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許多健身者們在健身和飲食方面堅持了很久卻還沒達到肌肉量增加的效果,這是我們常遇到的問題:

  1. 什麼是增肌?
  2. 增肌的原理是什麼?
  3. 我無法增肌的原因是什麼?
  4. 什麼是新手福利期?
  5. 瘦子要怎麼增加肌肉?
  6. 增肌的過程需要足夠的睡眠嗎?

這篇文章將一一解答你們的疑問。

什麼是增肌?

什麼是增肌?

增肌就是增加肌肉,讓我們的肌肉變得粗大,人體變得更強壯和使身體的肌肉線條更加明顯。

增肌的原理是什麼?(超量恢復!)

增肌的原理是什麼?

我們的肌肉是由肌肉纖維所構成,當我們進行力量訓練時,我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞,受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類,英文稱為Cytokines的物質,我們的身體收到此信號時,就會自動修復細微損傷的部位。

修復的過程中會產生“超量修復”,我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平,這使我們的肌肉越來越強壯,肌肉會比之前越來越大。

要達到超量恢復必須要有足夠的營養素和休息時間,有關於營養素和睡眠的知識我會在下方解釋給你,繼續看下去吧!

無法增加肌肉的原因(原來我那麼瘦是這些原因?)

無法增加肌肉的原因

為什麼那麼多人訓練了那麼久可是卻還是增加不了肌肉,我想讓大家先知道是什麼原因導致你那麼長時間還沒達到增加肌肉量的三種原因:

1. 攝取的熱量太少

很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物,可是這是一個錯誤的觀念。我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來,然後再增加200-500大卡之間做調整。

假如一周內你的體重還是沒增加,那麼就繼續提高你的熱量。建議大家記錄自己的變化,你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。

點擊這篇文章:《碳水化合物對健身的作用》,我們將教你如何計算出你的TDEE。

2. 蛋白質吃太少

增肌就像蓋大樓,你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。而增肌的材料就是蛋白質。有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎?”,當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時,你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠,所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。

點擊這篇文章:《蛋白質》,我們將教你如何計算出你一天所需要的蛋白質。

3. 只練小肌群

很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯,就把專注放在訓練這些部位,其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些,你應該多練腿,背和胸,而且也要練多關節動作。

多關節的動作如:深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作,這些動作可以練到身體最多部分,對你的身材改變最明顯。練好這些動作,你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。

下方有影片說明:

新手福利期 (增肌最快的一年!)

新手福利期

新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人,他們在開始舉鐵訓練後,肌肉量快速增長的一段時期。

在這段時期他們的增肌速度很快,所增加的肌肉量也很大,同時脂肪不會增加很多,有的人甚至會有減脂的這種情況出現,可以說這段時期對新手們是個很棒的,這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。

為什麼會有新手福利?原因很簡單,因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時,身體會產生高能反應。一般來說這個新手福利期,它會持續1年左右,但在一年中的前六個月,它的進步速度是最快的,之後的進步速度會慢慢的放緩。

有的人甚至訓練超過一年,可是新手福利還是存在的。

下方有影片教程:

接下來,我們將告訴你該如何增加肌肉,趕快看下去吧!

瘦子到底如何增加肌肉 (跟著這些步驟增肌不會難)

瘦子到底如何增加肌肉

我建議瘦子先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來再根據下面的方法來增肌。

瘦子到底如何增加肌肉

第一步:增加你重訓的訓練量

當你的訓練量增加了,你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。當你開始健身時,你會發現你的食慾比以前來得好,你可以吃下比以前多的食物,這會讓你的體重有明顯的變化。

瘦子到底如何增加肌肉

第二步:攝取足夠的營養素

所謂3分練7分吃,飲食對於增肌來說是非常重要的,想要增肌就必須保證熱量盈餘。像是蛋白質,碳水化合物和脂肪,這三種營養素是必不可少的,你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。

如果你想要獲取更多的熱量,你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物,例如:肉類、乳酪、堅果、花生等等,這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質,可以提供你更多的熱量。但別吃太多熱量高的垃圾食物,這樣會影響你的健康。

當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章,你可以點擊以下的文章來延伸閱讀,我們將告訴你增肌期該怎麼吃。

點擊這篇文章:《增肌飲食》,我們將教你增肌期該怎麼吃

瘦子到底如何增加肌肉

第三步:少量多餐

如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化,建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間,你可以吃一些高蛋白的零食。這樣也可以讓你保持著飽腹感,不會那麼快感覺到餓。

除了飲食睡眠對於增肌來說也是非常重要的,接下來我們將告訴你為什麼睡眠對於增肌這麼的重要。

足夠的睡眠可加速你的增肌 (沒睡夠也是增肌速度變慢的原因)

足夠的睡眠可加速你的增肌

睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要,當我們睡眠不足時,我們的荷爾蒙會受到影響,這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。

肌肉的修復過程在我們睡覺時才能充分的發揮,在你睡覺的時候你當天所吃的營養物質將會通過毛細血管和體液去修復你的肌肉。

睡眠不足也會影響你的訓練量和你的精神,導致你的訓練品質下降。

另外,睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素,讓你更快感到飢餓,使你的脂肪消耗功能下降,導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。

點擊這篇文章:《睡眠與健身》,我們將告訴你為什麼睡眠那麼重要。

總結

我建議想要開始增重的朋友們,先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後,再攝入足夠的熱量,增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘,這樣才能達到增肌的效果。

增肌的朋友也可以多練多關節的動作,這些動作可以練到身體大部分的位置,對增肌的效果也有幫助。

別忘記訓練後需要擁有一個充足的睡眠,因為肌肉的修復過程在我們休息時才能充分發揮。

希望大家在增肌的過程中不要放棄,要相信你也可以達到你理想的身材!

如果你想要了解更多健身知識,可以點擊這裡➤《健身知識》

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凱文 - 57 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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14 Replies to “【2021】如何增肌 | 瘦子要怎麼增加肌肉?看這篇文章就對了!”

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