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身爲健身者的你平時有訓練到力竭嗎?那麽什麽又是訓練到力竭或不力竭,這兩者有什麽區別呢?哪種訓練法對增肌和肌肥大效果最好呢?接下來這篇文章裏我將以最科學的角度來解答你對訓練力不力竭的所有疑問,再教你如何聰明地安排力竭式訓練法!

讓我們看下去吧!

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什麽是力竭式和不力竭式訓練法?

力竭式訓練

力竭式訓練法,英文為Failure Training,意思是在每組訓練都拼盡全力直至疲累到再也無法出力完成動作。當我們進行訓練時,神經系統會號召不同的肌肉纖維來幫組完成訓練動作,隨著訓練的持續,我們的神經系統和肌肉纖維也會逐漸疲憊而退出參與,當我們不休息且持續訓練,直至所有的運動單位都疲累,再也無法完成訓練,這就是所謂的訓練到力竭,之後我們則需要一定的休息時間來讓運動單倍恢復。

不力竭式訓練

相反的,不力竭式訓練法便是在訓練時不完全使盡全力,在每組訓練都保留一點體力,相對的組間休息時間也比力竭式訓練法來的少。

爲什麽有兩派人分別支持力竭式訓練法和不力竭式訓練法呢?因爲不管是力竭式訓練法或不力竭式訓練法,都有根據和研究來證實他們對增肌和肌肥大效果的有效性。那麽力竭式訓練法能有效增肌的原理是什麽呢?讓我們看下去吧!

力竭式訓練法能有效增肌的原理(爲什麽訓練到力竭?)

力竭式訓練法能有效增肌的原理

根據從前的研究顯示,力竭式訓練法對於增肌和肌肥大的效果會比不力竭式訓練法來得更有效。當我們進行重量訓練時,多多少少都會對我們的肌肉纖維造成微小撕裂和損傷,肌肉纖維在經過修復后便會變得更加粗壯,這也是肌肉成長的原理。

而力竭式訓練法能在更短的時間内對肌肉做出更大程度的刺激,造成更多的微小損傷,更多代謝壓力來刺激肌肉,也更能刺激到平時比較難刺激到的深層肌肉。

力竭式訓練法對肌肉做出更大程度的刺激

此外,當我們進行力竭式訓練法時,訓練部位會因爲充滿了有氧血液而得到巨大的膨脹感,也製造出良好的肌肉成長環境於該部位。

由此可見,力竭式訓練法確實能對肌肉造成更大程度的刺激,當然這對增肌和肌肥大效果會更好。可是我們真的需要使用力竭式訓練法,每次都訓練到力竭嗎?長期下來真的會更好嗎?讓我們看下去吧!

到底需不需要訓練到力竭?(不力竭式訓練法比較好?)

到底需不需要訓練到力竭?

那我們到底需不需要訓練到力竭,不力竭式訓練法會不會比較好呢?首先讓你們瞭解運動神經元系統和肌肥大的關係。我們的所有動作都是由腦部的中樞神經系統(Central Nervous System,CNS)所帶動的,CNS傳遞產生力的訊息到我們的運動神經元(Motor Neuron,MUS),MUS再促使我們的肌肉發力,最後完成動作。

操縱肌肉的運動神經元MUS分爲兩種,一種為低門檻MUS,它負責控制比較小和弱的肌群,發力效能也比較低。另一種為高門檻MUS,它則負責控制比較强大的肌群,發力效能也比較高。

運動神經元和肌肥大的關係

當我們進行任何訓練時,低門檻MUS都會先被徵召來完成訓練動作,高門檻MUS則會在特別情況或有需要時才會被徵召。如果想要更有效刺激增肌,肌肥大的效果,我們就要激活高門檻MUS。根據研究顯示,高門檻MUS可以在以下兩種情況才會被激活且徵召來完成訓練動作。

  1. 使用最大重量1RM的80%-90%來進行訓練。
  2. 使用輕重量訓練到接近力竭時的最後幾下。

由此可見,我們並不需要訓練到完全力竭也能有效刺激增肌和肌肥大的效果。以下為一個圖表,深紅色區域代表著高門檻MUS已經被激活,能對肌肉產生刺激的有效次數,可見正如以上兩種激活高門檻MUS的情況一樣,使用比較大的重量時,高門檻MUS將直接被激活且投入運作,而比較輕的重量則是在剛開始的幾下沒有效果,在最後幾下才激活高門檻MUS。

有效刺激肌肥大的次數

此外,根據研究顯示,機械性負荷也是可刺激肌肥大效果的其中一個因素,當我們進行訓練動作將肌肉收縮時,肌肉中的肌球蛋白和肌蛋白便會交接在一起,當它們交接得越緊密,時間越充足,肌肉纖維受到的機械性負荷也越高,對肌肥大的效果也越好。這就是爲什麽在訓練時控制好肌肉緩慢收縮能造成更好的刺激效果。

近期也有不少研究表示,他們找來了兩組人分別進行力竭式和不力竭式訓練,研究的最後發現,進行不力竭式訓練法的那組人在肌肉量和肌力上都有非常明顯的提升,相反的進行力竭式訓練的那組人則沒有進步,這很可能是因爲常常使用力竭式訓練法所造成的後果。(相關研究1研究2

由此可見,不力竭式訓練法也可以很有效的刺激增肌和肌肥大的效果,而且從比較近期的研究可以看出,力竭式訓練法好像會對使用者帶來一些影響,那麽力竭式訓練法到底會帶來什麽影響呢?讓我們看下去吧!

力竭式訓練法的影響

以下為力竭式訓練法可帶來的影響:

1. 影響後續的訓練成效

影響後續的訓練成效

力竭式訓練法會使人非常非常的累,也一定會影響到後續的訓練成效。擧個例子,使用力竭式訓練法來進行訓練,連續做4組,第一組做了10下,後續的訓練表現會開始出現下降,第二組可能只做了8下,第三組只有6下,最後一組可能只可以5下,總和29下。

可是如果使用不力竭式訓練法的話,4組都可以做到10下或8下,總和最低也有32下,成效比訓練到力竭更好。

2. 影響第二天的表現

影響第二天的表現

當我們使用力竭式訓練法后,第二天通常會有疲勞,疼痛的情況發生,也間接地影響了我們第二天的工作或訓練表現。

試想想看,當你昨天把胸肌訓練到完全力竭后,第二天想訓練背肌,相信胸肌帶來的酸痛和疲勞感多少都會影響到我們的訓練動作,進而影響那一天的表現。

此外,過度使用力竭式訓練法也會造成CNS過於疲累,CNS恢復所需要的時間比肌肉更長,當然在CNS疲累的狀況下訓練也無法良好的發揮,運動表現不佳。

3. 養成身體代償的壞習慣

養成身體代償的壞習慣

當我們使用力竭式訓練法時,越接近最後就會越辛苦,姿勢開始跑掉,之後可能就會利用身體代償的方式,讓其它部位的肌肉一起參與來完成訓練動作,久而久之便會養成只要接近力竭就使用身體代償的方式來完成訓練動作的壞習慣。

此外,使用不好的姿勢也增加了訓練時受傷的風險。

4. 影響皮質醇的分泌

影響皮質醇的分泌

長期使用力竭式訓練法來進行訓練可能會導致皮質醇大量分泌,皮質醇也叫做壓力荷爾蒙,它的大量分泌將會抑制生長激素的分泌,而生長激素則是促使我們肌肉成長的重要荷爾蒙。

此外,皮質醇也會增加單磷酸腺苷(AMP)的產生,造成我們體内的蛋白質合成效率下降,影響我們的肌肉成長。

5. 過度訓練

過度訓練

如果我們不斷使用力竭式訓練法,每次都訓練到力竭的話,很可能會出現過度訓練的問題,使身體無法有效恢復,進而影響我們肌肉成長的效率。

6. 增加受傷風險

增加受傷風險

當我們使用力竭式訓練法來做一些難度比較大的複合式訓練例如深蹲,硬舉或臥推時,訓練到接近力竭時也很難保證訓練姿勢依然正確,這樣一來也將提升在訓練中受傷的風險。

如果你是新手的話,也非常不推薦你使用力竭式訓練法,因爲新手通常都還沒打好健身基礎,練好標準姿勢,使用力竭式訓練法只會增加在訓練中受傷的風險。

知道了那麽多力竭式訓練法所可能帶來的影響,所以説我們以後就要盡量避免力竭式訓練法嗎?答案其實是錯的,力竭式訓練法確實也有它的有效之處,我們應該做的是聰明地將力竭式訓練法安排進我們的日常訓練中,而并不是將它當成主要訓練法。這樣的話我們才能在得到力竭式訓練法帶來好處的同時也避免它可能帶來的影響。

那麽我們該如何安排力竭式訓練法呢?讓我們看下去吧!

如何安排力竭式訓練法?

以下5種安排力竭式訓練法的方法:

1. 使用在小肌群上

使用在小肌群上

當你在進行小肌群例如二頭肌三頭肌,三角肌等的訓練時,可是試著訓練到力竭。因爲就算你拼勁全力訓練到力竭,也不會對CNS造成太大的傷害或壓力而導致過度疲勞,所以當你訓練小肌群時,可以毫不擔心地訓練到力竭。

2. 使用在訓練的最後一組

使用在訓練的最後一組

當你訓練到最後一組時,可以嘗試最後一組訓練到力竭。除非是難度高的複合式訓練動作如深蹲或硬舉等,否則之後并不會影響你後續的訓練成效。

3. 當你一周訓練時間較少時

當你一周訓練時間較少時

當你一周訓練時間比較少例如只有兩,三天,不妨試著使用力竭式訓練法,因爲剩餘沒訓練的幾天已經有足夠的時間來讓你的肌肉修復回去。

4. 使用在修復期的前一周

使用在修復期的前一周

如果你有計劃進行修復期(Deload)時,修復期也就是那一段時間内進行比較輕鬆,輕重量的訓練來讓身體恢復。不妨在修復期的前一周使用力竭式訓練法,因爲你的肌肉不但能夠在修復期時恢復,修復期比較輕鬆的訓練也不會被影響到。

5. 使用在偶爾的强度測試時

使用在偶爾的强度測試時

當我們偶爾進行自己的强度測試,想知道自己能做的最大重量能到哪裏時,訓練到力竭能夠讓我們更準確知道自己能做的最大重量到哪裏。

以上則是5種將力竭式訓練法安排進日常訓練中的方法,在這裏需要注意的是,當我們進行力竭式訓練法時,一定要在保持姿勢正確,安全的情況下進行,這樣才可以真正體會到力竭式訓練法帶來的好處,當然也建議你在進行力竭式訓練法之前找個健身夥伴來輔助你完成訓練。

總結

總的來説,力竭式和不力竭式訓練法都能有效刺激增肌和肌肥大的效果,兩者都有它們的特別之處。雖然力竭式訓練法會帶來一些影響,不過如果聰明地將力竭式安排進日常訓練中,就可以避免它所帶來的影響,同時也能得到它所帶來的好處。

此外,也沒有一種訓練法可以一直使用下去,不管是力竭式,不力竭式,超級組,遞減組等訓練法,我們都應該去嘗試看看,而且課表定期更換對肌肉成長也會更好哦。

健身講求的是長期下來的效益而不是短期利益,在安全,有持續性的情況下訓練才是我們需要追求的。希望這篇文章有幫助到你,也祝你健身路上一切順利!

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SuenHoong - 30 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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20 Replies to “【2020】訓練需要力竭嗎?|力竭和不力竭對肌肥大的效果哪個比較好?教你如何安排力竭訓練!”

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