【2021】延遲性肌肉酸痛導致你無法正常生活？| 教你如何舒緩這個症狀！

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最近我們收到很多關於健身者們在訓練完後肌肉會出現持續酸痛的症狀的問題，所以我們統整了主要相識的問題，如下：

什麼是延遲性肌肉酸痛？

什麼原因導致延遲性肌肉酸痛容易引發？

該如何舒緩或者預防這種症狀？

今天我們將回答以上所有問題。

延遲性肌肉酸痛是什麼？（帶你快速了解！）

延遲性肌肉酸痛，英文稱為（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS），這種酸痛感是當我們運動後24~72小時出現的肌肉酸痛或不舒適，這種酸痛感會持續數天，短則1到3天，長則5到7天，甚至帶有肌肉僵硬和觸痛感。

有很多的舊式理論說明這種酸痛感是乳酸積聚所引起的，但經過多項的乳酸研究表明，我們人體運動完後的一個小時內，其實乳酸已經降低到了正常水平，所以運動後不可能會讓你隔天痛到一個禮拜。

延遲性肌肉酸痛到現在都還沒有完整的科學解釋，而最常見的說法是當我們進行像是肌肉拉伸這種訓練時，我們的肌肉產生了過度的張力，此時我們的肌肉出現細微的撕裂，肌肉開始發炎，我們的肌肉組織中的痛覺感受器受到了刺激，所以引發了酸痛感。

那麼引發延遲性肌肉酸痛的原因有什麼呢？讓我們繼續看下去。

引發延遲性肌肉酸痛的4個原因

1. 訓練強度

這個症狀和訓練強度有關係，當我們嘗試強度越大的訓練時，越容易出現延遲性肌肉酸痛的症狀。或是剛做新的運動訓練時，肌肉還沒適應也有可能引發這種症狀。

2. 年齡

在體育運動訓練對得過程中，年齡越大的人會比較容易出現延遲性肌肉酸痛的症狀。

3. 訓練時間

訓練的時間的也是引發延遲性肌肉酸痛原因，訓練的時間過長也有可能引發延遲性肌肉酸痛。

4. 離心訓練

有研究顯示，離心訓練產生延遲性肌肉酸痛的症狀最為明顯，觸痛的感覺經常出現在遠端肌肉與肌腱連點的局部部位。由於肌肉與肌腱交接之前的肌纖維是斜向排列的，此處的肌纖維收縮能力較差，不能承受太大的張力，所以容易造成損傷。

舒緩和預防延遲性肌肉酸痛的方法（試試這10種方法！）

舒緩方法

1. 伸展

你可以試試看伸展，伸展能幫助我們肌肉的血液循環，讓我們的肌肉恢復彈性，並讓營養物質比較容易輸送到我們的肌肉進行修補。

2. 按摩

按摩是其中一個治療延遲性肌肉酸痛的方法，能幫助放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環和新層代謝、消除肌肉痙攣，以及活血化瘀的作用。

3. 熱敷或冷敷

熱敷也是有促進血液循環的效果，如果你在伸展和按摩過後再加上熱敷，可以大大減少延遲性肌肉酸痛所帶來的的疼痛感，並且讓肌肉加速復原。要注意的是熱敷的溫度不需要太高，溫溫的就好。

另外，你也可以試試看冷敷，冷敷也能減輕腫脹，預防傷痛惡化。

4. 藥物療法

有研究結果顯示相關藥物如：阿斯匹靈、類固醇等藥物，可以舒緩延遲性肌肉酸痛。不過這裡建議你詢問醫師是否可以使用以上藥物才服用。

5. 補充足夠的營養素

當我們的肌肉撕裂後，需要足夠的營養素，像是蛋白質、碳水化合物和脂肪來幫助我們修復已經撕裂的肌肉纖維。

6. 擁有足夠的睡眠

擁有足夠的睡眠是肌肉修復的關鍵，根據研究顯示，肌肉需要足夠的睡眠休息才能完成修復，睡眠不足將嚴重影響肌肉的修復和蛋白質合成。

1. 熱身

在開始任何運動前和運動後都必須充分的做好熱身，充分的拉伸才能提高我們的肌肉活動度，並且降低肌肉酸痛和受傷的幾率。

點擊這篇文章：《熱身運動》，我們會分享給你知道該如何熱身。

2. 保持運動習慣

如果你每次運動肌肉就會酸痛且超過5天，這就表示了你的運動量已經超過肌肉可以負擔的範圍，而你應該要做的是培養有規律的運動習慣，這樣才能提升你肌肉的耐力和強度，延遲性肌肉酸痛才不會那麼容易發生。

3. 攝取咖啡因

在運動的1小時前，可以飲用含有咖啡因的咖啡，咖啡因補給品或氮泵Pre-workout，這可以幫助訓練後減輕肌肉的酸痛和疲勞感。

點擊這篇文章：《氮泵Pre-workout》，我們將告訴你什麼是氮泵。

點擊這篇文章：《咖啡因補給品》，我們將告訴你什麼是咖啡因補給品。

4. 使用震動按摩槍

在訓練後使用震動按摩槍有助於減輕肌肉的緊繃感以及降低延遲性肌肉酸痛的發生，讓肌肉恢復彈性進而促進局部肌肉的血液循環。

如果想了解更多震動按摩槍的詳細資訊，可以點擊這篇文：《震動按摩槍》，我們將為你講解震動按摩槍為什麼能大幅減少酸痛感。

以下為（艾莉絲AliceThePT）用3分鐘帶你快速了解延遲性肌肉酸痛的視頻：

總結

相信大家盡量避免以上所說明的延遲性肌肉酸痛引發原因，如果真的有這種症狀，可以嘗試以上的治療方法，另外也要記得做好預防來減少酸痛的幾率。

往好的方面，如果你想要肌肥大，就需要滿足了機械張力、代謝刺激、肌肉損傷這三個條件，而延遲性肌肉酸痛就是滿足了肌肉損傷的這個條件，但有一點需要注意的是肌肉損傷不一定伴隨著延遲性肌肉酸痛，所以不能只有滿足肌肉損傷，而是應該多專注在機械張力的條件，像是多關節的訓練，這樣才能刺激更多的肌肉群來增加負重。

但是一定要有延遲性酸痛才是好的訓練嗎？其實不一定，只要你有滿足這三個條件，就已經是一個好的訓練了。

要記住的是延遲性酸痛會持續數天，如果一個禮拜後你的肌肉還是有疼痛，那麼你有可能是受傷了，建議你去看醫生。

以下是（CYFIT兆佑）說明訓練後延遲性肌肉酸痛對增加肌肉重要嗎？的視頻：

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