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現今減脂方法那麽多種,你應該也聽說過生酮飲食,有些人贊成生酮飲食不但能有效減脂,還帶來許多好處;有些人卻反對生酮飲食,認爲生酮飲食會影響健康。

其實生酮飲食的確能夠幫助我們有效減脂,那麽我們又該如何開始呢?在這篇文章裏,我將會帶你瞭解生酮飲食以及教你生酮飲食該如何吃才能有效減脂。

生酮飲食是什麽

生酮飲食一開始使用于20世紀初,主要用於治療癲癇症患者。而現今大部分人利用生酮飲食來減脂或是保持健康體態。

生酮飲食

生酮飲食是一種以攝取高脂肪,適量蛋白質,極低碳水化合物爲主的飲食方式。人在攝取高脂肪且極低碳水化合物的情況下,人體内的糖原含量會非常低,之後人體將進入生酮狀態,也成爲酮症,開始代謝脂肪產生酮體,為身體提供能量。這就是爲什麽生酮飲食能夠有效幫助減脂。

酮症

生酮飲食的好處與壞處

生酮飲食能有效幫助減脂,也附帶了許多額外的好處。

減脂

接下來為你解釋生酮飲食能爲我們帶來的好處

  • 有效燃燒脂肪,幫助減脂

-人體在進入生酮狀態后,會代謝脂肪產生酮體,提供身體能量。

  • 改善糖尿病

-根據NCBI的研究,生酮飲食攝取能夠增加胰島素敏感度,進而改善糖尿病

  • 降低心血管疾病風險

-生酮飲食攝取優質脂肪而不是劣質脂肪,相對地降低了心血管疾病的風險

生酮飲食
  • 提供飽腹感

-生酮飲食攝取高脂肪,而脂肪能帶給人不錯的飽腹感

  • 穩定血糖,降低血壓

-根據NCBI的研究,生酮飲食能增加胰島素敏感度進而穩定血糖,降低血壓

雖然如此,不過生酮飲食也有其不好的地方。

接下來爲你解釋生酮飲食可能會帶來的壞處:

腸胃不適
  • 難以長期進行

生酮飲食屬於一種極端的飲食方式,攝取極低碳水化合物對於部分人來説非常困難,難以長期進行

  • 腸胃不適

人體可能會因爲在剛開始階段攝取太多脂肪導致腸胃不適,也可能導致便秘。

  • 剛開始會精神不濟,疲勞
口臭

人體一向來習慣利用碳水化合物來提供能量,在剛開始的階段,人體可能會因爲不適應利用酮體來提供能量而造成精神不濟,疲勞。

  • 口臭

生酮飲食產生的酮體含有丙酮,而丙酮則是口腔異味的直接來源。

生酮飲食適合什麽人

生酮飲食雖然能有效地燃燒脂肪,幫助減脂。但因爲每個人的身體狀態都不一樣,所以這樣的飲食方式其實並不適合所有人。

體脂肪高的人

以下爲適合生酮飲食的人:

  • 想要減脂的人
  • 體脂肪高的人

以下為不適合生酮飲食的人

  • 懷孕期或哺乳期的人
  • 正值青春期發育的人
  • 增肌人士(除了健身新手,因爲新手通常能同時增肌減脂)
  • 糖尿病第一型患者

生酮飲食怎麽吃

爲了達到生酮狀體,使人體產生酮體,我們就需要吃高脂肪,適量蛋白質和極低的碳水化合物。如果在生酮飲食期間攝取太多的碳水化合物,就會導致血糖和胰島素上升過高,影響酮體的產生。

營養素分類

首先要教大家的是,當我們到商場要購買食材的時候,我們都應該翻到食材包裝的後面,查看該食材的三大營養素比例表(脂肪,蛋白質,碳水化合物),碳水含量和含糖量過高的食物都是我們在生酮飲食期間一定要避免的。

在這裏我也為你統整出了一些在生酮飲食期間能吃和不能吃的常見食物:

含脂肪肉類

生酮期間能吃:

  • 含脂肪牛肉
  • 含脂肪魚肉(推薦三文魚)
  • 含脂肪鷄肉(推薦鷄腿肉,不推薦鷄胸肉因爲脂肪含量太低)
  • 動物内臟
  • 綠葉類蔬菜(避免根莖類蔬菜例如番薯,馬鈴薯等)
  • 優質油(椰子油,橄欖油)
  • 酪梨
  • 鷄蛋(全蛋)
  • 天然奶油
  • 天然辛香料
避免高碳水

生酮期間不能吃:

  • 太瘦的肉類(脂肪含量太低的肉類例如鷄胸肉)
  • 根莖類蔬菜(馬鈴薯,番薯等)
  • 豆類食物(綠豆,紅豆,毛豆等)
  • 含糖量高的飲料或食物
  • 人造奶油
  • 精緻油
  • 高糖量水果(蘋果,橙子,西瓜等)
  • 牛奶

簡單來説只要避免高碳水和高糖的食物就可以了。

另外,盡量避免吃外食或高溫油炸的食物,因爲外面的食物通常含有高碳水或劣質油脂,而高溫油炸的食物會導致脂肪氧化和變質。建議你購買食材回來自己烹煮,烹煮方式可使用“蒸,煮,燜,燉”,這樣才能保留食物中脂肪和營養。

營養素分配

營養素分配

知道了生酮飲食期間能吃什麽,不能吃什麽,接下來就要找出每日總消耗熱量(TDEE),生酮飲食的TDEE和普通減脂的TDEE是一樣的,只要吃到低於正常TDEE大約10~20%就可以了,這裏提供一個TDEE計算機給你:TDEE計算機

接著就是營養素分配,在生酮飲食期間,脂肪的比例需佔TDEE的70%~75%,蛋白質則為20~25%,而最後的5%留給碳水化合物

生酮飲食營養素分配

蛋白質的話只需要吃到體重 x 1~1.2克,碳水化合物盡量控制在30克以下,剩餘的熱量就留給脂肪。

這裏舉個例子,一個70公斤的男生,他在生酮飲食期間的TDEE為1900大卡,他一天所需攝取的蛋白質為84克(70公斤體重x1.2),熱量為336大卡(1克蛋白質產生4大卡熱量),碳水化合物為30克(控制在30克以下),熱量為120大卡(1克碳水化合物產生4大卡,剩下1444大卡熱量都留給脂肪,這樣下來他一天需攝取的脂肪大約爲160克(1克脂肪產生9大卡熱量)

這裏需要注意的是,因爲每個人的身體狀況都不一樣,以上的營養素分配法可以依據自己的體態變化來進行調整。

在剛開始進行生酮飲食時,脂肪攝取比例可以先降低,然後隨著時間慢慢增加至70%,這樣做可以使身體慢慢適應這樣的飲食方式,進行起來也比較容易。

生酮飲食適應期

無精打采

人體平時都習慣以碳水化合物作爲能量來源,當我們進行生酮飲食時,因爲碳水化合物的攝取量極低,所以在剛開始的第一個星期,我們可能會感到疲勞,精神不濟或是運動表現下降等現象,那是因爲我們進入了生酮飲食適應期。

這樣的狀況過了一個星期后通常就會消失,這個時候就代表身體已適應生酮飲食,進入穩定酮症開始代謝酮類來提供身體能量,接下來體重和體脂肪就會開始下降,人也會變得精力旺盛。

總結

生酮飲食對於減脂的確非常有效,也能帶給我們許多額外的好處,屬於非常不錯的減脂飲食法。在進行生酮飲食法之前,也可以先詢問醫師或營養師,進行身體檢查,只要身體狀況適合就可以開始了。最後,也希望這篇文章能幫組你早日達到自己理想的身材。

my protein

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SuenHoong - 31 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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5 Replies to “【2020】生酮飲食|利用生酮飲食超有效減脂!教你生酮飲食怎麽吃!”

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  • 我到今天才知道生酮飲食原先是為了治療癲癇症!!
    然後第一行的”患者”打成”緩則”了~~
    謝謝版主細心分享。

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