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想要成功增肌,就需要顧好“吃,睡,練”,3分練7分吃,由此可見飲食是非常重要的。在增肌期時,我們需要吃超過TDEE的熱量,也需要吃到足夠的蛋白質碳水化合物以及脂肪

那麽我們又該如何做出適合做增肌又美味的增肌餐呢?接下來我將以我平時料理健身餐的經驗,來教你如何做出高蛋白又美味的番茄雞健身料理!那我們馬上開始我們的健身餐食譜教學吧!

準備食材

準備食材
準備食材

需要准備的食材如下:

1. 橄欖油- 適量

2. 黑胡椒- 適量

3. 鹽- 適量

4. 鷄蛋- 三顆

5. 鷄胸肉- 一塊

6. 番茄- 四粒

7. 胡蘿蔔- 半根

8. 白花椰菜- 半顆

9. 糙米飯- 一人份量(抱歉沒拍進去)

料理這次的增肌餐需要的食材非常簡單,都能在附近的商場或商店購得哦。這些食材的份量都可以依據個人進行調整。

my protein

開始料理

開始料理

1)首先,先將白花椰菜切塊,胡蘿蔔切片備用。

時蔬切塊

2)接著將鷄胸肉切成丁,三顆鷄蛋打均匀以及將番茄切成丁備用。

可以依據個人喜好,喜歡吃起來軟爛的話可以將番茄切成丁,喜歡有口感的話可以將番茄切成塊狀。

準備增肌餐食材

3)接下來熱鍋倒入一點橄欖油,之後加入鷄胸肉丁翻炒至變白,翻炒中可以加入適量黑胡椒和鹽做調味。

翻炒鷄肉

4)鷄胸肉丁炒至變熟變白后就可以起鍋備用啦。

完成鷄肉

5)然後一樣熱鍋加入一點橄欖油,將打均匀的鷄蛋倒入,翻炒至半熟就可以了,這樣的話鷄蛋的口感才會滑嫩!

翻炒鷄蛋

6)鷄蛋翻炒至半熟后便可以起鍋備用啦。

鷄蛋完成

7)然後一樣熱鍋加入一點的橄欖油,放入番茄丁大火翻炒2-3分鐘。翻炒中可以加入一點黑胡椒和鹽調味。在這裏我不 選擇加入番茄醬,因爲市場上番茄醬含有許多糖,這是我們健身需要避免攝取的。

翻炒番茄

8)接著倒入一碗水,煮至沸騰后,加入剛剛煮好的鷄胸肉丁和鷄蛋,繼續煮個5分鐘就可以了。

加入備用食材

9)高蛋白又美味的番茄雞就搞定啦!雖然賣相不太好看,不過吃起來絕對好吃!

番茄雞完成

10)接下來料理我們的白花椰菜和胡蘿蔔,做法也非常簡單,熱過加入一丁點的橄欖油,之後倒入切好的白花椰菜以及胡蘿蔔,翻炒至熟就可以了,翻炒中可以加入一點黑胡椒和鹽調味。

翻炒時蔬

11)翻炒至熟就可以起鍋啦,一份簡單的炒時蔬就完成了!

炒時蔬完成

12)糙米飯的話,把糙米洗乾净后,加水至高於糙米1cm,之後下電鍋蒸煮30-40分鐘便完成了。除了糙米,你也可以選擇其他的低GI 優質碳水化合物例如藜麥,玉米或番薯等。

糙米飯完成

13)全部食材煮好后就可以擺盤開動咯,一份簡單,高蛋白,好吃的增肌餐就這樣完成啦!雖然賣相不太好看,不過味道絕對超贊的!

增肌餐完成

餐點所含營養素

這份增肌餐使用了一塊重185克的鷄胸肉(蛋白質約爲57克),三克鷄蛋(蛋白質共為18克),簡簡單單便含有高達75克的蛋白質!不僅如此,在這份料理中我也使用了低GI的糙米飯作爲碳水化合物來源以及橄欖油作爲優質脂肪來源,時蔬也帶來了人體需要的維生素營養。

由此可見,這樣的一份健身餐點非常適合正在增肌的人,趕快學起來吧!

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SuenHoong - 40 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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