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減脂能更顯出我們肌肉的綫條及讓我們的身材剛好看,而點進這篇文章的你,是不是也想要通過減脂來達到更好看的低體脂身材,卻不知如何開始。

接下來在這篇文章裏,我將以我自己的健身經驗以及研究,來教你最全面的減脂攻略,以及5大減脂重點。那麽我們就開始吧!

減脂是什麽?

減脂

減脂就是利用任何有效的方法來減去體内的脂肪。

那麽體脂肪是如何形成的呢?當我們每日攝取的熱量高過每日消耗的熱量,過多的熱量就會合成脂肪或是肌肉,也稱爲同化作用。

如果我們每日攝取的熱量低於每日消耗的熱量,因爲熱量的不足,人體便會分解脂肪或是肌肉,因而達到減脂效果,而這也稱爲異化作用。

減脂與減肥的分別

許多人常常把減脂與減肥搞亂,認爲減肥就是減脂,其實這種説法是錯的,減肥並不等於減脂!

接下來將爲你解釋減脂與減肥的分別

減脂

減脂

  • 每日消耗熱量>每日攝取熱量
  • 計算營養素並攝取,不節食
  • 減去體脂肪
  • 肌肉能夠維持
  • 利用科學角度來達到減脂效果
減肥

減肥

  • 沒計算熱量
  • 節食
  • 可能流失肌肉
  • 追求體重機上的數字

由此可見,減脂與減肥最大的區別就是減脂是通過科學角度來減去體脂肪;而減肥則是追求體重機上的數字,雖然體重下降了,可是減去的可能是肌肉而不是脂肪,這樣只不過是從一個大胖子減成一個小胖子罷了,體内脂肪還是很多。

my protein
自我體態分析

自我體態分析(提供快速公式給你…)

每個人的體態都不一樣,減脂的效果也會因人而異。所以在開始減脂之前我們一定要先瞭解自己的身體狀態。

我們需要知道自己的基礎代謝率(BMR),每日總消耗熱量(TDEE)以及體脂肪:

基礎代謝率(BMR)

首先基礎代謝率(BMR), 英文全名為 Basal Metabolic Rate。簡單來説基礎代謝率就是一個人在沒有活動的狀況下,身體爲了維持運作而消耗的熱量,基礎代謝率佔了大部分的總熱量消耗。在這裏需要注意的是,基礎代謝率會依據性別,年齡,肌肉量,體溫,體重,環境等因素而有所不同。

接下來將會教你如何計算自己的基礎代謝率(BMR):

男生:BMR= 6.25 x (身高cm) + 10 x (體重kg) – 5 x (年齡) + 5

(一位170身高,65公斤,年齡為20歲的男生: (6.25×170)+(10×65)-(5×20)+5 = 1617.5BMR )

女生:BMR= 6.25 x (身高cm) + 10 x (體重kg) – 5 x (年齡) -161

(一位170身高,55公斤,年齡為20歲的女生: (6.25×170)+(10X55)-(5×20)-161= 1351.5BMR)

如果懶得自己動手算的話,這裏也提供了兩個BMR計算機給你:

DReye BMR計算機

Calculator.net

每日總消耗熱量(TDEE)

每日總消耗熱量(TDEE),英文全名為 Total Daily Energy Expenditure。是一個人每日消耗熱量的總數,其中包括了上面提到的基礎代謝率(BMR),運動消耗以及飲食消耗。

每日總消耗熱量

接下來將會教你如何計算自己的每日總消耗熱量(TDEE)。

根據以下的日常活動等級,選擇一個屬於你的:

活動量 活動量對應 TDEE計算方式
久坐 常處辦公室 几乎不運動 BMR x 1.2
輕度 每輕鬆運動3-5 BMR x 1.375
中度 每週中等强度運動3-5 BMR x 1.55
高度 每週高强度運動6-7 BMR x 1.725
超級 勞力密集的工作&每天訓練1-2 BMR x 1.9

只要把前面計算出來基礎代謝率(BMR)乘以屬於自己活動等級后的數字就可以得到你的每日總消耗熱量(TDEE)啦!

同樣的如果懶得自己動手算的話,這裏也有一個TDEE計算機給你:TDEE計算機

計算機其中的BODY FAT (體脂肪)可以不填哦。

體脂肪率

體脂肪是人體内的脂肪含量,而體脂肪就是指人體脂肪佔體重的百分比,體脂肪越低,肌肉綫條就越明顯;相反的體脂肪高的人不但看起來沒有肌肉綫條,還會對健康有一定的影響。

體脂率表

這裏準備了一個體脂肪率計算機給你:體脂肪率計算機

需要注意的是,以上的體脂率計算都屬於大約估計,僅可作爲參考,詳細測量的話可以去購買相關的儀器才能得到精準的體脂率。

5大減脂重點

經過了自我體態分析,得知了自己的BMR,TDEE以及體脂率,接下來就到了減脂的5大重點!成功減脂的五大重點包括飲食,重量訓練,有氧運動,睡眠以及體態追蹤與計劃。那麽廢話不多説,我們馬上開始吧!

1. 飲食

動物性蛋白質

首先是我們的日常飲食,3分練7分吃,從中我們就能知道飲食比訓練重要,是減脂成功的關鍵。那麽我們要如何安排和控制我們的日常飲食呢,讓我們繼續看下去吧!

經過前面的自我體態分析,我們已經得出自己的每日總消耗熱量(TDEE),如果要有效減脂的話,我們就需吃到低於TDEE大約10%-20%。擧個例子,假設一個人的TDEE為2400大卡,如果他想要減脂的話,他每日攝取的熱量只要達到1920-2160大卡就可以了。(剛開始的話可以先從低於TDEE 10%開始吃,然後隨著時間慢慢提升至低於TDEE 20%。)

接下來關於減脂期營養素安排的話,你可以點擊這邊《減脂飲食》!

減脂飲食

2. 重

在減脂期間,我們每日攝取的熱量會低於正常TDEE,因爲熱量的不足,人體便會分解脂肪或是肌肉。爲了避免肌肉流失,我們一定要維持重量訓練。

重量訓練

重量訓練不但能維持肌肉量,還能夠提升我們的代謝率,代謝率的增加也意味著我們能夠更有效地消耗脂肪以及熱量。

除此之外,在減脂期間的重量訓練建議多練高强度(重量大)且低次數的多關節運動例如深蹲,硬擧,臥推,肩推,下拉以及划船等訓練。

深蹲

3. 有氧運動

許多人認爲在減脂期間必須做有氧運動才能達到減脂的效果,其實這種說法并不完全正確。有氧運動的作用其實是消耗熱量,增加我們的熱量赤字,意思就是使我們消耗的熱量大於攝取的熱量,因而才達到減脂效果。

你知道嗎?如果長時間進行低强度有氧運動例如慢跑,騎自行車等運動會是你的肌肉流失。

低强度有氧運動

因爲當一個人長時間進行有氧運動,人體爲了適應低强度有氧運動,就會大量分泌皮質醇,皮質醇的分泌會抑制生長激素以及睾酮的分泌,而生長激素以及睾酮是肌肉成長的重要激素。

那麽我們要如何進行有氧運動,以至於達到減脂效果且不流失肌肉呢?

高强度有氧間歇運動(High Intense Interval Training, HIIT)將會是最佳的選擇,在這裏我會簡單地帶你瞭解高强度有氧間歇運動,之後我會寫一篇詳細針對高强度有氧訓練的文章,敬請期待! 高强度有氧間歇運動(HIIT)是一種短時間分段訓練並休息的有氧運動(例如一個訓練動作做個30秒,休息10秒,另一個訓練動作做30秒,休息10秒……)。

高强度有氧運動(HIIT)

高强度的有氧訓練擁有以下優點:

  • 短時間
  • 效率高
  • 增强心肺能力
  • 不會造成肌肉流失
  • 能達到減脂效果

以下為(KosmoFit)的高强度有氧運動教學影片:

最後需要注意的是,高强度有氧運動不需做多,新手的話一周内只需做一次就好,之後隨著時間慢慢增加至一周2-3次。建議能在重訓結束后進行,不但省時還能達到減脂效果。

4. 睡眠

睡覺睡得好,減脂減得好,除了飲食以及訓練,睡眠也是其中一個減脂成功的重點。卻也是大家常常忽略的,有些人飲食與訓練都做得很好,可是減脂效果卻不理想,那是因爲他忽略了睡眠的重要性。

睡眠不足

那麽睡眠不足對減脂有什麽影響呢?接下來將爲你解釋:

  1. 睡眠不足將會影響體内荷爾蒙激素例如胰島素,皮質醇,睾酮以及生長激素等的分泌,因而影響減脂效果。
  2. 睡眠不足的話會因體内胰島素分泌增加,造成更容易囤積脂肪。
  3. 人體在睡眠不足的時候會導致新陳代謝率下降,分解脂肪的效率也因此降低。
  4. 睡眠不足還會影響第二天的訓練表現。
  5. 睡眠不足會導致體内荷爾蒙分泌失調,例如飢餓素增加,使人更容易飢餓而攝取更多熱量

現在你已經知道睡眠不足對減脂有什麽影響了吧。那麽我們應該怎麽做才能提升睡眠品質呢?

接下來將爲你解釋一些提升睡眠品質的方法:         

睡眠品質好

1.每天睡到五個睡眠周期就好(一個睡眠周期為1個半小時),如果晚上無法睡那麽多,也可以在白天補眠。

2.白天多曬太陽,晚上睡覺時褪黑素的分泌就會更多,使你睡得更好。

3.睡前兩小時不進食。

4.睡前兩小時切勿劇烈運動。

5.睡前可以拉筋按摩放鬆身體,更容易入睡。

6.睡房越暗越好,因爲光綫會影響褪黑素分泌。

7.穿著寬鬆,更容易入睡。

8.固定時間入睡和起床。

5. 體態追蹤與計劃

最後一個重點便是體態追蹤與計劃,爲什麽許多人減脂,但卻不是每個人都成功。那是因爲他們沒有設定一個好的計劃以及持續的體態追蹤,導致他們減脂到一半的時候發現好像沒什麽進展就選擇中途放棄。

首先在減脂開始的時候,我們需要依據自己的身體狀態,來做出適合自己的減脂計劃,之後再下定目標例如一周減個0.5kg或是一個月減1-3kg等等。

寫下減脂計劃

這裏要注意的是,切勿把目標設得太高,應該把目標設成自己能夠盡力完成的。另外,也切勿一開始就進行高度且極端的減脂法,我們應該慢慢從基礎開始做起,然後隨著時間慢慢增加難度。這樣做的話可避免中途因爲太困難而放棄。

體態追蹤的話我們可以透過以下幾種方法來做:

  1. 在減脂開始前拍一張全身照,接著每個星期都拍一張來觀察身體變化。
  2. 每天起床後量體重并記錄下來,之後再跟之前的重量比較。
  3. 測量體脂率並記錄下來,之後在跟之前的做比較。
體態追蹤

體態追蹤的好處是能得知自己是否有在進步,或是有在往對的方向前進。如果中途發現錯誤(例如體重不下降,反而增加),便可以及時找出問題做出修正(例如每日攝取熱量再調低,增加訓練强度,增加睡眠品質等) 在這裏分享一個小技巧給你,每當自己體重或體脂率有所下降,達到自己定下的目標。便可以稍微獎勵一下自己例如買喜歡的衣服或是吃一頓作弊餐(作弊餐記得要控制熱量!),這樣的話能夠讓自己更有動力走下去。

my protein

減脂期時間長度

減脂期的時間長度會因每個人不同的體態而不一樣,如果是對於一位體脂率已經比較低的人(體脂大約14%以下),因爲本身的體脂率已經比較低了,所以他需要的減脂期長度會比較短,大約8-10個星期;相反的對於體脂率比較高的人(體脂率15%以上),因爲體内脂肪含量比較高,他們需要的減脂期長度也會相對的比較長,大約10-12個星期。

減脂期時間長度

在這裏需要注意的是,減脂期切勿安排太長,因爲當減脂期時,人體代謝率會比正常的低,如果持續很長一段時間一直減脂的話,可能會破壞身體正常的代謝率。建議最長做到12周也就是3個月就行了。

減完脂過後,我們就能夠向增肌方面前進,對於如何正確且有效增肌,我們也寫了一篇關於如何增肌的文章,不妨可以去查看《如何增肌》。

增肌

總結

減脂成功的關鍵并不在於一套方法的强度;而是找出一個可以持續堅持不放棄,又適合自己體態的減脂方法。希望以上我所分享的,能幫助你早日減脂成功,加油!

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SuenHoong - 31 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身, 健身知識, 減脂

11 Replies to “【2020】減脂|最全面的減脂攻略!5大重點教你如何成功減脂!”

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