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有在健身的你,一定有聽説肌酸這款補給品吧。而許多人對肌酸都不夠瞭解,他們對肌酸常提出的疑問有:

什麽是肌酸?

肌酸對健身的作用是什麽?

肌酸是健身必須的補給品嗎?

服用肌酸有什麽副作用?

肌酸該怎麽吃?

以及什麽品牌地肌酸比較好等等的問題。

接下來在這篇文章裏,我將以科學的角度以及我平時服用肌酸的經驗,提供你最詳細的肌酸分析。那麽廢話不多説,馬上開始吧!

肌酸是什麽?

肌酸,英文名為Creatine,是一種人體以及動物體内的天然物質。人體大約95%的肌酸都儲存在骨骼肌裏,人的肝臟,胰臟以及腎臟都會生產出一點肌酸,每天大概1克。而人也可以通過食用肉類例如牛肉,豬肉以及魚肉等來獲取少量的肌酸,一公斤的牛肉含有約4克肌酸。

肌酸是什麽?

雖然人體能自己製造肌酸,也能通過食用肉類來獲取一些肌酸,可是這些對於健身者來説是不足夠的,我們也很難通過食用肉類來達到足夠的肌酸份量,因爲一公斤的牛肉只含有約4克的肌酸,人在吃下那麽多的牛肉的同時,也會把許多的脂肪以及熱量都吃進體内,這樣對健身效果以及健康都會有影響。

所以市面上有許多肌酸補給品,服用這些肌酸補給品不僅能使健身者輕鬆達到每日所需肌酸的足夠份量,它也很便宜且便利。

肌酸補給品

肌酸對健身的作用

在瞭解肌酸對健身的作用前,我們需要瞭解人體的ATP供能系統,在進行無氧運動(重量訓練,高爆發運動及其他)時,人體内的ATP(三磷酸腺苷)將會分解一個磷酸基,轉化爲ADP(二磷酸腺苷),期間釋放能量供人體進行無氧運動。而這時候人體内的肌酸便會和ADP重新合成ATP,之後ATP繼續分解轉化為ADP,不斷地循環產生能量。

ATP供能系統

如果肌酸含量不夠的話,人就會因爲ADP無法合成成爲ATP繼續產生能量而感到疲憊,也就是我們健身者會遇到的力竭,所以說肌酸在ATP供能系統内扮演了非常重要的角色。

當我們體内擁有足夠高的肌酸時,因爲肌酸能讓ATP供能系統持續供能,用盡后也能比較快速地回復,所以我們的運動表現也會有所提升,例如原本只能擧10下的重量,在身體擁有足夠高的肌酸含量后可以舉多幾下。訓練强度有所提升,也更有效的刺激肌肉成長。

肌酸對健身的作用

肌酸的優缺點

優點
  • 提升運動表現
  • 提升訓練强度,更有效促進肌肉成長
  • 協助修復
  • 促進大腦健康,改善記憶力
  • 使肌肉充水膨脹,不僅促進肌肉蛋白質合成,也使肌肉看起來更飽滿
缺點
  • 國外研究顯示,肌酸對於耐力性有氧運動(如長跑)沒有多大的效果。
  • 導致胃痉挛

此外,根據國際運動營養協會的研究指出,肌酸補給品不僅不會帶來任何副作用,它也是最安全的補給品之一,所以說肌酸補給品可以安心食用。

肌酸的優缺點

肌酸補給品適合什麽人

肌酸適合什麽人

以下為適合使用肌酸補給品的人:

  • 健身者
  • 想要增加肌肉量的人
  • 爆發力運動員
  • 素食者(因爲素食者無法通過食用肉類來獲取肌酸,所以肌酸補給品對素食者來説是個非常棒的選擇)

以下爲不適合使用計算補給品的人:

  • 懷孕或哺乳期女性
  • 發育時期的青少年(根據國際運動營養協會建議,青少年只有在特定的情況例如被監督的情況下,才能使用肌酸補給品,否則盡量不要使用)
肌酸補給品該怎麽吃

肌酸補給品該怎麽吃

說到肌酸補給品該怎麽吃,如果你之前完全沒使用過計算補給品,建議你先進入肌酸填充期,肌酸填充期是爲了使我們的肌肉中肌酸的濃度快速且有效地提升至高濃度水平,達到飽和,以便能得到肌酸爲健身帶來的益處。

肌酸填充期為1個星期,在這7天内每天攝取20克的肌酸,建議將其分成4次食用,一次5克,這樣做可以有效避免腸胃不適應。

肌酸填充期

肌酸補充期后,肌肉内的肌酸以達到飽和水平,接下來每天只需要攝取3-5克的肌酸以維持肌酸的高濃度水平。

這裏需要提醒的是,肌酸填充期并不是必需的,你也可以選擇不要進入肌酸填充期,而是每天攝取5克肌酸,不過這樣做的話可能需要比較長的時間才能得到肌酸對健身帶來的益處因爲肌肉需要比較長的時間才達到高濃度肌酸水平。

促進肌肉合成

接下來説到肌酸的最佳攝取時間,有些人説是運動前,因爲運動前補充的肌酸能在運動中直接被利用,確保訓練强度;也有些人說運動后才是最佳攝取時期,因爲肌肉會在運動后合成,這時補充肌酸能夠更好地促進肌肉合成。

其實以上兩者都對,在運動前或運動后攝取肌酸都有其好處,我認爲只要每天能固定攝取到5克的肌酸以維持肌肉中肌酸的高濃度水平就可以了。

肌酸補給品品牌推薦

市面上肌酸補給品的種類也很多,有一水肌酸(Creatine Monohydrate),鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride),乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)以及硝酸鹽肌酸(Creatine Nitrate)等等。這麽多種不同的肌酸,我會推薦一水肌酸,因爲它是市面上最常見也最受研究的肌酸補給品類型,此外它的價錢也相對親民。

那麽什麽品牌的一水肌酸補給品比較好呢?

My Protein 一水肌酸粉

在這裏我想推薦你我平時都在用的My Protein一水肌酸粉,以下為為什麽我推薦My Protein一水肌酸粉的原因:

  • 品質優越
  • 被權威評測網LABDOOR評測為A級產品,評分高達92.2%!
  • 也是該評測網的前三名肌酸補給品之一
  • 數種口味選擇(原味,熱帶水果,藍覆盆子)
  • 價錢親民 (250g=530元新臺幣)

使用方式:將3-5克的一水肌酸粉加入水,牛奶或果汁中振蕩混合后,即時飲用。在運動前后飲用效果更佳。

不但如此,My Protein還時常舉辦促銷活動,這樣我們就可以以更便宜的價錢購入如此優質的肌酸補給品。

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My Protein 一水肌酸

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總結

肌酸補給品對健身者來説是非常重要的,不僅能為人體供能,提升運動表現與訓練强度,也能更有效促進肌肉成長。此外它還帶給使用者其他的好處例如協助修復,改善記憶力等。不過在這裏需要提醒的是,肌酸補給品雖然重要,但并不是必需要的,把訓練,飲食和休息都做好才是最重要的。如果吃睡練做不好,即使肌酸吃得再多也無法幫助我們達到想要的健身目標。肌酸補給品只是一種輔助品,能輔助我們更快達到健身的目標,如果你平時都有把飲食,訓練和休息做好的話,那麽肌酸補給品對於你來説是一個不錯的選擇,能更有效地幫助你達到健身目標!

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SuenHoong - 31 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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24 Replies to “【2020】肌酸|肌酸是健身必須的補給品嗎?這裏提供你最詳細的肌酸分析!”

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