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在健身界的朋友們多數都會有聽過間歇性斷食,英文稱為(Intermittent Fasting),這種飲食慢慢流行起來,因為不用完全節食就能減脂。但也有許多剛加入健身的通常都沒聽過這個飲食,我們也收到以下的問題:

  1. 什麼是間歇性斷食?
  2. 間歇性斷食的原理是什麼?
  3. 間歇性斷食的方法是什麼?
  4. 間歇性斷食的過程可以進行什麼運動?
  5. 間歇性斷食會流失肌肉嗎?
  6. 間歇性斷食的好處與壞處有什麼?
  7. 我適合間歇性斷食嗎?

在這片文章我們將一一回答以上的問題。

什麼是間歇性斷食

什麼是間歇性斷食?(想要減脂可以用這個方法!)

間歇性斷食簡單來說就是在固定的一段時間內不吃東西和不攝取任何熱量。間歇性斷食法的時間有很多種,分別為16:818:620:45:2等。

16:8是最普遍的間歇性斷食法,16的意思是16小時不吃東西,而8的意思是只在8小時中進食(比如說早上10點到晚上6點吃東西,其他時間不進食)。18:620:4分別就是一天只在6小時或4小時內進食。5:2就是一周內5天正常吃,任2兩天只吃500大卡。

普通人可以利用這種飲食方法來讓身體更健康,也可以維持身材,健身者們也會使用這種飲食來達到減脂的效果。

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間接性斷食的原理(帶你快速了解)

間接性斷食的原理

當我們攝取食物時,身體分泌的胰島素會把你吃進的食物轉化成血糖來提供能量,消耗不完的部分就會儲存為肝醣和脂肪。

而當我們靜止進食1416個小時時,胰島素的分泌就會減少,這時身體沒有血糖可以作為能源的消耗來源,就會去把庫存裡的肝醣甚至是脂肪拿來消耗,這樣就能達到減脂的效果。

間歇性斷食的方法

間歇性斷食的方法(堅持是關鍵!)

建議想要開始間歇性斷食的朋友可以從16:8的斷食法開始,你需要做的是一天在8小時內攝取足夠的營養,剩下的16個小時則禁止進食。你必須先找出你每日總消耗量TDEE,才能知道自己一天該攝取多少的營養素。

我們可以根據自己的習慣來分配斷食的時間,像是早上10點至傍晚6點或是早上11點至晚上7點,在這8小時以內進食。較長的禁食時間能讓身體有足夠的時間消化食物並消耗體內的脂肪。有一點好處是在禁食的16的小時中,有大部分時間是你的睡眠時間。

但是有一點需要注意,8小時內進食不代表你可以暴飲暴食,你還是要確保攝取健康且均衡的食物。剛開始的前兩週,你可能會感受到容易肚子餓,這時候你可以補充0卡的黑咖啡(不能加奶和加糖)開水來熬過這段時間。或許過一週或兩週你就會慢慢熟悉這種感覺了。

點擊這篇文章:《減脂飲食》,我們將教你減脂期怎麼吃。

間歇性斷食期間的運動(可燃燒的脂肪更多!)

間歇性斷食期間的運動

可以進行高強度訓練

間歇性斷食期間的運動

剛開始的人可能會感到全身無力且訓練品質會下降,一開始你在進行斷食法訓練的時候可能會不舒服,建議你可以帶一個運動飲料去健身,真的不舒服你可以喝一下運動飲料,你的狀況會改善很多。如果你一個星期有訓練到5次以上,而感覺到身體疲憊,你可以在訓練後補充你淨體重乘以1克的碳水,這樣對你疲憊的感覺會改善很多。

在進行斷食法的期間你的腎上腺素和生長激素會提升,加上你攝取較多的蛋白質以及你的體內酮體濃度較高,所以對你的肌肉量保護程度是很高的。

另外,研究發現在你斷食後進行重訓的過程中會消耗更多的脂肪。當你進行間歇性斷食重訓一段時間後,你的體內消耗肌肉內的脂肪效果也會增強,還能促使脂肪酸結合蛋白質增加,這會讓你的身體更有效的消耗脂肪來當作能量。

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間歇性斷食會不會流失肌肉?(還能留住肌肉!)

間歇性斷食會不會流失肌肉?

其實減肥都會流失肌肉,但是間歇性斷食法流失的肌肉會比普通減肥法來的少。

研究結果把間歇性斷食減肥法與卡路里限制減肥法拿來做比較,發現斷食法保留肌肉量的效果是和卡路里減肥法是差不多的。

而另一個研究結果是每天攝取0.9克的蛋白質,兩種減肥法所減掉的肌肉是一樣的,但是如果增加到每天攝取1.2克的蛋白質的話,間歇性斷食法保留的肌肉會比卡路里限制減肥法來得高,因為斷食期間你的腎上腺素、生長激素、白蝕效應等等的提高,所以不會消耗肌肉。

以下是一名醫師親身體驗過間歇性斷食的影片,說明了不會掉肌肉,反而還增加了肌肉。

間歇性斷食的好處與壞處(好處很多)

間歇性斷食的好處與壞處
好處
  • 減少發炎
  • 減少脂肪量但維持肌肉量
  • 提升生長激素
  • 提升腎上腺素
  • 降低胰島素
壞處
  • 容易感覺到肚子餓,但要知道自己是真的餓還是嘴饞
  • 初期訓練時會感覺無力,但到後期對你的訓練還是有幫助

什麼人不適合間歇性斷食

什麼人不適合間歇性斷食
  • 體重過輕者
  • 在發育中的年輕人
  • 營養不良者
  • 懷孕或哺乳中的媽媽
  • 暴食症和厭食症患者
  • 有膽汁流速緩慢或是膽囊問題者。(建議詢問醫師)
  • 重大疾病者,例如:心血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病等等。(必須詢問醫師)
  • 腎上腺疲勞症者
  • 服用利尿劑或降壓藥者

凡是有疾病在身的朋友們,想要實行這個斷食法,請先詢問你的醫師。

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總結

這裡建議想要開始間歇性斷時法的朋友們可以先嘗試16:8的斷食法,這也是大多數人剛開始使用的斷食法。

在進行間歇性斷食法的過程中,剛開始的你可能會容易餓,你可以選擇喝咖啡、茶或者大量的水來熬過禁食的時間,經過兩週你的情況會好轉。在進食的時間要攝取足夠的營養,千萬不能暴飲暴食。

斷食後可進行高強度訓練,這樣會使你消耗脂肪更快。如果發現有不舒服的狀況,請立刻停止這個斷食法再向醫生詢問。

希望這個間歇性斷食法的文章能幫助到大家,祝你早日達到減脂的效果。

如果你想了解更多的健身飲食,可以點擊這裡《健身飲食》

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凱文 - 41 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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10 Replies to “【2020】間歇性斷食 | 想減脂千萬不要錯過這個方法!”

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