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飲食對於健身來説非常重要,可是人們對健身餐一向來的印象都是水煮餐,沒味道,不好吃。其實水煮餐并沒有大家想象的那麽健康,水煮過後的蔬菜會流失營養素,水煮高纖維的花椰菜流失的營養素更多!而且大部分人無法堅持天天都吃水煮餐以及乾巴巴的鷄胸肉。

一份完美的健身餐除了要好吃,也需要擁有健身者所需的營養素例如充分的蛋白質碳水化合物脂肪。那麽要怎麽煮出色香味俱全的健身餐呢? 接下來我將以我平時料理健身餐的經驗,提供完整步驟,手把手教你如何做出色香味俱全又高蛋白的健身食譜,也教你如何料理出鮮嫩多汁的鷄胸肉!

準備材料

準備材料

需要准備的食材如下:

1. 橄欖油- 適量

2. 黑胡椒- 適量

3. 辣椒粉- 適量

4. 天然香料- 適量

5. 鹽- 適量

6. 鷄蛋- 一顆

7. 鷄胸肉- 一塊(大約140克)

8. 糙米飯- 一人的份量

9. 胡蘿蔔- 半條

10. 小番茄- 數粒

11. 花椰菜- 半顆

烹飪這次的健身餐需要的食材非常簡單,都能在附近的商場或商店購得哦。食材的份量可以依據個人進行調整。

開始烹飪

1)首先,將整塊鷄胸肉切成兩片,這樣做的話能讓鷄胸肉在烹飪時受熱均匀且較容易熟透,避免鷄胸肉太厚而煮不熟。

鷄胸肉切片

2)鷄胸肉切片后放入鹽水中浸泡30分鐘,這樣做能讓鷄胸肉吸收更多的水分。

鷄胸肉浸泡鹽水

3)接下來將花椰菜切塊,胡蘿蔔切片備用。

蔬菜切塊切片

4)鷄胸肉浸泡完鹽水后就可以開始腌製啦!

準備腌製鷄胸肉

5)將數滴橄欖油均匀塗抹在鷄胸肉上,之後加入適量的香料,鹽,黑胡椒以及辣椒粉,香料的話可以依個人喜歡而選擇,我在這裏使用的是百里香。(如果沒有辣椒粉或是香料的話,只用黑胡椒和鹽也可以)。

加入所有的調味料后,將其均匀塗抹在鷄胸肉上,之後靜放15分鐘,使其更入味。

腌製鷄胸肉

6)鷄胸肉腌製好後,便可以開大火熱鍋,放入適量橄欖油。

熱鍋加橄欖油

7)接著放入鷄肉,以大火煎一分鐘,在這1分鐘之内不要移動它。

記得以大火煎1分鐘,也不能移動鷄胸肉,煎鷄胸肉的這幾步非常重要,是能不能料理出鮮嫩多汁的鷄胸肉的關鍵!

大火煎鷄胸肉

8)一分鐘之後將鷄胸肉反面,轉至小火,之後將鍋蓋蓋上,燜煮六分鐘,期間不要打開鍋蓋哦。

悶煮6分鐘

9)在燜煮了6分鐘後,鮮嫩多汁的鷄胸肉就完成啦!

大火煎了1分鐘后,再用小火燜6分鐘,這套簡單的技巧便能煮出鮮嫩多汁的鷄胸肉,趕快學起來,從此告別乾巴巴的鷄胸肉!

鷄胸肉完成

10)接下來料理我們的花椰菜,胡蘿蔔以及小番茄。開始熱鍋放入一點橄欖油后,便將它們全部放入鍋内翻炒,在翻炒中可以加入一點黑胡椒和鹽調味。

在這裏我選擇用炒的而不是水煮,這是因爲蔬菜類在水煮后會流失許多營養,用炒的反而能夠守住大部分的營養。

翻炒蔬菜

11)翻炒至熟後便完成我們的炒時蔬啦!

炒時蔬完成

12)接下來就要煮我們的鷄蛋,可依據個人喜好,煎,炒或水煮。在這裏我則選擇水煮。

在鍋内放入些許鹽(在水中放入鹽能夠避免鷄蛋在水煮到一半時爆開),之後放入鷄蛋大火水煮5分鐘(水煮五分鐘出來的是溏心蛋,如果要全熟蛋的話,煮個8分鐘就可以了)。

水煮鷄蛋

13)糙米飯的話,在把糙米洗乾净后,加水至高於糙米1cm,之後下電果蒸煮30-40分鐘便完成了。

糙米飯

14)所有食材都煮好了,接下來最後一步便是將其擺盤,一份色香味俱全,高蛋白且適合增肌減脂的健身餐就完成啦!

超美味高蛋白健身餐

看起來是不是很美味,令人食指大動呢?

餐點所含營養

這一份健身餐點用了一塊140克的鷄胸肉(蛋白質約爲43克),一個鷄蛋(蛋白質為6克)。這樣一來,這份健身餐點所含的蛋白質高達49克。除此之外,這份餐點不但富含蔬菜帶來的維生素營養,也使用了低GI的糙米飯作爲優質碳水化合物來源,以及橄欖油和蛋黃作爲優質的脂肪來源。這樣的餐點非常適合正在增肌減脂的健身人士,趕快學起來吧!

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SuenHoong - 30 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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