾的了~讚

    • 沒錯,這個飲食法不適合長期使用哦,還是要關注自己的體態變化,若是發現自己身體實在是不能適應以及有不舒服的情況,那麼建議停止這種飲食法。

  • 每個人都要去找出正確的飲食方法.站長分享的資訊可以多加入一種參考了,還有助意事項真的貼心

  • 超愛吃碳水化合物,但我也很需要減脂阿~不過還是蛋白質、脂肪等營養素攝取均衡才是重點阿,謝謝站長分享!

    • 不客氣,如果無法降低碳水,你也可以嘗試我們網站中的其他飲食法哦,一定有一種飲食法適合你

  • 真的很喜欢您的文章,以前的我认为健身其实只需要拿哑铃和仰卧起坐等等的就能有肌肉了,但是看了你的文章后才发现还要注意饮食,制定训练计划等等。真的让我见识了不少

  • 減肥真的是女生的終身課題 但要有效持續又是另一門學問 謝謝版主無私的分享

  • 朋友有在實施減醣飲食兩個月,他說肚子有明顯變小~
    他說蠻好的,就吃的一樣多,只要挑對東西吃就好!

  • 最近也被體脂困擾 雖然不胖!但體脂總是怎麼運動都無法降下來!!這篇立馬收藏

  • 感謝Fitness twenty的分享
    之前我就是用低醣飲食瘦下來的
    但是後來經期停了一陣子 ><
    真的不建議女生長期使用這種飲食法

    真的很推薦想要快速減脂的人

    • 說得沒錯,這種飲食法真的不適合長期使用哦,如果這種飲食法對你來說沒有效果,那你也可以嘗試我們網站所介紹的飲食法哦,肯定有一種飲食法適合你!

  • 低糖很好用,我蠻常用低糖配合斷食一起用的,不過不建議大家學我,因為我自己是有試過而且身體也沒什麼問題,使用前還是建議去詢問醫生比較好

    • 說的一點也沒錯,如果不知道自己的身體適不適合這種飲食法,那麼最重要還是先詢問醫師

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注