3,009 次總覽

重訓的訓練方式有許多種,而每一種訓練法都有它的獨特之處,不知身爲健身者的你是否有聽過巨人組這種訓練方式呢?那麽巨人組又是什麽呢?是用時更短,强度更高,更進階的訓練方式?

接下來在這篇文章裏我們將以我們平時使用巨人組訓練的經驗以及對它的研究,來提供你最詳細的巨人組分析,再教你如何操作巨人組以及安排巨人組訓練時需要注意的事項!那麽我們馬上開始吧!

myprotein ad

巨人組是什麽?(帶你快速了解!)

巨人組是什麽?

巨人組,又稱爲巨大組,英文名為Giant Sets,這是一種高容量,高心率,非常累,非常有效刺激肌肉的進階訓練法。

典型的巨人組訓練法通常是針對同一個肌群,將4個或以上的訓練動作組合在1組内連續做完,且動作間幾乎不休息,例如說你想利用巨人組來訓練腿部的股四頭肌,便選取4個或以上的股四頭肌訓練動作例如深蹲,腿推,腿屈伸,箭步蹲等,不休息連續做完所有動作,才算是完成1組。

典型巨人組訓練法

它與傳統訓練法有著非常大的區別,傳統式訓練法都是只做一個訓練動作,接著便進入組間休息,最後休息完再進入下一組;而巨人組訓練法則是將四個或以上的訓練動作連續做完,接著才進入組間休息。

那麽巨人組真的有效嗎?讓我們看下去吧!

巨人組真的有效嗎?(更多的充血感!)

巨人組真的有效嗎?

巨人組訓練法的訓練强度遠遠大於其他的訓練方式,能為目標肌群帶來非常强烈且深層的刺激。

原因是當我們進行巨人組訓練時,需要連續做至少4個或以上的訓練動作,且之間幾乎不休息,所以我們訓練時的心率也會非常高,所帶來的燃脂效率也更好。

此外,我們的肌肉很可能在訓練的一半時便已經力竭了,但我們并不能休息,需要讓肌肉超越力竭並繼續訓練下去。

巨人組的效果

這時我們的肌肉爲了讓我們能夠完成訓練動作,便會徵召更多,更深層的肌肉出來完成訓練,這也就是爲什麽巨人組訓練法能夠給目標肌群帶來更强烈且深層的刺激以及十足的充血感,這對於增强肌肉質量,耐力,肌肥大效果以及心肺能力非常好,能讓肌肉進一步成長,也很適合用來突破停滯期。

點擊這篇文章:《停滯期》,我們將詳細的為你解釋什麼是停滯期。

不但如此,當你進行巨人組訓練時,假設你選擇了4個訓練動作並組合在一起做4組,全部加起來就是16組了,這樣便差不多完成一天的訓練量了,同時訓練時間也短,非常地省時間。

巨人組榨乾你的肌肉

由此可見,巨人組訓練法確實能有效增强肌肉質量,耐力,肌肥大效果以及心肺能力,也能節省時間!或許你會有疑問說,巨人組、超級組以及三合組這三種訓練法很相像,但其實它們到底有什麽區別呢?讓我們看下去吧!

巨人組,超級組,三合組的區別

巨人組,超級組,三合組的區別

如果你有聽過超級組(Super Sets)或三合組(Trisets)這兩種訓練法的話,或許你會搞不清楚它們與巨人組之間的區別,因爲它們都有一點相像,都是訓練動作之間沒有休息,以及用時短且訓練强度高的訓練方式。

以下則是它們三個的區別:

超級組(Super Sets)

超級組訓練法通常是把兩個訓練動作連接在一起做,可以針對同一個肌群或相對的拮抗肌群。

點擊這篇文章:《超級組訓練》,文章中我們將詳細的告訴你什麼是超級組訓練!

三合組(Tri Sets)

三合組訓練法通常是把三個動作連接在一起做,并且只針對同一個肌群,訓練强度比超級組更高。

巨人組(Giant Sets)

巨人組訓練法通常是把至少四個或以上的訓練動作連接在一起做,訓練强度比以上兩個都高,是一種非常進階的訓練法。

巨人組訓練法的優缺點

巨人組訓練法的優點與缺點
優點
  • 訓練强度非常高
  • 訓練用時短
  • 為肌肉帶來十足的泵感
  • 刺激更深層的肌纖維,訓練成效更好
  • 有效增强肌肉質量,耐力,肌肥大效果,讓肌肉進一步成長
  • 有效增强心肺能力
  • 提升燃燒卡路里的效率
  • 能幫助使用者突破停滯期
缺點
  • 需要擁有成熟的重訓經驗才能執行
  • 非常疲累
  • 姿勢可能會走樣,受傷風險比較高
  • 可能會造成過度訓練

可見巨人組訓練法利多於弊,那麽巨人組訓練法適合什麽人呢?讓我們接下去吧!

巨人組訓練法適合什麽人(這些人需要注意!)

巨人組訓練法適合什麽人?
適合巨人組訓練法的人

以下是適合巨人組訓練法的人:

  • 職業或業餘的健身選手
  • 經驗豐富的健身老手
  • 想要突破停滯期的健身者
  • 訓練時間比較短的健身者
過度訓練/停滯期

以下則是不適合巨人組訓練法的人:

  • 健身新手
  • 對於許多訓練動作技巧依然不熟練的健身者
  • 心臟病患者
  • 高血壓患者
  • 孕婦

如果你是剛踏入健身運動的新手,或是對於許多訓練動作技巧依然不熟練的你,我不建議你使用巨人組訓練法,因爲巨人組是非常進階的訓練方式,强度非常大,對訓練動作的正確性以及穩定性要求也很高。

此外,通常新手的肌肉量比較少,普通的訓練就足以為肌肉帶來非常好的刺激了,盲目嘗試巨人組的話不但容易受傷,也很可能導致過度訓練的情況發生,所以我建議你可以先使用傳統式訓練法,先將基礎學好,之後再嘗試其他的訓練法也不遲。

那麽我們該如何操作巨人組呢?讓我們看下去吧!

如何操作巨人組?(教妳如何安排!)

如何操作巨人組?

操作巨人組的方法有許多種,你可以選擇4個或以上,針對同一肌群的訓練動作,將所有訓練動作組合在一起,連續做完,且動作之間幾乎不休息,完成所有動作后才算是一組巨人組,接著進入組間休息,休息完后再繼續進行下一組,重複多2-3次這樣的巨人組就可以了。

以下則是一些不同肌群的巨人組訓練動作安排以供你參考:

胸肌巨人組訓練

胸肌巨人組訓練

動作1:杠鈴臥推 / 啞鈴臥推 / 機械胸推

動作2:繩索飛鳥 / 啞鈴飛鳥 / 機械飛鳥

動作3:杠鈴上胸推 / 啞鈴上胸推 / 機械上胸推

動作4:繩索下夾胸

動作1和3使用較大的重量,做8-12下;動作2和4則使用較小的重量,做12下或以上。

背肌巨人組訓練

背肌巨人組訓練

動作1:杠鈴划船 / 啞鈴划船 / 地雷管划船

動作2:坐姿划船 / 機械划船

動作3:自重引體向上

動作4:背闊高位下拉 / 機械高位下拉

動作1可使用比較大的重量,做8-12下;動作3做到力竭爲止;動作2和4則使用較小的重量,做12下或以上。

肩膀巨人組訓練

肩膀巨人組訓練

動作1:啞鈴肩推 / 杠鈴肩推 / 機械肩推

動作2:前平舉

動作3:側平舉 / 直立划船

動作4:面拉 / 啞鈴反向飛鳥 / 機械反向飛鳥

動作1可使用比較大的重量,做8-12下,;其他動作則使用比較小的重量,做12下或以上。

手臂二頭肌巨人組訓練

手臂二頭肌巨人組訓練

動作1:啞鈴二頭彎舉 / EZ杠二頭彎舉 / 杠鈴二頭彎舉

動作2:上斜二頭彎舉

動作3:斜板二頭彎舉

動作4:錘式二頭彎舉

動作1可使用比較大的重量,做8-12下;其他動作則使用比較小的重量,做12下或以上。

手臂三頭肌巨人組訓練

手臂三頭肌巨人組訓練

動作1:啞鈴頭顱粉碎者 / EZ杠頭顱粉碎者

動作2:頸後臂屈伸

動作3:繩索下壓

動作4:俯身臂屈伸

動作1和2可使用比較大的重量,做8-12下;動作3和4則選用比較小的重量,做12下或以上。

腿部股四頭肌巨人組訓練

腿部股四頭肌巨人組訓練

動作1:杠鈴深蹲

動作2:腿推舉

動作3:箭步蹲

動作4:腿屈伸

動作1和2可選用比較大的重量,做8-12下;動作3和4則選用比較小的重量,做12下或以上。

腿部股二頭肌巨人組訓練

腿部股二頭肌巨人組訓練

動作1:硬舉

動作2:直腿硬舉

動作3:早安式前屈

動作4:股二頭彎舉

動作1可以使用比較大的重量,做8-12下;其他動作則使用比較小的重量,做12下或以上。

臀部巨人組訓練

臀部巨人組訓練

動作1:相撲深蹲

動作2:杠鈴臀推 / 啞鈴臀推 / 機械臀推

動作3:繩索髖屈伸

動作4:機械大腿外展

動作1和2可以使用比較大的重量,做8-12下;動作3和4則選用比較小的重量,做12下或以上。

腹肌巨人組訓練

腹肌巨人組訓練

動作1:仰臥起坐

動作2:仰臥抬腿捲腹

動作3:自行車仰臥

動作4:平板支撐

腹肌的訓練通常都是以高次數爲主的,並不需要使用到重量,只需利用自身體重就可以了,以上動作1,2,3都做15下或以上;平板支撐則做到力竭即可。

以上便是全身肌群的巨人組訓練動作安排,供大家參考,當然你也可以選擇你喜歡的訓練動作,將它們加入你的巨人組訓練中。那麽在自己安排巨人組訓練時,有什麽是需要注意的嗎?讓我們看下去吧!

安排巨人組的6大注意事項

安排巨人組的6大注意事項

以下為安排巨人組訓練時的6大注意事項:

需要成熟的重訓基礎

1. 需要成熟的重訓基礎

進行巨人組訓練需要足夠成熟的重訓基礎,因爲你要連續將4個或以上的訓練動作做完,同時你需要擁有足夠的動作熟練度才能保證動作足夠穩定,不會走樣,這樣才能降低受傷的幾率。

假設你是新手或你是對於許多訓練動作技巧依然不熟練的話,卻盲目嘗試巨人組訓練,很可能訓練到的一半時,動作便走樣了,不但失去了該訓練動作的意義,也增加了受傷的幾率。

降低訓練重量

2. 重量選擇

當我們安排巨人組訓練時,我們所使用的重量不用非常重,可以選擇比平時訓練輕一點的重量,因爲使用輕一點的重量也足夠把你的肌肉榨乾,如果選擇過重的重量的話,可能導致你連第二組都沒辦法做完。

進行簡單且輕重量的機械訓練

3. 避免太多複合式多關節動作

當我們安排巨人組訓練時,建議不要將太多的複合式多關節訓練動作例如深蹲,硬舉,臥推等全部加入到你的巨人組中。

身爲健身者的我們都知道,複合式多關節動作非常累,使用的重量比較大,受傷的風險也比較高。建議你可以將一些單關節訓練動作加入到你的巨人組中,這樣搭配起來效果更好。

不適合的訓練課表

4. 休息時間安排

當我們安排巨人組訓練時,每個訓練動作之間是幾乎沒有休息的,如果你每個訓練動作之間都休息一下的話,就破壞了巨人組訓練的意義。

此外,我們都知道巨人組訓練法非常累,所以我們需要避免組間休息太短,組間休息應該稍微拉長至3分鐘,以讓身體得到足夠休息來進行下一個巨人組訓練。

健身夥伴

5. 健身夥伴

建議在安排巨人組訓練的那天,約多一個朋友來一起訓練,因爲當我們進行巨人組訓練到一半時,很大可能我們的肌肉已經力竭了,這時身邊的朋友便可以幫忙補上一點力,讓你完成剩下的訓練動作,也能夠保證你的訓練動作不會走樣,減低受傷的風險。

切勿經常使用

6. 切勿經常使用

我們都知道巨人組訓練法訓練强度和消耗都非常高,會對肌肉帶來非常大的刺激和負擔。如果你經常使用巨人組訓練的話,你的肌肉很可能來不及修復,嚴重的話甚至會導致過度訓練的情況發生。

所以說切勿經常使用或將巨人組訓練法當成你的主要訓練方式,我們的訓練方式應該適時多變,不管是傳統訓練法,超級組遞減組等,我們都應該去嘗試看看,讓自己的訓練課表有些變化,這樣對於肌肉的成長會更好。

總結

總的來説,巨人組訓練法是一種非常有效,能夠增强心肺能力和肌肉質量,讓肌肉進一步成長的進階訓練法,可是這種訓練法的訓練强度非常大,心率非常高,會使人非常累,對訓練動作的熟練度也有很高的要求。

所以如果你是健身新手或是對於許多訓練動作技巧依然不熟練的話,并不建議你嘗試巨人組這種進階的訓練法,你應該先打好基礎,學好訓練動作技巧,之後再嘗試也不遲。

最後也希望這篇文章能夠幫助到你,也祝你在健身的路上一切順利!

myprotein ad

如果你想要知道更多其他健身教學或訓練方法的資訊的話,可以點擊這裡哦《健身教學》

健身教學

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!

往下滑可以看到更多關於健身資訊的文章哦!

SuenHoong - 60 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身, 健身教學, 增肌, 巨人組訓練法, 減脂

24 Replies to “【2021】巨人組訓練法 | 用時更短,强度更高,將肌肉榨乾的進階訓練法!這裏提供你最詳細的分析!”

    • 巨人組訓練是一種非常進階的訓練法哦,并不代表使用了就會變巨人,當你有一定的訓練經驗后也可以試試看哦!

  • 看了后发现巨人组对我来说太壮了啊哈哈哈,感谢版主分享,希望可以出一篇比较中等肌肉的教学

  • 很詳細的解說,不過看起來好難,身為新手的我還是先從間歇開始好了~謝謝版主分享

    • 巨人組訓練大對於新手來説太過難了,不建議使用,待你對訓練動作的掌控度和穩定度達到一定的點時再嘗試也不遲!

    • 很高興我們的文章有幫助到你哦,也別忘了將其分享給你身邊對巨人組訓練法有興趣的朋友哦!

  • 身旁很多在健身的朋友,趕緊分享給他們看一下,這麼詳盡的巨人組訓練方式,我還是第一次見識到!

    感謝好文分享~

  • 太厲害了,解說的非常清楚,圖片超誘人的,目前有在World Gym健身,希望有天可以做巨人組,猛!

  • 這文章也太詳細了吧 非常感謝版主分享 之後我也想來嘗試看看巨人組 希望可以看到明顯的變化

  • 好厲害的組合訓練
    但我太容易受傷了-口-
    我先從基本的練起,扎實後我來挑戰看看這個
    炸腹後一定更好看^^

    • 健身需要循序漸進才不容易受傷哦,這種訓練法不太適合新手,待你有很好的健身經驗再加入這個訓練法也不遲,加油!

  • 好詳細的介紹!
    第一次聽到巨人組,雖然現在可能還用不上
    不過版主提供操作的方法我覺得非常實用
    可以依據自身狀況做選擇與微調
    已收藏!

    • 由於這種訓練法的強度非常大,所以對於健身經驗較豐富的健身者們比較適合,待你有豐富的健身經驗再加入這個訓練法吧,一起加油!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注