【2021】該怎麼訓練腿部肌肉？| 訓練腿部肌肉不該犯的5個錯誤！

 8,112 次總覽

很多人訓練腿時都有很多慘痛的教訓，就是訓練完後，腿部乏力且腿軟的感覺。事實真的那麼可怕嗎？我們也收到了很多健身者們想要了解有關於腿部訓練的資訊，同時我們也收到了以下有關於腿部的問題：

我們的腿部到底有哪些肌肉？

有哪些錯誤是訓練腿部時不該犯的？

有效訓練腿部肌肉的動作有哪些？

為什麼有些人討厭練腿？

練腿的好處有什麼？

接下來我們將一一解答以上的問題。

腿部的肌肉（原來有那麼多的部位！？）

腿部，英文稱為Leg，而腿部的結構有分為大腿和小腿。我們先來說說大腿的肌肉有哪些。

大腿，英文稱為Thigh，大腿的肌群可分為前外側、後側和內側三個肌群。大腿前外側的肌群主要是有縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌。大腿後部肌肉群包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。而大腿內側肌肉群包括5塊肌肉，分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。

縫匠肌是全身最長的一個肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前側達膝關節內側，止於脛骨上端內側面，作用是屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。

股四頭肌，所謂的四頭就是股直肌、股內側肌、股外側肌及股中間肌。股中間肌是被股直肌覆蓋著的。股四頭肌是強而有力的伸膝關節的肌肉，而股直肌能屈髖關節。

闊筋膜張肌是位於大腿上部的前外側、起自骼前上棘，幾乎被包裹在闊筋膜的兩層之間。其作用為緊張闊筋膜並屈大腿。

接下來就到小腿的肌肉。

小腿，英文稱為Calf，小腿的肌肉可分為前群、後群和外側群。前群分別有脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌。而外側有腓骨長肌和腓骨短肌。小腿後側肌群則有小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌和脛骨后肌。而小腿三頭肌是小腿最重要的肌肉，由 腓腸肌和比目魚肌組成。

而訓練腿部肌肉最好的訓練動作就是深蹲，接下來我們將告訴你哪些是在做深蹲時不該犯的錯誤，讓我們繼續看下去。

深蹲的常犯錯誤（5個常犯錯誤！）

當我們訓練腳部肌肉，第一個想到的動作就是深蹲，但是很多人卻犯了很多深蹲時不該犯的錯誤。我們現在將告訴你那些錯誤是在深蹲時不能犯的。

1. 膝蓋內扣

很多人在做深蹲的時候，膝蓋會向內扣，呈一個X型腿，這樣會很容易造成我們的膝關節受傷。

我們應該把腳打開，腳板的位置與我們的肩膀同寬或者稍微寬一點，腳尖的指向要稍微向外（每個人的角度都有可能不同），然後我們需要確保腳尖、腳踝、膝關節和髖關節，這四個點差不多在一個平面上，膝蓋和腳尖的朝向是一致的，你才往下蹲。這樣的姿勢就會比較安全。

2. 圓腰弓背

第2個常犯錯誤就是我們沒有收緊我們的背部、腰部和腹部的肌肉，導致背部呈一個向內彎曲的弧度，這樣會對我們的脊椎產生傷害。

我們應該在下蹲的時候收緊我們的腹部，腰部和背部打直，從側面看我們的背部是一個平直的狀態，這樣才能讓我們的脊椎保持中心的位置。

小技巧：我們也可以通過挺胸和抬頭來收緊我們的腰部和背部。

3. 下蹲時深度不夠

基本上當我們做深蹲的動作時，我們是蹲到膝關節和髖關節差不多和地面平行，但是卻往往有很多人只是蹲一點點，下蹲的深度不夠是完全不會刺激到我們大腿的肌肉的。

我們一定要蹲得相當低，蹲到膝關節和髖關節連線與地差不多平行，這樣對我們的大腿和臀部的肌肉才有效的刺激到。

我知道很多新手剛開始深蹲有可能無法完全達到膝關節和髖關節連線與地面平行，你可以設定一個目標，先從大腿的下沿與地面達到平行，經過一段努力後再慢慢的越蹲越深，達到標準姿勢。

4. 重心在前腳掌

第4個深蹲的常犯錯誤就是深蹲時，腳踝跟著提起，然後重心完全集中在前腳掌上，這種姿勢很容易造成我們的膝蓋前的韌帶造成很大的壓力，導致膝蓋疼痛。另外，這種姿勢會使我們的發力集中在大腿前側，而大腿的後側和臀部的參與就減少了，想要訓練臀部的女生們就要注意了。

所以我們應該把我們的重心放在腳踝上，這種姿勢能減少膝蓋前的韌帶的壓力，還能最大化刺激到我們的大腿後側和臀部肌肉。

5. 屁股眨眼 (Butt Wink)

最後屁股眨眼也是一個健身者們在深蹲時常犯的一個錯誤，這通常發生在我們全蹲的時候骨盆向前或向後翻的現象，同時我們的腰椎會向後彎曲，這時我們的脊椎鬆掉了，導致需要重新發力，這個錯誤的體態有可能會導致我們的下背、脊椎受傷，甚至會改變脊椎的活動度。

我們在做全蹲時，可以想象我們的肛門是面向斜後方，如果你蹲得太低，肛門就會朝前，當你感覺到你的肛門朝前的時候就是有屁股眨眼的現象。

所以，我們做全蹲的時候，蹲到感覺到腰椎和腱椎快要彎的時候就停止下蹲。你可以嘗試找人幫你看姿勢或者對著鏡子，先以自重的方式深蹲找到適合自己的姿勢，這樣就沒那麼容易屁股眨眼了。

如果你對以上的正確姿勢不了解，你可以看看以下這些視頻，請耐心看完，這些姿勢肯定能幫助到你。

以下是由（王棟聊健身）和（凱傑KJ）頻道說明深蹲的常見錯誤：

訓練腿部肌肉的動作（附有教學視頻！）

第1個動作：哈克深蹲

這個動作能大量訓練到我們的股四頭肌。我們需要的是一個兩邊有加上重量的槓鈴，和兩個槓片來墊腳。

首先我們需要把兩隻腳的腳踝分別墊在個別的槓片上，槓鈴放在我們的身後方，身體打直，雙手握好槓鈴後就可以舉起槓鈴。

第2個動作：保加利亞分腿蹲

這個動作基本上會練到腿部的所有肌肉，從小腿、股四頭大腿後側到臀肌，全部都會訓練到，是個很好的訓練動作。這個動作我們需要的是啞鈴和一張凳子。

做這個動作你可以選擇脫掉鞋子，這樣在進行的過程中會比較穩定。首先，你需要雙手握著啞鈴，然後把腳背放在凳子上，身體保持直立，然後往下蹲，前膝曲至90度即可。站立時吐氣，下蹲時吸氣。

第3個動作：六角槓鈴硬舉

這個動作能訓練到我們的股四頭和小腿。而這個動作我們需要到一個兩邊有加上重量的6角槓鈴。

首先，我們擺好像是深蹲的姿勢，然後握住六角槓鈴的握把，準備好後就舉起槓鈴。

使用六角槓鈴的好處是下背產生的壓力較小。

訓練這個動作後我們立刻加入超級組-深蹲跳的這個動作。加入超級組的好處是可以給我們的腿部肌肉強烈的泵感。

點擊這篇文章：《超級組訓練法》，我們將教你怎麼安排超級組。

第4個動作：羅馬尼亞硬舉

這動作是一個複合式動作（需要用到多關節和大部分集群）能有效的訓練到我們的下背的豎脊肌、上背、臀部和大腿後側肌群，還能解決下背疼痛的問題。這個動作你需要準備兩個啞鈴或一個槓鈴，建議新手可以選擇較輕的重量來開始。

首先，我們需要把身體保持一個像是深蹲的姿勢，雙腳的距離可以稍微比我們肩膀的寬度窄一些，然後雙手以放鬆的方式把拇指放在其他四指的下方來握住槓鈴，這樣可以避免槓鈴從手中滑落。然後再把雙腳平貼地面，放低臀部位置，之後就可以舉起槓鈴，這裡要注意的是舉起槓鈴的時候要撅起我們的屁股。

另外，做這個動作的時候我們需要下背和腹部的核心肌群發力，記得我們的背不要彎曲，槓鈴需要降到背與地平行，這樣才不會對我們的身體造成負擔。

第5個動作：箭步蹲

這個動作也是能訓練到腿部的全部肌肉。這個動作你需要準備的是兩個壺鈴或啞鈴。

首先，我們雙腿分開與肩同寬，然後手握著啞鈴向前跨一步，然後屈膝下蹲至前後關節呈90度間距差不多是寬肩的1.5倍，腳尖要朝前，膝關節伸直不鎖死，髖關節朝前。

做這個動作時要注意，要面向正前方，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。站立時吐氣，蹲下去時吸氣。

做完這個動作後立刻進入超級組-箭步跳這個動作。這也能使我們的腿部肌肉感受到強烈的泵感。

那麼該怎麼安排組數和次數呢？你可以觀賞以下由（KosmoFit）的腿部肌肉完整訓練菜單，你可以根據影片裡的組數和次數來做，或者是點擊我們這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你怎麼安排你的組數和次數。

以下是（KosmoFit）的腿部肌肉完整訓練菜單影片，這支影片將教會你以上5個動作和超級組：

但是在開始上述的訓練前，我們必須先為我們下半身的肌群做好暖身動作，這樣操作起來就不會那麼容易就受傷，接下來我們將告訴你有哪些動作是在訓練腿部肌肉前該做的暖身動作，讓我們繼續看下去吧！

訓練腿部肌肉前該做的暖身動作（只需4個動作！）

深蹲是一個基本且相當重要的一個訓練動作，但是當我們身體還沒準備好這個動作就直接開始時，很容易對身體造成傷害，所以我們必須在訓練前為我們的下半身做暖身動作。

第1個動作：體重深蹲

體重深蹲的意思就是不添加任何重量，利用自己體重的深蹲。首先雙脚與肩膀一樣寬，脚尖向前，雙手交叉放在肩膀上，接著將重心放在臀部，慢慢地往下蹲，注意重心向後，膝蓋盡量不要超過脚尖。重複做10下，進行2至3組。這動作能啓動膝關節以及大腿肌群，增加靈活性。

以下為相關的教學影片：

第2個動作：弓步拉伸

首先前后脚站好，雙脚尖都向著前方，後脚跟離地。接著利用後方腿的力量將身體抬起來，慢慢地上下移動，這裏要注意兩點，第一是腰部挺直，上下移動時身體不要向前傾或向後仰。第二是身體往下時，膝蓋應該是呈現90度的。

一邊重複10下，進行2組。這動作能夠活動到膝關節，以及啓動大腿和臀部的肌群。

以下爲相關的教學影片：

第3個動作：拱橋拉伸

首先背躺在地上，雙脚放在適當的位置（避免太靠近或太遠離身體），接著利用臀部的力量將腰部抬起來。需要注意的是腰部抬起來后膝蓋和脚跟應該呈現一條垂直的直綫，且會感覺到臀部肌肉收縮。

重複15下，進行2至3組。這動作可以活動到我們的髖關節和啓動我們的髖伸肌群。

以下爲相關的教學影片：

第4個動作：擺腿伸展

首先可以用雙手扶墻，身體挺直，雙脚和肩膀一樣寬，接著舉起右脚從右往左搖擺，做完後換左脚。重複來回15次，進行2至3組。

這動作可以活動髖伸肌群，降低肌群的粘滯性。接下來在進行正式訓練時動作能夠更順暢，避免肌群太緊綳深蹲蹲不完的問題。

以下是相關的教學影片：

當然訓練完後的伸展也是不可少的，大家可以點擊這篇文章：《熱身運動》，我們將告訴你訓練後的伸展動作和熱身的重要性。

練腿的兩種人（你是哪種人？）

在這裡我們就要告訴練腿的兩種人：

第1種人：不喜歡練腿的人

第一種是不喜歡練腿的人，因爲腿部肌群非常多，大部分的腿部訓練都是複合式訓練動作，練起來當然也特別地累。也有可能他們因為自尊心而使用過於太大的重量，拼了老命都要完成訓練，結果在訓練的過程中受傷了，之後就因為疼痛而開始跳過練腿日。

第2種人：喜歡練腿的人

他們喜歡練腿，他們使用正確的的模式來慢慢提升自己的訓練強度，一步一步的慢慢來，保證自己的動作是標準的，且付出100%的努力，這種人既不會受傷，而且腿部還有很大的進步，還樂在其中。他們訓練完後雖然感覺雙腿無力，還會有延遲性的疼痛，但是以另一個角度來看，這正說明了他們的腿部訓練是非常有效的。

那麼你是哪一種人呢？

訓練腿部有什麼好處？（6大好處！）

1. 讓我們身體看起來協調

如果我們只關注在上本身的訓練，不訓練下半身，我們的下半身太瘦小的話，我們整個人會看起來很不協調。

2. 提高全身的力量

當我們訓練腿部像是深蹲的動作時，這種動都會使用到我們人體大部分的肌群，幾乎全身肌肉都在參與，所以訓練深蹲時也可以訓練到其他部位的肌肉。

3. 促進肌肉生長

深蹲是一個高強度的動作，當我們訓練深蹲時，體內會分泌更多的睪丸酮與生長激素，這些激素都能幫助我們的肌肉成長。

4. 提高肢體靈活

我們大部分的受傷都是來自於肌肉、韌帶和結締組織的穩定性差所導致的，而深蹲就能解決我們穩定性的問題。訓練深蹲可以提升我們的肢體靈活度和平衡度，大大減少了受傷的幾率。

5. 提高彈跳

深蹲能使我們大部分的腿部肌肉發達，這也能幫助我們跳的更高。

6. 燃燒更多脂肪

全身的肌肉有70%都是在我們的下半身，想要利用肌力訓練來提高我們的基礎代謝率就不能錯過訓練腿部肌肉。

總結

總得來說，腿部包含了很多的肌肉群，我們必須針對每一個部位進行訓練，這樣才能最大化的讓我們的腿部肌肉成長。

同時我們訓練深蹲的時候必須保持正確的姿勢，如果沒人幫你糾正記得姿勢，你也可以試試看照著鏡子來觀察自己的姿勢是否正確。使用正確的姿勢才不容易受傷。

另外，我們在做深蹲前也需要做好暖身動作，這樣也能減少我們受傷的幾率。

這裡建議你先打好基礎，然後才慢慢的增加你的訓練強度，不要一昧的追求你沒辦法控制的重量，一步一步慢慢來，我敢保證你的腿部肌肉肯定有很大的進步！

此外，訓練腿部的好處有很多，像是讓我們的身體看起來更協調、提升全身的力量、促進肌肉生長、提高肢體靈活、提高彈跳和可以燃燒更多的脂肪，所以訓練腿部的動作是必須加入我們的訓練課表的。

還有健身者們的飲食也非常重要，你必須確保你的飲食有攝取足夠的營養素才能達到你想要的身材。

點擊這篇文章：《增肌飲食》，我們將教你增肌期該怎麼吃。

希望這篇文章能幫助到你，祝你早日達到粗壯的腿部！

如果你想要了解更多的健身教學，可以點擊這裡➤《健身教學》

想要獲得多有關於健身方面的資訊，別忘記追蹤我們的面子書和Instagram！在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件，你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦！

往下滑還有更多有關於健身資訊的文章。