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重量訓練方法有很多種,而每一種訓練方式都有它獨特的地方。身爲健身者的你是否有聽過遞減組這種超省時且强度高的訓練方式嗎?接下來在這篇文章裏,我將以我平時使用遞減組訓練的經驗以及對它的研究,來告訴你什麽是遞減組和如何將遞減組加入你的日常訓練中!我們馬上開始吧!

遞減組是什麽?

遞減組,英文全名為Drop Set,是一種用時短,訓練强度高的訓練方式。遞減組訓練簡單來説就是使用一組重量來做訓練,當做到疲勞力竭的時候,馬上降低重量繼續訓練,連續2-4次,做完后就算是完成一組,之間幾乎沒有休息。 傳統的訓練方式是使用一組重量來做訓練,每組之間都有休息時間且不降重量。由此可見,遞減組訓練和傳統的訓練方式有著非常明顯的區別。

遞減組是什麽?

遞減組在降低重量時會有兩種不同的操作方式。第一種便是以降百分比的方式進行,比如説第一輪訓練完成后,把原本的重量降低20%-30%,接著馬上進行下一輪訓練。

第二種方式也是我常使用的,那就是以降特定重量的方式進行,比如説使用20kg的啞鈴來進行第一輪訓練,完成後就降低2.5kg,使用17.5kg的啞鈴進行下一輪,然後再降低2.5kg換成15kg。

基本上兩種操作方式都是可以的,因爲我本人比較懶得花時間計算百分比,所以就使用降特定重量的方式來進行遞減組訓練。

那麽遞減組訓練真的有效嗎?讓我們看下去吧!

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遞減組訓練真的有效嗎?

遞減組的訓練强度完全不輸於傳統的訓練方式,甚至比傳統的訓練方式來得更强,因爲之間几乎沒有休息,即使重量降低了,肌肉還是會受到非常强烈的刺激。

此外,當我們在力竭后沒休息繼續訓練時,爲了舉起重量,肌肉會號召更多,更深層的肌肉來幫忙完成訓練,所以説遞減組訓練能夠有效刺激到更深層,更多的肌肉纖維。

另外,因爲之間沒有休息時間,我們的身體將纍積更多的代謝壓力,來刺激肌肉的成長。

遞減組訓練真的有效嗎?

也有研究顯示,遞減組訓練對我們的肌力,肌肥大和肌耐力成長都有所幫助,其中肌肥大效果最爲明顯,甚至是傳統訓練的兩倍。

此外,有一項研究找來了三組未接觸重量訓練的人,接著將這三組人進行分配,兩組分別進行高重量和低重量的傳統訓練方式,剩下一組則進行遞減式訓練。8個星期后爲他們進行肌肉檢測,發現到進行高重量傳統訓練方式的人,他們的肌力和肌肉量都有所增長,肌耐力則沒有明顯增長。

而進行低重量傳統訓練方式的人,他們的肌耐力和肌肉量有所增長,肌力效果不明顯。

研究的最後發現到進行遞減組訓練方式的人,他們的肌力,肌肉量,肌耐力都有明顯的提升,且訓練時間最短,訓練强度也高。

遞減組訓練的效果

由此可見,遞減組訓練確實有效,而且對提升肌肥大效果更佳。那麽遞減組訓練有什麽優缺點呢?讓我們看下去吧!

遞減組訓練的優缺點

優點
  • 用時短,省時
  • 訓練强度高
  • 訓練量大
  • 有效提升肌力,肌肥大,肌耐力
  • 能刺激更多,更深層的肌肉纖維
  • 纍積更多代謝壓力,有效刺激肌肉成長
缺點
  • 非常疲勞
  • 力竭后繼續訓練可能影響訓練動作,不適合難度太高的動作
  • 可能造成訓練過度,影響肌肉回復
  • 不適合新手

由此可見遞減組訓練是利多於弊的,是個非常不錯的訓練方式,在文章的後面我也會教你怎麽安排遞減組訓練,來避免它的缺點可能帶來的影響。

接下來我將告訴你遞減組訓練適合什麽人,讓我們看下去吧!

遞減組訓練適合什麽人?

以下爲適合遞減組訓練的人:

遞減組訓練適合什麽人?
  • 趕時間,訓練時間短的訓練者
  • 想突破瓶頸期的訓練者
  • 想提升肌肥大效果的訓練者
  • 增肌或減脂時期的訓練者

以下則爲不適合遞減組訓練的人:

  • 健身新手

我并不建議剛踏入的健身新手使用遞減組訓練法,因爲大多健身新手都還沒掌控好訓練動作,這樣將提高訓練時受傷的風險,我建議健身新手還是從傳統的訓練方式開始比較好,先掌控好訓練動作,之後再嘗試遞減組訓練也不遲。

接下來我將會教你如何操作和安排遞減組訓練,將遞減組加入你的日常訓練當中,讓我們看下去吧!

遞減組訓練該如何操作和安排?

遞減組的訓練方法該如何操作呢?接下來我將以降特定重量的操作方式和二頭彎舉的訓練動作來做解釋,教你如何操作遞減組。

首先,選擇你二頭彎舉能做到的最大重量(如果你不知道最大重量 RM是什麽的話,可以點擊這裏《重訓組數和次數》),這裏假設你8RM的重量為17.5kg,當你使用17.5kg做到第八下力竭后,馬上降低2.5kg,接著使用15kg繼續訓練,力竭后再降低2.5kg,使用12.5kg繼續訓練,力竭后再降低重量繼續訓練,以此推類,通常一個動作進行一次遞減組就可以了,而一組遞減組訓練要降低多少輪重量則因個人喜好而定,我建議大概3-5輪,因爲這樣才能有效體現出遞減組帶來的訓練效果。

遞減組訓練該如何操作和安排?

知道了遞減組如何操作后,接下來我將教你如何將遞減組訓練安排進你的日常訓練中。雖然許多研究都表示遞減組確實能有效提升肌力,肌肥大和肌耐力,不過需要注意的是,許多關於遞減組訓練的研究通常實驗時間不長,大約兩個月而已,而且研究對象也不多。

所以説遞減組訓練長期下來對肌肉增長的效率會比傳統訓練方法來的好,這種説法為還不肯定的。

但是我依舊覺得遞減組訓練法是非常值得嘗試的,因爲我平時也有把遞減組訓練加入到我的日常訓練中,而肌肉增長的效率確實有比較好的進步。

遞減組訓練成效

在這裏我會建議你嘗試把遞減組訓練加入日常訓練中,可是不要將它當成你的主要訓練方式,因爲根據研究顯示,遞減組訓練會使你非常疲勞,也增加了肌肉修復需要的時間,如果將它當成主要訓練方式的話可能會導致訓練過度,肌肉來不及恢復的問題發生。

我建議當你進行到訓練的最後,還有一些單關節訓練動作時,可以采用遞減組來訓練。如果說剛好有一天你比較趕時間,你也可以將遞減組加入你那天的訓練當中來縮短訓練時間,同時達到足夠的訓練量。此外,你也可以安排不同的訓練周期,比如説你可以選擇在訓練肌力周期是使用傳統訓練法,肌肥大周期時使用遞減組訓練法和傳統訓練法。

以下為CYFIT兆佑對遞減組訓練法的講解影片:

使用遞減組訓練時3大注意事項

以下爲使用遞減組進行訓練時需要注意的3大事項:

1. 切勿一開始就使用遞減組進行訓練

切勿一開始就使用遞減組進行訓練

遞減組訓練法的訓練强度高,非常有效率,同時也會讓你非常疲累,如果在訓練的一開始就使用遞減組訓練法,很有可能影響到你接下來的訓練,降低訓練量,進而影響訓練成效。所以將遞減組安排在訓練最後的一些訓練動作會比較好。

2. 使用真正使你力竭的重量

使用真正使你力竭的重量

當我們進行遞減組訓練,在選擇一開始的重量時,一定要選擇最重且真正會使你力竭的重量。而這也是許多人常犯的錯誤,他們都想預留一些體力來進行下一輪的訓練,所以並沒有選擇真正會使他們力竭的重量。這樣一來也無法充分地體會到遞減組訓練帶來的好處。

所以説一定要選擇真正會使你力竭的重量!

3. 別忘了注意離心收縮

別忘了注意離心收縮

離心收縮簡單來説就是當我們舉起重量時,做的是向心收縮,而當我們放下重量時,做的就是離心收縮。緩慢地放下重量的話能夠增加肌肉離心收縮的時間,也能更刺激到肌肉。

許多人進行遞減組訓練到最後時,因爲肌肉實在是太酸痛了,忘了離心收縮,而太快地放下重量,也錯失了使用離心收縮刺激肌肉的機會。

所以說當我們進行遞減組訓練到最後時,就算肌肉非常酸痛,也別忘了慢慢放下重量,增加離心收縮來刺激肌肉。

總結

總的來説,遞減組訓練法可説是一種非常有效率的訓練方法,非常推薦你將其加入你的日常訓練中。

可是并非把它當成你的主要訓練方式,主要的訓練方法還是以傳統的訓練方法比較好,當你把基本的傳統訓練方法做好后,這時再加入遞減組訓練法,你才能真正體會到它所帶來的好處。

最後也希望這篇文章對你有所幫助,也祝你健身路上一切順利!

Myprotein

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SuenHoong - 30 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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38 Replies to “【2020】遞減組訓練|遞減組是什麽?超省時且訓練强度高的訓練方式?這裏提供了最詳細的分析!”

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