1,701 次總覽

如今各地的疫情狀況逐漸嚴峻,爲了避免群衆聚集在一起受到感染,所有健身房都需要關閉一段時間,而在這一段無法到健身房訓練的時間裏,有些人選擇停止訓練在家裏休息,有些人則大吃大喝,而有些人依然堅持飲食控制和訓練,不知道身爲健身者的你在家又是如何度過的呢?

那麽在健身房重開,我們能夠回到健身房訓練時,我們又該如何恢復訓練,讓自己回到停訓前的巔峰狀態呢?接下來的這篇文章裏,我們將以我們之前恢復訓練的經驗以及對它的研究,來告訴你如果恢復訓練,以及恢復訓練時該做和不該做的事!那麽我們立馬開始吧!

Body Goals Ads

停訓的原因

停訓的原因

身爲健身者的我們都可能會因爲各種原因例如旅行,出差辦公,受傷或是如今的疫情關係,需要居家隔離而導致我們無法到健身房訓練。

在這一段時間裏我們只能夠利用自身體重,比較輕的啞鈴或彈力繩來做訓練。或許你會擔心自己的肌肉量是否會減少,而根據研究顯示,我們在停止訓練超過三個星期後,才會真正流失肌肉。

停止訓練後的影響

與此同時,我們的肌力和心肺能力也會因爲停止訓練一段時間後而有所降低。而且,肌肉尺寸也會因爲糖原和水份的流失而看起來變小了。不過請不要擔心,等我們重新回到健身房訓練後,我們的肌力,心肺能力以及肌肉尺寸都會在2-4個星期左右的時間内回到之前的水平。

那麽當我們能夠回到健身房訓練時,我們又該如何進行恢復訓練,讓自己回到停訓前的巔峰狀態呢?那麼又有什麽事是在恢復訓練時該做和不該做的呢?讓我們看下去吧!

恢復訓練時不應該做的事

恢復訓練時不應該做的事

1. 忽視熱身

忽視熱身

許多人在終於回到健身房訓練後會非常興奮,恨不得放下背包後就馬上進入正式訓練,因而忽視熱身

要知道不管我們進行什麽運動也好,熱身運動可是非常重要的,更何況停止訓練一段時間後,我們的關節靈活度,肌肉彈性和訓練反應都會比較差,如果忽視熱身直接進入正式訓練的話,不但訓練表現差,受傷的風險也很高。

所以説我們更應該花多一點時間在熱身上,讓關節和肌肉恢復靈活性,盡可能降低受傷的可能性。

2. 使用大重量訓練或測試PR

使用大重量訓練或測試PR

當我們停止訓練一段時間後,我們的肌力以及對訓練動作的熟悉度一定會有所降低,如果冒然使用停訓前所使用的大重量來訓練或是測試自己的PR的話,只會大大提升受傷的幾率。如果真的不幸受傷了的話,則需要更長的時間來恢復,這樣可是非常不值得的。

所以當我們重回健身房訓練時,應該使用比之前輕的重量來訓練,讓身體重新適應重量並熟悉訓練動作,避免受傷。

3. 瘋狂做有氧運動

瘋狂做有氧運動

有些人在停止訓練期間會放棄飲食控制,吃下很多垃圾食物,而導致體脂肪上升,身材變胖。當他們能夠回到健身房訓練後,便想要快點降低體脂肪,回到停訓之前的體態,所以便會瘋狂的進行有氧運動。

要知道,瘋狂地進行有氧運動并不會讓你更快回到之前的體態,你應該漸進式地提升重訓的訓練量,搭配適當的有氧以及良好的飲食控制,攝取足夠的營養,將肌肉量提升回去,接下來的減脂過程也會更輕鬆。

4. 使用進階的訓練方式

使用進階的訓練方式

許多人在終於回到健身房後會想要將之前的訓練量一次補回來,恨不得將自己的肌肉榨乾,所以便會使用進階的訓練方式例如超級組遞減組巨人組等等。

要知道,當我們停止訓練一段時間後,我們的肌力,心肺能力以及對訓練動作的熟悉度都會有所降低,而這些進階的訓練法對訓練動作的要求也很高,在肌肉還未適應的情況下冒然嘗試將會大大提升受傷的幾率。

所以説我們應該先從最基本的訓練法慢慢訓練,避免受傷,待恢復到之前的水平後再嘗試也不遲。

5. 極端的飲食控制

極端的飲食控制

有些人因爲在停止訓練的期間缺乏飲食控制,吃下太多高熱量的食物,導致體脂肪上升,當他們能夠回到健身房訓練後,想要快點降低體脂肪,所以便會進行非常極端的飲食控制,將一天所攝取的熱量大大減少,希望自己能夠快點回到之前的體態。

要知道,進行極端的飲食控制不但不會讓我們更快地回到之前的體態,也有可能讓我們流失更多的肌肉。我們應該給予身體足夠的營養來恢復之前所流失的肌肉量,這樣接下來的減脂過程也會更輕鬆。

恢復訓練時應該做的事

恢復訓練時應該做的事

1. 做好熱身和訓練後伸展

做好熱身和訓練後伸展

當我們停止訓練一段時間後,我們的關節靈活度,肌肉彈性以及訓練反應都會比較差,所以我們在剛回到健身房開始訓練前一定要花更多時間去熱身,以便增加關節的運動範圍和靈活度,幫助肌肉充血,促進肌肉收縮和放鬆,將肌腱活動開來,盡可能降低受傷的可能性。

除此之外,在訓練完後也別忘了利用按摩滾筒震動按摩槍或徒手進行伸展,將緊綳的肌肉做放鬆,讓肌肉恢復彈性,這樣不僅能夠降低疲勞和避免抽筋,也能降低第二天的延遲性肌肉酸痛感

想知道更多關於熱身運動的詳細資訊,不妨點擊這裏《熱身運動

2. 找回肌肉感受度和對動作的控制能力

找回肌肉感受度和對動作的控制能力

當我們停止訓練一段時間後,我們對於訓練動作的熟悉度以及肌肉感受度都會有所降低,所以當我們終於回到健身房訓練時,先別急著舉起大重量來訓練,我們應該先使用輕重量來做2-3組訓練,每組次數20下,并且放慢動作,專注在肌肉發力,找回肌肉感受度以及對訓練動作的控制能力。這樣一來不但能讓身體重新適應訓練動作,也能降低受傷的幾率。

3. 漸進式提升訓練量

漸進式提升訓練量

當我們停止訓練一段時間後,我們的肌力以及心肺能力一定會有所下降,想舉起之前所使用的重量一定會非常吃力,所以當我們終於回到健身房,開始正式訓練時,切勿使用停訓前所使用的大重量。

我們應該使用比停訓前輕很多的重量例如輕50%的重量。此外,訓練組數也應該降低至3組,而訓練次數可以提升至15-20下高次數。擧個例子,如果你本來肩推所使用的重量是30kg,做5組10下,那麽在恢復訓練時,可以使用15kg,做3組20下。以此類推讓肌肉慢慢適應。

如果第一次的恢復訓練非常順利的話,那麽我們在下一次訓練時便可以提升一點訓練重量和訓練組數,並降低次數。要知道我們的肌肉是有記憶的,我們在停訓期間所流失的肌力都能夠在恢復訓練後快速回升至原本的水平,所以無需擔心,我們只需要漸進式慢慢提升訓練量,在訓練的過程中避免受傷就可以了。

以下則是 CYFIT兆佑 對於恢復訓練時,漸進式提升訓練量的影片:

4. 良好的飲食控制

良好的飲食控制

當我們重新回到健身房訓練時,首先要做的便是將停訓期間所流失的肌肉量補回來,所以一定要攝取足夠的營養,尤其是蛋白質。我們應該將每日所攝取的熱量控制在相等於TDEE的數值,這時我們的體重應該會維持不變,並根據體態變化來進行調整。

切勿在回歸訓練後馬上進入增肌減脂期,以避免增加過多的體脂肪或流失更多的肌肉,先花几個星期待我們的肌肉量回升至原本的水平後,再進入增肌或減脂期也不遲,而且效果會更好,也更輕鬆。

總結

總的來説,欲速則不達,很多人都會心急想快點回到停訓前的狀態,可是不妨想想看,如果自己因爲一時心急而導致自己受傷,需要更長時間來恢復而無法訓練,這樣可是一點也不值得的。

雖然我們在停訓期間會流失一定的肌力,心肺能力以及肌肉尺寸,不過這些都能在我們回歸訓練後快速回升至原本的水平,所以並不需要擔心。我們所需要做的是漸進式地提升訓練量,確保給予身體足夠的營養修復肌肉,並盡可能降低受傷的可能性,慢慢的就能回到停訓前的水平。

最後也希望這篇文章能幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標!

Body Goals Ads

如果你想要了解更多健身知識,可以點擊這裡➤《健身知識》

健身知識

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!

往下滑還有更多關於健身資訊的文章哦!

SuenHoong - 60 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身教學, 恢復訓練

48 Replies to “【2021】疫情期間在家停訓一段時間後該如何重新恢復訓練?告訴你恢復訓練時該做和不該做的事!”

  • 謝謝版主的提醒,不能沒去健身房就懶散,暴飲暴食,回歸後又狂練,這種補償心態對身體太不好了!!!
    反而身體受不了還會出狀況呢,除了大家會忽略熱身,運動後的伸展是不是也很重要~~~
    現在疫情不能出門,但也不能鬆懈,在家保持健康飲食,等到疫情過後再去健身房鍛鍊:P

    • 沒錯,雖然不能到健身房訓練,不過我們也不能鬆懈,一定要繼續居家訓練,保持飲食!

  • 優質文章,自己現在防疫中只能在家舉舉啞鈴或做一些徒手來維持肌肉量,同樣也不該忽視熱身或飲食等等,不然很快又圓回去拉

    • 沒錯,儘管無法到健身房訓練,我們還是要在家裏堅持訓練保住肌肉量,并且堅持飲食控制!

  • 久了沒有健身運動,除了體重可能增加外,身形也會走鐘,在鼓起勇氣開始運動前,真的需要先看這篇文章,才能有正確的態度來面對運動,謝謝分享。

    • 很高興我們的文章能幫助到你,不妨也將這篇文章分享給你身邊一樣停訓一段時間的朋友吧!

  • 像我自己是自己租房子的,空間小,且床就在旁邊,真的時常會因為懶惰而忽略訓練哈哈哈哈

    • 不妨試試看徒手訓練,或是到附近空間寬大的公園訓練也行,當然出門在外也記得要做好防疫措施,口罩一定要戴好!

  • 趁健身房關閉的時候趕快來減脂,多做高強度有氧,縮乾一下身體也是不錯的策略

    • 這時候減脂確實不錯,但也別忘了做多點徒手訓練,攝取多點營養,避免肌肉流失太多哦!

  • 最近沒有動力去健身,很久沒有運動了,打算休息一下,下個月再開始,先收藏了,下個月回復健身時可以學~

    • 適時的休息是爲了走更長遠的路,在停訓期間也別忘了要控制飲食,避免狂吃高熱量的垃圾食品,盡可能在恢復訓練前保持身材不走樣!

  • 現在疫情都只能居家,都胖一圈了,好怕之後調不回來,看來居家健身維持是不可少的了!這篇剛好可以拿來實戰一下哈哈

    • 沒錯,即使在家也不能放棄訓練,盡可能保住肌肉,待能回到健身房後再繼續進步!

  • 這邊提到不能忽視熱身
    以前運度前把跑步當作熱身,後來怕關節處沒暖活還是做標準熱身動作。
    發現手腳關節、肩膀熱身完,筋拉開後,深蹲、握推變得更輕鬆。
    個人小小經驗 哈哈

    • 沒錯,不管訓練什麽都好,我們都需要將關節熱開來,讓其恢復活動性,這樣一來受傷的幾率減少,訓練表現也得到提升!

  • 在疫情這段時間,呆在家裡,已經過了3個禮拜,剛好肌肉流失了,也胖了好幾公斤QQ,感謝版主提供在家裡運動的注意事項,也要把自己身體免疫力給照顧好,這樣才可以對抗看不見的敵人

    • 如今疫情肆虐,生命才是最重要的,待我們戰勝疫情後再回到健身房訓練也不遲!加油!

  • 因為疫情關係,本來每天都會慢跑與騎腳踏車的習慣,果然就很難維持!

    非常認同版主說的,一段時間沒練之後,真的不能太過於躁進,會慢慢練習從小重量以及比較緩和的動作練起,希望不要受傷導致休息更久!

    • 沒錯,許多人在停訓一段時間後回到健身房,會想儘快回到之前的狀態,我們應該先從輕重量開始,慢慢將肌力提升回去,盡可能降低受傷的可能性!

  • 雖然有疫情不能去健身房,但真的也不能為自己找藉口,最近都在家裡訓練,但是沒有健身器材可以使用,只好拿書或水桶來當啞鈴XD
    而熱身真的蠻重要的,之前有沒充分熱身結果導致受傷,真的得不償失~謝謝版主分享!

    • 儘管因爲疫情不能到健身房訓練,但在家也不能偷懶!也很高興我們的文章有幫助到你!

  • 看這篇文章之前我都不知道健身前需要暖身,看完另外一篇熱身運動才發現跑步不能當熱身運動QQ。雖然知道的有點晚,但謝謝版主給我這個正確的知識,之後去健身一定會先做好暖身運動。

    • 不管什麽運動都好,暖身都是非常重要的,跑步雖然能讓身體熱起來,可是卻達不到伸展的效果。應該加入一些動態拉伸,並先用輕重量訓練,這樣才算是良好的熱身!

  • 請問有熱身菜單建議嗎?? 夏天還好,冬天就覺得熱得慢,總覺得都在亂熱一通XD

    • 其實本人并沒有固定的熱身菜單,在熱身開始時我通常都會對關節處進行一些動態拉伸,恢復活動度,接著對拮抗肌群進行伸展,如果當天練胸的話則會稍微伸展背部肌肉,因爲這樣能讓目標肌群收縮得更充分,最後便會使用輕重量熱身,接著慢慢加重至正式組的訓練重量。

  • 哀~因為疫情很久沒到健身房了,肌肉直接變脂肪,趕快按照版主的方式徒手訓練一下!

    • 很高興我們的文章能幫助到你哦,不妨將這篇文章分享給你身邊同樣停訓一段時間的朋友吧!

  • 剛會健身房真的不要馬上就回到之前的訓練量 不然身體會受不了的 而且就像版主提到的 要熱身漸進式的提升運動強度 這樣身體才能慢慢適應

    • 沒錯,本人之前便試過停訓一段時間後回到健身房直接使用回以前的訓練重量,差點就被壓死了,之後才學習到恢復訓練時漸進式提升訓練量的重要性!

  • 反而是最近因居家辦公才開始慢慢重拾想運動的心啊,持續在家運動來消耗時間跟體力,慢慢增加訓練讓身材更變好,感謝版主分享!

  • 希望疫情趕快過去,這段時間在家看看版主的文章跟影片,有空再做平板支撐或者伸展運動也不錯,不求變瘦只求維持住不要變胖就好,哈!

    • 很高興我們所分享的文章和影片能幫助到你,不妨將我們的網站分享給你身邊的朋友吧,我們在日後也會繼續分享更多關於健身的文章,敬請留守!

    • 如今疫情日益嚴重,我們所能做的便是在家訓練,好好抗疫,相信很快就能重回健身房了!

  • 受限疫情出外運動的機會減少了,原來還有這麼多恢復訓練的注意事項,值得收藏謝謝版主分享

  • 如果一段時間沒有訓練了 常常都會不自覺以為還可以用之前的強度來運動 結果很容易就受傷了 非常感謝版主分享 很棒的推薦 大推

    • 許多人在停訓一段時間回歸後都會想著要使用回以前的訓練重量和訓練强度,可是身體往往都會適應不來,大大提升受傷的幾率!

  • 無奈疫情又讓健身計畫打了水瓢,感謝提供的資訊,之後可以在家先做好準備。

    • 健身計劃被打亂確實很無奈,可是無論怎樣都好,生命才是最重要的,相信我們很快又能回到健身房了!

  • 在這波疫情中,除非家中有啞鈴,否則只能做徒手訓練。平常在家中練一下伸展運動或伏地挺身也不錯。感謝版主的分享~

    • 如今疫情日漸嚴峻,短期内應該都是無法回到健身房的了,所以便買了啞鈴,搭配彈力繩居家訓練,在家防疫也不能偷懶!

  • 原來要恢復開始運動前有這麼多需要注意的事情我都不知道呢
    謝謝分享~

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注