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很多健身夥伴們向我們反應說訓練的第二天常常會有肌肉酸痛和緊綳的現象,甚至會嚴重到生活作息也受到影響,為了解決這個問題,我們推薦大家使用按摩滾筒來幫助我們的肌肉進行放鬆。

但也有很多健身夥伴們對於按摩滾筒有很多的不了解和疑問,所以我們也統整了大家的常見問題,如下:

什麼是按摩滾筒?

為什麼要使用按摩滾筒?

按摩滾筒有哪些優點和缺點?

按摩滾筒適合哪些人使用?

該如何使用按摩滾筒?

使用按摩滾筒時有哪些事項是需要注意的嗎?

有什麼按摩滾筒推薦?

在這篇文章中,我們將回答以上所有的問題,趕快接著看下去吧!

什麼是按摩滾筒?(帶你快速了解!)

什麼是按摩滾筒?

按摩滾筒的英文稱為foam roller,這是一種像是圓柱形設計的放鬆器材,而市面上也有著許多不同尺寸以及不同硬度的設計,有的甚至還會有震動馬達。

這種按摩滾筒主要是利用柱狀好滾動的設計,讓它可以在我們感到酸痛的部位進行按摩以達到放鬆的效果。

那麼為什麼那麼多的健身者會喜歡在訓練後使用按摩滾筒呢?讓我們繼續看下去吧!

為什麼要使用按摩滾筒?(能舒緩酸痛感?)

為什麼要使用按摩滾筒?

適當的放鬆其實對我們人體是有益處的,尤其是當我們某處的肌肉如果長期處於特別緊繃的情況且沒進行放鬆時,最終有可能會出現肌肉不平衡的狀況,間接的影響我們的關節以及運動時的表現。

此外,有些人也會面對背痛、腰酸、肩膀緊繃或是圓肩的問題,這些都很有可能是某些肌群沒有進行到適當的放鬆而造成的,所以適當的放鬆真的對我們非常的重要。

因此,我們可以在訓練前使用按摩滾筒來放鬆原本緊繃的部位,這可以幫助我們增加活動度來達到更好的姿勢。也可以在訓練後使用按摩滾筒來進行放鬆,以便幫助我們減少訓練後的酸痛感。

為什麼要使用按摩滾筒?

大部分健身者喜歡在訓練後使用按摩滾筒的原因是當我們長時間激烈運動時,身體會產生令人不舒服的物質,那就是乳酸。

雖然乳酸在我們停止訓練後會進行代謝,但如果搭配按摩滾筒來按摩肌肉,可以大大幫助我們加速這些乳酸的分解,讓你可以更快準備好下次的訓練。

那麼按摩滾筒有哪些優缺點呢?讓我們繼續看下去吧!

按摩滾筒的優點與缺點

按摩滾筒的優點與缺點
優點
  • 訓練前後都能使用
  • 提升運動的表現
  • 可以放鬆緊繃的肌肉
  • 預防運動時受傷
  • 減緩訓練後的酸痛感
  • 有效加速乳酸代謝
  • 促進血液循環
  • 增加活動度
  • 非常方便,何時何地都能使用
缺點
  • 只適合放鬆作用,無法取代物理治療
  • 使用方法不正確可能會對肌肉造成傷害

由此可見,按摩滾筒的優點源源多於缺點,但按摩滾筒真的適合所有人嗎?在下方我們將會告訴你哪些人不適合使用按摩滾筒。

按摩滾筒適合哪些人使用?(你適合使用按摩滾筒嗎?)

按摩滾筒適合哪些人使用?

以下為適合使用按摩滾筒的人:

  • 平時想要放鬆肌肉的人
  • 在訓練前想要達到更好的活動度的健身者
  • 在訓練後想要舒緩肌肉緊繃的健身者
  • 長時間久坐的人
  • 有肌肉酸痛的人

以下為不適合使用按摩滾筒的人:

  • 晚期糖尿病患者
  • 淋巴水腫患者
  • 靜脈曲張患者
  • 患有嚴重骨骼疏鬆症者

若你不清楚自己是否適合使用按摩滾筒,那麼建議你還是先詢問專業的醫師是否適合使用按摩滾筒。

那麼該如何使用按摩滾筒來按摩我們的肌肉呢?繼續往下看,讓我們教你!

使用按摩滾筒的方法(下方附有影片教學!)

使用按摩滾筒的方法

三角肌(Deltoid)

三角肌

三角肌又分為前束、中束和後束,由於這些肌肉附近有一些比較脆弱的肌腱,所以按摩三角肌的方式建議在墻上進行,因為這樣會比較好拿捏力道。

前束的部分,我們需要先將按摩滾筒垂直靠在墻上,接著將我們的手打開至90度,然後把我們的前束壓在滾筒上並左右滾筒就能達到放鬆。

中束的部分,我們需要將按摩滾筒橫放靠在墻上,接著把我們的中束壓在按摩滾筒上並進行蹲和站的姿勢來達到放鬆。

後束的部分,我們需要把按摩滾筒放回垂直靠在墻上,接著將我們的手臂繞到對側,然後把後束壓在按摩滾筒上並進行左右轉動來達到放鬆。

胸大肌(Pectoralis Major)

胸大肌

胸大肌又分為上胸和下胸,放鬆胸大肌時需要我們趴著完成。

我們需要將按摩滾筒放在肩窩的位置,手往上打開,然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆,我們滾動的範圍盡量滾到身體中線和前三角肌的位置,這樣才能最大化地放鬆胸大肌。

肱三頭肌(Tricpes)

肱三頭肌

肱三頭肌又分為長頭、短頭和內側頭,放鬆肱三頭肌時需要我們側躺來完成。

我們需要先將我們的三頭肌放在滾筒上,手舉到耳朵旁,同時手肘保持彎曲,接著我們往上和往下滾動來放鬆三頭肌。

由於三頭肌的長頭肌腱又延伸到腋下的部分,所以我們滾筒的範圍可以去到腋下的位置。

此外,在放鬆三頭肌的過程中,我們也可以旋轉我們的手臂來最大化的放鬆長頭、短頭和內側頭。

背闊肌(Latissimus Dorsi)

背闊肌

背闊肌的肌肉分佈比較大,除了靠近手臂一段,其實還有延伸到胸腰椎和骨盆的位置,放鬆背闊肌需要我們側躺來完成。

我們需要把我們的手舉到耳朵旁並將靠近手臂的背闊肌側躺在按摩滾筒上,接著我們往上和往下滾動來放鬆。

放鬆了這個部位,接著我們需要將按摩滾筒移到靠近胸腰椎的部分,身體稍微旋轉並面向天花板,並進行上下來回滾動,這是為了讓靠近胸腰椎的背闊肌得到放鬆。

這裡有一點要注意:使用按摩滾筒時,盡量滾到肚臍上方的位置就好,因為靠近下背的肌群偏小,容易造成壓力。

上背部(Upper Back)

上背部

想要放鬆上背的肌群像是斜方肌菱形肌,我們只需要將上背躺在滾筒上,雙手抱胸,手肘往天花板延伸並把肩胛骨打開,屁股抬起來,核心出力,接著做上下來回滾動即可。

臀大肌(Gluteus Maximus)

臀大肌

想要放鬆臀大肌時,我們需要將我們的按摩滾筒斜放,這是為了在滾動的時候可以順著臀大肌的走向做斜向的來回。

我們先把臀部放到滾筒上,並把要放鬆該部位的腳翹起來,接著進行斜向的來回滾動便可以放鬆我們的臀大肌。

另外,像是沒有被臀大肌涵蓋的臀中肌,我們可以側身將滾筒放在我們的髖關節外側並進行來回的滾動,這樣就可以放鬆到我們的臀中肌了。

股四頭肌(Quadriceps)

股四頭肌

放鬆股四頭肌時,我們需要先從靠近骨盆髂前下棘的位置開始,我們需要將這個部位放在按摩滾筒上,並往上和往下來回滾動。

由於下肢的肌肉比較長,所以建議大家分兩段來進行放鬆,放鬆完上半部後,我們可以將滾筒移到股四頭肌的中間,並接著完成下半段的放鬆。

同時我們也可以稍微旋轉一下身體來針對股內側和股外側進行放鬆。

膕旁肌(Hamstring)

膕旁肌

按摩膕旁肌時,建議大家分兩段來進行放鬆,首先我們將膕旁肌靠在滾筒上,並進行來回滾動。同時我們也可以稍微的旋轉身體來針對內側的半腱半膜肌和外側的股二頭肌進行放鬆。

放鬆完上半段後,接著把滾筒放在膕旁肌中間的位置來放鬆下半段。

小腿(Calf)

小腿

小腿要放鬆的部位包括前側的脛前肌、外側的腓骨長肌以及後側的腓腸肌比目魚肌

按摩小腿後側的部分,我們需要將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來達到放鬆,同時搭配腳踝的上勾和下踩來增加放鬆的效果。

外側的腓骨長肌部分,我們需要將小腿側壓在按摩滾筒上並做來回的滾動。

前側的脛前肌部分,我們需要將小腿前側壓在按摩滾筒上,接著把腳往上勾和往下踩來做放鬆。

另外這裡還有兩個建議:

1. 每個部位的按壓時間最好為30~60秒。

2. 使用按摩滾筒時,我們身體也應該保持著放鬆的狀態,這樣可以達到更好的放鬆效果哦!

如果你對於以上的動作有不了解,建議你可以觀看以下的影片,影片中你將會學習到如何使用按摩滾筒按摩全身的肌肉,當中包括三角肌、胸大肌、三頭肌、背闊肌、上背、臀大肌、股四頭肌、膕旁肌、脛前肌、腓腸肌。

請耐心看完以下的影片,這對你的肌肉放鬆會很有幫助哦!

那麼使用按摩滾筒需要注意哪些事項?在下方我們會告訴你們!

使用按摩滾筒需要注意的事項(這6點是你需要注意的!)

使用按摩滾筒需要注意的事項

1. 盡量避免滾動脊椎的部分(下背,頸椎)

由於這些部位的肌群偏小,使用滾筒來按摩容易讓這些部位帶來壓力,同時也會造成周圍肌肉更加的緊繃,或是過度伸展的問題。

2. 不適合使用在骨頭和關節處

由於骨頭和關節處這些部位的肌肉量非常少,在這些部位上滾動可能會造成周圍的肌腱和韌帶發炎。

3. 施壓時不需要太過用力

施壓時使用太大的壓力有可能會讓你痛得受不了,你只需要稍微的去施壓就行。

4. 不建議在同一個部位上長時間按摩

若長時間在同一個部位按摩超過30分鐘,這也有可能會照成過度放鬆而導致發炎的反效果。

5. 避免滾動膝蓋骨

當我們在按摩大腿和小腿時,應該盡量避免按摩到膝蓋骨周圍的軟組織和神經來減少對於膝蓋的傷害。

6. 滾壓速度過快

我們的筋膜本身帶有厚度,如果滾壓的速度太快會造成我們的深層筋膜無法得到放鬆,所以放慢按壓的速度,效果會更好。

知道了使用按摩滾筒時需要注意的事項後,你是否也有想要購買一個按摩滾筒來放鬆呢?但市面上有那麼多種的按摩滾筒,到底該如何選擇?

我們接下來會推薦你CP值高的兩款按摩滾筒給你,繼續看下去吧!

按摩滾筒推薦(推薦你兩款CP值高的按摩滾筒!)

按摩滾筒推薦

市面上有那麼多的按摩滾筒,到底該如何選擇呢?

為此我們將推薦你我們認為CP值非常高的兩款按摩滾筒。

1. 瑜珈按摩滾輪

瑜珈按摩滾輪
查看價格

以下是這款按摩滾筒的特點:

  • 採用環保EVA材質,更加的輕便、有彈性,有柔韌性且不易皺
  • 適合健身、瑜伽和按摩放鬆
  • 價格親民
  • 多種顏色選擇

2. 震動舒壓按摩滾筒

震動舒壓按摩滾筒
查看價格

以下是這款按摩滾筒的特點:

  • 有震動模式,可以更深層放鬆肌肉
  • 可調節4段震度,滿足不同的按摩需求
  • 採用2200MAH鋰電池,擁有150分鐘的續航力
  • 採用EPP材質,具彈性、輕量、無毒環保、耐熱、耐低溫
  • 適合健身、瑜伽和按摩放鬆

這裡有一項建議,如果你是健身新手,建議你可以選擇第一款無震動模式的按摩滾筒,如果你的訓練量比較大且有健身習慣的人,那麼第二款會更適合你哦!

總結

總得來說,適當的放鬆其實對我們人體是有益處的,而按摩滾筒是個非常方便的肌肉放鬆用具,尤其是我們可以在訓練前使用按摩滾筒來放鬆緊繃的部位,這可以幫助我們增加活動度來達到更好的姿勢。而在訓練後使用按摩滾筒來放鬆能幫助我們減少訓練後的酸痛感。

不過它始終是一個放鬆工具,并不能完全替代物理治療。此外,在使用按摩滾筒時也需謹慎,錯誤使用的話可能造成嚴重後果。若你不清楚自己是否適合使用按摩滾筒,那麼建議你還是先詢問專業的醫師是否適合使用按摩滾筒。

如果你想要知道更多其他健身用具的資訊的話,可以點擊這裡哦《健身用具》

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凱文 - 60 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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40 Replies to “【2021】按摩滾筒 | 介紹你簡單且價格實惠的肌肉放鬆神器!幫助你減緩健身後的肌肉緊綳和酸痛感!”

  • 謝謝版主這麼詳細的講解,搭配影片操作真的非常清楚。以前完全不知道有不適合使用按摩滾筒的人,看完長好多知識,寫太好根本欠人家分享XDD,之後也會把這篇文章分享給有需要的人。

  • 含金量很高的一篇耶!從什麼是滾筒、為什麼要用滾筒、滾筒優缺點、滾筒使用方法、影片教學、 使用部位、使用技巧和眉眉角角,到最後的產品推薦都有耶,一定花了不少時間。辛苦站長了!

  • 配合上拉筋效果會不會更好呢?!
    前陣子也是太久沒做比較激烈的HITT運動結果導致隔天乳酸堆積
    超痠痛,可能我的拉筋時間也不夠長,不過看到按摩滾筒的好處後
    好像也可以來入手看看,訓練後的放鬆真的很重要!
    感謝版主的分享~~~

    • 按摩滾筒可以放鬆筋膜哦,下次在訓練後可以使用看看,這樣可以減少第二天的不適感

  • 其實我有用過是真的很舒服,請問滾輪跟拉筋是擇一就好嗎??還是說兩個都要做效果比較好?

  • 我本人就有在使用這個按摩滾筒誒~真的很好用,但我本身主要是用在大腿的部位,還沒有試過使用在其他部位上,這樣看來背後酸痛的時候也可以嘗試用按摩滾筒來緩解一下

    • 希望可以緩解到你的背部酸痛,但要注意的是盡量避免滾動下背的位置哦,因為該部位的肌肉群較小,容易造成壓力而受傷

  • 這個真的很不錯用,我之前在健身房看到這個的時候,配合拉筋收操使用,效果特別好

  • 感謝版主分享,這個還蠻適用在疫情在家裡,可以使用並運動,幫自己多些免疫

  • 家裡有按摩滾筒,但一直不太知道怎麼用,原來有這麼多學問,謝謝版大的分享。

  • 最近居家辦公整天都坐著,版主這篇文章來的真是時候!剛好可以買滾輪來放鬆~

    • 辦公久坐真的很容易造成肌肉緊繃,希望你跟著文章的視頻教學來使用滾筒後可以減緩肌肉緊繃的問題

  • 前幾天才看到爸爸網購的按摩滾筒,看到他根本亂滾,剛好又看到這篇文章,真的好詳細,馬上叫我爸來試試

  • 今天剛好去逛運動用品店看到滾筒,但是一直不太知道要怎麼用😅還好有搜尋到這個網站,圖片搭配影片很簡單明瞭!謝謝推薦!

  • 版主的介紹好詳細!這一個人也可以在家讓肌肉放鬆~,可以來試試看!

  • 謝謝版主用心介紹 因為不太懂滾筒用法 所以長期被丟在角落積灰塵 找時間我要把它找出來好好配合版主提供的教學使用看看

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