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最近收到很多剛踏入健身的健身者們想要了解有關於自由重量和固定器械之間的差異,在此我們也統整了大家的常見問題,如下:

自由重量什麼?

自由重量有什麼優缺點?

固定器械是什麼?

固定器械有什麼優缺點?

我該選擇自由重量還是固定器械?

而今天我我們將回答所有以上的問題,帶大家快速了解這兩者之間的差別,話不多說,接著看下去吧!

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自由重量是什麼?(帶你快速了解!)

自由重量是什麼?(帶你快速了解!)

自由重量的英文稱為Free Weight,這是重量訓練的基礎之一,所使用的的器材大部分為槓鈴、啞鈴、壺鈴等重物來鍛煉肌肉。

自由重量是什麼?

此外,自由重量的訓練動作非常多,可以使用一個器材來完成多個動作,而且還可以自由的改變動作,不受軌跡的受限,通用性也比較高。另外,自由重量更需要健身者的四肢發力和核心的穩定。

自由重量的優缺點

自由重量的優缺點

優點

1. 可以募集更多的肌肉

由於自由重量沒有固定器械的恆定軌道,當我們在訓練的時候除了要對抗負重,同時間也需要募集額外的肌群或者深層的肌肉來幫助我們保持平衡和姿態的穩定,尤其是我們核心肌群。

2. 刺激荷爾蒙的分泌

2014年運動期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究,研究中將探討自由重量和固定器械,這兩種訓練方式到底會不會影響荷爾蒙。

研究結果發現,兩者都會促進合成代謝荷爾蒙的分泌,例如生長激素和睪酮,而重要的是自由重量所分泌的合成代謝荷爾蒙比固定器械訓練來得更多。

3. 活動範圍沒有受限

自由重量的活動軌跡沒有特別受限,這讓訓練者們擁有比較大的訓練變化,同時也更容易搭配一些彈震、爆發力訓練等多元模式。

4. 佔用的空間較少

自由重量的其中一個優點就是它所佔據的空間會比固定器械來得小,基本上你有一副啞鈴和一個可以調節的躺椅就能讓你完成許多訓練動作。

而固定器械的體積都比較大,所以如果想要在家擺放一個固定器械會非常的佔據空間。

缺點

操作不當容易受傷

雖然自由重量的靈活度高、運動軌跡也不受限制,但如果使用自由重量器材時若操作不當,也是會有受傷的風險。

最常見的就是使用自由重量來訓練槓鈴臥推這個動作,常常會發生力竭後無力推起槓鈴而導致槓鈴壓在自己的身上,這種情況是極其危險的。

所以在使用自由重量並且想要挑戰大重量時,建議可以找個健身夥伴來扶持,以避免受傷。

固定器械是什麼?(帶你快速了解!)

固定器械是什麼?

固定器械的英文稱為Machine,這是大部分在健身房可以看到的器材,這種器材的特點是有固定的動作軌跡。

由於這種器械的動作軌跡有限制,因此安全性比較高,也比較適合新手使用,另外對於受過傷的人來說固定器械是非常不錯的。

固定器械是什麼?

此外,為了刺激不同的肌肉部位,這些固定式器材也有非常多的設計,像是最常見的固定器械為史密斯機、腿推機、哈克深蹲機、划船機等。

固定器械的優缺點

固定器械的優缺點

優點

1. 安全性較高

由於固定器械有固定的軌跡,而且對於負重有良好的設計,當使用者在力竭時需要立即將負重放下,這時負重會順著軌跡回到原點,減少了使用者受傷的風險。

但這裡要注意的是固定器械相對來說是比較安全,但不是絕對安全,使用的過程中如果姿勢不正確還是會有受傷的風險。

2. 對目標肌肉有更好的刺激程度

固定器械可以讓我們更好地刺激目標肌肉,原因是它的固定軌跡,這讓我們能在更安全的情況下將肌肉逼迫到極限,也讓我們能做更多的次數。

這個優點讓我們可以更容易地執行巨人組、超級組、遞減組訓等比較高難度的訓練法,同時對肌纖維的破壞也會更加的強烈。

3. 適合新手和復健者使用

由於固定器械已經根據生物力學設定好了運動軌跡,所需要到的平衡性和控制性會比自由重量來得少,非常適合那些完全沒有訓練經驗的新手們和復健者使用。

新手們可以透過固定器械學習如何感受自己的肌肉刺激,同時固定器械也讓他們更容易掌握訓練動作。

缺點

對於深層肌肉刺激不大

由於固定器械有固定的運動軌跡,這對於深層肌肉的刺激不大,而且通常一台器材只能訓練到一至兩個肌群,參與的肌群會比自由重量來得少,也不需要利用到太多的核心力量,所以進步的幅度也比較小。

那麼我該選擇自由重量還是固定器械?(下方附有影片!)

那麼我該選擇自由重量還是固定器械?

在肌肥大訓練的效果當中,自由重量和固定器械都各有優勢,但這裡必須強調一點就是自由重量都需要經過穩定中軸且四肢發力的正確用力流程,而這個流程就是開啟我們肌力的關鍵鑰匙。

那麼我該選擇自由重量還是固定器械?

但固定器械並不是沒有好處,而是比較傾向於補強和輔助用的,像是做完自由重量的人想要再補上一點訓練量的人,可以使用固定器械來進行補強。此外,像是新手和復健者,固定器械也對他們非常有幫助。

總得來說,我們的建議是以自由重量訓練為主,而固定器械為輔助,兩種都需要搭配在一起使用,這樣才能最大化我們肌肉的成長!

這裡建議你觀看以下有關於自由重量和固定器械差異的影片,你將會更了解為什麼我們建議把自由重量訓練為主,而固定器械為輔助:

總結

從上述的文章中我們可以了解到自由重量和固定器械其實都各有優勢,而自由重量更需要我們保持著穩定中軸和四肢發力的狀態,相對來說訓練效果會比固定器械來得更好。

但這裡並不是要你只做自由重量訓練,而是要你搭配固定器械來讓你的訓練有更好的效果。如果你是新手,那麼這裡比較建議你可以先從固定器械開始,先把自己的姿勢和觀察自己的肌肉感受度這方面先有個基礎,那麼接下來再進行自由重量訓練是個不錯的選擇。

總得來說,我們的建議是以自由重量訓練為主,而固定器械為輔助,兩種搭配在一起使用以便能最大化肌肉成長!

最後希望這篇文章有幫助到你,也祝你早日達到你的理想身材,加油!

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凱文 - 55 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

健身, 健身教學, 固定器械, 自由重量

12 Replies to “【2021】自由重量vs固定器械 | 這兩者到底有什麼差別?該選擇哪個?讓我們告訴你吧!”

  • 自由重量真的是很棒的運動項目,不過若是運動初期可能還是需要有專業教練帶比較好~
    感謝版主分享兩種訓練方式的優缺點。

  • 没错,对我来说自由重量和固定机械两者都很重要,就像版主所说的各有优缺点,但是个人还是偏爱自由重量,也是像版主所说的范围不受限和占用空间小,对于没时间去健身房训练的人来说,有个哑铃在家训练就真的足够了

  • 原來這些傅重訓練有這麼大的分別,真的了解了很多,謝謝板主感嘆

  • 謝謝版主分享,讓我了解自由重量跟固定機械對於肌群訓練的差別~~對想要健身的我這新手有了很大的幫助~

  • 看完这篇文章让我很想念健身房😢 疫情在我这里只能居家做自由重量。不过固定机械对于身形比较娇小的人来说,有些固定机械不那么适合自身的身形,就需要搭配自由重量。很棒的分享👍

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