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你是否曾經有試過在訓練的時候出現上氣不接下氣的情況,甚至是缺氧的情況出現?導致這些情況發生的原因很有可能是你不會控制自己的呼吸。

但是你不必擔心,在這篇文章中我們將會告訴你該如何正確呼吸,幫助你了解到不同的訓練方式需要搭配哪種呼吸方法,讓你在訓練的過程中有更好的訓練表現。

此外,我們也收到了很多健身者們詢問有關於呼吸這方面的問題,為此我們也統整了一些較常見的問題,如下:

為什麼正確的呼吸在健身時那麼重要?

不同的訓練方式需要搭配不同的呼吸方法?

為什麼在重量訓練時要學會憋氣?

今天我們將在這篇文章中回答以上所有的問題,那我們話不多說,直接開始吧!

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為什麼正確的呼吸方法在健身時那麼重要?

為什麼正確的呼吸方法在健身時那麼重要?

氧氣和葡萄糖是維持人體能量的基礎。我們人體透過肺部的吸氣和呼氣,利用心臟持續泵血來將氧氣輸送到身體各個器官和細胞,以便它們可以正常運作。

當我們進行訓練時,肌肉會需要更多的力量來應付其訓練,這時需要產生更多的ATP(身體的直接能量來源),而ATP是需要氧氣來產生的,也意味著為了產出更多的ATP,我們人體就需要更多的氧氣。

為什麼正確的呼吸方法在健身時那麼重要?

而在訓練的過程中,使用正確的呼吸技巧不僅可以幫助我們增強訓練表現,同時還能避免在訓練的過程中上氣不接下氣、沒力氣或是受傷。

“当你在训练中注意呼吸的频率、质量和控制时,你可以得到更好的结果,” 来自纽约的力量教练 Mike Clancy 说。

雖然呼吸看起來很簡單,但不同的訓練卻有不同的呼吸方式,那麼在訓練時我們使用哪種方法才是正確的呢?接著看下去,我們將告訴你不同的訓練方式該如何搭配正確的呼吸方式。

呼吸方法(為你介紹3種!)

呼吸方法

由於健身的類型有很多種,是不是每個健身的類型都適合相同的呼吸法呢?其實是不正確的,要知道如果在訓練中使用了錯誤的呼吸法,很有可能會讓你上氣不接吸氣或是缺氧的問題,甚至還有可能增加受傷的風險。

那麼接下來我們將分享三種呼吸法,分別有適合有氧運動、靜態拉伸和重量訓練的呼吸方法,接著看下去吧!

有氧運動的呼吸方法(有節奏的呼吸!)

有氧運動的呼吸方法

跑步、游泳、騎自行車、溜冰,這些都是長時間的有氧運動,隨著運動的時間增加,我們在運動的過程中會發現自己的呼吸變得急促,力量下降或是胸悶的情況。而導致這種情況發生的原因是我們所吸進的氧氣不足以滿足機體的需求,而最終造成缺氧的情況出現。

為了減輕這種情況,我們可以嘗試有節奏的呼吸。這裡打個比方,當我們跑步時,我們可以嘗試以2-4步吸氣,接著2-4步呼氣,並保持呼吸頻率,這樣在慢跑的過程中會感覺比較輕快。這個呼吸方法對於大部分人來說可能需要一些時間來領悟,但久而久之你將孰能生巧。

有氧運動的呼吸方法

但這裡有一點需要注意的是,如果你在慢跑的過程中又出現喘不過氣的現象,建議你可以嘗試降低運動強度,並慢慢調整你的呼吸節奏,如果情況還是沒有改善,建議你停止使用該呼吸方法。

如果你對於跑步的呼吸方法有不了解的地方,你可以觀看以下由(跑步的子章老師)的跑步呼吸教學影片,影片中他會教你如何在跑步時正確呼吸:

靜態拉伸的呼吸方法(腹式呼吸!)

靜態拉伸的呼吸方法(腹式呼吸!)

當我們訓練完後,靜態拉伸這個環節是必不可少的,而靜態拉伸時最主要的呼吸方法為腹式呼吸。

什麼是腹式呼吸?腹式呼吸的英文稱為Diaphragmatic Breathing,同時也可以稱為橫膈膜呼吸法。這種呼吸法的特點是在於我們需要收縮橫膈膜,同時以水平的狀態收縮在胸腔以及腹腔之前的呼吸法。

使用這種呼吸法會使我們的橫膈膜下壓,同時會讓胸腔的範圍變大,所以吸入的空氣能進入到肺部更深處的地方,讓肺部得到足夠的氧氣。

靜態拉伸的呼吸方法(腹式呼吸!)

那麼該如何操作腹式呼吸呢?首先,在我們吸氣時我們的胸部和肩部保持不動,腹部膨脹;接著呼氣時,腹部收縮。或許剛開始時你會對這個呼吸方式有些不了解,那麼你可以嘗試看看以下方法來找到這個呼吸法的感覺。

第一步:身體躺平

練習腹式呼吸前,我們需要先將我們的背部朝下躺平,膝蓋稍微彎舉,腳底平放在地面上。接下來就到了關鍵的步驟,我們需要將我們的手放在腹部上,這個步驟是為了讓我們知道自己的呼吸是否正確。

第二步:吸氣

吸氣前我們先吐一小口氣,接著我們透過鼻子吸氣,吸氣的同時胸部盡量保持不動,讓吸入的氧氣將腹部慢慢隆起,若手有被腹部撐起來,那麼就證明了吸氣的部分做得正確。

第三步:吐氣

吸氣時我們得使用鼻子來吸氣,而吐氣時我們則需要使用我們的嘴巴,將肚子裡的空氣全吐光,這時如果你的雙手有感受到腹部下降,那麼就證明吐氣的部分做得正確。這裡建議剛開始練習腹式呼吸時採用“鼻吸嘴吐”的方式,因為這種方式較容易讓你學會腹式呼吸;而當你熟練腹式呼吸後,你也可以換成“鼻吸比吐”的方式哦。

跟著以上的步驟經常學習,很快你就能掌握腹式呼吸的訣竅!

如果你對於腹式呼吸還是有不明白的地方,那麼建議你可以觀看以下由(adam chen老大夫)的腹式呼吸教學影片:

學習到了腹式呼吸後,我們就可以運用在我們的靜態拉伸上,許多健身者們在進行拉伸時,都習慣設定一個時間來將一個拉伸動作完成,就像是在30~60秒保持一個拉伸動作不動,直到達到時間後,休息片刻,並接著進行下一組。

而現在我們可以試著使用呼吸頻率作為一個拉伸練習的單位,我們可以保持一個拉伸動作,接著進行5次的腹式呼吸,達到5次腹式呼吸後,休息片刻,接著進行下一組的拉伸。

這裡還有一點要注意的是,在進行拉伸時,我們需要以緩慢的深呼吸為主,確保每一次都能吸飽呼盡來讓身體擁有足夠的氧氣,這樣才能讓我們達到放鬆的效果。

进行力量训练时,我们通常以“次数”作为每一组训练的单位。比如:一组进行10次俯卧撑或一组进行20次深蹲。然而,进行静态拉伸时,我们通常以呼吸频率作为每一组练习的单位(动态拉伸的单位与力量训练相同)。

重量訓練的呼吸方法(同步和瓦式呼吸法!)

重量訓練的呼吸方法

我們在進行重量訓練時,最常使用的就是同步呼吸法,同步呼吸法也就是當我們離心收縮時吸氣,而向心收縮也就是發力時呼氣。這裡以二頭彎舉這個動作作為例子,當我們把啞鈴往下放時吸氣,而往上舉時呼氣。

這種呼吸方法對於新手來說較容易掌握,只需要讓呼吸的節奏和動作保持一致就行,而這種呼吸方法較適合使用在低強度以及中等強度的訓練,以增加肌肉的感受度和思想肌肉連結。

但是如果你想要使用這種呼吸法於高強度且大重量的訓練時,像是深蹲、硬舉等,重量超過1RM的80%,這時使用同步呼吸法可能會降低你的訓練表現。

重量訓練的呼吸方法

而在高強度且大重量的訓練時,我們更應該使用哪種呼吸法呢?答案是瓦式呼吸法,瓦式呼吸法是源自17世紀於一位來自意大利的解剖學家安東尼奧·瓦爾薩爾瓦所發明的一種呼吸方式。這種呼吸法在早期的主要目的是為了快速增加胸內壓和腹內壓,使血壓快速升高來檢測心腦血管疾病的試驗。

由於這種呼吸法具有提供腹內壓和穩定脊椎的能力,所以大部分健身者們都會使用這種呼吸法來進行高強度的力量訓練以保護脊椎。

想要掌握瓦式呼吸法,我們就應該先了解腹式呼吸,而瓦式呼吸法的理念就是透過腹式呼吸和屏息來增加腹內壓。如果你對於腹式呼吸法不了解,那麼建議你可以回到上方,了解如何操作腹式呼吸法。

重量訓練的呼吸方法

這種呼吸法和同步呼吸法最大的差別就是,如果我們使用同步呼吸法來進行大重量的訓練時,我們很有可能會因為呼氣而造成腹內壓不穩定,最終導致自己無法舉起該重量,甚至是受傷。

我們以深蹲來講解該如何使用這個呼吸法,在開始深蹲前,我們先吸一口氣,感受肚子撐起後,接著屏住呼吸,再將我們的腹部肌肉的力量將我們的肚皮壓回去,同時收緊骨盆處的肌肉,這時我們的腹內壓會增加,有助於我們穩定脊椎。屏住呼吸後,我們就能往下蹲,全程都需要屏住呼吸來穩定脊椎,直到蹲起到接近頂點時才呼氣,這樣才算完成了瓦式呼吸法的深蹲。

同時,這裡有一點要注意的是如果你是患有高血壓、疝氣、顱內疾病者或是眼睛、腹部有進行過手術者,建議先詢問專業的醫師後才決定是否可以在重訓時憋氣,因為在使用這個呼吸法的過程會增加我們的血壓和顱內壓

如果你對於瓦式呼吸法還是有不了解的地方,那麼建議你可以觀看以下由(Erik)的瓦式呼吸法教學影片,請耐心看完以下影片,你將會獲益良多:

為什麼在重量訓練需要學會憋氣?(降低受傷風險!)

為什麼在重量訓練需要學會憋氣?(降低受傷風險!)

在上述又說到,透過憋氣能幫助我們增加腹內壓來穩定脊椎,倘若我們沒有學會憋氣,同時在沒有穩定脊椎的情況下就進行大重量訓練時,我們很有可能會傷到我們的脊椎,要知道傷到了脊柱後我們很有可能需要長時間的修復,嚴重的話可能再也不能進行大重量訓練了。

為了降低在訓練時受傷的風險,學會瓦式呼吸法真的非常重要,唯有透過憋氣才能讓我們的橫膈、腹肌和骨盆底肌出力將我們的腹腔收緊,這樣才能增加我們脊椎的穩定度,同時讓軀幹以及核心能更有效的傳遞力量。

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總結

總得來說,氧氣是我們維持人體能量的基礎,而當我們進行訓練時,由於肌肉需要更多的力量來應付訓練,這也意味著我們需要使用更多的氧氣來產生更多的ATP。而在訓練的過程中,如果我們使用正確的呼吸方法不僅能幫助我們增強訓練表現,同時還能避免在訓練的過程中上氣不接下氣、沒力氣或是受傷。

而不同的訓練方式也要搭配不同的呼吸方法,像是在進行有氧運動時,我們應該使用有節奏的呼吸法來讓我們的訓練過程變得更輕鬆;在進行靜態拉伸時,我們應該使用腹式呼吸來讓我們的身體擁有足夠的氧氣以達到身心放鬆的效果;而在進行重量訓練時,我們應該使用同步式呼吸法和瓦式呼吸法來幫助我們穩定脊椎以承受更大的重量。

最後希望這篇文章有幫助到你,也祝你早日達到你的理想身材,加油!

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凱文 - 61 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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