【2021】該怎麼訓練胸肌 | 胸肌練不大？那麼你應該是犯了這些常見錯誤！

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我們收到了很多健身者們都想了解該怎麼訓練胸肌的要求，所以我們決定寫這篇文章來告訴你們犯了什麼常見錯誤和有什麼訓練動作才能有效的訓練胸肌。以下是我們收到健身者們的問題：

胸肌還有分為几個部位？

胸肌練不大的常見錯誤有什麼？

胸肌該怎麼訓練才有效？

訓練胸肌時需要做什麼暖身動作？

接下來我們將一一解答以上的問題。

胸肌的肌肉組織（胸肌還有分為5個部位！？）

胸肌（chest）能展現我們男人們的魅力，當你有一個飽滿的胸肌穿起衣服來也會特別的好看，擁有飽滿的胸肌能提升我們的自信，所以胸肌是我們男人們需要鍛煉的一個肌肉。

胸肌是位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，而且有分為5個部位，分別是上胸部、中胸部、下胸部、中胸溝和胸部外側。

那麼什麼樣的胸肌才是完美達標呢？

一胸肌要與腹肌有明顯的分隔；

二要飽滿且堅挺不下垂；

三就是要輪廓分明，這樣的胸肌才完美。

很多健身者們練了很久可是胸肌還是不飽滿且輪廓也不明顯，所以接下來我們將告訴你訓練胸肌時常常會犯的錯誤。

訓練胸部的常犯錯誤（5大常犯錯誤，附有影片！）

1. 沒有將肩膀往後或夾住肩胛

很多健身者們進行任何胸部鍛煉時，比如需要將背部靠在堅固的支撐物上如板凳或地板時沒有把肩膀往後和夾住肩胛，當我們沒有把肩膀往後靠或夾住肩胛時，我們身體會很容易失去穩定性，尤其是在離心的部分， 當我們舉起大重量時，這是非常危險的。

我們應該挺胸然後把肩胛向後夾緊，將你的肩膀向後抵住臥推椅，一直維持這個狀態，無論是向心還是離心的動作都要保持這個狀態，這樣能自然地伸展我們的胸部且有助於喚醒胸肌來進行訓練。

小提示：做臥推時不要聳肩。

2. 肘部向外太多

很多人進行臥推這個動作時，常常把手肘朝外太多，正面看手肘就像成了一個平行線，這會對我們的肩袖照成很大的傷害，還會對肩膀照成壓力導致肩膀酸痛。

我們應該把我們的手肘的位置改為靠近我們的身體，但不是叫你夾緊，只是稍微靠近至大約45度角。你必須維持這個姿勢，不管是向心還是離心的動作，可能你已經習慣肘部朝外了有點不習慣，但是只要習慣後，這能大大減少肩膀受傷的幾率。

3. 太專注於槓鈴訓練

很多人認為槓鈴臥推是最主要的胸部訓練動作，並將他們大部分的時間都花在了這個訓練動作，雖然槓鈴臥推是一個很棒且胸肌感受度極高的訓練，但在某些情況下，這也是導致肌肉不平衡的原因。

我們應該使用啞鈴或者滑輪繩機械來進行訓練，啞鈴臥推的最大好處就是，各邊的胸肌都需要獨立訓練，而當我們使用槓鈴時，由於手臂的量有不同導致只有比較強壯的在推，這時會產生互補的效果導致我們胸肌不平衡，所以使用啞鈴來訓練就不會有互補的發生。

 另外，當我們開始使用滑輪繩索來訓練胸前交叉時， 我們可以創建更好的運動範圍，尤其是在頂部收縮胸肌的部分，我們能夠用將雙手放在一起，通過縮短胸肌為我們提供更好的擠壓。這個動作的好處是在於不像是槓鈴，使用槓鈴時我們收的位置是固定的。

4. 達到固定的次數就停下

很多健身者們一旦達到自己預設的次數就馬上停下了，即使他們任然還可以額外有幫助的次數，假設你在做啞鈴臥推，你預設的RM是8下，可是你做到第7下就做不下去了，然後就直接停止，其實你可以立即拿比較輕重量的啞鈴再做多幾下，這樣能確保你的胸肌受到更長且有挑戰的訓練。

5. 沒有做單邊訓練的習慣

最後一個常見的錯誤就是沒有做單邊訓練的習慣，這也是其中導致胸肌大小不均勻的原因。

其實單邊訓練是可以改善我們大小不平衡的問題，而且單邊訓練還能提高胸部的訓練效果，像是做滑輪繩索拉伸的動作時，我們使用單邊訓練的話就能夠徹底的伸展到最長來拉長我們的胸肌，然後再伸縮到頂部做一個完整的收縮，這能大大提升我們的運動範圍和有效激活胸肌。

此外，你也可以試試看單臂啞鈴臥推或者使用蝴蝶機來進行單邊訓練，這些動作都有很好的效果。

以下是由（KosmoFit）告訴你以上訓練胸肌的常犯錯誤，請耐心看完，對你的訓練肯定有幫助！

接下來我們將教你4個有效訓練胸肌的動作。

有效訓練胸肌的動作（4個有效的訓練動作，附有教學影片！）

由於訓練胸肌的動作還有很多種，今天我們向你介紹這4個常被用來訓練胸肌的動作。

1. 啞鈴臥推

第一個動作是啞鈴臥推，這個動作能有效地刺激我們整體的胸肌。

首先，你需要拿起適合你的啞鈴重量，然後把肩胛骨夾緊然後靠在臥推椅，保持好姿勢後才把啞鈴往上推。

這裡有4點你需要注意：

• 在做這個動作時，你需要收緊你的肩胛骨，來避免受傷。
• 躺在臥推椅的時候，背部可以微微反弓。
• 手肘的部分不能呈平行，我們應該稍微朝內。
• 當我們把啞鈴推到頂端的時候，啞鈴不需要刻意地碰在一起。

2. 啞鈴上斜臥推

這個動作能有效地刺激我們的上胸。首先，我們需要把臥推椅的角度調到30~45度，當然角度不需要太大，太大反而會練到肩部，然後也是像啞鈴臥推，把啞鈴往上推。

這裡需要注意的是你的姿勢必須和上述的4個點一樣，但還有一點就是當我們訓練啞鈴上斜臥推時，要不需要拱得太高，太高反而會改變我們的動作角度。

3. 啞鈴飛鳥

第三個動作為啞鈴飛鳥，這個動作對於我們的中胸溝和下胸都有很好的刺激。

首先，這個動作我們可以選擇重量沒有那麼重的啞鈴，然後躺在臥推椅上，然後想象自己是一隻鳥，啞鈴向外展開和收縮。

這裡需要注意的是我們的動作幅度不需要太大，啞鈴展開到和身體差不多平行就行，幅度太大反而會增加受傷的幾率。

4. 啞鈴窄舉臥推

最後一個動作為啞鈴窄舉臥推，這個動作能很棒的刺激我們的胸肌內側。

首先，你需要把兩個啞鈴靠在你的胸前，把啞鈴和在一起然後做一個像是啞鈴臥推的動作。這裡需要注意的是我們做所有動作的時候速度不需要太快，盡量3~4秒完成一個動作是最好的。如果你對以上的動作不了解，你可以看看以下的教學影片。

那麼以上的動作該做多少次和多少組呢？你可以點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你如何分配組數和次數。

以下是由（Fitmen六六）所教的4個胸肌訓練動作：

訓練胸肌前需要做的暖身動作（避免受傷！）

1. 肩膀的暖身動作

大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做暖身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。

要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。

2. 肩膀伏地挺身

這個動作可以很好的活動我們的肩關節還可以訓練到前鋸肌，尤其是我們的胸肌且對我們的核心也有幫助。

首先準備伏地挺身的姿勢，然後用我們的肩胛把身體推起來，一樣做15~20下，做2~3組。如果你感覺到有難度，可以試試靠著墻來進行這個動作，但要注意進行這個動作時不要聳肩。

3. 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要訓練啞鈴臥推或其他動作時，可以選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組當做熱身。

如果你覺得以上的暖身動作太少，你可以點擊這篇文章：《熱身運動》，我們還有更多有關於上半身的暖身動作。

以下是有關於（CYFIT兆佑）暖身動作的教學影片，至於影片中的下半身暖身動作，你可以選擇看或者不看：

總結

擁有一個飽滿的胸肌確實能提高我們男生的魅力，甚至走起路來都很有自信，所以胸肌是一個我們男生必需訓練的。

而胸肌的肌肉組織有分為5個部分，上胸、中胸、下胸、中胸溝和胸部外側，當我們進行訓練時都必須刺激到這些部位才能有效地增大我們的胸肌。

很多健身者們卻忽略了這點，而且我們訓練胸肌的時候必須保持著正確的姿勢這樣才不會容易受傷。上方所講解的錯誤都是健身者們常犯的，所以必須多加留意。剛開始糾正你的姿勢時，可能會感覺到不習慣，但是習慣後能大大幫助你增大你的胸肌和避免受傷。

另外，上述說明的訓練動作只是訓練胸部的一部分，其實還有很多訓練胸部的動作，但是我們所說的都是常被用來訓練胸肌的動作。此外，你也不能只靠訓練就能讓胸肌增大，你也需要一個好的飲食，所謂3分練7分吃，飲食也很重要！

點擊這篇文章：《增肌飲食》，我們將教你增肌期該怎麼吃。

希望這篇文章能幫助到想要讓胸肌變得飽滿的你，期待你能訓練出傲人的胸肌，加油！

如果你想要了解更多的健身教學，可以點擊這裡➤《健身教學》

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