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身爲健身者的你是否有聽過一種對健身非常重要的睾固酮激素呢?那麽它又是什麽呢?睾固酮激素又能為健身帶來什麽好處呢?我們最近收到了不少網友的疑問,他們想知道如何辨別自己的睾固酮水平過低以及能夠使用什麽方法來提升睾固酮水平。

爲此我們特別准備了這篇文章,在接下來的文章裏我們將會以我們對睾固酮激素的研究來告訴你如何自然提升睾固酮激素!那麽我們話不多説,馬上開始吧!

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睾固酮激素是什麽?(帶你快速了解!)

睾固酮激素是什麽?

睾固酮激素,又可稱爲睾酮或睾丸酮,英文為Testosterone,主要是由男性的睾丸或女性的卵巢所分泌出來的,是一種人體中非常重要的雄性激素。

睾固酮激素之所以對我們非常重要,是因爲不管是男生或女生,睾固酮激素對我們的健康都有著重要的影響,包括精力、性欲、力量、免疫系統等。

睾固酮對健身的效果

因爲睾固酮激素屬於雄性激素,所以男性的睾固酮激素分泌量遠遠大於女性,體内的睾固酮含量更是女性的7~8倍。

那麽睾固酮激素又會為健身帶來什麽好處呢?讓我們看下去吧!

睾固酮激素對健身的作用?(原來那麽重要!)

睾固酮激素對健身的作用?

睾固酮激素對身爲健身者的我們來説是非常重要的,根據研究顯示,他們對5組成年男性進行試驗,爲他們分別注射不同劑量的睾固酮激素,在相同飲食和不進行任何訓練的情況下,研究結果發現,睾固酮激素注射量越多的人,他們的力量,肌肉量都增加了,而體内的脂肪含量也下降了。

人體竟然在沒進行任何訓練的情況下長出肌肉,可見這種激素對提升肌肉量和降低體脂肪是非常有效的。

睾固酮對肌肉成長的效果

當然睾固酮激素并不是越高越好,如果一個人體内的睾固酮水平過高,這將會導致脫髮、抑鬱、長痘、雌化或引發其他健康疾病。

知道了睾固酮激素對健身的重要性後,我們又該如何辨別自己的睾固酮水平過低呢?讓我們看下去吧!

如何辨別自己的睾固酮水平過低?

如何辨別自己的睾固酮水平過低?

根據美國泌尿協會的建議,成年男性體内的睾固酮水平應該介於300-1000ng/dl。而男性通常在年齡到達30歲後,睾固酮水平便會開始逐年下降。

由於現代人的不良生活習慣例如長期熬夜,常吃垃圾食品,無訓練習慣等,導致許多男性雖然歲數不超過30,但是卻已經有睾固酮水平低落的問題。

那麽我們又該如何辨別自己的睾固酮水平過低呢?

睾固酮水平過低的跡象

以下則是睾固酮水平過低會出現的跡象:

  • 時常無精打采,缺乏精力
  • 容易疲勞
  • 容易變得壓抑
  • 容易變胖
  • 肌肉量下降
  • 訓練時缺乏動力
  • 性欲下降

如果以上的跡象都有出現在你身上的話,那麽就代表你本身的睾固酮水平過低,可是請不要擔心,因爲我們能透過一些方法來自然地提升我們的睾固酮水平,讓我們看下去吧!

如何自然提升睾固酮激素?

如何自然提升睾固酮激素?

以下則是6種自然提升睾固酮激素的方法:

1. 多進行重量訓練

第一種自然提升睾固酮激素的方法是多進行重量訓練。研究顯示,多進行重量訓練尤其是多關節複合動作如深蹲、硬拉、臥推等能夠促進睾固酮激素的分泌,使體内睾固酮水平得到提升,負重越高,肌肉量參與越多,效果更明顯。

此外,多進行重量訓練也能促進體内其他重要激素的分泌例如生長激素、類胰島激素等。

多進行重量訓練

雖然多進行重量訓練能帶來好處,可是也別忘了補充足夠的營養和睡眠,避免身體恢復不來,造成過度訓練的情況發生。

當我們身體出現過度訓練的情況時,身體便會分泌皮質醇,而皮質醇則會降低睾固酮激素的分泌,最後導致增肌減脂更加困難,這也是身爲健身者的我們最不想看到的。

想知道更多健身教學或訓練方法的資訊的話,可以點擊這裏:《健身教學

想知道更多關於過度訓練的資訊的話,可以點擊這裏:《過度訓練

2. 降低體脂肪

第二種自然提升睾固酮激素的方法便是降低體脂肪。有研究顯示,實驗當中的男性將體脂肪降低後,體内的睾固酮水平也得到非常大的提升,這就代表體内的睾固酮水平和體脂肪是有直接關係的,降低脂肪便能夠促進體内睾固酮激素的分泌。

降低體脂肪

此外,過胖的人通常都會有睾固酮水平低落的情況,所以說如果你的體脂率比較高的話,建議先進行減脂,將體脂肪降至10-15%,這樣一來體内的睾固酮水平也得到提升,二來也讓你在接下來的增肌階段更容易增肌。

想知道更多關於減脂和減脂飲食的資訊的話,可以點擊這裏:《如何減脂》《減脂飲食

3. 攝取充足的優質脂肪

接下來第三種自然提升睾固酮激素的方法則是攝取充足的優質脂肪。研究顯示,他們在減少實驗中男性每日的脂肪攝取量後,發現他們體内的睾固酮水平下降了。

實驗的最後恢復了他們每日的脂肪攝取量,而他們體内的睾固酮水平也隨之提升,可見脂肪攝取和體内的睾固酮激素是有直接的關係的。

攝取充足的優質脂肪

不過這裏所説的脂肪是優質脂肪例如三文魚,牛油果,橄欖油,堅果類等,而不是垃圾食品中所含的劣質脂肪。所以説我們應該攝取充足的優質脂肪,建議將脂肪攝取量控制在每日總消耗熱量TDEE的20-40%。

想知道更多關於優質脂肪的資訊的話,可以點擊這裏:《脂肪對健身的作用

4. 充足的睡眠

第四種自然提升睾固酮激素的方法則是擁有充足的睡眠。研究顯示,將實驗中每名男性的睡眠時間從每日8小時縮短至5小時,之後發現他們體内的睾固酮水平下降了非常多,由此可見睡眠也能夠影響體内睾固酮激素的分泌。

不少現代人都擁有不良生活習慣,如長期熬夜,甚至日夜顛倒,最後也導致體内睾固酮水平低落。

補充足夠的睡眠

此外,我們的肌肉是在睡眠休息時成長的,而非訓練時,補充足夠的睡眠也能確保我們的肌肉能夠成長得更好,所以説我們都應該補充足夠的睡眠,建議每日至少睡7-8小時。

想知道更多關於如何提升睡眠品質的資訊的話,可以點擊這裏:《睡眠與健身

5. 多攝取維生素D3,鋅及鎂

接下來第五種自然提升睾固酮激素的方法便是多攝取維生素D3,鋅及鎂。不少研究顯示,當我們缺乏以上3種維生素和礦物質時,體内的睾固酮水平也會隨之下降(相關研究1研究2研究3)。

首先對於維生素D3,這種維生素會在我們接受陽光照射後由人體自行製造出來,所以建議我們每天都要曬個15-20分鐘的陽光,你可以選擇早上或傍晚比較溫和的太陽。

接受陽光照射

不過現代人的工作和生活習慣都很少有機會接觸到太陽,所以維生素D3的補給品對他們來説或許也是個不錯的選擇。

接著對於鋅以及鎂這兩種礦物質,我們能夠通過吃一些含高量鋅及鎂的食物例如肉類、海鮮、貝類、豆類和堅果類等來彌補不足。當然市面上也有不少鋅及鎂的補給品,攝取這類補給品也能達到相同的效果哦。

6. 避免或減少飲酒

最後一個自然提升睾固酮激素的方法便是避免或減少飲酒。研究顯示,長期攝取酒精不但會導致體内的睾固酮降低,也會導致生殖系統受影響和引發其他健康問題,可見酗酒確實不是件好事。

避免或減少飲酒

久久一次和好友一起小酌一杯是沒問題的,不過如果你有長期酗酒的習慣的話,建議你可以慢慢將飲酒的次數減低,讓身體慢慢適應少飲酒的習慣。如果你并沒有喝酒的習慣,那麽非常好,也請你繼續保持。

總結

總的來説,睾固酮激素對身爲健身者的我們來説非常重要,因爲這種激素能夠讓我們在不進行任何訓練的情況下長出肌肉,由於現代人的不良生活習慣,不少人都有睾固酮水平低落的問題,所以如果你也發現自己有睾固酮水平低落的問題的話,建議你嘗試看看以上幾種方法,讓體内的睾固酮水平回到良好水平,接下來的增肌效果也會更好!

最後也希望這篇文章能夠幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標。

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SuenHoong - 54 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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36 Replies to “【2021】如何自然提升睾固酮激素 | 對健身有什麽作用?如何辨別自己睾固酮水平過低?”

  • 原來睾固酮激素這麼重要啊,感謝版主的分享,想試看看你分享的方法 😍😍

    • 不妨試試看吧,以上6種方法不但能夠提升睾固酮激素,養成習慣后對健身的幫助也很大哦!

    • 許多健身者對睾固酮都不太瞭解,要知道它對我們的健身成效有著非常大的影響哦!不妨分享給你身邊的朋友看看吧!

  • 睾固酮水平過低會出現的跡象那邊可以讓人比較容易去認知是否自己有缺少,對有在健身的我來說幫助蠻多的,也學習到新的知識

  • 謝謝分享提供專業知識~讓我了解到睾固酮激素的重要性
    雖然我並沒有健身的習慣,但是也是學了新的名詞呢!

    • 即使沒健身,睾酮激素對你來説也非常重要哦,絕對不能忽視!不妨嘗試看看以上的方法或者將這篇文章分享給你身邊的朋友吧!

    • 沒錯,睾固酮是我們體内非常重要的激素之一,感覺檢查看看自己是否有睾固酮水平過低的情況吧!

  • 第一次聽到這個名詞~而且今天才知道進行減脂,睾固酮水平也能得到提升~
    真的是太實用的分享了! 感謝版大分享唷!!

    • 沒錯,過於肥胖的人普遍上睾固酮水平也會比較低,所以他們在進入健身領域時通常都會被建議先減脂,待脂肪減少,體内睾固酮上升后,增肌便會更簡單!

  • 原來睾固酮對於健身的效果那麼重要

    看來要好好照著文中的6種提升睾固酮的方式去做~

    感謝版主的分享

  • 謝謝版主分享 讓我真的又學到一個新知識 之前只有聽過 但完全沒有概念 在運動的過程中還能學習新的東西真的很棒

  • 之前並不知道什麼是“睾酮” 經由版主介紹,知道它的重要性,自然提升睾酮素的自然方法很棒,要來試試,不過體脂一直都將不下來,看來要再努力一下了

    • 沒錯,一般上我們都不推薦利用藥物來提升體内荷爾蒙,所以自然的方法才是最好且效果最長遠的!

  • 睾固酮激素倒是第一次聽到,不過睡眠可真的是很重要的一個幫助,也根據作者說的辨別自己的睾固酮,還好我沒有過低,詳細的文章,看得出非常專業,讚~👍

    • 很高興這篇文章能幫助到你哦,趕緊分享給身邊的朋友,檢查看看自己是否有睾固酮水平過低的現象吧!

  • 發現原來自己平常在吃的鋅跟鎂,也能攝取到睪固酮,之前常常聽到這個詞以為是男生才有的東西,原來女生也有,謝謝版主分享新知識!!

    • 這種激素不管是男生或女生都會有的哦,只不過女生體内的睾固酮水平會比男生低很多。

    • 沒錯,睡眠不足不僅會影響睾固酮水平,也會影響身體的恢復,所以趕緊吧熬夜的習慣改掉吧!

  • 看了版主的分享很庆幸发现自己没有睾固酮水平過低會出現的跡象。
    但版主说的睾固酮激素过多的人在没有训练的情况下也能长出肌肉也太神奇,睾固酮这名称是第一次听,长知识了!

    • 睾固酮激素對健身者來説雖然非常重要,不過卻不是越多越好哦,因爲他們也將帶來脫髮等問題。

  • 非常感謝分享這麼棒的內容,我自己是名熱愛跑步的跑者,剛好符合你那六點裡面大部分,原來保持體脂肪低、有充足睡眠、不喝酒、常作重訓、多曬太陽都對於分泌睪固酮有這麼大的影響,真的讓我受益良多。會繼續維持好習慣的~

    • 可以透過飲食來降低睪固酮激素,像是平时可以多吃一些具有降低睾酮的食物,比如豆制品、牛奶木瓜等富含蛋白质的食物,因为里面含有大量的雌激素,能够提高身体中的雌激素水平,从而降低了睾酮。

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