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你是否常常聽說有經驗的健身者們都說如果想要減脂就不能忽略膳食纖維,這樣的說法呢?那麼為什麼他們會這樣說?難道攝取膳食纖維真的能幫助減脂?

與此同時,我們也受到了很多健身者們想要了解什麼是膳食纖維,而且他們還提出了以下問題:

什麼是膳食纖維?

膳食纖維對我們人體有什麼作用?

我們一天該攝取多少的膳食纖維呢?

膳食纖維可以從哪裡取得?

而今天我們將回答以上的所有問題。

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什麼是膳食纖維?(還有分為兩種!?)

什麼是膳食纖維?(還有分為兩種!?)

膳食纖維的英文成為稱為(dietary fiber),這是一種不能被人體酵素消化的多醣類木質素。而膳食纖維可分為兩種,分別是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維,這兩種膳食纖維的分別為:

可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維來自於果膠海藻膠、植物膠等,這種纖維的吸水能力強,吸收水分後便成為凝膠狀半流體,延緩身體對糖的吸收,進而維持我們血糖的穩定,同時還能增加飽腹感。

此外,膳食纖維是腸道菌群的食物,而可溶性膳食纖維還能選擇只被好的細菌發酵,形成對腸道有益的益生元。

不可溶性纖維

不可溶性纖維來自於木質素、植物表皮質和半纖維素,這種纖維素能幫助我們的腸胃蠕動,而且還能將糞便的體積增大,讓我們順暢地排出糞便。

由此可見,雖然膳食纖維不能被我們人體吸收,但是卻能帶來很多的益處。那麼除了這些,膳食纖維對我們人體的主要作用是什麼呢?讓我們繼續看下去吧!

膳食纖維對我們人體的主要作用(原來有膳食纖維有那麼多的作用!)

膳食纖維對我們人體的主要作用(原來有膳食纖維有那麼多的作用!)

1. 促進減脂

當我們吃進膳食纖維後,含有可溶性的纖維的膳食纖維在腸胃內吸收水分後,會形成凝膠狀半流體,這種凝膠會佔據胃部的空間,讓我們有飽足感,這樣我們就沒那麼容易感覺到肚子餓而想要吃食物。

這也就是為什麼想要減脂的健身者們那麼注重膳食纖維。

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2. 預防便秘

膳食纖維中的不可溶性膳食纖維,雖然不溶於水,但能夠吸收水分,促進腸道蠕動,讓我們的糞便體積變大和變軟,使我們的糞便能順暢地排出。

因此,食用含有膳食纖維的食物能預防以及治療便秘的問題。

3. 預防結腸和直腸癌

會患上結腸和直腸癌這個症狀通常是致癌物在腸道內和腸壁長時間接觸以及停留而導致。而攝取膳食纖維能預防這兩種癌症的發生,原因是膳食纖維吸水後能稀釋大腸中的致癌物質,使其濃度降低,同時還能促進腸道蠕動來加速排便,大大減少了這些致癌物在我們腸道的停留時間。

此外,膳食纖維還可以可促進腸道內有益菌群的繁殖,讓腸壁能形成保護屏障,減少了換上腸癌的風險。

4. 控制血糖,改善糖尿病症狀

膳食纖維中的果膠能在腸道中包覆住醣類,從中延長食物在腸內停留的時間,讓食物不會馬上被消化素分解吸收,大大的降低了葡萄糖的吸收速度,用餐後血糖不會迅速上升。

而糖尿病患者最害怕的就是血糖太高,原因是因為血糖過高可能會造成他們昏迷、口渴、覺得餓、視力模糊,惡心嘔吐、心跳加速等,所以食用膳食纖維對於糖尿病患者來說非常重要。

5. 降低血脂,預防心血管疾病

我們人體的膽固醇在經過代謝後會產生膽酸,而膳食纖維中的可溶性纖維可以和膽酸結合,使其直接從糞便排出體外,防止膽酸經由人體的腸肝吸收再利用,從中促進膽固醇轉變成膽酸,同時也降低了血脂肪,減少了患上心血管疾病的風險。

該攝取多少的膳食纖維?(原來我們都攝取不足?)

該攝取多少的膳食纖維?(原來我們都攝取不足?)

一般成年人的每日膳食纖維建議攝取量為25~35克,也可以根據我們的TDEE來計算出膳食纖維的攝取量,也就是每1000大卡就需要攝取14克的膳食纖維。

而介於2~18歲的小孩和青年,每日膳食纖維建議攝取量為(年齡+5克),這裡打個比方,一位10歲的小孩,所需要攝取的膳食纖維就是以10再加上5,也就是需要攝取15克的膳食纖維。

根據最新一期2013~2016年的國民營養調查結果顯示,報告中有9成以上的國人所攝取的膳食纖維是根本不足夠的,其中成年人每日的膳食纖維攝取量介於13.5~18.8克之間,遠低於該每日膳食纖維攝取量。

如果你還不知道你的TDEE總消耗熱量是多少,你可以點擊這篇:《計算TDEE》

那麼該攝取什麼食物才能達到每日膳食纖維建議攝取量呢?讓我們來告訴你有哪些食物是含有豐富的膳食纖維,趕快看下去吧!

含有豐富膳食纖維的食物(這些食物是你該攝取的!)

含有豐富膳食纖維的食物(這些食物是你該攝取的!)

膳食纖維只存在於有細胞壁的植物,而可溶性膳食纖維常出現在植物的細胞液和細胞間質中,主要有果膠、植物膠、黏膠等,主要食物有水果、蔬菜、豆類等。

不可溶性膳食纖維則常出現在植物的根、莖、干、葉、皮、果中,主要有纖維素、植物表皮質、半纖維素、木質素等,主要食物有根莖類、全麥、穀物、果皮等。

而以下是含有豐富膳食纖維的食物:

五穀類:大麥、小麥、米、玉米、燕麥、裸麥、薏仁等

豆類:綠豆、紅豆、黑豆、黃豆等

根莖類:番薯、馬鈴薯、芋頭等

蔬菜類:牛蒡、花椰菜、芹菜、南瓜、酸菜、豆苗、洋山芋等

水果類:芭樂、葡萄、梨子、無花果、橘子、櫻桃、柿子、蘋果、草莓等

如果你還是對膳食纖維有很多的不了解,或許以下的影片能幫助你理解什麼是膳食纖維哦:

總結

總得來說,膳食纖維是一種這是一種不能被人體酵素消化的多醣類和木質素。其中膳食纖維可分為兩種,分別是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維,這兩種膳食纖維透過膨脹、粘滯和發酵來影響我們的腸道。

而膳食纖維的主要作用有促進減脂、預防便秘、預防結腸和直腸癌、改善糖尿病症狀、預防心血管疾病等,由此可見,雖然膳食纖維不能被我們人體吸收,但是卻能帶來很多的益處。

這裡需要記得的是,一般成年人的每日膳食纖維建議攝取量為25~35克,也可以根據我們的TDEE來計算出膳食纖維的攝取量,也就是每1000大卡就需要攝取14克的膳食纖維。而介於2~18歲的孩童,每日膳食纖維建議攝取量為(年齡+5克)。

所以從今天起就開始攝取富含高膳食纖維的食物吧!最後希望這篇文章有幫助到你,也祝你在減脂的過程中一切順利,加油!

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