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你是否感覺自己過度訓練或遇到停滯期了?覺得訓練表現遲遲無法提升,還有退步的跡象,一整天也無精打采,晚上容易失眠,甚至開始對健身失去動力了?

如果是的話,你是時候實行Deload減量訓練了,它能讓你完整地修復身體,降低受傷風險,讓你持續進步,變得更强!

那麽Deload減量訓練又是什麽?又該如何安排Deload呢?我們馬上開始吧!

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Deload 減量訓練是什麽?

Deload減量訓練是什麽?

Deload,也可稱爲減量訓練,或減載訓練,從名字中我們可以知道,Deload的意思便是減低訓練量或訓練强度,而進行Deload的那一周也稱爲Deload Week。

Deload是一種以降低訓練量或强度一個星期,來讓使用者完整地修復身體的的訓練方式,能有效地降低受傷風險,以便能持續進步,面對更高的挑戰。

那麽爲什麽使用Deload這種降低訓練量的訓練方式能夠讓我們變得更强呢?讓我們看下去吧!

爲什麽要Deload?

爲什麽要Deload?

身爲健身者的我們的都明白我們在進行重量訓練時,會對肌肉纖維造成損傷,接著肌肉會在我們休息的時候進行修復并且超補償,變得更大更强,所以説肌肉其實是在休息時成長,而非在訓練時。

許多健身者包括我在内,都會希望自己的肌肉能快點變大變強,所以便每天進行重量訓練,每次都拼盡全力,將肌肉訓練到力竭。

訓練到力竭

雖然我們每天都有照顧好睡眠,可是在長期以這樣的訓練强度訓練下來,我們的肌肉,神經系統,關節以及韌帶其實都無法得到完整的修復。

接著我們身體的壓力和負擔便會越來越大,最後導致我們遇到停滯期或出現過度訓練的跡象,像是開始失眠,對健身失去動力,訓練表現遲遲無法提升,甚至出現退步的情況,原本之前能完成的重量,到最後卻完成不了。

以下圖片顯示了爲什麽不完整的修復將影響訓練表現(圖片取自Skin Track):

不完整的修復將影響訓練表現

這個時候你就需要進行Deload,將訓練量和强度降低一個星期,讓身體適時休息,讓肌肉、神經系統以及關節等得到完整的修復。

之後當你結束Deload,再重新使用回以前的訓練重量和强度時,你會發現你自己變得更强了,狀態也更好了,這是因爲你以前其實有在慢慢進步,只是身體所纍積的疲勞影響了你的訓練表現。

知道了爲什麽Deload能讓我們變得更强后,那麽Deload又適合什麽樣的人呢?讓我們看下去吧!

Deload 適合什麽人?

Deload適合什麽人?
適合 Deload 的人
  • 健身中手/老手
  • 年紀比較大的健身者
  • 時常拼盡全力,訓練到力竭的健身者
  • 處於過度訓練或停滯期的健身者
不適合 Deload 的人
  • 健身新手
  • 很少拼盡全力訓練/訓練不夠認真的健身者

什麽時候要 Deload?

什么时候要Deload?

那麽我們要到什麽時候才知道自己應該進行Deload呢?以下則爲兩種我們應該進行Deload的時候:

過度訓練/停滯期

1. 過度訓練/停滯期

當你發現自己遇到了停滯期,或是出現過度訓練的跡象,例如無精打采,晚上容易失眠,時常生病,對健身失去動力,以及訓練表現遲遲無法進步,甚至出現退步的跡象,原本以前能夠完成的訓練重量,現在卻完成不了。

這時的你便需要進行Deload,將訓練量降低一個星期,讓身體好好休息,完整地修復以面對更高的挑戰。

點擊這篇文章:《停滯期》,我們將詳細的告訴你什麼是停滯期以及教你該怎麼突破停滯期。

2. 每個訓練周期結束后

每個訓練周期結束后

其實并非所有人都能察覺到自己已經過度訓練或遇到停滯期,如果你經常在訓練時都拼盡全力,每次都訓練到力竭的話,你可以試著爲自己設定訓練周期。

一個訓練周期的長度可以是4個星期,6個星期,8個星期或者是12個星期,並沒有一定的標準,因爲每個人的身體狀態都不一樣,這完全取決於你自己。

之後你可以在每個訓練周期結束后的一周作爲你的Deload Week,在這一周裏讓你的身體得到完整的修復,過後再接下一個訓練周期繼續訓練下去。

知道了什麽時候需要Deload,那麽我們又該如何進行和操作呢?讓我們看下去吧!

如何進行 Deload?

如何進行Deload?

Deload的操作方法有許多種,而且都一樣有效,以下則是幾種比較常見的Deload操作方法:

降低訓練重量

1. 降低訓練重量

第一種Deload的操作方法便是降低50%的訓練重量,也就是説減量訓練周所使用的重量會是你平時訓練重量的一半。

這裏擧個例子,如果你平時做杠鈴深蹲的重量是100kg做4組 10下,那麽Deload時便使用50kg做4組10下,以此類推。

降低訓練量

2. 降低訓練量

第二種Deload的操作方式便是維持一樣的訓練重量,可是降低大約一半的訓練組數或次數。

這裏擧個例子,如果你平時做杠鈴深蹲的重量是100kg做4組10下,那麽Deload時便使用一樣100kg,不過只做3組10下,或4組5下,以此推類。

進行簡單且輕重量的機械訓練

3. 進行簡單且輕重量的機械訓練

接下來第三種Deload的操作方式便是不進行難度較高的自由重量訓練,而是選擇簡單的單關節機械訓練,例如夾胸機,二頭彎舉機等。

這裏需要注意的是進行機械訓練時所使用的重量不能太重,選用適中的重量即可。

進行低强度有氧運動

4. 進行低强度有氧運動

第四種Deload的操作方式便是進行低强度有氧運動例如慢跑,散步,騎脚車等。切勿進行强度太高的有氧運動例如Tabata,HIIT等。

完全不運動

5. 完全不運動

最後一種Deload的操作方式非常簡單,那就是什麽運動也不做,在家裏好好休息,當然你也可以利用這一星期的時間做自己喜歡的事情例如跟家人相處,去旅行等,讓自己好好放鬆放鬆。

關於Deload的常見問題

關於Deload的常見問題

可能你對Deload依然有些疑問,以下則為一些關於Deload的常見問題:

1. 新手需要Deload嗎?

如果你是健齡1年以下的新手的話,其實你并不需要進行Deload,因爲新手的進步空間非常大,比較少會出現過度訓練的情況。

可是如果你每次訓練都拼盡全力,將肌肉過度操勞,導致身體開始出現過度訓練的跡象的話,這時的你才需要考慮進行Deload,否則你只需持續努力訓練就好。

2. Deload期的飲食該如何安排?

關於Deload期的飲食的話,不管你目前正在減脂增肌,每日所攝取的熱量只需要跟之前的保持一樣就可以了。

在這裏需要注意的是,如果你目前正在進行比較極端的減脂,每日所攝取的熱量非常非常低的話,建議在Deload時增加一點熱量攝取,因爲你的身體需要足夠的熱量和營養來進行修復。

3. 進行Deload是否會導致退步?

或許從未進行過Deload的你會有疑問說,進行Deload會不會導致退步?

這點你並不需要擔心,因爲有不少研究已經證實,進行Deload并不會導致退步,甚至對肌肉成長所帶來的效果更好。
(相關研究1研究2

總結

總的來説,休息是爲了走更長遠的路,當你身體遇到停滯期或出現過度訓練的跡象,請不要再繼續操練你的肌肉,因爲會使你的訓練表現不好,還有可能導致在訓練中受傷的悲劇發生。這時候的你應該進行Deload讓身體得到完整的修復,之後再以更高的體態和精力去應對更高的挑戰。

最後也希望這篇文章有幫助到你,祝你健身路上一切順利,早日達到你的目標身材。

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SuenHoong - 40 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

停滯期, 健身, 健身教學, 增肌, 減脂, 減量訓練, 睡眠

24 Replies to “【2020】Deload 減量訓練|休息使你變得更强!讓你修復身體,避免受傷,持續進步的方法!”

  • 有句話應該會驚醒很多人吧!
    ” 肌肉其實是在休息時成長,而非在訓練時”
    看了好多拼命健身的人完全不讓自己休息,
    這篇文章清楚的說明呢,
    真的需要適時”進行Deload讓身體得到完整的修復,
    才能之後再以更高的體態和精力去應對更高的挑戰”
    健身者都應該看看這篇!!!

    • 沒錯,許多人都誤會了,認爲只要一直訓練就能讓肌肉長得快一點,而忽略了休息,無法讓肌肉得到充分的修復,又怎麽能成長呢?也很開心我們的文章有幫助到你,不妨也將這篇文章分享給你身邊有在健身的朋友吧!

  • 沒想還有這專有名詞。
    有點像間歇或有氧做多了,改做瑜珈舒緩肌肉的感覺

  • 看來我和deload 的距離還有一段,想看如何靠健身減肥的方法,因為現在每天都有固定運動30~60分鐘,吃也沒亂吃,就是瘦不下來該怎麼辦~

    • 健身是7分吃,3分練,飲食遠比訓練來得重要,不知你平時有沒有計算熱量的習慣呢?如果想要減脂的話,建議每日攝取熱量都吃低於TDEE(每日總消耗熱量),如果在一段時間后,體重沒有任何變化,可以再吃少一點,或者將運動量再提升一點。

    • 對於新手或很忙的工作人士來説,一周訓練三天確實是可行的,不過如果你想要進步得更快的話,或許將訓練日增加至每周5-6日會比較好。

  • 肌肉是在休息的時候長的,前天才休了三天,感謝版主將這個觀念寫成文章,我覺得必須有更多人知道

    • 如果是進行低強度的運動還有肌肉酸痛的現象,那麼有可能是你沒有運動的習慣,你可以嘗試看看有規律的運動,這樣才能提升肌肉的耐力和強度,這樣發生肌肉酸痛的現象就會減少了

  • 看來我還不需要減量訓練哈哈哈
    我還是小菜鳥
    不過這篇知識滿滿
    可以為之後做準備
    感謝版主分享喔 !

    • 剛開始接觸健身的新手們,且健齡在1年以下,更需要抓住進步空間非常大的過程,原因是因為剛接觸健身的新手們比較少會遇到過度訓練的情況
      如果你是每次都拼勁全力,肌肉過度操勞,這時你才需要加入減量訓練,否則你只需要繼續訓練就好

  • 有接觸過健身,覺得這方面很專業,好像都要去問專業的人士或上課才能得知資訊。但我想這個網站打破了我的認知💪(
    已儲存書籤),期待更多健身相關的資訊🙋‍♂️

    • 很高興這篇文章能幫助到你!過度訓練的時候加入像是這種減量訓練能讓我們持續進步哦

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