【2021】減脂飲食 | 減脂期就應該這樣吃！教你減脂期飲食營養素分配！

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你一定聽説過“三分練，七分吃”這個説法，也知道飲食比訓練重要，飲食吃的對是減脂成功的關鍵。可是你知道減脂期該如何安排或是分配營養素嗎？

接下來在這篇文章裏，我將以我減脂的經驗以及研究，來教你減脂期的營養素分配。那麽我們馬上開始吧！

減脂飲食迷思（3大迷思！）

首先我們要把常聽説的減脂飲食迷思一一撇除，才能少走點冤枉路。這些飲食迷思不但無法幫助我們成功減脂，有些甚至會導致我們身體受損，或是更加肥胖。

以下是一些常見的減脂飲食迷思：

1. 不吃脂肪

這是許多人常犯的減脂飲食迷思，他們普遍認爲吃了脂肪后，體内的體脂肪就會增加。所以只要看到含脂肪的食物就會害怕，然後一點脂肪也不攝取。

其實脂肪是人體荷爾蒙的主要原料，如果完全不攝取脂肪，會因内分泌失調而對人體造成健康問題。攝取好的脂肪不但能使人體内分泌均衡，還能提供能量，幫助燃脂。

2. 水煮餐

許多人認爲吃水煮餐就一定能幫助減脂，所以吃什麽東西都要水煮。其實減脂飲食的關鍵是熱量控制，并不是餐餐都吃水煮餐。有些食物例如蔬菜類，在水煮的情況下還會流失營養，而且也不是每個人都能堅持餐餐都吃乏味的水煮餐。

3. 極低熱量攝取

許多人以爲只要攝取的熱量低於人體所消耗的熱量就能夠成功減脂，所以什麽東西都少吃，使每天攝取的熱量都極低。

這樣做不但很可能會流失肌肉，還會導致新陳代謝率下降。雖然體重真的會下降，可是減去的可能只是肌肉，而不是脂肪，最後還會因新城代謝率下降而更容易復胖。

各類減脂飲食方法

減脂飲食擁有許多種方法，常見的有間歇性斷食，碳循環飲食以及生酮飲食等。

這些減脂飲食都有自己的好處，且分別適用與不同身體狀態的人（例如代謝碳水化合物比較弱的人適合低醣飲食）。

而在接下來的文章裏，我會教你減脂期飲食裏最簡單且非常實用的營養素分配法。

點擊這裡：《健身飲食》，我們分享了多種了減脂飲食法，一定能找到適合你的減脂飲食法！

找出減脂期的TDEE（附有TDEE計算機！）

如果要有效減脂的話，我們就需吃到低於每日總消耗熱量(TDEE)大約10%-20%。擧個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要減脂的話，他每日攝取的熱量只要達到1920-2160大卡就可以了。(剛開始的話可以先從低於TDEE 10%開始吃，然後隨著時間慢慢提升至低於TDEE 20%)

如果你不知如何計算TDEE，這裏提供一個TDEE計算機給你：TDEE計算機

飲食的營養素分配（3大營養素！）

知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量(TDEE)，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配

1. 蛋白質

蛋白質是減脂飲食三大營養素當中最重要的，蛋白質不但能維持肌肉量，它還能提供飽足感。

當你每日攝取的熱量低於正常的TDEE，因爲熱量不足，人體便會分解脂肪或是肌肉。當然身爲健身人士，肌肉被分解是你我都不想要的，所以説爲了盡可能地維持住肌肉，我們就需要攝取大量的蛋白質。

如果你想知道更多關於蛋白質攝取這方面的知識，你可以到之前的文章查看《健身蛋白質攝取》。

以下為爲了在減脂期維持肌肉量，我們每日需要攝取的蛋白質分量：

自身體重 X 2.2克以上/每日（如果是60公斤的人，一天就一定要攝取132克以上的蛋白質，這樣的話才能有效的防止肌肉流失。）

2. 脂肪

緊接著的是脂肪，好的脂肪不但不會造成肥胖，反而能夠幫助提供能量和燃燒體内脂肪。

關於更多脂肪這方面的介紹以及知識 ，你也可以到之前的文章查看《脂肪》。

接下來教你如何分配脂肪的攝取：

在減脂期間，我們攝取的脂肪份量只需佔每日攝取熱量的15%-35% ，最高不要超過35%，所以説脂肪的攝取量是相對彈性的。

這裏擧個例子，一個男生的TDEE為2400大卡，他想要減脂，所以他把每日攝取的熱量設定為低於TDEE 20% 也就是1920大卡，接著取每日攝取熱量的15%，就能得出他一天所需攝取脂肪的份量：

1920 x 15 % = 288大卡

這裏需要注意的是，以上算出的答案為熱量，而一克脂肪能產生9大卡的熱量，所以答案需要除以9，之後就能得出需攝取的克數：

288 / 9 = 32克（所以他一天需要攝取32克的脂肪）

3. 碳水化合物

最後的是碳水化合物，碳水化合物是人體最基礎的能力來源，攝取低GI或是高纖維的優質碳水化合物不但對胰島素水平影響小，有助於控制我們的血糖，還能增加飽腹感。

關於更多碳水化合物這方面的知識，你可以到之前的文章查看《碳水化合物攝取》。

接下來則要教大家如何分配碳水化合物的攝取量：

在上面我們已經學習如何分配蛋白質以及脂肪，接下來我們只要把剩餘的熱量留給碳水化合物就可以了。

這裏舉一個例子，一個70公斤男生想要減脂，經過計算後，他每日需要攝取的熱量為1920打卡；蛋白質為154g (70x 2.2),熱量為616大卡 (一克蛋白質能產生4大卡)；脂肪為32g，熱量為288（一克脂肪能產生9大卡）。

那麽剩餘的熱量將會是：1920-616-288=1016大卡

一克碳水化合物能產生4大卡的熱量：1016 / 4 = 254克 (他每日需要攝取254克的碳水)

這裏總結一下計算方式：

最後，這裏也提供了（建人蓋伊）的影片 ：

總結

利用熱量控制和營養素分配來安排飲食后，我們就要定期追蹤我們的身體狀態例如體重，體脂肪等，就能知道自己有沒有在進步，也可以在遇到瓶頸或是沒有效果時做出調整。

飲食雖然對減脂非常重要，可是也需要配合良好的訓練以及睡眠等因素，才能達到最好的減脂效果。我們在之前也寫過一篇關於減脂成功5大重點的文章。

不妨點擊進來看看《減脂成功的5大重點》，希望能幫助你早日減脂成功！

如果想要了解更多的健身飲食，可以點擊這裡➤《健身飲食》

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