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你是否沒時間或是懶得準備每天的健身餐?準備健身餐時是否會手忙脚亂?

我在剛開始健身時,也跟你一樣,懶得準備每天的健身餐。所以我便向健身夥伴詢問,上網查詢,終於找出了一款超簡單懶人版健身食譜!只需準備食材以及一個烤箱,就可以完成這道簡單美味又高蛋白的健身料理!接下來我將手把手教你如何利用35分鐘完成幾天的健身備餐!

那我們廢話不多説,直接開始吧!

準備食材

首先,我們需要准備一個烤箱以及烤盤。

準備烤箱和烤盤

接下來,我們需要准備的食材非常簡單,如下:

準備食材

1. 鋁箔紙- 一片(用於包裹烤盤)

2. 橄欖油- 適量

3. 天然香料- 適量

4. 黑胡椒- 適量

5. 鹽- 適量

6. 辣椒粉-適量

7. 杏鮑菇- 數根

8. 白花椰菜- 一顆

9. 胡蘿蔔- 半根

10. 小番茄- 適量

11. 馬鈴薯- 兩顆

12. 鷄胸肉- 一塊

需要准備的食材都非常簡單,都能在你附近的商場買到。食材的份量可以依據個人來做調整。因爲我的烤箱以及烤盤比較小,所以這次我只準備一餐的份量。如果你家的烤盤比較大,你就可以增加食材的份量,一次做出幾天甚至是一周的健身備餐。

開始料理

1)首先,將烤箱開至200°C預熱5分鐘,這樣做可以確保待會食物進烤箱時,溫度已經達到我們想要的熱度。

趁著烤箱預熱的同時,我們可以處理我們的食材,先將鷄胸肉切成小片,這樣做能避免鷄胸肉太厚而受熱不均匀。

鷄胸肉切片

2)鷄胸肉切成小片后,加入黑胡椒,鹽,天然香料以及辣椒粉腌製(可以依據個人喜好來腌製,本人比較喜歡吃辣所以加入了辣椒粉),塗抹均匀后靜置15分鐘備用。如果想要鷄胸肉腌製得更入味更好吃,可以在前一天晚上便腌製好並放入冰箱備用。

腌製鷄胸肉

3)接下來將白花椰菜,胡蘿蔔,馬鈴薯,以及杏鮑菇切塊備用。

蔬菜類切塊備用

4)接著將烤盤包上鋁箔紙,先放入比較難熟的食材如馬鈴薯,胡蘿蔔,白花椰菜以及杏鮑菇,並將它們鋪放均匀。

放入食材

5)然後加入適量的黑胡椒,鹽以及橄欖油。

加入調味,橄欖油

6)接著便可以將它們放入預熱好的烤箱,用200°C烤15分鐘。

入烤箱

7)15分鐘后,將烤盤拿出,接著用勺子把中間的食物撥開,留出空間放置鷄胸肉。

留出空間

8)接著放入腌製好的鷄胸肉以及剩餘的小番茄。

放入鷄胸肉,小番茄

9)接著將烤盤放回烤箱,再用200°C烤個15分鐘。

可能你會有疑問爲什麽不能一次性將所有食材放入烤箱烤,這是是因爲鷄胸肉烤太久的話會流失水分,變得很乾很難吃。先將較難熟的食材放入烤箱烤,烤完后加入鷄胸肉再放回去烤,這樣做能夠確保鷄胸肉吃起來鮮嫩多汁,不流失水分。

入烤箱繼續烤

10)烤了15分鐘后,香味四溢的烤盤料理就完成啦!

健身食譜完成

11)因爲我的烤箱以及烤盤比較小,所以我這次只準備一餐的份量。如果你家的烤盤比較大,你也可以增加食材份量,一次做出幾天的備餐。將烤好的食物分配到飯盒且放入冰箱,要吃的時候,稍微加熱便可以吃了,非常方便也非常適合懶得每天準備健身餐的我們!

備餐

餐點所含營養素

這道懶人健身料理使用了200克的鷄胸肉作爲蛋白質來源,290克的馬鈴薯作爲低GI優質碳水化合物來源,大量的蔬菜以及適量的橄欖油作爲優質脂肪來源。這樣一來,這一餐便含有高達62克的蛋白質,大約70克的碳水化合物,以及20克的脂肪。總熱量約為740大卡。非常適合健身人士,這樣一份簡單又美味的懶人版健身料理非常值得一試,趕快學起來吧!

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SuenHoong - 30 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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