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當你在閱讀這篇文章的時候,恭喜你已經準備好開始打造一個更完美的身材。碳循環飲食法可以達到增肌和減脂的效果,哪該怎麼實行呢?我們收到了很多關於碳循環飲食的問題,如下:

  • 什麼是碳循環飲食法?
  • 碳循環飲食法的原理是什麼?
  • 我該如何開始碳循環飲食法?
  • 碳循環飲食法的優點與缺點有哪些?
  • 碳循環飲食法該注意的事項?

我們將為你們解答以上的問題。

碳循環飲食法是什麼?(快速了解)

碳循環飲食法是什麼?

碳循環飲食法,英文稱為(carb cycling diet),碳指的是碳水化合物,簡稱為碳水。碳循環飲食法在增肌期或減脂期都可以使用,這種飲食法就是調整攝取碳水化合物的分量來達到增肌和減脂的效果。

碳循環飲食法是什麼?

簡單來說假設你平日的飲食有40%的熱量來自於碳水化合物,然後再從中調整你攝取的碳水化合物量。

碳循環飲食法有三種,分別是:

  • 高碳日

高碳日就是當天你訓練大肌群(胸部、背部和腿部)時需要攝取大量的碳水,也就是把你的碳水化合物增加到60%。

  • 中碳日

中碳日就是和平日攝取的碳水化合物一樣,沒有太大的區別。

  • 低碳日

低碳日就是當天你訓練小肌群(肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿和腹肌)時需要攝取少量的碳水,而這些碳水會比你平日攝取少40%,也就是20%。

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碳循環飲食法的原理

碳循環飲食法的原理

碳循環飲食法就是調整每日的碳水化合物來降低體脂肪和避免肌肉流失,碳循環飲食法分別為高碳日,中碳日和低碳日。

高碳日時增加碳水化合物的攝取,身體可恢復肝醣水平,刺激胰島素分泌,使我們增加肌肉並且抑制肌肉分解。

中碳日時攝取足夠的熱量來完成中強度的訓練。

低碳日時為訓練小肌群或訓練的休息日,降低碳水化合物的攝取,以燃燒我們的脂肪並避免脂肪囤積。

碳循環飲食法的使用步驟

碳循環飲食法的使用步驟

1. 安排高碳日和低碳日

如果當天你訓練的是大肌群就安排高碳日來攝取較多的碳水,如果當天你訓練的是小集群那麼就安排低碳日來攝取較少的碳水。而休息日也是低碳日,當天攝取的碳水較少。

最重要的就是你有安排高碳日和低碳日。

2. 了解自己是想要增肌還是減脂

如果你是想要增肌,可以把你的每日總消耗量TDEE增加5%

減脂的話可以把每日總消耗量TDEE減少10~20%

想要同時增肌和減脂的的話可以攝取剛剛好的每日總消耗熱量TDEE。

以上的數據只是一個參考,最重要還是看你體重的變化來調整攝取的分量。

3. 安排碳循環飲食的營養素比例

當我們訓練大肌群時就是高碳日,訓練小肌群時就是中碳日或低碳日休息則是低碳日

以下是營養素的分配:

高碳日:碳水化合物60%、蛋白質30%、脂肪10%

中碳日:與平時攝取的營養素分配一樣

低碳日:碳水化合物低於20%、蛋白質40%、脂肪40%

這裡打個比如,小明一星期訓練4天,其中兩天訓練下半身,兩天訓練下半身。

而他的高碳日就是在訓練下半身的當天攝取60%的碳水。

中碳日就是在訓練上本身的當天攝取平日攝取的碳水量。

而低碳日就是休息天,當天攝取的碳水低於10%。

當然你也需要注意你的體態變化,如果這個營養素分配不適合你,可以繼續調整到適合你的比例。

以下為(Ashlee xiu)告訴你什麼是碳循環飲食法的影片:

碳循環飲食法的優點與缺點(好處多多)

碳循環飲食法的優點與缺點
優點
  • 增肌的同時脂肪不會增加太多,甚至可以可以達到增肌減脂的效果
  • 減脂時可以維持肌肉量以及訓練強度
  • 肌肉會看起來很精實和飽滿
  • 可選擇的食材非常多,高碳日可吃到澱粉,低碳日時可以吃到好吃的五花肉
  • 在攝取碳水化合物高低的過程裡,知道自己對碳水化合物的耐受度好不好,可以讓你更加了解自己的身體
缺點
  • 需要時間來計算營養的攝取量
  • 分辨哪些食物為高碳還是低碳
  • 需要時間適應

碳循環飲食法需要注意的事項

碳循環飲食法需要注意的事項
  • 小心訓練強度過高,造成受傷

剛開始這種飲食法時,有可能會在訓練時出現肌肉較無力的現象,如果有這種現象發生,建議先減少訓練量,以防止在高強度訓練時造成受傷。

  • 食物選擇維持多樣性

碳循環飲食法需要比較複雜的菜單,別因為太麻煩而維持同樣的食物,這樣容易造成營養不足,建議設計菜單時,選擇多樣化的食材進去,這樣才能保持營養均衡,也使你對這種飲食不會感到厭倦。

  • 血糖控制不良者請勿使用

碳循環飲食法因為每天所攝取的碳水化合物變化極大,對於血糖控制不良者可能會造成負面的影響,建議先詢問醫師到底適不適合使用這種飲食法。

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總結

碳循環飲食法適用於想要增肌或是減脂的你,這種飲食法的好處很多,建議想要開始的話,可以先安排高碳日和低碳日,了解自己是想要增肌還是減脂,然後算出自己的每日總消耗量TDEE再根據上方的營養素比例分配。

碳循環飲食法也不一定適合每一個人,如果你使用這種飲食法後感到不舒服,建議你停止然後再詢問醫師。

關於增肌和減脂的方法還有很多種,可以再在我們發佈的文章中找到,在這裡也祝你找到一個可以讓你達到你理想身材的飲食法,希望這篇文章能幫助到你。

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凱文 - 40 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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6 Replies to “【2020】碳循環飲食法 | 通過調整碳水就能達到增肌和減脂的飲食法!”

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