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減脂的時候想要在外吃到低熱量的食物真的很難,就算外食有低熱量的食物,但也有可能營養不足導致你減的不是脂肪而是肌肉。而自己料理又害怕需要很長的時間和不想把廚房搞得亂七八糟。此外,吃著同樣的減脂餐也會容易厭倦導致沒有動力再繼續堅持下去。

那麼你可以放心,我們今天教你製作的餐點非常的簡單而且短時間就能完成,最重要的是很美味,而且含高蛋白、高膳食纖維和很多的維生素。

而今天的餐點名為油醋雞胸肉沙拉,趕快收藏起來吧!

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準備材料

準備材料
油醋雞胸肉沙拉的材料

需要準備的材料如下:

1. 雞胸肉 – 約160克

2. 薑片 – 數片

3. 酪梨 – 1顆

4. 小番茄 – 數粒

5. 生菜 – 數片

6. 黃瓜 – 一根

7.  初榨橄欖油 – 3湯匙

8. 巴薩米克醋 – 1湯匙

所需要的材料非常簡單,都能在附近的商場或商店即可買到。食材的份量也可以根據個人來進行調整哦!

營養素

油醋雞胸肉沙拉的營養素

蛋白質

蛋白是減脂的重要營養素之一,它有修補受損的肌肉纖維、促進新陳代謝、保持血液運輸平衡等功能,所以我們準備了雞胸肉作爲此餐點的蛋白質來源。

點擊這篇文章:《蛋白質》,我們將告訴你一天該攝取多少的蛋白質。

脂肪

脂肪有提供能量、維持體溫、保護內臟、提供必需的脂肪酸等功能,而我們所準備了初榨橄欖油和酪梨作爲此餐點的脂肪來源。

酪梨含有單不飽和脂肪,有降低膽固醇、維持血糖平衡、抗發炎等功效。那麼為什麼我們會選擇初榨橄欖油呢,原因是因為這是單不飽和脂肪的優質脂肪,所含有的營養比食用油來得更多且比較適合與沙拉搭配。

點擊這篇文章:《脂肪》,我們將告訴你一天該攝取多少的脂肪。

膳食纖維

膳食纖維有助保持腸道健康、預防和治療便秘、健身身體囤積熱量的功能,而我們所準備了生菜、小番茄和黃瓜作爲此餐點的膳食纖維來源。

油醋雞胸肉沙拉的油醋醬

還有一點要補充的是我們會使用巴薩米克醋是因為巴薩米克醋有濃郁的果香,而且還有促進腸道健康、幫助穩定血糖、有助於降低膽固醇等功效,非常適合搭配沙拉。

當然使用其他醋也是可以的哦,像是水果醋或酒醋,但避免使用市面上的食用白醋,因為它的味道過於強烈。

接下來我們將告訴你製作油醋雞胸肉沙拉的方法,趕緊看下去吧!

開始製作油醋雞胸肉沙拉(下方有教學影片哦!)

開始製作油醋雞胸肉沙拉(下方有教學影片哦!)
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

1)首先,我們需要準備一鍋水,然後把薑片放入鍋中(薑片可以選擇不加,加入薑片是為了讓雞胸肉更香哦),之後開大火把水燒開。

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

2)在等待水燒開的時候,我們可以先把準備好的蔬菜給洗乾淨,做沙拉最重要的一點就是要將所有的蔬菜洗乾淨,然後瀝乾。同時我也將黃瓜的皮給削乾淨,這樣吃進肚子也比較放心。

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

3)洗完蔬菜後,水也燒開了,這時我們需要做的是關小火,然後把雞胸肉放入水中。接著我們用小火將雞胸肉煮10分鐘。(關小火是為了保住雞胸肉的水分哦,這樣煮出來才不會太柴)

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

4)在等待雞胸肉煮熟的時候,我們可以先把剛洗好的蔬菜切成小塊。生菜我使用撕的方式來分成小片。

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

5)接下來,我們可以準備一個大碗將切好的蔬菜放入碗中。

油醋雞胸肉沙拉製作方法

6)10分鐘後,我們需要把火關上,然後讓雞胸肉在鍋中悶5分鐘,這也是保住雞胸肉水分的關鍵步驟哦。

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

7)5分鐘後,我們可以打開鍋蓋,然後用筷子插進雞胸肉最後的部分來檢查是否已經熟了,如果筷子能輕鬆地穿過,那麼就已經熟了。這時我們可以將雞胸肉取出,然後等待降溫。如果擔心雞胸肉還沒熟,可以在煮久一些。

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

8)雞胸肉冷卻後,我們就可以將雞胸肉撕成雞絲,然後擺放在蔬菜上。這時看起來是不是已經很有食慾了呢,但是我們還有一個步驟哦,那就是準備油醋醬。

油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法
油醋雞胸肉沙拉製作方法

9)最後一步就是準備油醋醬,油醋醬最好的比例為3:1,油為3,醋為1。我們把3湯匙的初榨橄欖油加入碗中,隨後加入1湯匙的巴薩米克醋,然後攪拌均勻。攪拌均勻後就可以淋在沙拉上。

油醋雞胸肉沙拉製作方法

這樣我們的油醋雞胸肉沙拉就完成啦!看起來是不是很好吃呢!

下方為教學影片:

油醋雞胸肉沙拉所含營養

油醋雞胸肉沙拉所含營養素

這一個油醋雞胸肉沙拉用了一塊約160克的雞胸肉(蛋白質約49克)。此外,酪梨和初榨橄欖油提供了優質的脂肪(脂肪約28克)。最後還有生菜、小番茄和黃瓜青瓜來幫助我們增加飽腹感,同時還能促進腸胃蠕動的膳食纖維。而且搭配了巴薩米克醋,讓整個沙拉有非常獨特的風味。

這麼一份油醋雞胸肉沙拉含有的熱量只有約450大卡,非常適合想要減脂的朋友們,且製作方法真的非常簡單,趕快學起來吧!

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凱文 - 37 posts

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26 Replies to “【2020】油醋雞胸肉沙拉 | 高蛋白且含有非常多膳食纖維的沙拉!適合想要減脂的你!”

  • 謝謝版主的分享,請問一個問題,如果斷食的話,最好一天攝取多紹熱量

    • 你說的斷食是間歇性斷食法嗎?間歇性斷食法的熱量還是一樣根據你的TDEE來攝取熱量,不同的是你需要調整你的進食時間,像是16:8,16個小時不進食,只在8小時內進食,你可以點擊這篇文章鏈接https://fitnesstwenty.com/intermittent-fasting/,我們將詳細的告訴你間歇性斷食法的資訊哦

  • 請問這個一天攝取量大約是幾分?會不會有過量的問題呢?
    (在有重訓即30分鐘有氧的狀況下)怕我一個吃又太胖出狀況

  • 看起來簡單又好吃!我超愛油醋沙拉的!而且還很詳細介紹營養素,推推這篇文👍🏻

  • 最近因為都自己煮,一直在找減脂料理,但是礙於自己的廚藝是0,所以每天都吃差不多的食物,沒有變化真的好膩,感謝版主分享的超簡單料理,沙拉根本超方便又簡單又健康不會讓身體有負擔哈哈

  • 有一次我去厲害一點的餐廳,他們有上過雞胸肉沙拉這道菜,沒想到在這邊找到完整食譜做法,根本超興奮。

  • 這道油醋雞胸肉沙拉看起來好好吃哦,製作過程看起來也還蠻簡單,
    等下就立刻去買材料,明晚就試試做看,感謝版主的分享~

  • 油醋醬的比例我下次試試!
    之前就煩惱說到底要多少才適合(シ_ _)シ

  • 感謝版主推薦的簡單料理!尤其是油醋醬還真是第一次知道原來是這樣來的,油醋比例下次一定試試

    • 很高興我們的文章有幫助到你,我們還有許多製作起來超簡單的健身食譜哦,不妨去看看吧!

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