【2021】減脂 | 最全面的減脂攻略！5大重點教你如何成功減脂！

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減脂能更顯出我們肌肉的綫條及讓我們的身材更好看，而點進這篇文章的你，是不是也想要通過減脂來達到更好看的低體脂身材，但卻不知如何開始。

接下來在這篇文章裏，我將以我自己的健身經驗以及研究，來教你最全面的減脂攻略，以及5大減脂重點。那麽我們就開始吧！

減脂是什麽？

減脂就是利用任何有效的方法來減去體内的脂肪。

那麽體脂肪是如何形成的呢？當我們每日攝取的熱量高過每日消耗的熱量，過多的熱量就會合成脂肪或是肌肉，也稱爲同化作用。

如果我們每日攝取的熱量低於每日消耗的熱量，因爲熱量的不足，人體便會分解脂肪或是肌肉，因而達到減脂效果，而這也稱爲異化作用。

減脂與減肥的分別（別被混淆了！）

許多人常常把減脂與減肥搞亂，認爲減肥就是減脂，其實這種説法是錯的，減肥並不等於減脂！

接下來將爲你解釋減脂與減肥的分別。

減脂

• 每日消耗熱量>每日攝取熱量
• 計算營養素並攝取，不節食
• 減去體脂肪
• 肌肉能夠維持
• 利用科學角度來達到減脂效果

減肥

• 沒計算熱量
• 節食
• 可能流失肌肉
• 追求體重機上的數字

由此可見，減脂與減肥最大的區別就是減脂是通過科學角度來減去體脂肪；而減肥則是追求體重機上的數字，雖然體重下降了，可是減去的可能是肌肉而不是脂肪，這樣只不過是從一個大胖子減成一個小胖子罷了，體内脂肪還是很多。

自我體態分析（提供快速公式給你…）

每個人的體態都不一樣，減脂的效果也會因人而異。所以在開始減脂之前我們一定要先瞭解自己的身體狀態。

我們需要知道自己的基礎代謝率(BMR)，每日總消耗熱量(TDEE)以及體脂肪：

基礎代謝率 (BMR)

首先基礎代謝率(BMR), 英文全名為 Basal Metabolic Rate。簡單來説基礎代謝率就是一個人在沒有活動的狀況下，身體爲了維持運作而消耗的熱量，基礎代謝率佔了大部分的總熱量消耗。

在這裏需要注意的是，基礎代謝率會依據性別，年齡，肌肉量，體溫，體重，環境等因素而有所不同。

接下來將會教你如何計算自己的基礎代謝率(BMR)：

男生：BMR= 6.25 x (身高cm) + 10 x (體重kg) – 5 x (年齡) + 5

(一位170身高,65公斤,年齡為20歲的男生: (6.25×170)+(10×65)-(5×20)+5 = 1617.5BMR )

女生：BMR= 6.25 x (身高cm) + 10 x (體重kg) – 5 x (年齡) -161

(一位170身高,55公斤,年齡為20歲的女生: (6.25×170)+(10X55)-(5×20)-161= 1351.5BMR)

如果懶得自己動手算的話，這裏也提供了兩個BMR計算機給你：（DReye BMR計算機 ）（Calculator.net）

每日總消耗熱量 (TDEE)

每日總消耗熱量(TDEE)，英文全名為 Total Daily Energy Expenditure。是一個人每日消耗熱量的總數，其中包括了上面提到的基礎代謝率(BMR)，運動消耗以及飲食消耗。

接下來將會教你如何計算自己的每日總消耗熱量(TDEE)。

根據以下的日常活動等級，選擇一個屬於你的：

活動量	活動量對應	TDEE計算方式
久坐	常處辦公室 几乎不運動	BMR x 1.2
輕度	每輕鬆運動3-5日	BMR x 1.375
中度	每週中等强度運動3-5日	BMR x 1.55
高度	每週高强度運動6-7日	BMR x 1.725
超級	勞力密集的工作&每天訓練1-2次	BMR x 1.9

只要把前面計算出來基礎代謝率(BMR)乘以屬於自己活動等級后的數字就可以得到你的每日總消耗熱量(TDEE)啦！

這裏也有一個TDEE計算機給你：TDEE計算機

體脂肪率

體脂肪是人體内的脂肪含量，而體脂肪就是指人體脂肪佔體重的百分比，體脂肪越低，肌肉綫條就越明顯；相反的體脂肪高的人不但看起來沒有肌肉綫條，還會對健康有一定的影響。

這裏準備了一個體脂肪率計算機給你：體脂肪率計算機

需要注意的是，以上的體脂率計算都屬於大約估計，僅可作爲參考，詳細測量的話可以去購買相關的儀器才能得到精準的體脂率。

5大減脂重點

經過了自我體態分析，得知了自己的BMR，TDEE以及體脂率，接下來就到了減脂的5大重點！成功減脂的五大重點包括飲食，重量訓練，有氧運動，睡眠以及體態追蹤與計劃。那麽廢話不多説，我們馬上開始吧！

1. 飲食

首先是我們的日常飲食，所謂3分練7分吃，從中我們就能知道飲食比訓練重要，是減脂成功的關鍵。那麽我們要如何安排和控制我們的日常飲食呢，讓我們繼續看下去吧！

經過前面的自我體態分析，我們已經得出自己的每日總消耗熱量(TDEE)，如果要有效減脂的話，我們就需吃到低於TDEE大約10%-20%。擧個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要減脂的話，他每日攝取的熱量只要達到1920-2160大卡就可以了。(剛開始的話可以先從低於TDEE 10%開始吃，然後隨著時間慢慢提升至低於TDEE 20%。)

點擊這篇文章：《減脂飲食》，我們將告訴你減脂期的營養素該怎麼安排。

2. 重訓

在減脂期間，我們每日攝取的熱量會低於正常TDEE，因爲熱量的不足，人體便會分解脂肪或是肌肉。爲了避免肌肉流失，我們一定要維持重量訓練。

重量訓練不但能維持肌肉量，還能夠提升我們的代謝率，代謝率的增加也意味著我們能夠更有效地消耗脂肪以及熱量。

除此之外，在減脂期間的重量訓練建議多練高强度（重量大）且低次數的多關節運動例如深蹲，硬擧，臥推，肩推，下拉以及划船等訓練。

3. 有氧運動

許多人認爲在減脂期間必須做有氧運動才能達到減脂的效果，其實這種說法并不完全正確。有氧運動的作用其實是消耗熱量，增加我們的熱量赤字，意思就是使我們消耗的熱量大於攝取的熱量，因而才達到減脂效果。

你知道嗎？如果長時間進行低强度有氧運動例如慢跑，騎自行車等運動會是你的肌肉流失。

因爲當一個人長時間進行有氧運動，人體爲了適應低强度有氧運動，就會大量分泌皮質醇，皮質醇的分泌會抑制生長激素以及睾酮的分泌，而生長激素以及睾酮是肌肉成長的重要激素。

那麽我們要如何進行有氧運動，以至於達到減脂效果且不流失肌肉呢？

高强度有氧間歇運動（High Intense Interval Training, HIIT）或TABATA將會是最佳的選擇，在這裏我會簡單地帶你瞭解高强度有氧間歇運動，高强度有氧間歇運動（HIIT）是一種短時間分段訓練並休息的有氧運動（例如一個訓練動作做個30秒，休息10秒，另一個訓練動作做30秒，休息10秒……)。

點擊這篇文章：《TABATA》，我們將教你該怎麼做TABATA來達到減脂的效果！

高强度的有氧訓練擁有以下優點：

• 短時間
• 效率高
• 增强心肺能力
• 不會造成肌肉流失
• 能達到減脂效果

以下為（KosmoFit）的高强度有氧運動教學影片：

最後需要注意的是，高强度有氧運動不需做多，新手的話一周内只需做一次就好，之後隨著時間慢慢增加至一周2-3次。建議能在重訓結束后進行，不但省時還能達到減脂效果。

4. 睡眠

睡覺睡得好，減脂減得好，除了飲食以及訓練，睡眠也是其中一個減脂成功的重點。卻也是大家常常忽略的，有些人飲食與訓練都做得很好，可是減脂效果卻不理想，那是因爲他忽略了睡眠的重要性。

那麽睡眠不足對減脂有什麽影響呢？接下來將爲你解釋：

1. 睡眠不足將會影響體内荷爾蒙激素例如胰島素，皮質醇，睾酮以及生長激素等的分泌，因而影響減脂效果。
2. 睡眠不足的話會因體内胰島素分泌增加，造成更容易囤積脂肪。
3. 人體在睡眠不足的時候會導致新陳代謝率下降，分解脂肪的效率也因此降低。
4. 睡眠不足還會影響第二天的訓練表現。
5. 睡眠不足會導致體内荷爾蒙分泌失調，例如飢餓素增加，使人更容易飢餓而攝取更多熱量。

現在你已經知道睡眠不足對減脂有什麽影響了吧。那麽我們應該怎麽做才能提升睡眠品質呢？

接下來將爲你解釋一些提升睡眠品質的方法：         

1. 每天睡到五個睡眠周期就好（一個睡眠周期為1個半小時），如果晚上無法睡那麽多，也可以在白天補眠。

2. 白天多曬太陽，晚上睡覺時褪黑素的分泌就會更多，使你睡得更好。

3. 睡前兩小時不進食。

4. 睡前兩小時切勿劇烈運動。

5. 睡前可以拉筋按摩放鬆身體，更容易入睡。

6. 睡房越暗越好，因爲光綫會影響褪黑素分泌。

7. 穿著寬鬆，更容易入睡。

8. 固定時間入睡和起床。

點擊這篇文章：《睡眠與健身》，我們將更詳細的告訴你睡眠的重要性。

5. 體態追蹤與計劃

最後一個重點便是體態追蹤與計劃，爲什麽許多人減脂，但卻不是每個人都成功。那是因爲他們沒有設定一個好的計劃以及持續的體態追蹤，導致他們減脂到一半的時候發現好像沒什麽進展就選擇中途放棄。

首先在減脂開始的時候，我們需要依據自己的身體狀態，來做出適合自己的減脂計劃，之後再下定目標例如一周減個0.5kg或是一個月減1-3kg等等。

這裏要注意的是，切勿把目標設得太高，應該把目標設成自己能夠盡力完成的。另外，也切勿一開始就進行高度且極端的減脂法，我們應該慢慢從基礎開始做起，然後隨著時間慢慢增加難度。這樣做的話可避免中途因爲太困難而放棄。

體態追蹤的話我們可以透過以下幾種方法來做：

1. 在減脂開始前拍一張全身照，接著每個星期都拍一張來觀察身體變化。

2. 每天起床後量體重并記錄下來，之後再跟之前的重量比較。

3. 測量體脂率並記錄下來，之後在跟之前的做比較。

體態追蹤的好處是能得知自己是否有在進步，或是有在往對的方向前進。如果中途發現錯誤（例如體重不下降，反而增加），便可以及時找出問題做出修正（例如每日攝取熱量再調低，增加訓練强度，增加睡眠品質等） 在這裏分享一個小技巧給你，每當自己體重或體脂率有所下降，達到自己定下的目標。便可以稍微獎勵一下自己例如買喜歡的衣服或是吃一頓作弊餐（作弊餐記得要控制熱量！），這樣的話能夠讓自己更有動力走下去。

點擊這篇文章：《欺騙餐》，我們將告訴你如何安排欺騙餐。

減脂期時間長度（切勿太長！）

減脂期的時間長度會因每個人不同的體態而不一樣，如果是對於一位體脂率已經比較低的人（體脂大約14%以下），因爲本身的體脂率已經比較低了，所以他需要的減脂期長度會比較短，大約8-10個星期；相反的對於體脂率比較高的人（體脂率15%以上），因爲體内脂肪含量比較高，他們需要的減脂期長度也會相對的比較長，大約10-12個星期。

在這裏需要注意的是，減脂期切勿安排太長，因爲當減脂期時，人體代謝率會比正常的低，如果持續很長一段時間一直減脂的話，可能會破壞身體正常的代謝率。建議最長做到12周也就是3個月就行了。

減完脂過後，我們就能夠向增肌方面前進，對於如何正確且有效增肌，我們也寫了一篇關於如何增肌的文章，你可以點擊下方鏈接哦。

點擊這篇文章：《如何增肌》，我們將幫助你增加肌肉量！

總結

減脂成功的關鍵并不在於一套方法的强度，而是找出一個可以持續堅持不放棄，又適合自己體態的減脂方法。希望以上我所分享的，能幫助你早日減脂成功，加油！

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