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身爲健身者的你是否羡慕一些健身網紅或職業選手們所擁有的完美臀型,可是自己不管怎麽訓練臀部,臀部卻沒有得到有效的進步,反而腿部肌肉則進步得更快。如果是這樣的話,那麽很有可能是你在訓練臀部時犯了練臀不該犯的錯誤,或是訓練動作不對,導致臀部無法得到有效的成長。

那麽什麽又是練臀不該犯的錯誤呢?又有什麽有效訓練臀部的訓練動作呢?在接下來的這篇文章中,我們將以我們訓練臀部的經驗以及對它的研究,來告訴你練臀不該犯的4大錯誤,以及5大臀部訓練動作,那麽我們話不多説,馬上開始吧!

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臀部的肌肉組織(帶你簡單瞭解!)

臀部的肌肉組織

臀部,英文稱爲Glutes,而臀部肌群可分爲臀大肌臀小肌臀中肌以及梨狀肌,4塊主要肌肉。

臀部肌群

臀大肌是臀部肌群中最大的肌肉,從骨盆後端延伸至股骨上端,凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。另外臀中肌位於髂骨翼外側,延伸至股骨,後部位於臀大肌深層,為羽狀肌。

而臀小肌則位於臀中肌的深層,因爲其形態,功能等都與臀中肌相同,所以也被視爲臀中肌的一部分。最後,梨狀肌則是臀部肌群中最小的肌肉,它位於臀中部深層。

臀部訓練的好處

臀部肌群是我們人體最强壯的肌群之一,許多訓練動作例如深蹲,硬舉等都有使用到臀肌,所以說將臀肌練好能使訓練動作更加穩定,也能提升訓練表現。

此外,臀部并不是只有女生才能訓練,臀部對男生來説也非常重要,要知道强壯的臀肌能夠提升整體訓練表現,所以男生也應該將臀部訓練加入訓練課表中。

訓練臀部的4大常犯錯誤(你有在犯嗎?)

訓練臀部的4大常犯錯誤

許多人雖然有訓練臀肌的習慣,可是臀肌卻沒什麽進步,那是因爲他們在訓練臀肌時犯了一些練臀不該犯的錯誤。以下則是4種訓練臀部的常犯錯誤:

1. 只做深蹲/硬舉

只練深蹲

第一個練臀的常犯錯誤便是只做深蹲或硬舉,許多人都認爲練臀就是要不斷地深蹲或硬舉,到最後腿部越來越粗,可是臀部卻沒什麽進步。

有許多訓練動作例如臀推等可以訓練到80%以上的臀肌,相反的深蹲和硬舉這些訓練動作只訓練到30-40%的臀部肌肉,所以説練臀也應該像訓練其他部位的肌群一樣,使用各種不同的訓練動作來訓練全方位的臀肌。

此外,我們也應該將多關節以及單關節訓練動作加入練臀課表中,因爲多關節訓練動作能夠訓練到各個部位的肌肉,而單關節訓練動作則能雕刻細節,孤立訓練某個部位的肌肉,也有更好的肌肉感受。兩者都應該搭配在一起,來最大化臀肌的成長。

2. 使用太多上半身來發力

使用過多上半身的力量

第二個練臀的常犯錯誤便是使用太多上半身發力,許多人在訓練臀肌時,會過度借用上半身發力,來將重量擧起來,導致練完後反而覺得腰比較痠,臀部則沒感覺。

其實我們在訓練臀部時,應該要把專注力放在臀部上,而不是腰部。擧個例子,我們在臀推時應該要將專注力放在臀部,發力時先將臀部啓動並夾緊,再順勢把重量推出去。

小技巧:我們可以想象用臀部夾緊一張紙,這樣的話練臀將會有更多的感受度。

3. 過度拱腰

過度拱腰

接下來第三個練臀的常犯錯誤便是過度拱腰,此情況通常發生在做臀橋,臀推或羅馬椅時,這是因爲我們使用過多的下背來發力。

過度拱腰不但導致動作不標準,無法訓練到臀肌,而且還會有受傷的風險。所以說我們在臀推或羅馬椅時,腰部只需要達到與身體呈水平的角度便可以了,避免過度拱腰。

4. 膝蓋内夾

膝蓋内夾

最後一個練臀常犯的錯誤便是膝蓋内夾,許多人在訓練臀部時,都會有膝蓋内夾的情況出現,呈現X型腿,這樣不僅動作不標準,臀部也無法夾緊發力,導致感受度全部落在腿部。

不但如此,膝蓋内夾也容易對膝關節造成傷害,所以説我們在訓練臀部時,應該雙脚距離放在與髖同寬的位置,并且確保膝蓋和脚尖的朝向是一致的,將臀部夾緊並推起重量,避免膝蓋往内收。

有效訓練臀部的5大動作(附有教學視頻!)

有效訓練臀部的5大動作

動作1:臀推

第一個臀部訓練動作便是臀推,這個動作能夠訓練到我們的臀大肌和腿後側,如果你所在的健身房沒有臀推機械的話,你可以使用啞鈴或杠鈴來完成臀推。

首先找一個躺椅並將肩胛骨下緣靠在躺椅上,雙脚距離與髖同寬,接著將啞鈴或杠鈴放在髖關節上,雙手扶好,接著將臀部夾緊,並發力將重量推上去,切記只需要推到身體和腿部呈現水平綫就可以了,避免過度拱腰。

如果你在做啞鈴或杠鈴臀推時,感覺髖關節被壓得很痛,不舒服的話,可以嘗試將杠鈴護套套上或把瑜伽墊放在髖關節與啞鈴或杠鈴之間。此外,你也可以在脚上套上翹臀圈,利用臀部對抗翹臀圈的阻力,增加臀部的感受度以及訓練難度。

以下為 超核心健身中心Hypercore Fitness 的臀推教學影片:

動作2:保加利亞分腿蹲

第二個臀部訓練動作便是保加利亞分腿蹲,這個動作不但能訓練到臀肌,也能訓練到大腿的股四頭和股二頭肌,是個非常棒的訓練動作。

首先我們需要找一個凳子和啞鈴,雙手握著啞鈴,接著一隻腿前,一隻腿后,並將後面那隻腿的腿背放在凳子上讓身體保持直立,然後往下蹲,直到前腿的膝蓋呈90度即可,切記前腿膝蓋不要太過往前。

如果你是第一次做保加利亞分腿蹲的話,可能會需要一點時間適應平衡感,因爲這個訓練動作確實比較難。此外,在做這個訓練動作時,我們的重心應該放在前腿的脚後跟,而且後腿盡量不要出力。

以下為 超核心健身中心Hypercore Fitness 的保加利亞分腿蹲教學影片:

動作3:羅馬尼亞硬舉

接下來第三個臀部訓練動作便是羅馬尼亞硬舉,這個動作不但能訓練到臀肌,也能訓練到我們腿部後側的股二頭肌以及下背部。

首先我們需要一個杠鈴,你也可以選擇啞鈴或EZ杠來進行羅馬尼亞硬舉,接著雙腿與肩同寬並緊貼杠鈴,雙手則握在雙腿外即可,準備好後再將杠鈴拉起來,拉至身體挺直,然後臀部往後放,直到小腿中部的位置就可以再次拉起來了,杠鈴並不需要落到地上。

在這裏需要注意的是我們的雙腿不能夠太過彎曲,只要稍微彎曲一點點就可以了。此外,我們也需要挺胸且下背保持挺直,避免圓背。

以下為 蔡梓強 ZQ Fitness 的羅馬尼亞硬舉教學影片:

動作4:羅馬椅屈伸

接著第四個臀部訓練動作便是羅馬椅屈伸,這個動作能夠訓練到我們的臀肌以及大腿後側的股二頭肌。

首先我們需要把羅馬椅調至適合自己的高度,接著可以先以自重的方式訓練,身體緩緩下降到頭部接近地面,接著再利用臀部發力將身體挺起來,直到上半身與下半身呈水平綫即可,避免過度拱腰。然後在你熟悉動作后便可以將啞鈴或杠片抱在胸口,增加訓練難度。

許多人在做羅馬椅屈伸時會覺得下背部比較累,那是因爲他們都在用下背來發力,并沒有用到臀肌。我們應該想象臀部夾緊並往前推的感覺,利用臀部發力將身體挺起來。此外,你也可以將脚尖外開,增加臀部夾緊的感覺,這樣一來做羅馬椅屈伸時也會有更多的臀部感受度。

以下為 黑桃健身 的羅馬椅屈伸教學影片:

動作5:腿外展機

最後一個臀部訓練動作便是腿外展機,這個動作能夠訓練到不同部位的臀部肌肉,是個非常棒的訓練動作,不過它的難度比較低,所以通常都會安排在最後一個訓練動作。

首先我們坐在腿外展機上,雙脚放在適合的位置上,接著夾緊臀部,利用臀部發力,抵抗阻力並向外展開雙腿,到達頂峰后堅持1-2秒,然後再慢慢回收到初始位置。

此外,腿外展這個訓練動作會隨著上半身前傾幅度的不同而刺激到不同部位的臀部肌肉。所以說你可以在做完一組訓練后更換上半身前傾的角度,接著再繼續做腿外展,以帶來更多的臀肌刺激。

以下為 Gymco Sports Ltd.的腿外展教學影片:

那麽訓練臀肌之前是否需要做暖身運動呢?答案是需要的,接下來我們便會教你一些訓練臀肌前需要做的暖身動作。

訓練臀部前該做的暖身動作(啓動臀部!)

訓練臀部前該做的暖身動作

在訓練臀部前先做暖身運動不但能介紹受傷的幾率,也能激活臀肌,在正式訓練時有更多的感受度。以下則是4個訓練臀部前該做的暖身動作:

暖身動作1:徒手深蹲

第一個臀部暖身動作便是徒手深蹲,首先將翹臀圈套在脚上,接著做深蹲,在蹲下時利用臀部發力將翹臀圈推開。

暖身動作2:側擡腿

第二個臀部暖身動作則是側擡腿,你可以選擇站姿或側躺,將翹臀圈套在脚上后,利用臀部發力,對抗阻力並將脚往側邊擡起來。

暖身動作3:後擡腿

接下來第三個臀部暖身動作則是後擡腿,跟側擡腿的原理一樣,都是將翹臀圈套在脚上后,利用臀部發力,不同的是腿部是往後方擡起。

暖身動作4:側跨步

最後一個臀部暖身動作便是側跨步,將翹臀圈套在腿上,然後將臀部夾緊,利用臀部發力對抗阻力,將雙腿展開。

以上每個暖身動作做1-2組,每組15-20下即可,當你的臀部有痠痠的感覺,就代表已經暖身好了,之後進入正式訓練時會有更多的感受度。

如果你對上述的暖身動作依然不瞭解的話,你可以跟著以下由 CYFIT兆佑 所分享的臀部暖身視頻一起做:

加强練臀難度的健身裝備

加强練臀難度的健身裝備

有什麽健身裝備是能加强練臀强度或感受度的嗎?答案是有的,那便是翹臀圈。

翹臀圈是一種有伸縮性的健身裝備,有點像彈力帶,能夠帶來阻力,增加訓練難度。翹臀圈的使用方式非常簡單,只需要將其由下往上拉,套在膝蓋上方大腿的位置就可以了。

翹臀圈練臀

因爲翹臀圈是擁有阻力的,所以必須利用臀部發力,將雙腿張開,對抗翹臀圈所帶來的阻力,所以臀部的感受度以及訓練强度也將得到提升。

如果你想在居家訓練臀部的話,你也可以利用翹臀圈來做訓練,只需要增加一些訓練組數和次數,也可以達到很棒的訓練效果。此外,你也可以多買幾條磅數不一樣的翹臀圈來搭配訓練,增加訓練强度。

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總結

總的來説,臀部是我們人體中最强的肌群之一,都會使用到臀肌,所以說將臀肌練好也能使訓練動作更加穩定,也提升訓練表現。而且臀部并不是只有女生才能練,臀部對男生來説也非常重要,要知道强壯的臀肌能夠提升整體訓練表現,所以男生也應該將臀部訓練加入訓練課表中。

另外,爲了讓臀部得到最大化的成長,我們應該避免犯下一些練臀的常犯錯誤,并且將多關節以及單關節訓練動作加入練臀課表中。除了訓練之外,我們也不能忽略掉飲食以及休息,要知道肌肉是在休息的時候成長的,而不是在訓練時,所以說我們也一定要補充足夠的營養以及睡眠,這樣臀肌才能有效地成長。

點擊這篇文章:《增肌飲食》,我們將教你增肌期該怎麼吃。

點擊這篇文章:《睡眠與健身》,我們將教你怎麽提升睡眠品質。

最後也希望這篇文章能幫助到你,也祝你健身路上一些順利,早日達到健身網紅或職業選手版的美臀!

如果你想要了解更多的健身教學,可以點擊這裡➤《健身教學》

健身教學
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SuenHoong - 53 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身, 健身教學, 增肌, 臀肌

16 Replies to “【2021】臀部訓練 | 練出蜜桃臀的必看攻略!教你5大臀部訓練動作以及不該犯的4大錯誤!”

  • 最近只是一直练手臂,小腿和腹部,没想到臀肌也这么重要,要加入训练表中了。
    感谢版主无私分享宝贵知识!🙏

    • 臀肌對於女生或男生來説都很重要哦,所以絕對不能忽略掉,練好臀肌不僅更好看,訓練表現也能得到提升!

  • 一起動起來!
    最近又重拾健身的習慣
    感謝動作的提醒~
    一起加油~

  • 羅馬椅及羅馬尼亞硬舉,都是我喜歡的動作,希望新一年可擁有好看的臀部線條,謝謝版大的詳細分享。

    • 沒錯,雖然深蹲能夠訓練到臀部,可是只能刺激到30%-40%的臀部肌肉,我們應該選擇能刺激更多臀肌的訓練動作例如臀推等。

    • 我們網站還有分享許多關於健身的資訊哦,不妨也去看看吧,也別忘了分享給你身邊有在健身的朋友!

  • 過度拱邀真的要注意,每次看到健身房一大堆人都亂做,有時其實還蠻擔心的,不如省點錢找個好教練來教,這樣健身才是讓身體變更好,而不是便更糟

    • 過度拱腰不但導致訓練動作不標準,無法訓練到確切的肌肉部位,而且還有有受傷的風險!真的要注意!

  • 臀部肌肉訓練、翹臀近幾年真的很夯
    就像版主說的,事前暖身很重要!
    也感謝版主整理分享這些訊息內容!

    • 不管訓練什麽,事前暖身都是一定要的,這不但能減低訓練時受傷的風險,也能提升肌肉感受度!

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