1,981 次總覽

你一定聽説過“三分練,七分吃”這個説法,也知道飲食比訓練重要,飲食吃的對是減脂成功的關鍵。可是你知道減脂期該如何安排或是分配營養素嗎?

接下來在這篇文章裏,我將以我減脂的經驗以及研究,來教你減脂期的營養素分配。那麽我們馬上開始吧!

減脂飲食迷思

首先我們要把常聽説的減脂飲食迷思一一撇除,才能少走點冤枉路。這些飲食迷思不但無法幫助我們成功減脂,有些甚至會導致我們身體受損,或是更加肥胖。

以下是一些常見的減脂飲食迷思:

1. 不吃脂肪

不吃脂肪

這是許多人常犯的減脂飲食迷思,他們普遍認爲吃了脂肪后,體内的體脂肪就會增加。所以只要看到含脂肪的食物就會害怕,然後一點脂肪也不攝取。

其實脂肪是人體荷爾蒙的主要原料,如果完全不攝取脂肪,會因内分泌失調而對人體造成健康問題。攝取好的脂肪不但能使人體内分泌均衡,還能提供能量,幫助燃脂。

2. 水煮餐

水煮餐

許多人認爲吃水煮餐就一定能幫助減脂,所以吃什麽東西都要水煮。其實減脂飲食的關鍵是熱量控制,并不是餐餐都吃水煮餐。有些食物例如蔬菜類,在水煮的情況下還會流失營養,而且也不是每個人都能堅持餐餐都吃乏味的水煮餐。

3. 極低熱量攝取

許多人以爲只要攝取的熱量低於人體所消耗的熱量就能夠成功減脂,所以什麽東西都少吃,使每天攝取的熱量都極低。

這樣做不但很可能會流失肌肉,還會導致新陳代謝率下降。雖然體重真的會下降,可是減去的可能只是肌肉,而不是脂肪,最後還會因新城代謝率下降而更容易復胖。

體重增加

各類減脂飲食方法

減脂飲食擁有許多種方法,常見的有間歇性斷食碳循環飲食以及生酮飲食等。

減脂飲食

這些減脂飲食都有自己的好處,且分別適用與不同身體狀態的人(例如代謝碳水化合物比較弱的人適合低醣飲食)。

而在接下來的文章裏,我會教你減脂期飲食裏最簡單且非常實用的營養素分配法。

減脂期TDEE計算

找出減脂期的TDEE

如果要有效減脂的話,我們就需吃到低於每日總消耗熱量(TDEE)大約10%-20%。擧個例子,假設一個人的TDEE為2400大卡,如果他想要減脂的話,他每日攝取的熱量只要達到1920-2160大卡就可以了。(剛開始的話可以先從低於TDEE 10%開始吃,然後隨著時間慢慢提升至低於TDEE 20%。)

如果你不知如何計算TDEE,這裏提供一個TDEE計算機給你:TDEE計算機 計算機其中的BODY FAT (體脂肪)可以不填哦。

減脂飲食

飲食的營養素分配

知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量(TDEE),接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質,碳水化合物和脂肪的分配

營養素分類

1. 蛋白質

蛋白質是減脂飲食三大營養素當中最重要的,蛋白質不但能維持肌肉量,它還能提供飽足感。

當你每日攝取的熱量低於正常的TDEE,因爲熱量不足,人體便會分解脂肪或是肌肉。當然身爲健身人士,肌肉被分解是你我都不想要的,所以説爲了盡可能地維持住肌肉,我們就需要攝取大量的蛋白質。關於更多蛋白質攝取這方面的知識,你可以到之前的文章查看《健身蛋白質攝取》。

動物性蛋白質

以下為爲了在減脂期維持肌肉量,我們每日需要攝取的蛋白質分量:

自身體重 X 2.2克以上/每日(如果是60公斤的人,一天就一定要攝取132克以上的蛋白質,這樣的話才能有效的防止肌肉流失。)

2. 脂肪

緊接著的是脂肪,好的脂肪不但不會造成肥胖,反而能夠幫助提供能量和燃燒體内脂肪。

關於脂肪這方面的介紹以及知識 ,你也可以到之前的文章查看《脂肪》。

脂肪

接下來教你如何分配脂肪的攝取:

在減脂期間,我們攝取的脂肪份量只需佔每日攝取熱量的15%-35% ,最高不要超過35%,所以説脂肪的攝取量是相對彈性的。

這裏擧個例子,一個男生的TDEE為2400大卡,他想要減脂,所以他把每日攝取的熱量設定為低於TDEE 20% 也就是1920大卡,接著取每日攝取熱量的15%,就能得出他一天所需攝取脂肪的份量:

1920 x 15 % = 288大卡

這裏需要注意的是,以上算出的答案為熱量,而一克脂肪能產生9大卡的熱量,所以答案需要除以9,之後就能得出需攝取的克數:

288 / 9 = 32克(所以他一天需要攝取32克的脂肪)

3. 碳水化合物

最後的是碳水化合物,碳水化合物是人體最基礎的能力來源,攝取低GI或是高纖維的優質碳水化合物不但對胰島素水平影響小,有助於控制我們的血糖,還能增加飽腹感,關於更多碳水化合物這方面的知識,你可以到之前的文章查看《碳水化合物攝取》。

碳水化合物

接下來則要教大家如何分配碳水化合物的攝取量:

在上面我們已經學習如何分配蛋白質以及脂肪,接下來我們只要把剩餘的熱量留給碳水化合物就可以了。

這裏舉一個例子,一個70公斤男生想要減脂,經過計算後,他每日需要攝取的熱量為1920打卡;蛋白質為154g (70x 2.2),熱量為616大卡 (一克蛋白質能產生4大卡);脂肪為32g,熱量為288(一克脂肪能產生9大卡)。

那麽剩餘的熱量將會是:1920-616-288=1016大卡

一克碳水化合物能產生4大卡的熱量:1016 / 4 = 254克 (他每日需要攝取254克的碳水)

這裏總結一下計算方式:

營養素分配表

最後,這裏也提供了(建人蓋伊)的影片 :

總結

利用熱量控制和營養素分配來安排飲食后,我們就要定期追蹤我們的身體狀態例如體重,體脂肪等,就能知道自己有沒有在進步,也可以在遇到瓶頸或是沒有效果時做出調整。

飲食雖然對減脂非常重要,可是也需要配合良好的訓練以及睡眠等因素,才能達到最好的減脂效果。我在之前也寫過一篇關於減脂成功5大重點的文章《減脂成功的5大重點》,希望能幫助你早日減脂成功!

my protein

想要獲得多有關於健身方面的資訊,別忘記追蹤我們的面子書和Instagram!在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件,你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦!

往下滑還有更多關於健身資訊的文章哦!

SuenHoong - 31 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

健身, 健身飲食, 減脂, 營養素, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白質

6 Replies to “【2020】減脂飲食|減脂期就應該這樣吃!教你減脂期飲食營養素分配!”

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注