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最近我們收到很多關於健身者們在訓練完後肌肉會出現持續酸痛的症狀的問題,所以我們統整了主要相識的問題,如下:

什麼是延遲性肌肉酸痛?

什麼原因導致延遲性肌肉酸痛容易引發?

該如何舒緩或者預防這種症狀?

今天我們將回答以上所有問題。

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延遲性肌肉酸痛是什麼?

延遲性肌肉酸痛是什麼?

延遲性肌肉酸痛,英文稱為(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS),這種酸痛感是當我們運動後24~72小時出現的肌肉酸痛或不舒適,這種酸痛感會持續數天,短則1到3天,長則5到7天,甚至帶有肌肉僵硬和觸痛感。

有很多的舊式理論說明這種酸痛感是乳酸積聚所引起的,但經過多項的乳酸研究表明,我們人體運動完後的一個小時內,其實乳酸已經降低到了正常水平,所以運動後不可能會讓你隔天痛到一個禮拜。

延遲性肌肉酸痛到現在都還沒有完整的科學解釋,而最常見的說法是當我們進行像是肌肉拉伸這種訓練時,我們的肌肉產生了過度的張力,此時我們的肌肉出現細微的撕裂,肌肉開始發炎,我們的肌肉組織中的痛覺感受器受到了刺激,所以引發了酸痛感。

那麼引發延遲性肌肉酸痛的原因有什麼呢?讓我們繼續看下去。

引發延遲性肌肉酸痛的4個原因

引發延遲性肌肉酸痛的4個原因

1. 訓練強度

這個症狀和訓練強度有關係,當我們嘗試強度越大的訓練時,越容易出現延遲性肌肉酸痛的症狀。或是剛做新的運動訓練時,肌肉還沒適應也有可能引發這種症狀。

2. 年齡

在體育運動訓練對得過程中,年齡越大的人會比較容易出現延遲性肌肉酸痛的症狀。

3. 訓練時間

訓練的時間的也是引發延遲性肌肉酸痛原因,訓練的時間過長也有可能引發延遲性肌肉酸痛。

4. 離心訓練

研究顯示,離心訓練產生延遲性肌肉酸痛的症狀最為明顯,觸痛的感覺經常出現在遠端肌肉與肌腱連點的局部部位。由於肌肉與肌腱交接之前的肌纖維是斜向排列的,此處的肌纖維收縮能力較差,不能承受太大的張力,所以容易造成損傷。

舒緩和預防延遲性肌肉酸痛的方法(試試這10種方法!)

舒緩和預防延遲性肌肉酸痛的方法(試試這10種方法!)

舒緩方法

1. 伸展

你可以試試看伸展,伸展能幫助我們肌肉的血液循環,讓我們的肌肉恢復彈性,並讓營養物質比較容易輸送到我們的肌肉進行修補。

2. 按摩

按摩是其中一個治療延遲性肌肉酸痛的方法,能幫助放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環和新層代謝、消除肌肉痙攣,以及活血化瘀的作用。

3. 熱敷或冷敷

熱敷也是有促進血液循環的效果,如果你在伸展和按摩過後再加上熱敷,可以大大減少延遲性肌肉酸痛所帶來的的疼痛感,並且讓肌肉加速復原。要注意的是熱敷的溫度不需要太高,溫溫的就好。

另外,你也可以試試看冷敷,冷敷也能減輕腫脹,預防傷痛惡化。

4. 藥物療法

研究結果顯示相關藥物如:阿斯匹靈、類固醇等藥物,可以舒緩延遲性肌肉酸痛。不過這裡建議你詢問醫師是否可以使用以上藥物才服用。

5. 補充足夠的營養素

當我們的肌肉撕裂後,需要足夠的營養素,像是蛋白質、碳水化合物和脂肪來幫助我們修復已經撕裂的肌肉纖維。

6. 擁有足夠的睡眠

擁有足夠的睡眠是肌肉修復的關鍵,根據研究顯示,肌肉需要足夠的睡眠休息才能完成修復,睡眠不足將嚴重影響肌肉的修復和蛋白質合成。

預防方法

1. 熱身

在開始任何運動前和運動後都必須充分的做好熱身,充分的拉伸才能提高我們的肌肉活動度,並且降低肌肉酸痛和受傷的幾率。

點擊這篇文章:《熱身運動》,我們會分享給你知道該如何熱身。

2. 保持運動習慣

如果你每次運動肌肉就會酸痛且超過5天,這就表示了你的運動量已經超過肌肉可以負擔的範圍,而你應該要做的是培養有規律的運動習慣,這樣才能提升你肌肉的耐力和強度,延遲性肌肉酸痛才不會那麼容易發生。

3. 攝取咖啡因

在運動的1小時前,可以飲用含有咖啡因的咖啡或氮泵Pre-workout,這可以幫助訓練後減輕肌肉的酸痛和疲勞感。

點擊這篇文章:《氮泵Pre-workout》,我們將告訴你什麼是氮泵。

4. 使用震動按摩槍

在訓練後使用震動按摩槍有助於減輕肌肉的緊繃感以及降低延遲性肌肉酸痛的發生,讓肌肉恢復彈性進而促進局部肌肉的血液循環。

如果想了解更多震動按摩槍的詳細資訊,可以點擊這篇文《震動按摩槍》,我們將為你講解震動按摩槍為什麼能大幅減少酸痛感。

以下為(艾莉絲AliceThePT)用3分鐘帶你快速了解延遲性肌肉酸痛的視頻:

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總結

相信大家盡量避免以上所說明的延遲性肌肉酸痛引發原因,如果真的有這種症狀,可以嘗試以上的治療方法,另外也要記得做好預防來減少酸痛的幾率。

往好的方面,如果你想要肌肥大,就需要滿足了機械張力、代謝刺激、肌肉損傷這三個條件,而延遲性肌肉酸痛就是滿足了肌肉損傷的這個條件,但有一點需要注意的是肌肉損傷不一定伴隨著延遲性肌肉酸痛,所以不能只有滿足肌肉損傷,而是應該多專注在機械張力的條件,像是多關節的訓練,這樣才能刺激更多的肌肉群來增加負重。

但是一定要有延遲性酸痛才是好的訓練嗎?其實不一定,只要你有滿足這三個條件,就已經是一個好的訓練了。

要記住的是延遲性酸痛會持續數天,如果一個禮拜後你的肌肉還是有疼痛,那麼你有可能是受傷了,建議你去看醫生。

以下是(CYFIT兆佑)說明訓練後延遲性肌肉酸痛對增加肌肉重要嗎?的視頻:

如果你想要了解更多健身知識,可以點擊這裡➤《健身知識》

健身知識

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凱文 - 40 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

健身知識, 增肌, 延遲性肌肉酸痛, 熱身運動, 睡眠, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白質

22 Replies to “【2020】延遲性肌肉酸痛導致你無法正常生活?| 教你如何舒緩這個症狀!”

  • 最近把訓練強度增強,延遲痠痛感蠻強烈的
    謝謝站長給的建議,非常實用!

  • 運動後我習慣做個瑜珈緩和一下情緒
    常做一做因為太平和了就超想睡…
    但養成運動後拉筋習慣真的比較好
    有感受到肌肉放鬆的感覺

  • 震動按摩槍還不錯用,我也有使用過,可以舒緩肌肉痠痛,放鬆你肌肉緊繃的感覺,非常舒服。

  • 延遲性肌肉酸痛,如果運動過度的確會這樣,這時休息個一個禮拜通常會慢慢恢復,謝站長分享知識

  • 原來冷敷與熱敷都有其效果,不過順序上會有差嗎?印象中有些運動員運動完會泡在冰水中冰敷。

  • 延遲痠痛真的會影響下次運動的意願,如果可以參考版主建議早一點得到舒緩的話真的是一個大福音!感謝分享~

  • 之前都看運動員對於強力運動後的修復過程覺得很複雜 甚至覺得有點麻煩 現在才知道原來有如此高的重要性 非常感謝版主分享

    • 延遲性肌肉酸痛對平時生活或接下來的訓練都有很大的影響哦,身爲健身者的我們絕對不能忽視!

  • 按摩槍+1~我就是常常熱身不夠,導致打個球就全身酸痛,而且有些人真的特別容易酸痛啊!

    • 熱身真的超重要的,不但能提升我們的運動表現,更重要的是可以防止我們的運動中受傷!

  • 之前可能動作不是很正確,導致可能有肌肉拉傷,當時連動一下都痠痛,休息好幾天才好。
    現在運動後都會做個簡單的伸展,覺得挺有效的。
    謝謝版主分享有用的資訊。

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